Miten kehonrakentajat leikkaavat painoa ja pitävät silti kiinni lihaksista

Vartalonrakennus voi ulkopuolisen näkökulmasta näyttää helpolta – syöt paljon ruokaa ja nostat tonneittain painoja saadaksesi mahdollisimman paljon lihaksia, eikö? No, ei aivan. Se on yhtälön ensimmäinen puoli – rakennusvaihe. Suuri osa kehonrakentajien valmistautumisesta kuluu rasvan karsimiseen heidän kehostaan, jotta salilla kehitetyt lihakset pääsevät paremmin esille. Tätä kutsutaan myös leikkausvaiheeksi.

Lyhyesti sanottuna kaikella maailman penkkipunnerruksella ei voiteta olympiapokaaleja, jos rintalihaksia peittää rasvainen kerros. Mitä vähemmän rasvaa kehossasi on, sitä korostuneemmat ja verisuonikkaammat lihaksesi ovat.

Myös et halua uhrata kaikkia lihaksia, joiden eteen olet tehnyt kovasti töitä. Painon pudottaminen rasvasta samalla kun pidät kiinni lihaksista on hieno taito, mutta se onnistuu. Tässä kätevässä oppaassa sukellamme siihen, miten kehonrakentajat oikein ”leikkaavat” matkalla lavalle astuakseen varmistaakseen, että he ovat samaan aikaan laihoja ja lihaksikkaita.

Miten kehonrakentajat laihduttavat

• Aseta odotuksesi
• Laskekaa kalorimääränne
• Erittäkää makrojenne määrä
• Syökää huijausateria
• Älkää unohtako treenata

Toimittajan huomautus: BarBendin sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sitä ei pidä pitää lääketieteellisenä neuvona. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ennaltaehkäisyyn ja/tai hoitoon. On aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kuntoilu-, ravitsemus- ja/tai ravintolisärutiinin. Mitään näistä lisäravinteista ei ole tarkoitettu minkään sairauden hoitoon tai parantamiseen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla puutteita jostain tietystä ravintoaineesta tai ravintoaineista, käänny lääkärin puoleen.

Aseta odotuksesi

Edustaakseen parhaan mahdollisen paketin lavalla eliittikehonrakentajat pääsevät tyypillisesti noin viiteen prosenttiin kehon rasvasta. Kenen tahansa, joka haluaa rakentaa tyypillisen rantavartalon (ajattele Daniel Craigia James Bondina), tarvitsee vain saada rasvaa alas noin 10 prosenttiin. Laihduttaminen alle 10 prosentin rasvaprosenttiin – erityisesti lähelle viittä prosenttia – voi olla jopa mahdollisesti haitallista, ja se tulisi tehdä vain sertifioitujen personal trainerien ja ravitsemusasiantuntijoiden valvonnassa.

Eräässä International Journal of Sports Physiology and Performance -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että joidenkin kehonrakentajien sydämenlyönnit laskevat 27 lyöntiin minuutissa, kun keskimääräisen BPM:n pitäisi olla 60 ja 100 välillä (1). Keskimääräistä hitaampi syke liittyy pyörtymiseen, matalaan ja korkeaan verenpaineeseen ja jopa sydämen vajaatoimintaan. Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että miesten testosteronitasot laskivat merkittävästi valmistelun aikana. Kehon rasva helpottaa kehon hormonaalisia toimintoja. Rasva on myös elimistön energianlähde, joten jos se on alhaisella tasolla, saatat kokea väsymystä.

Edellä mainittu tutkimus osoitti, että terveysmarkkerit palasivat normaaliksi prep:n jälkeen – tämä on vain yksi syy siihen, miksi kehonrakentajat eivät aina kulje ympäriinsä näyttelypäivän kunnossa koko ajan. Todellakin, kilpailijat ovat huipussaan show’ta varten ja lihovat sitten jonkin verran takaisin.

Myös kehon rasvaprosentin saaminen alas viiteen prosenttiin (hemmetti, jopa 10 prosenttiin) vaatii paljon omistautumista. Treenit kestävät noin tunnin. Kehon rasvan vähentämiseksi on kuitenkin treenattava – mutta myös nukuttava, palaututtava, pidettävä stressitasot kurissa ja ennen kaikkea noudatettava ruokavaliota. Se on ympärivuorokautista työtä.

Laske kalorit

Rasvanpudotuksen ei pitäisi tapahtua yhdessä yössä. Vuonna 2017 tehdyssä kaksoissokkotutkimuksessa todettiin, että hidas, asteittainen painonpudotus oli parempi kehonkoostumuksen kannalta, ja toisessa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä todetaan, että puolen tai yhden prosentin painonpudotus viikossa oli paras tapa pudottaa rasvaa ja säilyttää samalla lihakset (2)(3).

Tehdäksesi tämän sinun on tehtävä yksinkertaista matematiikkaa laskeaksesi päivittäisen kalorimäärän. Olemme käsitelleet tätä aiemmin, mutta tässä on lyhyt yhteenveto: Selvitä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi painosi. Tämä määrä vaihtelee koon ja lihasmassan mukaan. Voit myös käyttää kätevää laskuriamme löytääksesi ihanteellisen lähtötilanteen. Muista, että saamasi luku on vain lähtökohta. Sinun on säädettävä sitä tarpeen mukaan.

Laskurilla saamasi luvun pitäisi olla noin 150-200 kaloria vähemmän kuin mitä tarvitset painon ylläpitämiseksi. Tämä takaa hitaan ja tasaisen rasvanpudotuksen, joka ei uhraa kovalla työllä ansaittuja lihaksia. Tätä lukua kasvatetaan, kun näytöspäivä lähestyy – varmista, että vähennät kaloreita lähinnä hiilihydraateista ja rasvoista – tosin se, kuinka paljon, riippuu lähtötilanteestasi, yleistavoitteistasi ja leikkauksesi pituudesta.

Varmista oikea kalorijakauma

Tässä vaiheessa makrojako – proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen kalorijakauma – pitäisi olla sinulle melko tuttu. Vaikka jokaisella on erilainen, International Society of Sports Nutritionin suositus on hyvä lähtökohta: 2,3-3,1 grammaa proteiinia jokaista vähärasvaisen ruumiinmassan kiloa kohden, 15-30 % kaloreista rasvasta ja loput hiilihydraateista.

Proteiini

Kun kehonrakentajat alkavat rajoittaa kalorimääräänsä, proteiinien saannista tulee entistä elintärkeämpää lihaksen säilyttämisen varmistamiseksi. Proteiini on loppujen lopuksi lihasten rakennusaine. Vielä tärkeämpää on, että proteiinin on osoitettu lisäävän kylläisyyttä (kylläisyyden tunnetta). (4)

Proteiini lisää myös termogeneesiä eli prosessia, jossa kaloreita poltetaan ruoansulatuksen kautta. Tämä siis helpottaa kalorien polttamista ilman, että tarvitsee tehdä mitään muuta kuin syödä.

Yhtä tärkeää kuin syömäsi proteiinin määrä on se, milloin syöt sitä. Vaikka anabolinen ikkuna – eli ajanjakso, jolloin proteiini ja hiilihydraatit imeytyvät nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen – saattaa olla harrastajille yhdentekevä tekijä, kokeneiden kehonrakentajien tulisi kuluttaa proteiinia tunnin sisällä harjoittelun jälkeen. Tätä varten proteiinipirtelön pitäminen käsillä voi olla hyödyllistä.

Huolehdi samalla siitä, että proteiinisi jakautuvat tasaisesti koko päivän aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä johtaa lisääntyneeseen proteiinisynteesiin ja parempaan kehonkoostumukseen. Jos siis tarvitset vaikkapa 200 grammaa proteiinia päivässä, pyri saamaan vähintään 40 grammaa joka kerta, kun syöt. (5)

Ja siinä missä hiilihydraatteja ja rasvoja leikataan sitä mukaa, kun edistyt, proteiinin on pysyttävä korkealla tasolla aina show-päivään asti.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistösi mieluisin energialähde, joten on tärkeää kuluttaa niitä pitkin päivää ja erityisesti ennen jokaista treeniä, jotta sinulla on energiaa treenata.

Hiilihydraattien merkitys on lisäksi suuri lihaksiesi ulkonäön kannalta. Kun syöt niitä, glykogeenivarastosi täydentyvät. Glykogeeni antaa lihaksillesi täyteläisemmän ja houkuttelevamman ulkonäön. Toisin sanoen, ne auttavat hauiksesi näyttämään vuorilta eikä myyränmyllyiltä.

Jotkut kehonrakentajat kannattavat hiilihydraattikierrätystä eli hiilihydraattien saannin vuorottelua muutaman päivän välein. Saatat siis syödä vähähiilihydraattisesti maanantaina ja tiistaina, sitten korkeahiilihydraattisesti yhden tai kaksi päivää ennen kuin vaihdat takaisin. Kannattajat väittävät, että tämä parantaa lihasten kasvua, aineenvaihduntaa ja rasvan menetystä. Vaikka tästä on jonkin verran näyttöä, tutkimuksia ei ole tehty tarpeeksi sen tehokkuuden tukemiseksi, joten suurin osa todisteista on anekdoottisia. (6)

Lähellä näyttelyä kehonrakentaja vähentää rajusti veden ja hiilihydraattien saantia tyhjentääkseen lihaksen. Tämä luo litteän ulkonäön, mutta iho kietoutuu lihaksen ympärille. Jotkut kuvaavat tätä ilmettä ”kutistuneeksi”. Näyttelyä edeltävänä iltana kehonrakentaja syö paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja täyttääkseen lihaksen uudelleen, mutta ilman, että vesi estää ulkonäköä. Niiden, jotka haluavat vain näyttää hyvältä rannalla, ei tarvitse huolehtia tästä menetelmästä.

Rasvat

Kuten aiemmin on puhuttu, rasva – sekä kehossa kannettava että ravinnosta saatava – on elintärkeää hormonitoiminnalle, myös testosteronille, joka on avainasemassa lihasten rakentamisessa ja säilyttämisessä. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat myös rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne tarvitsevat rasvaa toimiakseen elimistössä.

Toisin sanoen, rasvan syöminen auttaa sinua laihtumaan. Et kuitenkaan halua liikaa rasvaa. Yksi gramma rasvaa sisältää nimittäin yhdeksän kaloria, viisi enemmän kuin gramma proteiinia tai hiilihydraatteja. Rasva on hyvin kaloritiheää.

Huijausaterioiden merkitys

Kuka tahansa, joka seuraa Dwayne ”The Rock” Johnsonin Instagramia, tietää hänen legendaariset huijausateriansa, jotka ovat täynnä tuplataikinapizzoja ja kilometrien korkuisia pannukakkupinoja. People’s Champ ei tee tätä vain show’n vuoksi – huijausateriat ovat tärkeä osa jokaisen kehonrakentajan valmistautumista.

Tyypillisesti nämä ateriat – joita joskus kutsutaan riutta-aterioiksi – sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, ja niiden tarkoituksena on pitää glykogeenivarastot optimaalisella tasolla. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ne lisäävät leptiiniä, hormonia, joka kertoo kehollesi, että se on kylläinen, ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa. (7) Huijausaterian jälkeen saattaa tulla jonkin verran painoa takaisin, mutta suurin osa siitä on vesipainoa, joka on nopeasti karistettavissa. (8)

Eräässä tutkimuksessa huomautetaan siitä tärkeästä seikasta, että tunnesyömiseen taipuvaisten ihmisten tulisi välttää huijausaterioita, sillä se voi johtaa ylensyöntiin ja suistaa yleisen edistymisen raiteiltaan. (9) Kaikki eivät myöskään tarvitse huijausateriaa. Kehonrakentajat pysyvät yleensä melko laihoina sesongin ulkopuolella verrattuna useimpiin ihmisiin. Heillä on siis varaa pariin tuhanteen ylimääräiseen kaloriin. Jos sinulla on kuitenkin kohtuullisen paljon painoa ja rasvaa pudotettavana, yksi huijausateria – riippuen siitä, mitä syöt – voi riittää viemään sinut pois viikoittaisesta kalorivajeestasi.

Treenaa, D’uh

Se lienee sanomattakin selvää, mutta kun vähennät rasvaa, haluat silti pitää kiinni lihaksistasi, ja helpoin tapa tehdä se on vastusharjoittelu. Tämä tietysti auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun olet kaloriylijäämässä, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että painonnosto auttaa kehoa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan myös silloin, kun olet alijäämässä. (10)

Vajeesta puheen ollen, jonkin verran sydänliikuntaa sisällyttämällä rutiineihisi voit polttaa enemmän kaloreita paljon nopeammin kuin pelkkä painonnosto. Kun kehonrakentajat ovat syvällä leikkauksessa, he usein lisäävät rutiiniinsa painoharjoittelun lisäksi yhden kardiojakson päivässä. Kalorimäärää voi vähentää vain niin alas, että väsymys tai terveys vaarantuu. Kun lisäät sydänharjoituksen, voit polttaa enemmän kaloreita rajoittamatta saantia entisestään. Ajattele sitä välineenä, jonka avulla voit säästää pidemmälle leikkauksen aikana.

Lisää leikkausneuvoja

Valmistauduitpa sitten kehonrakennusnäyttelyyn tai valokuvaukseen, hieman omistautumista ja tietotaitoa auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi kehon rasvaprosenttiin. Tässä muutamia muita tutustumisen arvoisia leikkaus- ja ruokavalioartikkeleita.

• Rasvanpudotus urheilijoille – Oikea tapa lähestyä kaloreita ja hormoneja
• Polta rasvaa ja lisää työkykyäsi kehonkuntoharjoittelulla
• Rasvanpudotus Vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Luonnollinen kehonrakennuskilpailuun valmistautuminen ja palautuminen: 12 kuukauden tapaustutkimus. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Julkaistu 2017 May 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Näyttöön perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuksen kilpailuvalmisteluihin: ravitsemus ja lisäravinteet. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyteen ja painonpudotukseen: kriittinen katsaus. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Proteiinin ja hiilihydraatin saannin ajoituksen vaikutus kestävyysharjoittelun jälkeen typpitasapainoon harjoittelevilla ja harjoittelemattomilla nuorilla miehillä. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Julkaistu 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Ruokavalion hiilihydraatin määrän ja lajin erojen vaikutukset plasman glukoosi- ja insuliinivasteisiin ihmisellä. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Hiilihydraattien saanti ja leptiinin lyhytaikainen säätely ihmisillä. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glykogeenin varastointi: illuusiot helposta laihtumisesta, liiallinen painon palautuminen ja kehon koostumuksen arvioiden vääristymät. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motiivit maukkaiden ruokien syömiseen, jotka liittyvät ahmimiseen. Opiskelijoiden ja painonpudotukseen pyrkivän väestön tulokset. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Vastuskestävyysharjoittelu ehkäisee kalorirajoituksen aiheuttamaa lihaskatoa liikalihavilla iäkkäillä henkilöillä: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Lisäkuva: Labedev Roman Olegovih/