Miten saada isompi rintakehä – Ammattilaisten vinkkejä ja harjoituksia

Jotkut kehonrakentajat ja yleiset painonnostajat kamppailevat sen kanssa, miten saada isompi rintakehä.

Joillakin ei ole kunnollista symmetriaa, kun taas toiset ovat tekemisissä miehen rintojen kanssa treenaamisesta huolimatta.

Ihmiset toivovat aina löytävänsä nopean tavan saada isommat käsivarret ja rintakehä 30 päivässä tai vähemmän. Valitettavasti ei ole olemassa mitään taikaluotia, joka auttaisi rakentamaan rintalihaksia viikossa tai edes 30 päivässä.

Totta kai voit saavuttaa enemmän lihasten paksuutta, jos sinulla on jo jonkin verran rintalihaksia. Mutta älä odota näkeväsi todellisia tuloksia niin pian. Rintalihasten kasvattaminen oikealla tavalla vaatii aikaa ja omistautumista.

Jos haluat paremman rintakehän määritelmän ja olet valmis tekemään töitä, jatka lukemista. Tänään keskustelemme siitä, miten saat isomman rintakehän käyttämällä oikeita harjoituksia.

• Kookkaamman rintakehän saaminen laitteilla ja ilman
• Vinkkejä rintakehäpäivään joiltakin aiemmilta Mr. Olympia-mestareilta
• Kohdennettuja harjoituksia rintalihasten eri osien työstämiseen yleisen symmetrian saavuttamiseksi
• Muita tapoja auttaa kehittämään rintakehääsi
• Voittava harjoitus, jolla pääset alkuun

Miten saat isomman rintakehän nopeasti

Jos luulet voivasi rakentaa isomman rintakehän nopeasti, mieti uudelleen. Tarvitaan kärsivällisyyttä ja kovaa työtä päästäksesi Golden Era -tason määrittelyyn. Silloinkin he yleensä tekivät rintapäivää vain kaksi kertaa viikossa, korkeintaan kolme kertaa.

Vaatii aikaa todella kehittää rintalihaksia saadakseen isomman rintakehän. Useimmat ohjelmat vaativat 10-12 viikkoa tasaista määrätietoisuutta, jotta eroa on havaittavissa.

Tietysti ajan käyttäminen kuntosalilla on edellytys. Mutta se ei ole kaikki, mitä tarvitaan rintalihasten rakentamiseen, jotta yleinen fysiikkasi paranisi.

Sinun täytyy myös:

• Syödä oikeaa ruokaa (ja pysyä erossa väärästä ruoasta).
• Saat nukkua riittävästi joka päivä.
• Jättää vähintään kaksi palautumispäivää jokaisen treenin väliin (mikä tarkoittaa, ettet voi treenata rintakehääsi enempää kuin kolme kertaa viikossa).
• Treenata oikein välttyäksesi kaikenlaisilta vammoilta, jotka voivat suistaa suunnitelmasi täysin raiteiltaan.

Syödä oikeaa ruokaa

Olemme sanoneet sen ennenkin, ja sanomme sen uudelleen. Fitness on paljon enemmän ruokavaliota kuin liikuntaa! Et ehkä halua kuulla sitä, mutta se on totta.

Jos todella haluat saada isomman rintakehän ja kasvattaa rintalihaksia, sinun täytyy aloittaa keittiöstä. Tässä ovat asiat, joita sinun tulisi syödä:

• Kasvikset (paljon niitä)
• Hedelmät
• Raaka-aineet
• Leppuriliha
• Pähkinät ja siemenet
• Laadukkaat kalat

Välttäkää korkean glykeemisen asteen ruoka-aineita mahdollisimman pitkälle, vaikkakin valkoinen riisi on hyväksyttävää treeniä edeltäväksi ateriaksi. Se voi auttaa tankkaamaan treeniäsi ja auttaa lihasten palautumista treenin jälkeen.

Syö myös proteiinipitoisia ruokia, jotka auttavat tankkaamaan treeniäsi ja pitävät sinut kylläisenä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen ennen nukkumaanmenoa voi nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista.

Tarkoituksenmukainen ravinto auttaa tankkaamaan kehoasi oikeilla ravintoaineilla ja kivennäisaineilla, joita lihaksesi tarvitsevat. Jos todella haluat saada isomman rintakehän, varmista ensin, että syöt kunnolla.

Nuku riittävästi

Ihmiset ovat kiireisiä, ja joskus se tarkoittaa, että uni kärsii. Jos haluat saada vakavia tuloksia kuntosalilla, sinun on asetettava uni etusijalle.

Kun riistät keholtasi unen, elintärkeät hormonit, joita tarvitaan lihasten uudelleenrakentamiseen, ehtyvät. Se voi myös synnyttää tulehdusreaktion, joka voi estää lihasten palautumisen.

Yksi parhaista tavoista saada lisää unta on unen pidentäminen. Periaatteessa sinun on nukuttava pidempään. Tarkoittipa se sitten aikaisempaa nukkumaanmenoa tai myöhäisempää heräämistä, yritä pidentää unta tunnilla.

Joidenkin tutkimusten mukaan urheilijoiden tulisi nukkua 10 tuntia tai enemmän joka yö. Ammattilaisurheilijoille (myös kehonrakentajille) uni on vielä tärkeämpää kuin keskivertoihmiselle. Laadukkaan unen puute voi aiheuttaa vakavia seurauksia heidän urheilulajissaan:

• Vastuuaika
• Tarkkuus
• Lyhyemmät uintikäännökset
• Submaksimaalinen voima
• Vähentyneet kognitiiviset toiminnot

Tarvitsetko apua unesi kanssa? Vintage Bliss™ saattaa olla juuri se mitä tarvitset. Se ei aiheuta tapoja ja voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa pidempään, jotta lihakset voivat palautua.

Remonttipäivät

Jos treenaat kunnolla, rasitat lihaksesi äärimmilleen. Se tarkoittaa, että lihaskuitusi repeävät ja tarvitsevat riittävästi aikaa palautua ennen kuin rasitat niitä uudelleen.

Luuletko, että palautumispäivät ovat heikkoja varten? Ajattele uudelleen. Palautumispäivät ovat itse asiassa niitä, jolloin lihaksesi rakentavat massaansa, eivät silloin kun olet kuntosalilla.

Jos et anna lihaksillesi aikaa palautua, olet vakavassa loukkaantumisvaarassa. Revi rintalihas ja voit olla kuukausia pois salilta. Silloin sinun on todella tehtävä töitä rintalihasten uudelleenrakentamiseksi!

Plus, unesi kärsii, ja opimme juuri, miksi tarvitset mahdollisimman paljon unta. Ja lisämunuaisesi väsyvät ja tuottavat liikaa kortisolia. Ei hyvä, jos et halua kerätä rasvaa.

Luota meihin, jätä aikaa levätä ennen seuraavaa rintapäivääsi. Jos sinun on todella pakko mennä salille, treenaa alavartaloa rintapäivien välissä. Älä anna kaiken sen kovan työn jäädä kannattamatta.

Korrekti muoto on ratkaiseva

Ei oikeaa muotoa, et vain saa mitään voittoja, mutta olet myös lähes varma, että loukkaat itsesi.

Et koskaan halua olla se kaveri salilla, joka ei tiedä, mitä hän tekee. Itseluottamuksella ja oikealla tietämyksellä pääset pitkälle, joten varmista, että harjoittelet tarvittaessa muotoasi.

Myöhemmin linkitämme muutamia videoita, joissa näytetään, miten ehdotetut harjoitukset tehdään.

Harkitse spotterin tai valmentajan hankkimista kuntosalille auttamaan sinua, kunnes tiedät, että teet sen oikein. Haluat myös harjoitella joko painottomalla käsipainolla tai pienipainoisimmilla käsipainoilla.

Kovat painot eivät tee vaikutusta, varsinkaan jos et tee harjoitusta oikein. Säästä ne myöhemmäksi, kun sinulla on täydellinen muoto.

Joitakin lisää treenivinkkejä Libanonin leijonalta Samir Bannoutilta

Joitakin parhaista neuvoista, joita voimme antaa tässä, tulee itse Mr. Olympialta 1983 ja Old School Labsin suurlähettiläältä Samir Bannoutilta. Johdonmukaisuus ja ajattelutapa ovat avaimet motivaation ylläpitämiseen kehonrakennuksessa.

Usko itseesi, tee kovasti töitä ja ole omistautunut. Mutta tiedä myös, että joskus enemmän voi itse asiassa olla vähemmän. Useiden tuntien harjoittelun viettäminen joka päivä voi itse asiassa haitata kasvua ja voittoja. Työskentele fiksummin, älä kovemmin.

Ennen kuin menet salille, tiedä mitä aiot tehdä sinä päivänä. Mieti, mitä lihasryhmiä, kuten selkää, hartioita ja käsivarsia, aiot sisällyttää kuntosaliajan täyttämiseen.

Työstä kutakin lihasryhmää enintään 30 minuuttia. Suorita harjoitukset kunnolla, jotta saat maksimaalisen tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Miten rakentaa rintalihaksia kotona

Hyvä uutinen tässä on se, että on täysin totta, että voit rakentaa rintakehän määrittelyä kotona. Joitakin parhaista rintakehäharjoituksista, joilla saadaan aikaan täysi rintakehä kauniilla symmetrialla, voi tehdä ilman laitteita.

Miten saat isomman rintakehän ilman painoja? Punnerruksella (tai press upilla, jos olet britti). Tärkeintä on käyttää punnerruksen eri variaatioita hyödyksesi.

Punnerrusta voi varioida monella eri tavalla, jotta saat kaikki rintalihakset laadukkaaseen treeniin.

Greatistin mukaan punnerruksesta on yli 80 erilaista variaatiota! Ja jos haluat, on täysin mahdollista saada kokovartalotreeni pelkästään näillä liikkeillä. Aika hullua, eikö?

Voit tutustua kaikkiin eri punnerrustyyppeihin ja linkkeihin, jotka havainnollistavat kunkin muodon. Ota aikaa tutustua niihin ja kokoa sitten loistava harjoitus, joka kohdistuu niihin lihaksiin, joita haluat määritellä.

Ei hassumpi harjoitus, jonka voit tehdä mukavasti omassa kodissasi ilman mitään laitteita! Kuvittele, mitä ystäväsi sanoisivat, jos voisit näyttää heille, miten saat isomman rintakehän punnerruksilla.

Jos päätät ryhtyä johonkin näistä variaatioista, haluaisimme kuulla niistä kommenteissa. Mistä pidit, mistä et pitänyt ja mikä mielestäsi toimi hyvin rintakehän (ja muiden lihasten) rakentamisessa.

Viime vuonna yksi onnekas OSL-voittaja sai viettää päivän treenaten rintaansa Breon Ansleyn kanssa. Mr. Olympia Classic Physique -mestari laittoi hänet rankaisevan treenin kohteeksi.

Kautta päivän hän pudotti muutamia viisauden eväitä, jotka haluamme jakaa kanssasi auttaaksemme sinua saamaan suuremman rintakehän.

Käytä supersarjoja ja pudotussarjoja auttaaksesi rakentamaan lihaskestävyyttä.

• Supersarjat – siirry nopeasti harjoituksesta toiseen ilman lepoa välissä

• Pudotussarjat – aloita suurimmalla painolla, jota pystyt käsittelemään, ja suorita toistoja, kunnes saavutetaan lihasvika. Valitse sitten pienempi paino ja jatka, kunnes lihas pettää.

Tyypillisesti treenaat kolme sarjaa läpi, jokainen sarja pienemmällä painolla kuin edellinen.

Ei kannata kiintyä liikaa tiettyyn toistomäärään

Ei kannata laittaa numeroa päähän. Jos teet niin, ajattelutapasi saattaa estää sinua työntämästä pidemmälle. Jos lihaksesi kestävät sen, jatka kunnes ne eivät enää kestä.

Kuten videolla näkyy, Breon puski Frankin lihakset äärirajoille jokaisella sarjalla.

Kokeile istuma-asennossa tehtävää korkeaa kaapelilentoharjoitusta

Oletko etsinyt tapaa saada täysi rinta? Seated high cable fly -harjoitus auttaa ”täyttämään” rintakehän, jotta saat etsimäsi määritelmän.

Negatiivinen vastusharjoittelu

Tätä kutsutaan myös hypertrofiaharjoitteluksi tai eksentrisen vaiheen harjoitteluksi. Tässä tekniikassa spotteri tai valmentaja auttaa nostoliikkeessä (konsentrinen).

Sitten nostaja etenee hitaasti laskevan (eksentrisen) vaiheen läpi, joka kestää yleensä jopa kuusi sekuntia.

Lisätietoa Samir Bannoutilta

Päivän päätteeksi voittaja Frank Razzano tapasi Kultaisen aikakauden kehonrakentaja Samir Bannoutin. Samir puhui kehonrakennuksessa ja kilpailuissa menestymisen tärkeimmistä tekijöistä:

• Ei saa luovuttaa, kun on sitoutunut
• Työskentelyä älykkäämmin, ei kovemmin
• Positiivisen ajattelutavan säilyttäminen ja keskittyminen lihaksiin, jotta pääsee läpi jokaisesta treenistä

Hän muistutti Frankia myös siitä, että on selvitettävä, mikä toimii itselle yksilönä parhaiten. Vain kokeilemalla ja erehtymällä voit määrittää parhaan treenirutiinin, joka on suunnattu tavoitteidesi saavuttamiseen.

Rintapäivän vinkit John Hansenilta

Meillä on myös vinkkejä sinulle Mr. Natural Olympia & Old School Labs -lähettiläältä John Hansenilta. John kävi kanssamme läpi muutamia rintaharjoituksia näyttääkseen oikean muodon.

Hän näytti meille muutamia kohdennettuja harjoitteita, joilla voit saada koko rintakehän harjoittelun.

Kokonaisvaltainen rintakehän määrittely

Käyttämällä penkkipunnerrusta penkkipunnerrus harjoittaa koko rintakehää yhdellä liikkeellä. ACE Fitnessin mukaan käsipainopenkkipunnerrus on paras tapa aktivoida rintalihaksia.

Johnin mukaan haluat käyttää käsipainoon leveämpää kuin olkapään levyistä otetta. Pidä myös rintakehäsi levällään harjoitusta suorittaessasi. Näin pääpaino kohdistuu rintakehään eikä hartioihin.

Ulkopuoliset rintalihakset

Jos haluat saada lisää määritelmää ulompiin rintalihaksiisi, käsipainokärpäslihakset ovat loistava harjoitus.

Videolla John demonstroi oikeanlaista muotoa, joka mukailee Kultaisen aikakauden kehonrakentaja Arnold Schwarzeneggeriä. Hän nostaa jalat ylös eikä päästä käsipainoja penkkitason alapuolelle.

Siten kaikki jännitys pysyy rintalihaksissa, minne se kuuluukin.

Ylärintakehä

Kuten keskustelimme aiemmin kaltevan vs. tasaisen penkin taistelussa, kaltevuus mahdollistaa ylärintojen aktivoinnin.

Tässä John käyttää 30 asteen kulmassa olevaa kaltevaa kaltevaa penkkiä suorittaessaan kaltevia käsipainokärpäsliikkeitä. Laaja kaari auttaa ylläpitämään jännitystä rintakehän yläosassa. Välttääkseen jännityksen katkeamisen hän ei nosta käsipainoja kokonaan ylös.

Ylärintakehään kohdistuviksi harjoituksiksi voit sisällyttää myös kaltevan käsipainon tai käsipainopunnerruksen. Muista, että voit nostaa painavammin käsipainolla ja saada paremman eristyksen pienemmällä painolla käsipainoilla.

Varmista, että katsot videon nähdäksesi hänen muotonsa jokaiselle näistä liikkeistä. Vähäisillä varusteilla voit saada isomman rintakehän, jossa on symmetrinen määritelmä.

Lisää vinkkejä isomman rintakehän onnistumiseen

Tahdotko lisää vinkkejä? Meillä on lisää juuri täällä.

Nämä ovat yleisiä vinkkejä, joita voit käyttää mihin tahansa lihasryhmään kuntosalilla:

• Juo runsaasti vettä, jotta pysyt kunnolla hydratoituneena.
• Jos tarvitset apua vyöhykkeelle pääsemisessä, kuuntele musiikkia, joka hukuttaa kuntosalin melun ja saa sinut pumppaamaan.
• Varmista, että lämmittelet ennen harjoittelua ja tee venytyksiä viilentyäksesi sen jälkeen.
• Älkää unohtako tankata kehoanne – liian vähillä kaloreilla ja liian suurilla kaloreilla voi molemmilla olla negatiivisia vaikutuksia lihasmassaan.
• Omistakaa positiivinen ajattelutapa ja työntäkää itseänne eteenpäin.
• Vie aikaa. Lihaksesi reagoivat paremmin, jos teet hitaita ja tasaisia toistoja nopeiden toistojen sijaan. Työskentelet kohti lihasvikaantumista, etkä sitä, kuka saa eniten toistoja.
• Jos tuuletat toistoja, sinun on lisättävä painoa. Jos kuitenkin selviät hädin tuskin viidestä ensimmäisestä toistosta, saatat haluta pienentää painoa.
• Jos olet uusi painonnostossa tai kokeilet uutta tekniikkaa ensimmäistä kertaa, hanki spotteri. Haluatko kokeilla supersarjoja tai pudotussarjoja tai oletko todella sitä mieltä, että negatiivinen vastusharjoittelu voisi olla kokeilemisen arvoista? Spotteri ja/tai valmentaja on välttämätön, jotta vältät loukkaantumisen tai mahdollisen pyörtymisen salilla (tai pahempaa, kotona!).
• Muista, että lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä, eivät valinnaisia!

Saat isomman rintakehän tällä treenillä

Nyt kun olemme antaneet sinulle mahtavia vinkkejä isomman rintakehän hankkimiseen, oletko valmis treenisuunnitelmaan?

Kootaan sinulle kaksi erilaista treeniä, joiden pitäisi riittää ainakin ensimmäisen viikon aikana. Voit vapaasti sekoittaa sitä omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.

Me emme laita näihin toistomäärää, jotta voit treenata lihasvikaantumiseen asti. Tee vähintään kuusi toistoa minimissään, jotta voit määrittää maksimipainorajasi.

Kokeile tätä supersarjana ja käytä pudotussarjoja, jos olet valmis haasteeseen. Tee kolmen sarjan sarja jokaisesta harjoituksesta.

Bigger Chest Workout 1

• Lämmittele viisi minuuttia – juoksua, hyppytankoja, lankkuja, kyykkyjä, mitä ikinä haluatkaan tehdä
• Työntöliikkeitä
• Tankodippejä – kokeile näitä painotettuna, jos kaipaat enemmän haastetta
• Penkkipunnerrusta tangolla – muista Johnin vinkit yllä
• Sivupunnerrusta…ups
• Dumbbell flyes
• Seated high cable flyes – älä unohda Breonin vinkkejä yllä
• Cooldown venytykset

Bigger Chest Workout 2

• Warm-viiden minuutin ajan
• Leveät punnerrukset
• Kaapelin crossoverit
• Korotetut punnerrukset
• Kallistettu käsipainopunnerrus
• Tanko dips
• Rintarangan venytys – seiso kädet alaselän molemmin puolin. Työnnä rintakehääsi ulos samalla kun vedät hartioita taaksepäin ja työnnät kädet alaselkään. Venyttele 30 sekuntia ja tee tämä vähintään kaksi kertaa.
• Cooldown-venytykset

Lopputulos

Ei ole olemassa nopeaa tapaa saada isompi rinta. Se vaatii aikaa, omistautumista ja johdonmukaisuutta, jotta näet todellisia, kestäviä tuloksia.

Jos sinusta tuntuu, että rintakehäsi määrittely puuttuu, kokeile tänään mainittuja harjoituksia. Älä unohda syödä oikein, nukkua riittävästi ja antaa runsaasti aikaa palautua harjoitusten välillä.

Varmista, että tiedät oikean muodon ja tekniikan jokaiselle harjoitukselle ennen kuin suoritat ne. Ota aikaa äläkä kiirehdi toistojen läpi, vaan anna itsesi keskittyä jokaiseen toistoon.

Nämä vinkit auttavat sinua työskentelemään rintapäivinäsi saadaksesi haluamasi suuremman rintakehän.