Kirjoittanut: Lana Adler
Päivitetty 20. marraskuuta 2020
Kehonlämpötilan lievä lasku unen aikana on osa ihmisen ja muiden nisäkkäiden normaalia unisykliä. Nämä muutokset ovat seurausta luonnollisesta vuorokausirytmistäsi, joka säätelee, milloin tunnet itsesi väsyneeksi tai hereillä olevaksi. Ydinlämpösi laskee vähitellen nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina ja saavuttaa alhaisimman tasonsa unisyklin alkuvaiheessa, joka tunnetaan NREM-unen (non-rapid eye movement) aikana. Se pysyy alhaisena suurimman osan yöstä ja palaa normaalille tasolleen juuri ennen heräämistä.
Lämpöherkkyytesi muuttuu myös nukkuessasi, ja joko liian kuuma tai liian kylmä ympäristö voi vaikuttaa kielteisesti unesi kestoon ja laatuun. Tästä syystä sinun tulisi ryhtyä toimenpiteisiin varmistaaksesi miellyttävän lämpötilan sekä sängyssäsi että makuuhuoneessasi.
Miksi ruumiinlämpösi muuttuu unen aikana?
Sirkadiaaninen kello — joka tunnetaan myös nimellä suprachiasmaattinen ydin (SCN, suprachiasmatic nucleus) — on tuhansista soluista koostuva rykelmä, joka sijaitsee aivojen hypotalamuksen alueella. Hermorata yhdistää SCN:n silmien verkkokalvoihin. Silmien ja SCN:n välisen viestinnän perusteella noudatat vuorokauden mittaista unen ja valveillaolon sykliä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi.
Päivän aikana silmäsi havaitsevat luonnonvalon ja lähettävät SCN:lle signaalin, joka osoittaa, että sinun pitäisi olla hereillä. Tämä stimuloi kortisolin tuotantoa, hormonin, joka saa aikaan valppauden tunteen. Myös sisälämpötilasi pysyy tasaisena päivän aikana, jotta pysyt virkeänä.
Kun päivänvalo hälvenee ja ilta alkaa, aivojen käpyrauhanen vapauttaa melatoniinia (toinen hormoni), joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja rentoutuneeksi. Sitä seuraava toimettomuusjakso alentaa aineenvaihdunnan lämmöntuotantoa, mikä puolestaan saa kehon lämpötilan asteittain laskemaan. Tämän seurauksena nämä muutokset sisälämpötilassasi osuvat samaan aikaan uneliaisuuden tunteen kanssa.
Tämä ruumiinlämmön menetys auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa koko yön. Useimmat ihmiset aloittavat ruumiinlämmön menettämisen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja ylläpitävät alentunutta ruumiinlämpöä nukkuessaan.
Miten unisykli vaikuttaa ruumiinlämpöön?
Ihmisen normaali unisykli koostuu neljästä erillisestä vaiheesta, joille on ominaista ruumiinlämmön siirtymät ja muut fysiologiset muutokset. Kolmea ensimmäistä vaihetta pidetään NREM-unena (non-rapid eye movement) ja viimeistä vaihetta REM-unena (rapid eye movement).
- NREM 1: Tämä siirtymävaihe alkaa heti nukahtamisen jälkeen ja kestää useita minuutteja. NREM 1:tä pidetään ”kevyenä unena”. Ydinlämpösi laskee hieman, samoin sydämen syke ja hengitystaajuus. Silmien liikkeet ja aivoaaltojen aktiivisuus alkavat hidastua, ja lihakset rentoutuvat – tosin saatat kokea hypnoottisiksi nykäyksiksi kutsuttuja liikkeitä. Lisäksi aivojen lämpötila laskee noin 0,2-0,4 astetta.
- NREM 2: Tämä on kevyen unen toinen ja viimeinen vaihe. Ruumiinlämpösi laskee alimpaan pisteeseensä, joka on tyypillisesti 2 celsiusastetta alle normaalin päivälämpötilasi. Silmien liikkeet lakkaavat kokonaan, sydämen syke ja hengitystaajuus laskevat edelleen ja lihaksesi rentoutuvat entisestään. Myös aivojen lämpötila laskee noin 0,2-0,4 astetta. NREM 2 on tavallisesti pisin neljästä unijakson vaiheesta.
- NREM 3: Kolmas vaihe merkitsee hidasaaltounen eli syvän unen alkua, jonka aikana lämpötilasi pysyy matalana ja alkaa laskea hieman lisää. Myös aivoaaltojen aktiivisuus, sydämen syke ja hengitystaajuus saavuttavat unisyklin matalimman tason, ja lihakset rentoutuvat täysin. NREM 3 on pidempi vaihe yön alkupuolella, ja sen kesto lyhenee unen loppupuoliskolla.
- REM: Tämä neljäs ja viimeinen vaihe käynnistyy noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Toisin kuin NREM-vaiheille, REM-unelle on ominaista lisääntynyt aivotoiminta ja silmien liikkeet. Kehosi lämpötila pysyy kuitenkin alhaisempana. Useimpien unien uskotaan tapahtuvan REM-unen aikana, ja kehosi on osittain halvaantunut. Tämä mekanismi estää sinua toimimasta fyysisesti unia vastaan.
Nämä neljä vaihetta toistuvat 90-120 minuutin välein koko yön ajan, jolloin voit kokea noin neljästä viiteen erilaista sykliä ennen heräämistä. Kehosi palaa sitten perustasolleen, kun heräät aamulla. Tämän uudelleenlämpenemisprosessin ansiosta voit tuntea olosi energiseksi ja virkeäksi, kun nouset sängystä ja aloitat päiväsi.
Miten ulkolämpötila vaikuttaa uneen?
Liian kylmälle tai liian kuumalle lämpötilalle altistuminen voi vaikuttaa uneen, vaikkakin eri tavoin. Olet herkempi viileälle tai lämpimälle lämpötilalle unijakson NREM-vaiheiden aikana, ja siksi heräät todennäköisemmin, jos tunnet olosi liian kuumaksi tai liian kylmäksi. Lämpöherkkyys ei ole yhtä voimakasta REM-unen aikana, mutta saatat silti herätä, jos tapahtuu dramaattisia lämpötilavaihteluita.
Mikä on paras nukkumislämpötila?
Kaikkien mieltymykset eroavat toisistaan, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että paras nukkumislämpötila sijoittuu välille 60-67 astetta Fahrenheitia (15,6-19,4 celsiusastetta). Tämä vaihteluväli varmistaa, että sisälämpötilasi ei nouse liikaa nukkuessasi, sillä ruumiinlämmön nousu voi aiheuttaa heräämisen. Erityisesti 65 Fahrenheit-astetta (18,3 celsiusastetta) pidetään ihanteellisena.
Jos 60-67 astetta kuulostaa sinusta liian kylmältä, kokeile nukkua peittojen alla tai sängynalusissa. Voit aina poistaa nämä kerrokset yön aikana, jos tunnet olosi liian lämpimäksi.
Miten kuumat lämpötilat vaikuttavat uneen
Kuumat tai lämpimät lämpötilat voivat häiritä unta kumoamalla kehon lämpötilan luonnollisen laskun. Kosteat yöt voivat olla erityisen ongelmallisia, koska ne voivat aiheuttaa hikoilua sängyssä, jolloin voit herätä yöllä. Tämä vaikuttaa negatiivisesti unen tehokkuuteen eli siihen, kuinka kauan todella nukut yöllä suhteessa sängyssä viettämääsi kokonaisaikaan.
Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka käyttävät vuodevaatteita tai makaavat peittojen, peittojen ja muiden paksujen vuodevaatemateriaalien alla, ovat herkimpiä lämpöaltistukselle nukkuessaan. Kuuma ympäristö ei ainoastaan stimuloi heräämistä, vaan myös vähentää NREM 3 hidasaalto- ja REM-unessa vietettyä aikaa. Molemmilla näistä vaiheista on tärkeä rooli muistin vakiinnuttamisessa, solujen korjaamisessa ja muissa elintärkeissä kehon prosesseissa, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja nuorekkaaksi aamulla.
Myös ikä voi vaikuttaa siihen, miten reagoit lämpöön nukkuessasi. Pienet lapset ja vanhukset kokevat todennäköisemmin lämpöön liittyviä unihäiriöitä kuin vanhemmat lapset ja aikuiset.
Miten kylmät lämpötilat vaikuttavat uneen
Vaikka kehon ydinlämpötila laskee yöllä, tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen liian kylmälle ympäristön lämpötilalle voi vaikuttaa unen laatuun. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka nukkuvat alasti tai puolialasti tai jotka eivät käytä sängyssä peittoja tai muita peittoja. Lisäksi sinun on todennäköisesti vaikeampi nukahtaa, jos jalkasi tuntuvat kylmiltä.
Normaalin unijakson aikana verenpaine laskee vähitellen NREM 1 ja NREM 2 -vaiheiden aikana ennen kuin se laskee alimmilleen NREM 3 -vaiheessa. Kun REM-uni alkaa, verenpaine nousee takaisin normaalille heräämisen tasolle ennen kuin unisykli alkaa uudelleen. Kylmälle altistuminen voi nostaa verenpainetta NREM-unen aikana, mikä voi vähentää REM-unen kestoa. Tämän vuoksi vuodevaatteet ovat tärkeitä ihmisille, jotka haluavat nukkua alasti, sekä niille, jotka luonnostaan kylmettyvät sängyssä.
Sängyssä lämpimänä pitäminen on ratkaisevan tärkeää kylmempinä vuodenaikoina, erityisesti iäkkäille tai niille, joilla on sydän- ja verisuoniongelmia.
Vinkkejä miellyttävän nukkumislämpötilan ylläpitämiseen
Jos sinulla on taipumus tuntea olosi liian kuumaksi tai liian kylmäksi sängyssä ja lämpötilaherkkyytesi vaikuttaa negatiivisesti siihen, miltä sinusta tuntuu aamulla, voit ryhtyä toimenpiteisiin, joilla voit nukkua miellyttävämmin. Näitä ovat:
- Aseta makuuhuoneen termostaatti: Vaikka 65 celsiusastetta pidetään parhaana nukkumislämpötilana, useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että 60-67 astetta on kohtuullinen lämpötila-alue useimmille ihmisille. Vaikka viileämpi tai lämpimämpi lämpötila olisikin mielestäsi miellyttävämpi hereillä ollessasi, altistuminen liialliselle lämmölle tai kylmyydelle voi silti häiritä unisykliäsi.
- Investoi hyvään tuulettimeen: Vaikka käyttäisit makuuhuoneessasi ilmastointilaitetta, tuuletin kierrättää ilmaa ja lisää viilennystä. Jos et halua tehdä tätä hankintaa, voit kokeilla sen sijaan muutamaa hakkeria. Näitä ovat esimerkiksi jääpakkauksen tai jäävesilasin pitäminen yöpöydälläsi tai tyynyliinan laittaminen pakastimeen ennen nukkumaanmenoa.
- Ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa: Tämä saattaa tuntua vastenmieliseltä, mutta kuumassa tai lämpimässä vedessä makaaminen (8) voi itse asiassa auttaa sinua nukkumaan viileämmin. Kylvyt eivät ainoastaan ole rentouttavia, vaan ruumiinlämpösi laskee heti, kun poistut ammeesta, ja tämä voi edistää uneliaisuuden tunnetta.
- Harkitse pimennysverhoja: Pimennysverhot on suunniteltu estämään ulkopuolinen valo, mikä edistää unta. Lisäbonuksena nämä verhot pitävät myös makuuhuoneesi viileämpänä kuumempina kuukausina ja tarjoavat lisäeristystä, kun lämpötilat laskevat.
- Kokeile kerroksia: Kevyet vuodevaatteet voivat tarjota hyvän eristyksen kylmää vastaan ilman, että ylikuumennut, kun taas alasti nukkuminen voi auttaa kehoasi pitämään alhaisemman lämpötilan kuumilla ja kosteilla ilmoilla. Jos haluat nukkua vaatteet päällä, luonnonkuidut, kuten puuvilla, pellava ja silkki, hengittävät paremmin kuin synteettiset kankaat, kuten polyesteri. Muista pitää myös jalkasi lämpiminä.
- Optimoi vuodevaatteet: Hengittävät lakanat ovat hyvä tasapaino useimmille nukkujille. Ne eristävät melko hyvin kylminä kuukausina, mutta eivät myöskään pidätä liikaa lämpöä, kun lämpötilat ovat korkeimmillaan keväällä, kesällä ja alkusyksystä.
- Valitse oikea patja: Jäähdyttävä patja voi tehdä valtavan eron. Tietyt patjamateriaalit, kuten muistivaahtomuovi, voivat sitoa kehon lämpöä pintaan ja aiheuttaa kuuman unen. Innerspring- ja hybridipatjat nukkuvat siihen verrattuna yleensä viileämmin, koska niiden avoimet kierrejärjestelmät edistävät tasaista ilmavirtausta koko sisätilassa. Sängyt, joissa on tuulettuvia lateksikerroksia, tarjoavat myös keskimääräistä paremman lämmönsäätelyn.
- Älä harrasta liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa: Kohtuullinen liikunta päivän aikana kuluttaa energiaa ja auttaa sinua rentoutumaan illalla. Sinun tulisi kuitenkin välttää liikuntaa nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Kehon lämpötilan kohoaminen voi vaikeuttaa nukahtamista.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Luettu syyskuussa 2020.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Luettu syyskuu 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Luettu syyskuu 2020.
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Luettu syyskuu 2020.
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Luettu syyskuu 2020.