”Välimeren ruokavalio” on yleisnimitys, joka perustuu Välimeren rannikkovaltioiden perinteisiin ruokailutottumuksiin. Ei ole olemassa yhtä vakiomuotoista Välimeren ruokavaliota. Ainakin 16 maata rajaa Välimerta. Ruokailutavat vaihtelevat näiden maiden välillä ja jopa kunkin maan sisällä eri alueiden välillä, koska kulttuurissa, etnisessä taustassa, uskonnossa, taloudessa, maantieteessä ja maataloustuotannossa on eroja. Joitakin yhteisiä tekijöitä kuitenkin on.
Välimeri-ruokavalioon kuuluu tyypillisesti:
- runsas määrä hedelmiä, vihanneksia, leipää ja muita viljalajeja, perunoita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä;
- oliiviöljyä pääasiallisena rasvan lähteenä;
- ja
- maitovalmisteita,
- kananmunia,kalaa ja siipikarjanlihaa vähäisessä tai kohtuullisessa määrin.
Kala ja siipikarja ovat tässä ruokavaliossa yleisempiä kuin punainen liha. Se keskittyy myös minimaalisesti prosessoituihin, kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin. Viiniä voidaan nauttia vähäisiä tai kohtalaisia määriä, yleensä aterioiden yhteydessä. Hedelmät ovat yleinen jälkiruoka makeisten sijaan.
Onko Välimeren ruokavalio terveellinen tapa syödä?
Vuosi toisensa jälkeen Välimeren ruokavalio nousee kärkeen U.S. News and World Reportin vuotuisessa parhaiden ruokavalioiden rankingissa. Asiantuntijaraati arvioi erilaisia ruokailusuunnitelmia ja suosittuja ruokavalioita muun muassa sen perusteella, kuinka terveellisiä ne ovat, kuinka hyvin ne toimivat ja kuinka helppo niitä on noudattaa.
Välimeri-ruokavaliota mainostavat yhtenä terveellisimmistä myös monet terveysjärjestöt ja ravitsemusterapeutit. Onko se siis hyvän maineensa veroinen?
Suositteleeko AHA Välimeren ruokavaliota?
Kyllä. Välimeren-tyylinen ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan American Heart Associationin suositukset terveellisestä ruokavaliosta, joka:
- korostaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, papuja ja palkokasveja;
- sisältää vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, ei-trooppisia kasviöljyjä ja pähkinöitä;
- rajoittaa lisättyjä sokereita, sokeripitoisia juomia, natriumia, pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, hienostuneita hiilihydraatteja, tyydyttynyttä rasvaa ja rasvaista tai prosessoitua lihaa.
Tällaisella ruokailutyylillä voi olla suuri merkitys sydänsairauksien ja aivohalvauksen ennaltaehkäisyssä ja riskitekijöiden, kuten lihavuuden, diabeteksen, korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen, vähentämisessä. On jonkin verran näyttöä siitä, että runsaasti neitsytoliiviöljyä sisältävä välimerellinen ruokavalio voi auttaa elimistöä poistamaan ylimääräisen kolesterolin valtimoista ja pitämään verisuonet auki.
Mitä mieltä olet muista suosituista ruokavalioista?
Olet ehkä kuullut suosituista ruokavalioista, kuten paleosta, ketogeenisestä (tai ketoosista), Atkinsista, intervalliruokavaliosta, zone-ruokavaliosta ja Whole30-ruokavaliosta. Kannattaa muistaa, että kaikki trendikkäät dieetit eivät täytä AHA:n tieteellisesti perusteltuja kriteerejä terveelliselle ruokavaliolle. Jotkut osoittavat dramaattisia mutta lyhytaikaisia tuloksia, eivätkä ne ole sydänterveellisiä.
DASH eli Dietary Approaches to Stop Hypertension eli ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi on toinen ruokailusuunnitelma, joka on linjassa AHA:n suositusten kanssa ja jonka on todettu parantavan terveyttä. DASH-ruokavalio sallii enemmän maitotuotteita ja lihaa, kun taas Välimeren ruokavalioon kuuluu oliiviöljyn säännöllinen käyttö.
Kasvisruokavalio, kasvisruokavalio tai vegaaniruokavalio voi myös olla terveellinen tapa syödä.
Tärkeintä on keskittyä ruokavalion yleiseen laatuun eikä yksittäisiin ravintoaineisiin tai elintarvikkeisiin. Yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän ravinteikkaita elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja vähärasvaisia proteiineja. Rajoita elintarvikkeita, jotka tarjoavat paljon kaloreita mutta vähän ravintoarvoa.
Mitä muita hyötyjä terveellisestä ruokavaliosta on?
Syömisesi vaikuttaa moniin yleisen terveydentilasi osa-alueisiin, myös aivojen terveyteen. Terveellinen ruokavalio voi parantaa kykyäsi ajatella, muistaa ja käsitellä tietoa ikääntyessäsi.
Eräässä tutkimuksessa terveellisimmin syöneillä oli 50-vuotiaana lähes 90 % pienempi riski sairastua dementiaan verrattuna vähiten terveellisesti syöneisiin. Välimeren ja DASH-ruokavalion on osoitettu edistävän aivojen terveyttä sekä parantavan sydämen terveyttä.