Mitä kehollesi tapahtuu, kun nostat raskaita vs. kevyitä painoja

Painojen nostaminen ja voimaharjoittelu – säännöllisen sydänohjelman lisänä – tarjoaa suunnattomia etuja. Painonnosto kehittää lihaksia ja kestävyyttä, tehostaa aineenvaihduntaa, auttaa ehkäisemään sairauksia ja jopa parantaa mielialaa.

Mutta on olemassa monia mielipiteitä siitä, minkälaista painonnostoa sinun tulisi harrastaa, joten voi olla vaikea tietää, mikä on oikein. 24Life teki tutkimuksen, tässä …

Onko raskas vai kevyt parempi?

Kanadan luonnontieteiden ja tekniikan tutkimusneuvoston (Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada) rahoittamassa tuoreessa tutkimuksessa keskityttiin 49 mieheen, jotka olivat harrastaneet painoharjoittelua vuoden ajan. Satunnaisesti kahteen ryhmään jaettuna toinen ryhmä nosti raskaasti (75-90 prosenttia yhden toiston maksimista), toinen ryhmä nosti kevyesti (30-50 prosenttia yhden toiston maksimista). Kummankin ryhmän tehtävänä oli uuvuttaa lihas nostetusta painosta riippumatta.

Raskasnostajilla siihen tarvittiin vähemmän toistoja, kevytnostajilla enemmän toistoja. (Voit lukea lisää tuon tutkimuksen tuloksista täältä 24Life-sivustolta.)

Tutkimuksen lopussa kaikki osallistujat olivat kasvattaneet lihasvoimaa ja -kokoa – itse asiassa niiden kasvu oli lähes identtistä. Avain voittoihin oli lihaksen kokonaisväsymys, joka ei ollut lainkaan riippuvainen painosta.

Pete McCall, Institute of Motionin tiedevastaava, sanoo, että ”jos väsymystä ei saavuteta, kaikki kuidut eivät aktivoidu ja osallistu”. Joten painojen ja toistojen valitseminen on oikeastaan mieltymyksestä kiinni.

Jos pidät kevyistä painoista ja korkeista toistoista …

Mitä kehollesi tapahtuu: Korkeat toistomäärät nostavat sykettäsi ja tuottavat sydänvaikutuksen, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa.

Korkeat toistomäärät kasvattavat lihaskestävyyttä, joka tukee lihaksia rasituksen alaisena työskennellessä. Tämäntyyppinen painoharjoittelu voi täydentää kestävyysharjoittelua – vaikkapa jos harjoittelet esimerkiksi triathlonia tai maratonia varten.

Bonuksena korkeat toistomäärät kevyillä painoilla luovat ”suuremman määrän kokonaistyötä”, mikä maksimoi kaloripolton, The New York Timesin julkaiseman Wellin mukaan.

McCall lisää, että korkeat toistomäärät luovat lihakselle aineenvaihdunnallista kysyntää, joka tyhjentää lihaksen glykogeenivarastot. Korkean toistomäärän harjoittelun seurauksena keho voi alkaa varastoida enemmän glykogeeniä, mikä kasvattaa lihasten kokoa.

Liikkeet, joilla saat tuloksia: McCall suosittelee näitä kevyesti kuormitettuja, korkeantoistoja sisältäviä harjoituksia –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (tai Pec Dec Machine)

Jos pidät raskaista painoista ja pienistä toistoista …

Mitä kehollesi tapahtuu: Raskaat painot pienillä toistomäärillä hajottavat lihassäikeitä, ja keho rakentaa lihaksia ja kasvattaa lihasmassaa korjaamalla näitä kuituja. Lisääntynyt lihasmassa kohottaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoasi jatkamaan kalorien polttamista vielä pitkään treenin jälkeen.

Raskas nostaminen vahvistaa myös luuntiheyttä, mikä voi vähentää murtumien ja murtumien riskiä ikääntyessäsi. Jos nostat raskaasti, koettelet myös henkistä vahvuuttasi.

Raskas nostaminen lisää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän, uusien aivosolujen tuottamiseen liittyvän välittäjäaineen, tuotantoa ja parantaa kognitiivisia toimintoja.

Liikkeitä, joilla saat tuloksia: McCall suosittelee näitä raskaita, matalantoistoja sisältäviä harjoituksia –

• Chest Press Machine
• Seated Row Machine (with a pad for the front)
• Dumbbell Shrugs
• Seated Machine Shoulder Press
• Farmers Carries (kaksi käsipainoa)
• Suitcase Carries (yksi käsipaino)

Miksi kannattaa tavoitella varianssia mieltymyksestä riippumatta …

Vaihtelu on avain optimaaliseen kuntoon. Vaikka voit päättää nostaa kevyesti tai raskaasti tavoitteidesi ja mieltymystesi perusteella, nostorutiinisi ja yleisen kunto-ohjelman vaihtaminen silloin tällöin tuottaa suurimmat tulokset. Ei-rutiinin tai vaihtuvien erilaisten rutiinien avulla voit auttaa estämään tasangon syntymisen.

Vaihda kevyistä painoista raskaisiin painoihin puntarissa tai käy kuntosalilla, jossa keskitytään ydin- ja voimaharjoitteluun. Joogaajat voivat jopa integroida voimaharjoittelun joogaharjoituksiinsa käyttämällä käsipainoja kokovartaloharjoitteluna lihasten muovaamiseksi.

Harjoittelun vaihtelu (ja jopa ulkoilun tai urheilun lisääminen) voi maksimoida kuntoasi, mutta se myös pitää sinut motivoituneena ja haastavana. Jos kyllästyminen alkaa ohittaa motivaation, treenisi ja terveytesi kärsivät.

Nosta siis raskasta käsipainoa ja kevyitä vapaita painoja, nosta matalia ja korkeita toistoja. Vastaus suuressa painokeskustelussa raskaiden ja kevyiden välillä on yksinkertaisesti: tee molempia.