Vaihdevuosien alkaminen, jolloin naisella ei ole ollut kuukautisia viimeiseen 12 kuukauteen, ja sitä edeltävinä vuosina tapahtuvat ruumiilliset muutokset voivat laukaista useita oireita, kuten painonnousua. Perimenopaussin tai vaihdevuosien siirtymävaiheen aikana naishormonien – estrogeenin ja progesteronin – tuotanto muuttuu, mikä aiheuttaa rasvan uudelleen jakautumista vatsaan. Painonnousu ja vyötärönympäryksen laajeneminen ovat yleisiä valituksia tänä aikana, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Elizabeth Ward, joka on Hillary Wrightin kanssa kirjoittanut teoksen ”Vaihdevuosien ruokavaliosuunnitelma, luonnollinen opas hormonien, terveyden ja onnellisuuden hallintaan”
”Ikääntyminen vähentää kalorienpolttokykyä, ja estrogeenin väheneminen johtaa usein ylimääräiseen vatsaan jäävään rasvanmuodostukseen”, Ward kertoi TODAYlle. Hän varoitti myös, että estrogeenitasojen muutoksella voi olla seurauksia myös luuston ja sydämen terveydelle. Vaikka siis laihdutuksen päätavoitteesi vaihdevuosien tai perimenopaussien aikana olisikin laihtuminen, on otettava huomioon muitakin tekijöitä.
Terveellinen vaihdevuosiruokavalio voi auttaa sinua hallitsemaan näitä asioita ja laihtumaan – tai ehkäisemään painonnousua ylipäätään.
Mitä on vaihdevuosien ruokavalio?
Ei ole olemassa mitään yhtä ainoaa vaihdevuosien ruokavaliota, Ward kuitenkin huomautti, että hänen ja Wrightin kirjassaan oleva vaihdevuosien ruokavaliosuunnitelma syntyi vuosikymmeniä kestäneen naisten kanssa työskentelyn, henkilökohtaisten kokemusten ja tieteelliseen kirjallisuuteen syvällisen sukelluksen tuloksena. Tutkimuksen tuloksena syntyi ruokailusuunnitelma, joka toimii hyvin sekä ennen vaihdevuosia että niiden jälkeen. Tässä ovat kirjan vaihdevuosien ruokavalion perusperiaatteet:
- Syö kasvipohjaista ruokavaliota. ”Tasapainoinen, runsaasti kasvisruokaa sisältävä ruokavaliosuunnitelma tarjoaa oikean yhdistelmän terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravintoaineita ja edistää näin ollen parempaa terveyttä naisilla, erityisesti 45-vuotiailla ja sitä vanhemmilla, jotka saattavat käydä läpi vaihdevuosien siirtymävaihetta”, Ward sanoo.
- Syö kehosi kellon mukaan. Ward selitti, että meitä hallitsevat kehon luonnolliset rytmit, jotka vaikuttavat terveyteemme. ”Aterioiden ajoitus on yksi vaihdevuosien ruokavalion tärkeimmistä periaatteista”, hän sanoi ja lisäsi, että aterioiden ajoitus liittyy painonhallintaan, verensokeritasojen säätelyyn, parempaan uneen ja mahdollisesti syöpäriskin alentamiseen.
- Tunne kalorimääräsi. Se on hankala totuus, mutta kokeilu ja erehdys on väistämätön osa painonhallintaprosessia, ja yli 40-vuotiaiden naisten on mukautettava ruokansaantia välttääkseen vaihdevuosien aiheuttaman painonnousun. ”Inhoamme ajatusta jokaisen kalorin laskemisesta ja ymmärrämme, että ajatus siitä voi herättää huonoja muistoja laihduttamisesta. Jokaisella on kuitenkin kalorien ’budjetti’, eikä pelkkä kasvispainotteinen ruokavalio välttämättä riitä, jos et ole tietoinen rajoistasi”, Ward sanoo.
Vaihdevuosien ruokavalion tieteellisesti perustellut hyödyt
Ward kertoi TODAY:lle, että hänen kirjassaan esitetty vaihdevuosien ruokavalio on sekoitus Välimeren- ja DASH-ruokavaliota. Samoin siinä kannustetaan nauttimaan runsaasti kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja muita ravitsevia elintarvikkeita, jotka auttavat naisia tuntemaan olonsa tyytyväiseksi. Tämä on hänen mukaansa avainasemassa, ”jotta naiset eivät tavoittele sitä ylimääräistä annosta tai kahta välipalasipsiä, karkkia ja keksejä”. Välimeren ja DASH-ruokavaliota on tutkittu laajasti, ja tulokset viittaavat siihen, että molemmat ruokavaliot voivat parantaa terveyttä, kuten pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa verenpainetasoa.
Lisäksi Wardin mukaan ”välimerellinen ruokailumalli vähentää ylipainon mahdollisuutta, ja naiset saattavat kokea vähemmän vaihdevuosiin liittyviä oireita, joten heidän elämänlaatunsa voi parantua”. Hän totesi myös, että tämä lähestymistapa ”tekee hyvää suolistolle, pienentää sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä ja saattaa parantaa vaihdevuosi-ikäisten naisten mielialaa.”
Voi laihtua vaihdevuosien aikana?
Painon pudottaminen voi olla haastavampaa vaihdevuosiin siirtymisen aikana, mutta jotkin ruokailutottumukset saattavat olla parempia kuin toiset. Ward ehdotti, että paras tapa laihtua vaihdevuosien aikana on todennäköisesti syödä enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin Välimeren ja DASH-suunnitelmissa. Eräässä pitkäaikaisen kansallisen terveystutkimuksen ja hallitusohjelman Women’s Health Initiative -tutkimuksen laajassa havainnointitutkimuksessa naisilla, jotka noudattivat tarkasti vähähiilihydraattista ruokailusuunnitelmaa (noin 40 prosenttia hiilihydraatteja, kohtalainen rasvapitoisuus ja suurempi proteiinipitoisuus), oli pienentynyt vaihdevuosien jälkeisen painonnousun riski. Toisaalta vähärasvainen ruokavalio, joka sisälsi noin 60 prosenttia hiilihydraatteja, näytti edistävän painonnousua näillä naisilla.
Ward selitti, että toisin kuin perinteiset ruokailusuunnitelmat, mukaan lukien laihduttamiseen suunnitellut, hänen kirjassaan esitelty vaihdevuosien ruokavalio sisältää useita pilareita, mukaan lukien kasvipohjainen ruokailusuunnitelma, jossa on enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja, keskittyminen aterioiden ajoitukseen, kalorimäärän kontrollointiin ja säännölliseen liikuntaan. ”Se on tyydyttävä ja nautinnollinen tapa syödä”, hän sanoi ja lisäsi, että mikään ei ole kiellettyä. ”Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että voit syödä illallista ja juoda drinkkejä ystävien kanssa, lähteä lomalle tai joutua noudattamaan epärealistisen rajoittavaa suunnitelmaa loppuelämäsi ajan.” Tästä huolimatta hän totesi, että jos haluat laihtua vaihdevuosien aikana, sinun pitäisi luultavasti kuluttaa mahdollisimman vähän lisättyä sokeria, erittäin puhdistettuja jyviä ja alkoholia.
Ward korosti myös liikunnan merkitystä painonpudotukseen ja muihin ongelmiin, joita voi ilmetä vaihdevuosiin tultaessa. ”Säännöllinen liikunta ylläpitää lihasten ja luiden terveyttä, vähentää sydänsairauksien todennäköisyyttä, alentaa tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä, vähentää stressiä ja paljon muuta”, hän sanoi.
Mitä syöt vaihdevuosien ruokavaliossa
Vaikka mitään ei ole suljettu pois, näitä ruokia korostetaan vaihdevuosien ruokavaliossa:
- Mereneläviä
- Kotieläimiä
- Munia
- Maidot
- Puutarharuokia
- Yrttejä
- Kasviksia
- Pähkinöitä ja pähkinävoita
- Siemeniä
- Kasvit
- Raaka-aineet
.
Esimerkkipäivä vaihdevuosien ruokavaliossa
Tältä näyttää ruokapäivä Wardin ja Wrightin vaihdevuosien ruokavaliossa. Koska aterioiden ajoitus on tärkeää, välipalat syödään mieluiten ennen päivällistä.
- Aamiainen: 1/2 kupillista kauraa, joka on valmistettu 1 kupillisella vähärasvaisella maidolla sekoitettuna 2 teelusikallisella mantelivoita ja pientä viipaloitua banaania, joka tarjoillaan 1 munakokkelin tai kovaksi keitetyn kananmunan kera, ja kahvi vähärasvaisen maidon kera.
- Lounas: Tonnikalaa sekoitettuna 1 rkl majoneesia kerroksittain salaatin ja tomaatin kanssa paahdetun täysjyväleivän välissä. Tarjoile viipaloitujen paprikaviipaleiden kanssa.
- Päivällinen: Lohi tarjoiltuna 1/2 kupin keitetyn täysjyväpastan kanssa, johon on sekoitettu 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä ja paahdettua parsakaalia.
- Välipalat: 1/2 kupillista kumpaakin pelkkää, rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja marjoja (tuoreita tai pakastettuja); 3 kupillista popcornia ripoteltuna 1 rkl parmesaanijuustolla.
Voi saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia vaihdevuosien ruokavaliolla?
Ward selittää, että koska hänen ja Wrightin kirjassaan esitetty vaihdevuosien ruokavalio sisältää tyydyttäviä annoksia miellyttäviä ruoka-aineita ja koska se ei ole liian rajoittava, on todennäköisempää, että siitä tulee pitkäaikainen ja tehokas. ”Sana ’dieetti’ tuo mieleen puutteen, mutta vaihdevuosien ruokavaliota pitäisi ajatella keinona lisätä hyvinvointia”, Ward sanoo. ”Tämä ruokailumalli voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi parhaaksi ja samalla vähentää kroonisten sairauksien riskiä, jotka voivat vaikuttaa elämänlaatuusi myöhemmin.” Hän huomautti myös, että kukaan, mukaan lukien ravitsemusterapeutit, ei syö aina täydellisesti. Vaihdevuosien ruokavalio on tarkoitettu auttamaan sinua tekemään pieniä muutoksia rutiineihisi, jotka säilyvät pitkällä aikavälillä.