Kaaritreeni on kiinteä sydän- ja verenkiertoelimistön harjoituslaite. Kun muutat kaltevuutta, muutat harjoittelua. Alemmat kaltevuudet muistuttavat maastohiihdon liikettä, keskitason kaltevuudet jäljittelevät elliptistä valmentajaa ja korkeammat kaltevuudet vertautuvat portaiden kiipeilyyn. Voit sovittaa intensiteetin ja harjoittelun kuntotasoosi, kun parannat sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Optimaalisen sydän- ja verisuonitreenin saavuttamiseksi pyri käyttämään arc traineria 30-60 minuuttia vähintään viitenä päivänä viikossa.
Vastustasot
Arc trainerin vastustasot muuttavat sitä, kuinka nopeasti poljet laitetta. Vastus säätelee voiman määrää, jota vastaan työnnät harjoituksen aikana. Useimmissa kaaritreenaajissa on vastustasot nollan ja 60:n välillä. Valitse vastustaso, jonka avulla voit harjoitella tasaisesti 30-60 minuuttia. Harjoituksen lopussa sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi, joten vältä valitsemasta liian helppoa vastustasoa. Voit vaihdella vastustasoa harjoituksen aikana luodaksesi intervalliharjoituksen. Harjoittele esimerkiksi kaksi minuuttia kevyellä 15:n vastuksella ja harjoittelet sitten yhden minuutin ajan raskaalla vastuksella välillä 50-60, ennen kuin palaat takaisin 15:n vastustasolle.
Kallistustasot
Vastus ei ole kaaritreenaajan ainoa muuttuja. Arc trainerin kallistustaso muuttaa myös harjoittelun intensiteettiä. Useimmissa valmentajissa on 21 kaltevuusastetta. Jalkojesi puolikuun muotoinen liike polkimissa muuttuu sitä intensiivisemmäksi, mitä korkeammalle asetat kaltevuuden. Jätä kaltevuus yhdelle tasolle koko 30-60 minuutin treenin ajaksi tai lisää ja vähennä kaltevuutta intervallien luomiseksi. Harjoittele esimerkiksi kaksi minuuttia kaltevuudella nollan ja kolmen välillä ja harjoittele sitten minuutin ajan kaltevuudella 7-10, ennen kuin palautat kaltevuuden takaisin nollan ja kolmen välille.
Esiasetetut tilat
Jos et halua miettiä vastuksen tai kaltevuuden muuttamista, mitä kutsutaan manuaaliseksi tilaksi, ja haluat vain nousta koneeseen ja lähteä liikkeelle, valitse yksi kaarikouluttajan esiasetetuista harjoituksista. Kaaritreenin eri mallit tarjoavat erilaisia harjoitustiloja, mutta useimmat sisältävät valmiiksi asetettuja harjoitusvaihtoehtoja, kuten painonpudotus-, voimaharjoittelu-, sydän- ja tehoharjoitteluvaihtoehtoja. Syötät maksimivauhdin, vastuksen ja kaltevuuden, ja laite luo intervalliharjoittelun, joka perustuu painonpudotus-, voima-, sydän- ja tehotavoitteisiisi. Joissakin kaarikoneissa on siirrettävät käsijohteet. Käytä siirrettäviä käsijohteita mahdollisuuksien mukaan, jos se ei tunnu liian rasittavalta, polttaaksesi enemmän kaloreita ja lisätäksesi harjoittelun intensiteettiä.
Kardioharjoitukset
Jos 30-60 minuuttia kerrallaan on liikaa liikuntaa, aloita 10 minuutilla ja pyri käyttämään arc traineria kolme kertaa päivässä. Lisää vähitellen kestoa, kunnes pystyt ylläpitämään harjoittelua vähintään 30 minuuttia. Kun pystyt suorittamaan harjoituksen tasaisesti ilman vastuksen tai kaltevuuden muutosta, lisää intervalleja kestävyyden lisäämiseksi. Aloita pienillä vastuksen ja/tai kaltevuuden muutoksilla ja lyhyillä kestoilla, kuten 30 sekunnilla, ja palaa sitten mukavaan vauhtiin palautuaksesi. Kun tämä käy helpoksi, käytä korkean intensiteetin intervalleja tehon lisäämiseksi. Nosta esimerkiksi vastus ja kaltevuus tasolle, joka tuntuu vaikeimmalta, ja pysy siinä 30 sekuntia. Palaa sitten mukavalle vastukselle ja kaltevuudelle yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi palautumista varten, ennen kuin nostat vauhtia uudelleen.
Harjoittelumuistutukset
Aloita kaarijuoksutreenit kevyellä vastuksella ja matalalla kaltevuudella. Polje hitaalla vauhdilla kolmesta viiteen minuuttia lämmittääksesi jalat ja kädet, jos käytät käsijohteita. Kardiovaskulaarisen harjoittelun jälkeen palaa kevyeen vastukseen, matalaan kaltevuuteen ja hitaaseen vauhtiin kolmeksi-viideksi minuutiksi jäähtyäksesi ja laskeaksesi sykettäsi.