Kyllä, tonnikalasäilykkeet voivat olla hyvä omega-3-rasvojen lähde, mutta se, kuinka paljon omega-3-rasvahappoja ostamasi tonnikalapurkki sisältää, voi vaihdella huomattavasti. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit valita tonnikalasäilykkeen, jossa on eniten omega-3-rasvahappoja.
Tonnikalasäilykkeiden lajikkeet
Tonnikalasäilykkeitä on ensinnäkin useita eri lajikkeita. Skipjack-, Bluefin- ja Yellowfin-tonnikalaa (Havaijilla kutsutaan Ahi-tonnikalaksi) säilötään ja myydään ”vaaleana lihana”, kun taas Albacore-tonnikala (jota kutsutaan myös nimellä Longfin-tonnikala , Tombo Ahi ja Ahi Palanacan) on ainoa tonnikala, joka voidaan merkitä ensiluokkaiseksi ”valkoiseksi lihaksi”.
Tonnikalasäilykkeiden omega-3-pitoisuus
Ravitsemuksellisesti nämä eri tonnikalalajit ovat melko samankaltaisia – lukuun ottamatta niiden rasvapitoisuutta, joka voi vaihdella jopa 2 grammaa unssia kohden riippuen vuodenajasta ja veden lämpötilasta, jossa kala on pyydetty.
Niin, vaikka ostaisitkin aina samaa tonnikalaa, muista tarkistaa harkitsemasi tonnikalasäilykkeen ravintoarvomerkintä – siinä esitettyjen tietojen on kerrottava, mitä ravintoaineita kyseiseen säilykkeeseen pakattu kala sisältää.
Voidaksesi saada tonnikalasäilykkeestäsi eniten omega-3-rasvahappoja, valitse mieluummin veteen kuin öljyyn pakattua tonnikalaa. Öljy sekoittuu osaan tonnikalan luonnollisesta rasvasta, joten kun valutat öljypakattua tonnikalaa, osa sen omega-3-rasvahapoista menee myös viemäriin. Koska öljy ja vesi eivät sekoitu, vesipakattua tonnikalaa ei huuhtoutuisi arvokkaita omega-3-rasvahappoja.
Veteen säilötty ja valutettu 6 unssin kevytlihainen tonnikala sisältää tyypillisesti hieman alle 0,5 grammaa omega-3-rasvahappoja, kun taas öljyssä säilötty ja valutettu kevytlihainen tonnikala sisältää hieman yli .3 grammaa omega-3-rasvahappoja.
Eräässä määrityksessä todettiin, että 100 grammaa (noin 3 ½ unssia ) veteen säilöttyä ja valutettua vaaleaa tonnikalaa sisälsi 0,272 grammaa omega-3-rasvahappoja, jotka olivat peräisin EPA:sta (0,047 g), DHA:sta (0,223 g) ja ALA:sta (0,002 g). Öljyssä säilötty ja valutettu tonnikala sisälsi lähes kolmanneksen vähemmän omega-3-rasvahappoja: 100 grammaa öljyssä säilöttyä ja valutettua vaaleaa lihaa sisältävää tonnikalaa sisälsi 0,202 grammaa omega-3-rasvahappoja EPA:n (0,027 g), DHA:n (0,101 g) ja ALA:n (0,074 g) muodossa.
Premium- tai ”Gourmet”-luokan premium- tai ”Gourmet”-merkkiset Tyynenmeren valkotonnikalasäilykkeet lienevät omega-3-rasvahappojen osalta paras valinta kaikista tonnikalasäilykkeissä. Nämä pienemmät, usein perheomistuksessa olevat tonnikalankalastajat pyytävät tonnikalansa Tyynenmeren kylmissä vesissä koukku- ja siimapyydyksillä. Heti kun kala on jäänyt koukkuun, se tuodaan alukselle ja pakastetaan. Suuret kaupalliset kalastajat pyytävät tonnikalansa yleensä Atlantin lämpimiltä vesiltä ”pitkillä siimoilla”, jotka ovat syvällä vedessä ja jotka pyydetään vain vuorokauden välein.
Tonnikalan jalostustapa on myös erilainen. Suuret kaupalliset säilyketehtaat, kuten Starkist®, kypsentävät kalansa kahdesti. Ensin ne paistavat kalan kokonaisena ritilällä, jolloin luonnolliset hyödylliset öljyt häviävät. Sen jälkeen kalasta poistetaan luut ja se laitetaan tölkkiin yhdessä makuaineiden, kuten kasvisliemen, ja lisäaineiden, kuten pyrofosfaatin tai hydrolysoidun kaseiinin, kanssa. Purkit suljetaan, ja kala kypsennetään uudelleen. Tämän prosessin ansiosta yritykset pystyvät poistamaan kalafileistä luut nopeammin ja tuottamaan suuremman määrän tuotetta. Erikoistuotteet pakataan tölkkeihin yleensä raakana ja kypsennetään vain kerran, joten kaikki niiden luonnolliset mehut ja rasvat jäävät valmiiseen tuotteeseen. Testattujen erikoisvalmisteiden on todettu sisältävän jopa 2,97 grammaa omega-3-rasvoja 100 gramman (3,5 unssin) annoksessa.
Esimerkkejä tonnikaloista ja niiden omega 3 -rasvapitoisuuksista
| Kalatyyppi | Omega 3 -rasvojen kokonaismäärä | EPA (ainutlaatuinen omega 3 -rasvatyyppi) | DHA (ainutlaatuinen omega 3 -rasvatyyppi) |
|---|---|---|---|
| Tuore tonnikala, paistettu, 6 unssia | 2.5 grammaa | 0.6 grammaa | 1.9 grammaa |
| tuore valkotonnikala, paistettu, 6 unssia | 2.6 grammaa | 0.5 grammaa | 1.7 grammaa |
| tuore boniitti, paistettu, 6 unssia | 2.7 grammaa | 0.7 grammaa | 2.0 grammaa |
| Kevyt tonnikala, vesisäilykettä, 6 unssia | 0.46 grammaa | 0.08 grammaa | 0.38 grammaa |
| Kevyt tonnikala, öljyssä säilötty, 6 unssia | 0.34 grammaa | 0.05 grammaa | 0.38 grammaa |
| Starkist TM valkotonnikala, vesisäilykkeessä, 6 unssia* | 1.35 grammaa | tietoa ei ole saatavilla | tietoa ei ole saatavilla |
| Papa George Gourmet Albacore tonnikala, oliiviöljysäilykkeessä, valuttamaton, 6 unssia | 8.1 grammaa | 2.6 grammaa | 5.5 grammaa |
*Tuotemerkkien tiedot on saatu Starkistin verkkosivuilta ja näiden kahden tonnikala-alan erikoisliikkeen toimittamista laboratorioraporteista, ks. alla olevat lähteet.
Lähteet: Am J Clin Nutr, tammikuun 2000 täydennysosio; 71:179S-188S.
UsDA:n ravintoaineiden koostumustietokanta: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafood. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Phone: 206-255-4203. Tuotteen laboratorioanalyysin on toimittanut Food Products Laboratory, Portland, OR.
.