Ruokasalaatti

Kaikkea salaattia ei ole luotu samanlaiseksi, mutta jos aloitat aterian ruokasalaatista tehdyllä salaatilla, lisäät ateriaasi varmasti paitsi erilaisia tekstuureja ja makuja myös valtavasti ravintoarvoa. Suurin osa Yhdysvaltojen kotimaisesta romaine-salaatin ja muiden salaattivihannesten sadosta tulee Kaliforniasta, ja sitä on saatavilla ympäri vuoden.

Salaatti on synonyymi salaateille, sillä ne valmistetaan pääasiassa rapeista vihreistä salaatinlehdistä. Useimmat salaattilajikkeet erittävät pieniä määriä valkoista, maitomaista nestettä, kun niiden lehdet rikotaan. Tämä ”maito” antaa salaatille sen hieman kitkerän maun ja sen tieteellisen nimen, Lactuca sativa, joka on johdettu latinankielisestä maitoa tarkoittavasta sanasta.

Tässä kaaviossa esitetään graafisesti, kuinka monta %DV-%:a annos romaine-salaattia sisältää jokaisesta ravintoaineesta, jonka lähteenä se on hyvä, erittäin hyvä tai erinomainen ravintoaine ravintoluokitusjärjestelmämme mukaan. Lisätietoa näiden ravintoaineiden määrästä, jonka Romaine-salaatti tarjoaa, löytyy Food Rating System -taulukosta. Elintarvikeluokitusjärjestelmän taulukon alta löytyy linkki, joka vie sinut Romaine-salaatin syvälliseen ravitsemusprofiiliin, jossa on tietoa yli 80 ravintoaineesta.

• Terveysvaikutukset
• Kuvaus
• Historia
• Valinta ja säilytys
• Vinkkejä valmistukseen ja ruoanlaittoon
• Hyvä nautinto
• Ravintosisältöprofiili

Terveysvaikutukset

Haluatko maksimoida salaattien terveysvaikutukset? Aloita romaine-salaatista saadaksesi salaatin, joka on taatusti täynnä ravintoaineita. Roomasalaatin sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet, fytoravintoaineet ja kuidut ovat erityisen hyviä monien yleisten terveysvaivojen ennaltaehkäisyssä tai lievittämisessä.

Erittäin alhaisen kaloripitoisuutensa ja suuren vesitilavuutensa ansiosta romainesalaatti – vaikka se usein sivuutetaankin ravitsemusmaailmassa – on itse asiassa erittäin ravitsevaa ruokaa. Ravintoainepitoisuutensa perusteella ruoka-aineluokitusjärjestelmämme luokitteli sen erinomaiseksi A-vitamiinin (erityisesti A-vitamiinia edistävän karotenoidin, beetakaroteenin, pitoisuuden ansiosta), K-vitamiinin, folaatin ja molybdeenin lähteeksi. Romaine-salaatti nousi ranking-järjestelmässämme esiin myös erittäin hyvänä ravintokuidun, neljän kivennäisaineen (mangaani, kalium, kupari ja rauta) ja kolmen vitamiinin (biotiini, B1-vitamiini ja C-vitamiini) lähteenä.

Salaattipäivät pitävät sydämen nuorena

Romaine-salaatin C-vitamiini- ja beetakaroteenipitoisuus tekevät siitä sydäntä säästävän vihreän. C-vitamiini ja beetakaroteeni estävät yhdessä kolesterolin hapettumista. Kun kolesteroli hapettuu, siitä tulee tahmeaa ja se alkaa kerääntyä valtimoiden seinämiin muodostaen plakkeja. Jos nämä plakit kasvavat liian suuriksi, ne voivat estää verenkierron tai rikkoutua ja aiheuttaa hyytymän, joka aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Romaine-salaatin sisältämä kuitu lisää vielä yhden plussan sen sydänterveellisten vaikutusten sarakkeeseen. Paksusuolessa kuitu sitoutuu sappisuoloihin ja poistaa ne elimistöstä. Tämä pakottaa elimistön tuottamaan enemmän sappea, mikä on hyödyllistä, koska sen on hajotettava kolesterolia sitä varten. Tämä on vain yksi tapa, jolla kuitu pystyy alentamaan korkeita kolesteroliarvoja.

Sydänterveydelle yhtä lailla hyödyllistä on Romainen foolihappopitoisuus. Tätä B-vitamiinia elimistö tarvitsee muuntamaan homokysteiiniksi kutsutun haitallisen kemikaalin muiksi, hyvänlaatuisiksi aineiksi. Jos homokysteiini ei muutu, se voi suoraan vahingoittaa verisuonia, mikä lisää huomattavasti sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Lisäksi roomansalaatti on erittäin hyvä kaliumin lähde, jonka on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, joka on toinen sydänsairauksien riskitekijä. Foolihappo-, C-vitamiini-, beetakaroteeni-, kalium- ja kuitupitoisuutensa ansiosta romainesalaatti voi edistää merkittävästi sydänterveellistä ruokavaliota.

Kuvaus

Sanat salaatti ja salaatti ovat käytännössä vaihdettavissa keskenään, sillä useimmat salaatit valmistetaan pääasiassa vihreistä rapeista salaatinlehdistä. Useimmat salaattilajikkeet erittävät pieniä määriä valkoista, maitomaista nestettä, kun niiden lehdet rikotaan. Tämä ”maito” antaa salaatille sen hieman kitkerän maun ja sen tieteellisen nimen Lactuca sativa, sillä Lactuca tulee latinan sanasta, joka tarkoittaa maitoa.

Salaatit voidaan luokitella eri luokkiin, joista yleisimmät ovat:

• Romaine: Tunnetaan myös nimellä Cos, tällä päänmuotoisen salaatin lajikkeella on syvänvihreät, pitkät lehdet, joiden rakenne on rapea ja maku voimakas.
• Crisphead: Tämän päänsalaattilajikkeen lehdet ovat ulkopuolelta vihreitä ja sisäpuolelta valkoisia, ja niillä on rapea rakenne ja vetinen, mieto maku. Tunnetuin crisphead-salaattilajike on jäävuorisalaatti.
• Butterhead: Näissä salaattilajikkeissa on mureat suuret lehdet, jotka muodostavat löyhän pään, joka on helppo irrottaa varresta, makea maku ja pehmeä rakenne. Tunnetuimpia Butterhead-salaattilajikkeita ovat Boston ja Bibb.
• Lehti: Lehtisalaateissa on leveät, kiharat lehtilajikkeet, jotka ovat vihreitä ja/tai punaisia, ja ne tarjoavat herkän maun ja lievästi rapean rakenteen. Tunnetuimpia lehtisalaattilajikkeita ovat vihreälehtiset ja punalehtiset.

Vaikka vihannekset, kuten rucola, vesikrassi ja mizuna, eivät teknisesti ottaen ole salaatteja, näitä vihanneksia käytetään usein salaateissa vaihtelevasti salaattien kanssa.

Historia

Alkuperäisinä itäiseltä Välimeren seudulta ja läntiseltä Aasiasta lähtöisin olleella lehtisalaatilla on pitkäaikainen historia. Muinaisissa egyptiläisissä haudoissa esiintyvien kuvausten perusteella salaatin viljelyn uskotaan juontavan juurensa ainakin vuoteen 4500 eaa. saakka. Muinaiset kreikkalaiset ja roomalaiset pitivät salaattia suuressa arvossa sekä ruokana että sen terapeuttisten lääkinnällisten ominaisuuksien vuoksi.

Kiinassa, jossa salaattia on viljelty jo 5. vuosisadalta lähtien, salaatti edustaa onnea. Sitä tarjoillaan syntymäpäivinä, uudenvuodenpäivänä ja muissa erityistilaisuuksissa. Kristoffer Kolumbus toi salaattilajikkeita Pohjois-Amerikkaan toisella matkallaan vuonna 1493. Espanjalaiset lähetyssaarnaajat istuttivat salaattia ensimmäisen kerran Kaliforniaan, Yhdysvaltojen salaattipääkaupunkiin, 1600-luvulla. Sen suosio kaikkialla Yhdysvalloissa yleistyi vasta vuosisatoja myöhemmin jäähdytyksen ja rautatiekuljetusten kehittyessä.

Valinta ja säilytys

Tyypistä riippumatta kaikissa salaateissa pitäisi olla raikkaan näköiset, nuutumattomat lehdet, joissa ei ole tummia tai limaisia kohtia. Lisäksi lehtien reunoissa ei saa olla ruskeita tai keltaisia värimuutoksia. Salaattien, kuten Romainen ja Bostonin, päiden tulisi olla tiiviitä ja varren päiden ei pitäisi olla liian ruskeita.

WHFoodsissa kannustamme ostamaan sertifioidusti luonnonmukaisesti kasvatettuja elintarvikkeita, eikä salaatti ole poikkeus. Toistuvat luonnonmukaisia elintarvikkeita ryhmänä koskevat tutkimukset osoittavat, että todennäköisyys altistua epäpuhtauksille, kuten torjunta-aineille ja raskasmetalleille, voidaan vähentää huomattavasti ostamalla sertifioituja luonnonmukaisia elintarvikkeita, myös salaattia. Monissa tapauksissa voit löytää paikallisen luomuviljelijän, joka myy salaattia, mutta ei ole hakenut virallista luomusertifiointia joko Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tai osavaltion viraston kautta. (Esimerkkejä osavaltioista, jotka tarjoavat osavaltion luomusertifioituja elintarvikkeita, ovat Kalifornia, New York, Oregon, Vermont ja Washington). Jos kuitenkin teet ostoksia suuressa supermarketissa, luotettavin luonnonmukaisesti kasvatetun salaatin lähde on hyvin todennäköisesti salaatti, jossa on USDA:n luomulogo.

Koska eri salaattityypeillä on erilaiset ominaisuudet, säilytyksessä on käytettävä erilaisia menetelmiä. Romaine- ja lehtisalaatti on pestävä ja kuivattava ennen säilytystä jääkaapissa ylimääräisen kosteuden poistamiseksi, kun taas boston-salaattia ei tarvitse pestä ennen säilytystä. Salaattikehrääjä voi olla erittäin hyödyllinen salaatin (ja myös muiden salaattiainesten) kuivaamisessa. Nämä salaatit on säilytettävä joko muovipussissa tai käärittynä kosteaan liinaan ja säilytettävä jääkaapin säilykelokerossa.

Rugulan, vesikrassin ja muiden sellaisten salaattivihannesten, joita myydään juuret kiinni, säilyttämiseksi kääri juuret kosteaan paperipyyhkeeseen ja laita koko vihannes muovipussiin.

Romaine-salaatti säilyy viidestä seitsemään vuorokautta, boston- ja lehtisalaatti kahdesta kolmeen vuorokautta, kun taas herkät vihannekset, kuten rucola ja vesikrassi, tulisi mieluiten valmistaa ostopäivänä. Kaikki salaattityypit tulisi säilyttää erillään etyleeniä tuottavista hedelmistä, kuten omenoista, banaaneista ja päärynöistä, sillä ne saavat salaatinlehdet ruskistumaan.

Tässä on hieman taustaa siitä, miksi salaattia suositellaan jäähdytettäväksi. Aina kun elintarvikkeita säilytetään, neljä perustekijää vaikuttaa niiden ravintoainekoostumukseen: altistuminen ilmalle, altistuminen valolle, altistuminen lämmölle ja säilytysajan pituus. C-vitamiini, B6-vitamiini ja karotenoidit ovat hyviä esimerkkejä ravintoaineista, jotka ovat erittäin alttiita kuumuudelle, ja tästä syystä niiden häviäminen elintarvikkeesta hidastuu hyvin todennäköisesti jäähdytyksen avulla.

Vinkkejä valmistukseen ja ruoanlaittoon

Vinkkejä romainesalaatin valmistukseen

Puhdistaaksesi salaatin, poista ensin uloimmat lehdet ja leikkaa yhdellä viipaleella salaatin kärjet irti, sillä ne ovat yleensä katkeria. Pilko jäljelle jäävä salaatti halutun kokoiseksi ja hävitä juuren alaosa. Huuhtele ja taputtele kuivaksi tai käytä salaattikehrääjää, jos sinulla on sellainen käytettävissäsi, ylimääräisen veden poistamiseen.

Pese vihannekset, kuten rucola ja vesikrassi, kuten pinaatti. Leikkaa niiden juuret ja irrota lehdet, aseta ne suureen kulhoon haaleaa vettä ja pyörittele niitä käsilläsi. Näin mahdollinen hiekka pääsee irtoamaan. Poista lehdet vedestä, tyhjennä kulho, täytä se uudelleen puhtaalla vedellä ja toista tämä prosessi, kunnes vedessä ei ole enää likaa (yleensä kaksi tai kolme kertaa riittää). Varmista, että lehdet on lingottu tai taputeltu kuivaksi ennen kastikkeen lisäämistä, jotta maku ei laimene.

How to Enjoy

A Few Quick Serving Ideas

• Anna voileiville lisää rapeutta (ja ravintoaineita) koristelemalla ne salaatinlehdillä.
• Salaattien suhteen vain mielikuvituksesi on rajana. Ole luova: käytä erilaisia salaattilajeja ja lisää suosikkiruokasi. Olivatpa ne sitten vihanneksia, hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, täysjyväviljaa, täysjyvävehnäkrutonkeja, soijatuotteita, lihaa tai juustoja, useimmat ruoka-aineet sopivat hyvin salaatin kanssa.
• Epätavalliseksi ja hauskaksi vuorovaikutteiseksi ateriaksi järjestä pähkinöitä, kuutioituja vihanneksia, broileria ja/tai uunituoretta tofua ja romaine-salaatinlehtiä suurelle lautaselle. Sen jälkeen kaikilla on mahdollisuus tehdä omat salaattitaskunsa asettamalla lempitäytteensä salaatinlehteen ja tekemällä leivättömän voileipäwrapin.

Joitakin suosikkireseptejämme löydät klikkaamalla Reseptit.

Jos haluat vielä lisää reseptejä ja tapoja valmistaa salaattia ravinnerikkaalla tavalla, kannattaa tutustua The World’s Healthiest Foods -kirjaan.

Ravintosisältöprofiili

Roomasalaatti on erinomainen A-vitamiinin (karotenoidien muodossa), K-vitamiinin, folaatin ja molybdeenin lähde. Lisäksi roomansalaatti on erittäin hyvä ravintokuidun, mangaanin, kaliumin, biotiinin, B1-vitamiinin, kuparin, raudan ja C-vitamiinin lähde. Se on myös hyvä B2-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen, B6-vitamiinin, fosforin, kromin, magnesiumin, kalsiumin ja pantoteenihapon lähde.

Esittely elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän taulukkoon

Voidaksemme auttaa sinua paremmin tunnistamaan elintarvikkeet, joissa on paljon ravintoaineita niiden sisältämiin kaloreihin nähden, olemme luoneet elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän. Tämän järjestelmän avulla voimme korostaa elintarvikkeita, joissa on erityisen paljon tiettyjä ravintoaineita. Seuraavassa taulukossa näkyvät ravintoaineet, joiden osalta kyseinen ruoka on joko erinomainen, erittäin hyvä tai hyvä lähde (taulukon alapuolella on taulukko, joka selittää nämä ominaisuudet). Jos ravintoainetta ei ole lueteltu taulukossa, se ei välttämättä tarkoita, ettei elintarvike sisältäisi sitä. Se tarkoittaa vain sitä, että ravintoaine ei ole riittävässä määrässä tai pitoisuudessa, jotta se täyttäisi luokituskriteerimme. (Voit tutustua tämän elintarvikkeen perusteelliseen ravintosisältöprofiiliin, joka sisältää arvot kymmenille ravintoaineille – ei vain niille, jotka on luokiteltu erinomaisiksi, erittäin hyviksi tai hyviksi – taulukon alla olevasta linkistä). Jotta voit lukea tätä taulukkoa tarkasti, sinun on vilkaistava ylös vasempaan yläkulmaan, jossa on elintarvikkeen nimi ja annoskoko, jota käytimme elintarvikkeen ravintoainekoostumuksen laskemiseen. Tämä annoskoko kertoo sinulle, kuinka paljon ruokaa sinun on syötävä saadaksesi taulukosta löytyvän ravintoainemäärän. Kun palaat itse taulukkoon, voit katsoa ravintoaineen nimen vierestä sen tarjoaman ravintoaineen määrän, tämän määrän edustaman päivittäisen arvon (DV%), tälle elintarvikkeelle ja ravintoaineelle laskemamme ravintotiheyden sekä luokitusjärjestelmässämme vahvistamamme luokituksen. Useimpien ravintoaineiden luokitusten osalta otimme käyttöön elintarvikkeiden merkintöjä koskevat hallituksen standardit, jotka löytyvät Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston ”Reference Values for Nutrition Labeling” -julkaisusta. Lue lisää taustatietoja ja yksityiskohtia luokitusjärjestelmästämme.

Syvällinen ravitsemusprofiili

Luokitustaulukossamme korostettujen ravintoaineiden lisäksi tässä on Romaine-salaatin syvällinen ravitsemusprofiili. Tämä profiili sisältää tietoja koko joukosta ravintoaineita, kuten hiilihydraateista, sokerista, liukoisista ja liukenemattomista kuiduista, natriumista, vitamiineista, kivennäisaineista, rasvahapoista, aminohapoista ja muusta.