Sokeri ja rasva ovat kaksi eniten keskustelua herättänyttä ruokavaliokysymystä, ja yksi diabeetikkojen (ja muidenkin kuin diabeetikkojen) useimmin esittämistä kysymyksistä on: ”Kuinka paljon sokeria tai rasvaa minun ruokavaliossani voi olla?”.
Sokeri
Sokerin määrän rajoittamisen tulisi olla ensisijainen tavoite kaikille ihmisille, ei vain diabetesta sairastaville.
Sakkaroosi (pöytäsokeri) on merkittävä osa joitakin suosikkipäivän välipalojamme, kuten kakkuja ja keksejä, mutta moni ei muista, että sokeria on myös monissa muissa elintarvikkeissa.
Näitä ovat mm:
- Murot
- Hedelmäjuomat ja smoothiet
- Hedelmäjogurtit
- Valmisruoat
- Keitot
Energian (kaloreiden) lisäksi sokeri ei tarjoa mitään ravintoaineita, minkä vuoksi siitä käytetään usein nimitystä ”tyhjät kalorit”.
Se myös nostaa veren glukoosipitoisuutta nopeasti, mikä on yksi syy siihen, miksi diabetesta sairastavien henkilöiden suositellaan rajoittavan päivittäistä sokerinsaantia (NHS suosittelee miehille alle 70 g sokerin kulutusta päivässä ja naisille alle 50 g sokeria päivässä).
Itse asiassa sokerin saannin rajoittaminen on hyvä tapa aloittaa verensokeriarvojen saaminen hallintaan.
Syömiesi prosessoitujen elintarvikkeiden määrän vähentäminen on myös suositeltavaa, sillä suurin osa niistä sisältää lisättyä sokeria, ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa valmistajilta ei tällä hetkellä vaadita ilmoitusta siitä, kuinka paljon sokeria on lisätty prosessoinnissa
Mutta sokeripitoisten ruokien kieltäminen sokerin saannin rajoittamiseksi voi olla vaikeaa, varsinkin jos ympärilläsi olevat ihmiset (ystävät, työtoverit, sukulaiset jne.) nauttivat usein makeaa ruokaa ja juomaa.
Sokeripitoisia välipaloja, kuten energiajuomia (lucozade) ja glukoositabletteja käytetään hypoglykemian ehkäisyyn tai hoitoon, joten älä huolehdi niiden ottamisesta, jos sinulla on hypon riski.
Rasva
Vuosikymmenien ajan rasva on leimattu ruokavalion ja ravitsemuksen ”pahikseksi”. Viime vuosina useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että rasva ei ole meille sen huonompi kuin hiilihydraatitkaan. Itse asiassa vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota pidetään nykyään yleisesti terveellisempänä erityisesti verensokerin hallinnan ja painonpudotuksen kannalta kuin vähärasvaista ja runsashiilihydraattista ruokavaliota.
Rasva on energiatihein ravintoaine, ja siinä on kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin samanpainoisessa puhtaassa hiilihydraatissa Vaikka tämä ei tarkoita, että rasvaa pitäisi välttää kokonaan, sinun on kuitenkin oltava kohtuullisen tietoinen siitä, kuinka monta kaloria otat, kun syöt runsaasti rasvaa sisältäviä (tai rasvaisia) ruokia, kuten voita, juustoa ja kermaa.
On myös tärkeää muistaa, että jotkut rasvat ovat paljon huonompia kuin toiset. Pahimpia rasvoja ovat ne, joita tyypillisesti on prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten valmisruoissa, sipseissä, piirakoissa, kakkuissa ja kekseissä, joten näitä elintarvikkeita kannattaa rajoittaa ruokavaliossa.
- Syvällisempää tietoa saat oppaastamme Rasva ja diabetes
Rasva ja verensokeri
Toisin kuin sokerilla, rasvalla ei ole juurikaan välitöntä vaikutusta verensokeriarvoihin, ja tämä on keskeinen syy siihen, miksi vähähiilihydraattisella ja runsasrasvaisella ruokavaliolla saadaan yleensä aikaan parempi verensokerin hallinta.
On kuitenkin tärkeää huomata, että liiallisen rasvan nauttiminen, jos se johtaa liialliseen kalorien saantiin, johtaa lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin ja siten korkeampiin verensokeriarvoihin.
Entä vähärasvaiset tuotteet?
Vähärasvaiset tuotteet ovat suosittu vaihtoehto kuluttajien keskuudessa, koska niissä on yleensä vähemmän kaloreita, mutta näin ei kuitenkaan aina ole.
Jotkin vähärasvaiset elintarvikkeet, kuten jogurtit, sisältävät huomattavasti enemmän sokeria, joten ”vähärasvaisuus” ei välttämättä tee siitä terveellisempää.
Vähärasvaisten tuotteiden valintaan vaikuttaa myös muu ruokavalio.
Jos esimerkiksi sinulla on tapana syödä melko paljon maitotuotteita, voi olla parempi valita vähärasvaisia maitotuotteita.