Menetin 10 kiloa 3 kuukaudessa syömällä mitä haluan

Olen ylpeä siitä, että olen pudottanut 10 kiloa tammikuusta 2016 lähtien. Olen kirjaimellisesti joutunut raatamaan tämän eteen, mutta se ei vaatinut paljon muuta kuin lääkärin suosituksen: treenaa usein ja syö kohtuudella. Vaikeinta oli panna se käytäntöön.

Tammikuussa 2016 päätin, että asettaisin mielessäni olettamuksen, että treenaan joka päivä, ellen fyysisesti pystyisi siihen. Tämä hienovarainen muutos ajattelumallissani muutti kaiken. Sen sijaan, että olisin pakottanut itseni käymään kuntosalilla 3 kertaa viikossa, oletin sen olevan päivittäinen tehtävä, joka minun oli tarkoitus suorittaa, kuten päivittäinen hygieniarituaalini. Lepopäivistä tuli pikemminkin poikkeus kuin normi.

Varten aiempia laihdutusyrityksiäni, jotka olivat lukuisia ja ohimeneviä, päätin, etten tällä kertaa leikkaa pois mitään tiettyä ruokaa. Syön mitä tahansa, mikä miellyttää minua, kunhan se ei ylitä päivän kalorimäärääni. Tarkemmin sanottuna noudatan makrodieettiä eli flex-ruokavaliota. Jos se sopii makroihini, voin syödä sitä. Tämä on minulle hyvin vapauttava ”ruokavalio”, sillä minusta tuntuu, että voin noudattaa sitä koko loppuelämäni ajan.

Dieettisuunnitelma

Kirjaan ruokani LifeSum-nimiseen sovellukseen. Monet ystäväni pitävät myös My Fitness Palista. Minulla on myös FitBit, jolla seuraan aktiivisuuttani ja harjoitteluani. Tässä on tyypillinen päivittäinen loki LifeSum-sovelluksestani 1600 kalorin kulutuksestani, jossa makrojakaumani on 140 g hiilihydraatteja, 120 g proteiinia ja 62 g rasvaa. Juon vähintään 8 erillistä 8 oz lasillista vettä päivässä.

• Aamiainen: Kanamakkara, aamiaismuffinssi
• Aamupäivän välipala: Lisää proteiinia, kuten 2 kananmunaa
• Lounas: Lounas: Kalkkunavoileipä, kasviksia
• Iltapäivän välipala: Omenoita ja maapähkinävoita
• Iltapäivällinen: Kanaa, vihanneksia, jonkinlaisia hiilihydraatteja
• Treenin jälkeen: Proteiinipirtelö
• Dessertti: Jos se sopii makroihini, sovitan tämän mihin vain. Useimmiten syön jäätelöä päivällisen aikoihin, mutta joskus syön sitä myös lounaalla.

Tässä on paljon ruokaa listattuna, eikö? Juju on varmistaa, että proteiinin ja hiilihydraatin ja rasvan suhde on terveellinen ja sopii makroihini. LifeSumin avulla minun on helppo seurata sitä.

Tuntemalla itsesi

Minulla on ollut ystäviä ja kollegoita, jotka ovat menestyksekkäästi jättäneet pois gluteenin tai maitotuotteet tai sokerin laihtuakseen, ja minä taputan heitä. Suurin ero on johdonmukaisuus: En ole valmis jättämään gluteenia tai maitotuotteita (tai mitä tahansa) pois ikuisesti, joten jos jätän sen pois nyt, on todennäköisempää, että syön sitä myöhemmin liikaa, koska kieltäydyin itseltäni lyhytaikaisesti. Minulle on parempi kohtuullistaa kaikki asiat toistettavassa muodossa kuin leikata rakastamiani ruokia pois ajoittain.

Käyttäytymiseni muutos ja sen seurattavissa oleva onnistuminen on logiikaltaan äärimmäisen yksinkertainen, mutta naurettavan vaikea toteuttaa ilman kurinalaisuutta: ole päivittäin aktiivinen ja syö kohtuullisesti.

Valtaa suurinta osaa vauraasta maastamme vaivaavat liikalihavuus, diabeteksen aiheuttamat liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien ongelmat. Valtaosalle meistä nämä kaikki ovat vältettävissä olevia ongelmia. Henkilökohtaisesti minun oli päästävä eroon lukemattomista psykologisista estoista, jotka estivät minua käymästä kuntosalilla. Vapautin aikatauluni kokonaan häiriötekijöistä ja asetin terveyteni todella etusijalle. Tämä ei ole helppoa. Onnistuin tekemään tämän vain siksi, että muutin osavaltion toiselle puolelle ja pakotin itseni olemaan ottamatta mitään ylimääräistä vastuuta kokopäivätyöni ja terveyteni ulkopuolella. Kaikilla ei ole kykyä aloittaa alusta uudessa kaupungissa, mutta useimmilla on kyky priorisoida uudelleen ja alkaa asettaa terveytensä etusijalle.

Mistä tärkeintä: En käytä mitään laihdutusvalmisteita. En harrasta mitään epäterveellistä ruokakäyttäytymistä, kuten ahmimista, puhdistautumista tai nälkää. En häpäise itseäni tai muita. Uskon olevani vahva, kyvykäs ja arvokas, vaikka olen teknisesti edelleen ylipainoinen. Uskon myös, että on tärkeää epäonnistua.

Kaikessa tässä tavoitteeni on keskittynyt näiden kolmen asian ympärille, jotka ovat niin pitkään olleet fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti ulottumattomissa: olla terve, olla vahva, olla kurinalainen. En uskonut, että nämä asiat olisivat minulle mahdollisia. Nyt tiedän paremmin.

Harjoitteluaikatauluni

Tosiasiassa olen vähän outo: Olen nainen, joka nostaa raskaita painoja. Painopisteeni on voimaharjoittelu. Työskentelen pienillä toistomäärillä ja suurilla painoilla. Uusin rakkauteni elämässä on kalliokiipeily, joten yritän uskollisesti hankkia koko kehon voimaa, jota tämä urheilulaji vaatii, jotta voin todella kunnostautua ruumiinpainoni raahaamisessa.

Painoharjoittelu antaa minulle nopeasti valtavia voimanlisäyksiä; jooga auttaa minua vahvistamaan niitä stabiloivia lihaksia, joihin en vain osu niin usein; sydänlihakset auttavat minua nopeammassa painonpudotuksessa ja terveessä sydämessä; kiipeily saa minut tuntemaan itseni supertähdeksi.

Tavoitteeni:

• Painonnosto 4 kertaa viikossa: (ylävartalo , alavartalo, ydin).
• Lämmittelen vähintään 10 minuutin sydänliikunnalla ennen painonnostoa tai kiipeilyä
• Kiipeilen 2-3 päivänä viikossa
• Tehdään 20…30 minuuttia sydänliikuntaa 3 kertaa viikossa
• Suunnittele joogaa kerran viikossa
• Rakenna tilaa yhdelle kokonaislepopäivälle (restoratiivinen jooga tänä lepopäivänä käy)
• Kävele tai pyöräile kilometrin matka kuntosalilleni mahdollisimman usein

Tavoitteeni ja sääntöni ovat muuttuneet viimeisen kuukauden aikana. Tunnen olevani fiksumpi ja tehokkaampi.

Harjoitteluaikataulu:

Ensimmäinen päivä: Ylävartalon voimaharjoittelu + cardio tai restoratiivinen jooga
Kakkospäivä: Kiipeily
Kolmas päivä: Neljäs päivä: Jooga
Viides päivä: Ylävartalon voimaharjoittelu + Cardio
Neljäs päivä: Jooga
Viides päivä: Kuudes päivä: Alavartalon voimaharjoittelu + Cardio
Kuudes päivä: Jooga: Seitsemäs päivä: Kiipeily + valinnainen Cardio
: Ydinpainoharjoittelu + Cardio

Yritän antaa itselleni hieman joustavuutta kurinalaisessa aikataulussa. Tarvitsen vaihtelua pysyäkseni kiinnostuneena jostain. Ja rehellisesti, joinain päivinä minun on vaihdettava asioita sen mukaan, miten kehoni tuntuu ja mitä aion tehdä seuraavana päivänä. En esimerkiksi halua keskittyä hartioihin ja käsivarsiin ja tehdä intensiivistä kiipeilyä seuraavana päivänä tai samana päivänä.

Lepopäivät ovat kelluntapäiviä, jotka on varattu kaikille päiville, jolloin minusta tuntuu, että kehoni tarvitsee toipumista. Tärkeintä on, etten työnnä kehoani yli sen, mikä on turvallista, vain sen vuoksi, että saavuttaisin jotain saavutuslistallani.

Kannustusta kuntosali-noobille

On hieno raja sen välillä, että työnnät itsesi yli sen, mikä on mukavaa, ja sen, mikä on turvallista. Kun aloitat treenaamisen istuvan elämäntavan jälkeen, on tärkeämpää, että sinulla on tavoite, jonka voit saavuttaa, kuten treenata johdonmukaisesti 2-3 kertaa viikossa.

Kuukausia sitten, kun olin täysi kuntosalitulokas, olin tulossa istuvasta elämäntavasta. Aloin treenata ehkä kolme kertaa viikossa, ja se oli enimmäkseen voimaharjoittelua ja kiipeilyä, koska aluksi vihasin sydänliikuntaa niin paljon. Kiipeily oli porttihuumeeni kuntosalille. Rakastin sitä niin paljon, että olin valmis aloittamaan johdonmukaisen voimaharjoittelun, jotta voisin parantaa kiipeilytaitojani. Jos olet yhtään kuten minä, sinun on löydettävä yksi urheilulaji tai kuntoiluaktiviteetti, joka innostaa sinua tarpeeksi, jotta voit työskennellä yleisen kuntosi parissa.

Onko se toimivaa?

Kyllä, ehdottomasti. Voin rehellisesti kertoa, että kolmen kuukauden aikana, jolloin olen noudattanut tätä aikataulua, olen saavuttanut nämä asiat:

• Hukkasin 10 kiloa
• 100 kilon kyykkyennätys
• 85 kilon penkkipunnerrusennätys
• 210 kilon sääripunnerrukset
• 90 kilon lattaremontit ja selkänojasarjat
• 3 sarjaa kahdeksan toistoa roikkuvilla säärinousuilla
• Konsistentisti 5.8:n
• 10-15 minuutin sprintit soutulaitteella lähes päivittäin
• 1 mailin juoksut elliptisellä koneella, työstän mailin juoksumatolla
• Asennostani on 10x parempi

Huomautus: kaikkea mitä teen kuntosalilla ei ole lueteltu tässä. Listasin vain suuret henkilökohtaiset ennätykseni. Tässä muutama edistymiskuva.

Moving Forward

Tavoitteeni on maksimoida voiman ja ruumiinpainon suhde, jotta voisin tulla paremmaksi kiipeilijäksi ja olla terveempi ihminen. Tämä vaatisi paljon painonpudotusta, jonka turvallinen saavuttaminen vie (ja sen pitäisi) aikaa.

Olo on terve ja itsevarma muutaman kuukauden aktiivisen elämäntavan jälkeen. Toivottavasti rohkaistutte jollain pienellä mittakaavalla tietäen, että kaltaiseni tavallinen tyttö voi alkaa tavoittelemaan terveyttä ja löytää edistystä ilman kelloja ja pillejä. Tiedän, että sinäkin pystyt siihen.

Jos sinulla on kysyttävää treeni- tai ruokavaliosuunnitelmistani, kerro minulle! Teen parhaani vastatakseni, mutta pidä mielessä, etten ole ammattimainen ravitsemusterapeutti enkä personal trainer. Minulle ei myöskään makseta minkään tietyn tuotteen mainostamisesta. 🙂

Kertokaa minulle, mitä teette harjoitusohjelmassanne terveellisten elämäntapojenne tukemiseksi!