Monet raskaana olevat naiset huomaavat heräävänsä keskellä yötä käymään vessassa (jo kolmatta kertaa) tai kamppailevansa löytääkseen mukavan nukkuma-asennon.
Lievästi häiriintynyt uni on tavallista ja kiusallista, mutta sitä ei pidä sekoittaa paljon vakavampaan unettomuusongelmaan – joka vaikuttaa yli 20 prosenttiin naisista raskauden aikana.
Viikein siksi, että lievät unihäiriöt ovat niin yleisiä raskauden aikana, monet terveydenhuollon tarjoajat hylkäävät ilmoitukset unettomuudesta, jolloin naiset joutuvat hoitamaan tilannetta yksin ja ilman resursseja, joita he kipeästi tarvitsevat.
Kliinisinä terveyspsykologeina kuulemme usein, että naiset turvautuvat kalliisiin unituotteisiin (ajatelkaa vartalotyynyjä) tai käyttävät yrttilääkkeitä, joiden he toivovat tuudittavan heidät uneen. Valitettavasti näiden toimenpiteiden hyödyt ovat usein ohimeneviä.
Farmakologisten hoitojen käyttö on yhä vähemmän suositeltavaa, ja erityisesti raskaana olevat naiset kertovat olevansa haluttomia ottamaan unilääkkeitä, koska he ovat huolissaan niiden mahdollisista vaikutuksista kehittyvään lapseen.
Hyvä uutinen on, että saatavilla on erittäin tehokas käyttäytymishoito.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Uusi jännittävä tutkimus on osoittanut, että unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) voi parantaa unta raskauden aikana.
Se on strukturoitu ohjelma, joka auttaa korvaamaan unettomuutta aiheuttavat tai uniongelmia pahentavat hyödyttömät ajatukset ja käyttäytymismallit. CBT-I auttaa puuttumaan uniongelmien taustalla oleviin syihin tavoilla ja ajatuksilla, jotka johtavat syvempään uneen.
CBT-I:tä toteutetaan joko henkilökohtaisesti, ryhmässä tai internetin välityksellä. Neljän-viiden viikon kuluessa terapiaan osallistumisesta useimmat ihmiset kokevat hoidon hyödyt. Toisin kuin lääkkeiden kohdalla, uniongelmat eivät yleensä palaudu, kun terapia on päättynyt.
CBT-I:n käytöstä on saatavilla kattavia kirjoja ja resursseja niille, jotka haluavat oppia lisää.
Monet tähän terapiaan liittyvät uniharjoitukset ovat melko yksinkertaisia, ja voit toteuttaa niitä kotona itse jo tänään. Vaikutukset kestävät raskauden jälkeenkin. Ja monilla niistä on lisäetuna se, että ne varustavat sinut työkaluilla, jotka auttavat myös lapsiasi nukkumaan hyvin, kun he kasvavat vanhemmiksi.
Seuraa unta
Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista unihygieniastrategioista on säännöllisen uniaikataulun laatiminen. Tämä ehdotus pätee erityisesti säännöllisen heräämisajan asettamiseen, sillä ei ole mitään syytä ryömiä sänkyyn, jos ei tunnu uneliaalta.
Vakiomaisen heräämisajan säilyttäminen voi toimia biologisten rytmien kovana nollauksena. Kehosi tottuu heräämään ja nukahtamaan tiettyyn aikaan – mikä tekee aamuista paljon helpompia. Uni- ja heräämisjaksojasi ohjaavat hormonit, ja nämä hormonit rakastavat hyvää rutiinia.
Säätämällä heräämisaikasi joka aamu suunnilleen samaksi autat kehoasi palauttamaan paremman unen.
Toinen tapa parantaa unta on sen seuraaminen. Tiedämme painonpudotusta ja tupakoinnin lopettamista koskevista tutkimuksista, että pelkkä käyttäytymisen seuraaminen saa ihmisen muuttamaan sitä.
Aloita pitämällä kirjaa unestasi paperisen unipäiväkirjan tai sovelluksen avulla. Seurannan tarkoitus on huomata kaavat, jotta voit alkaa käyttää oppimaasi muuttamaan käyttäytymistäsi unen parantamiseksi.
Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
Ja sitten ryhdistäydy – yksi tärkeimmistä syistä, miksi uniterapia toimii, voi olla yksi vaikeimmista. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen!
Aivomme ovat oppivia koneita. Voimme opettaa ne nukkumaan, kun menemme sänkyyn, tai voimme opettaa ne tekemään muita asioita – kuten murehtimaan. Kaikki riippuu siitä, mitä me itse asiassa teemme, kun menemme sänkyyn.
Sängystä voi valitettavasti tulla nollapiste tuhannelle muulle toiminnalle aina iPhonen lukemisesta, eilisten riitojen toistamisesta tai huomisista kokouksista murehtimisesta.
Nukkumiseen liittymättömät asiat (murehtiminen, puhelimet, tabletit) tulisi siis kitkeä makuuhuoneesta. Muista, että voit yhtä hyvin selata Instagramia sohvalta käsin. Jos olet sängyssäsi etkä nuku yli 15 minuuttia missään vaiheessa yötä, nouse ylös ja tee jotain tylsää, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi.
Raskaudenaikainen unettomuus on hoidettavissa
Nukkumistottumusten muuttaminen voi olla vaikeaa, joten turvaudu sosiaaliseen tukeen. Raskaana olevat naiset jakavat usein vuoteensa kumppanin, muiden lasten ja jopa lemmikkieläinten kanssa. On tärkeää tehdä selväksi, mitä strategioita aiot kokeilla.
Suunnitelman laatiminen siitä, kuka hakee taaperollesi juotavaa keskellä yötä tai milloin elektroniikka on sammutettava, on tärkeää.
Aika käydä näitä keskusteluja ei ole kello 3 aamulla – suunnittele etukäteen!
Loppujen lopuksi raskaudenaikainen unettomuus on hoidettavissa oleva tila. Naiset, joilla on vakavampi unettomuus, tarvitsevat myös pääsyä online tai henkilökohtaisiin uniresursseihin, kun he siirtyvät vanhemmuuteen – asia, jota tutkimusryhmämme yrittää parhaillaan ratkaista.