Tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää herneproteiinista

Kun on kyse proteiinijauheista, hera ja kaseiini hallitsevat valta-asemaa, ja niiden vuotuinen myynti on lähes 5 miljardia dollaria.

Ne ansaitsevat myös parrasvalot.

Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että ne ovat kaksi parasta laadukkaan proteiinin lähdettä, joita voit syödä.

Mitä jos et kuitenkaan halua täydentää kumpaakaan? Mitä muita vaihtoehtoja sinulla on?

Voit syödä enemmän täysjyväisiä elintarvikkeita, mutta se voi olla helpommin sanottu kuin tehty olosuhteistasi riippuen.

Monet ihmiset turvautuvat soijaproteiinijauheeseen, mutta se ei luultavasti ole optimaalista, varsinkaan miehille.

Jotkut valitsevat suosittuja kasvipohjaisia proteiineja, kuten hamppu-, kvinoa- tai riisiproteiinia, ja toiset valitsevat tuntemattomampia lisäravinteita, kuten naudanlihaa, kollageenia tai sirkkaproteiinia (kyllä, se on asia).

Sitten on herneproteiini, jonka suosio kasvaa, mutta joka jätetään usein huomiotta sen aminohappoprofiiliin, sulavuuteen ja makuun liittyvien huolenaiheiden vuoksi.

Monet ajattelevat, että herneestä ei saa tarvittavaa proteiinia lihaksen kasvattamiseen tai rasvan menettämiseen ja että se luultavasti maistuu märältä nurmikonleikkurilta.

Noh, he ovat väärässä.

Kuten opit tässä artikkelissa, herneproteiini on itse asiassa yksi parhaista kasvipohjaisista proteiinijauheista, joita voit syödä – tasavertainen eläinperäisten jauheiden parhaiden kanssa – ja kun se maustetaan ja makeutetaan hyvin, sen maku on ainutlaatuisen miellyttävä.

Jos siis haluat oppia, miten herneproteiinia valmistetaan, mitkä ovat sen tärkeimmät hyödyt ja haitat, miten sitä verrataan hera-, kaseiini- ja vegaaniproteiinijauheisiin ja miten valita itsellesi paras herneproteiinijauhe, jatka lukemista . . .

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa toistopainiketta!

Haluatko kuunnella lisää tämän kaltaisia juttuja? Tsekkaa podcastini!

Mikä on herneproteiini?

Herneproteiini on enemmän tai vähemmän sitä, miltä se kuulostaa: herneistä uutettua proteiinia.

Kohtaisesti sitä saadaan kuivaamalla ja jauhamalla herneet hienoksi jauhoksi, sekoittamalla se veteen ja poistamalla siitä suurin osa rasvasta, kuiduista ja tärkkelyksestä, jolloin jäljelle jää enimmäkseen proteiinia, jossa on ripaus vitamiineja ja mineraaleja.

Tämä massa kuivataan ja jauhetaan sitten hienoksi jauheeksi, jolloin syntyy herneproteiini-isolaatti, jota yleensä saa ostaessaan herneproteiinijauhetta. Herneproteiini-isolaatin tarkat ravintoarvotiedot vaihtelevat sen jalostustavan mukaan, mutta useimmat tuotemerkit antavat yhdessä 27 gramman annoksessa seuraavat tiedot:

• 100 kaloria
• 21 grammaa proteiinia
• 2 grammaa hiilihydraattia
• 1.5 grammaa rasvaa
• 1 grammaa kuitua

Pea-proteiinissa on myös suhteellisen paljon rautaa verrattuna useimpiin muihin kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin, mutta kasveissa esiintyvä rauta ei imeydy tai prosessoidu yhtä helposti kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä rauta. Voit ratkaista tämän ongelman jonkin verran nauttimalla herneproteiinia (ja muita kasvisruokia) yhdessä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa, mutta voi silti olla haastavaa saada riittävästi rautaa pelkistä kasvisruoista.

Herneproteiini sisältää joka tapauksessa edelleen suhteellisen paljon hivenaineita verrattuna muihin vegaanisiin proteiinijauheisiin, kuten soijaan.

Yhteenveto: Herneproteiini saadaan käsittelemällä herneitä proteiinin erottamiseksi. Se sisältää enimmäkseen proteiinia, jonkin verran hiilihydraatteja, pieniä määriä rasvaa ja joitakin hivenaineita, mukaan lukien vaatimaton määrä rautaa.

Onko herneproteiini ”täydellinen” proteiini?

Kyllä.

Moving on.

😉

Voidaksesi vastata tähän kysymykseen täydellisesti, sinun on ensin tutustuttava aminohappoihin.

Aminohapot ovat proteiinien ja näin ollen jokaisen kehon kudoksen, mukaan lukien lihaskudoksen, rakennusaineita.

Keho tarvitsee 21 aminohappoa pysyäkseen hengissä, ja niistä yhdeksän on saatava ravinnosta (loput elimistö voi syntetisoida näistä yhdeksästä).

Nämä yhdeksän tunnetaan nimellä ”välttämättömät aminohapot” eli EAA:t. Kolme näistä aminohapoista – leusiini, isoleusiini ja valiini – tunnetaan haaraketjuisina aminohappoina (BCAA), ja tutkimusten mukaan ne ovat erityisen hyödyllisiä lihaskasvun stimuloinnissa.

Erityisemmin sanottuna leusiini näyttää olevan näistä kolmesta tärkein, vaikkakin sitä on luultavasti nautittava yhdessä isoleusiinin ja valiinin kanssa, jotta lihasten kasvua voidaan stimuloida maksimaalisesti. Tämän vuoksi tutkimukset osoittavat, että elintarvikkeet, joissa on enemmän BCAA-yhdisteitä, stimuloivat enemmän lihaskasvua kuin elintarvikkeet, joissa niitä on vähemmän.

Lue: The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

Muilla sanoilla, runsaasti BCAA:ta (ja erityisesti runsaasti leusiinia) sisältävillä elintarvikkeilla on suurempi lihaksenrakentamispotentiaali kuin vähän BCAA:ta sisältävillä elintarvikkeilla.

Yleissääntönä voidaan siis todeta, että parhaat kasvipohjaiset proteiinijauheet sisältävät enemmän essentiaalisia aminohappoja (ja erityisesti BCAA:ta) kuin muut.

Jos proteiinilähteessä on kaikki yhdeksän EAA:ta, sitä kutsutaan ”täydelliseksi” proteiiniksi, ja jos siitä puuttuu yksi tai useampi EAA, sitä kutsutaan ”epätäydelliseksi” proteiiniksi. Olet luultavasti kuullut, että erilaisista kasviproteiineista, kuten herneproteiinista, puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo, mikä tekee niistä ”epätäydellisiä” proteiineja, jotka on yhdistettävä muihin proteiineihin, jotka sisältävät puuttuvat EAA:t.

Tässä on totuuden ydin, mutta se on enimmäkseen väärin.

Tutkijat ovat näet tienneet jo vuosikymmeniä, että kaikki kasviproteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – ei ole olemassa mitään todella ”epätäydellistä” kasviproteiinia.

Tosi on se, että joissakin kasviproteiineissa on hyvin vähän yhtä tai useampaa EAA:ta, jolloin on vaikea saada riittävästi EAA:ta mistään yksittäisestä kasvisruoasta. Useimmat eläinproteiinin lähteet sisältävät kuitenkin runsaasti kaikkia yhdeksää EAA:ta, minkä vuoksi kaikkiruokaisilla on paljon helpompi tyydyttää EAA-tarpeensa ja se on yksi syy siihen, että heillä on tyypillisesti enemmän lihasmassaa kuin kasvissyöjillä ja vegaaneilla.

Nyt tämä ei tarkoita, ettetkö voisi täyttää EAA-tarpeesi syömättä eläimiä – sinun on vain oltava valikoivampi sen suhteen, mistä saat proteiinisi.

Eikä siinä kaikki, jotkin kasviproteiinin lähteet sisältävät paljon enemmän EAA:ta kuin toiset. Esimerkiksi herneproteiinissa on noin 30 % EAA:ta, mikä on vain hieman vähemmän kuin kaseiiniproteiinissa, joka on 34 %, ja siinä on runsaasti kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, vain metioniinia puuttuu suuria määriä. Onneksi metioniinia saa runsaasti muista elintarvikkeista (tästä lisää kohta).

Yhteenveto: Herneproteiini on täysipainoinen proteiini, joka sisältää runsaasti kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, mutta siitä puuttuu vain suuri määrä metioniinia, jota saa helposti muista elintarvikkeista.

Herneproteiinin hyödyt

Herneproteiinista tekee proteiinijauheiden joukossa erottautuvan kolme asiaa:

1. Sen aminohappoprofiili on erinomainen.
2. Se on helposti sulavaa ja imeytyvää.
3. Se on maukasta.

Katsotaanpa jokaista kohtaa .

Herneproteiinin aminohappoprofiili

Proteiinin aminohappoprofiili on erittely siitä, kuinka paljon se sisältää kutakin aminohappotyyppiä.

Kuten hetki sitten opit, mitä enemmän proteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja (ja erityisesti BCAA:ta), sitä parempi se on lihaksen rakentamiseen.

Miten herneproteiini pärjää tässä suhteessa?

Ensinnäkin herneproteiini on lähes kokonaan proteiinia.

Kohtaisesti herneproteiini-isolaatti sisältää noin 85 % proteiinia, 7 % rasvaa, 3 % hiilihydraattia ja 5 % vitamiineja ja kivennäisaineita. Vertailun vuoksi heraproteiini-isolaatti on puhtain proteiinin muoto, jota voit ostaa, ja se on noin 90 % proteiinia painosta.

Toiseksi, ja mikä tärkeintä, herneproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja erityisesti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA).

Tältä näyttää täydellinen aminohappoprofiili:

Kuten näet, herneproteiinissa on noin 9 paino-% leusiinia, mikä on fantastista lihaksenrakentamisen kannalta (esimerkiksi herassa on 10-11 paino-% leusiinia), ja se sisältää huomattavia määriä useimpia muitakin välttämättömiä aminohappoja (jälleen kerran metioniinia lukuun ottamatta).

Tämä on yksi syy siihen, että tutkimusten mukaan ihmiset voivat saada yhtä paljon lihasta herneproteiinijauheella kuin heraproteiinijauheella. Paitsi että herneproteiini on parempi kuin useimmat muut kasvipohjaiset proteiinijauheet, se on samalla tasolla monien eläinproteiinien kanssa.

Herneproteiinin sulavuus

Mitä helpompi elimistösi on sulattaa, imeä ja prosessoida proteiinia, sitä parempi se on lihaksen rakentamisessa ja terveyden parantamisessa.

Perusteellisemmin proteiinien sulavuudella viitataan proteiinin prosenttiosuuteen ravinnosta, jonka elimistösi tosiasiallisesti imee sisäänsä ja käyttää. Jos esimerkiksi syöt 30 grammaa proteiinia ja elimistösi absorboi lopulta 27 grammaa, kyseisen ruoan proteiinin sulavuusluokitus on 90 %.

Mitä korkeampi sulavuusluokitus siis on, sitä parempi proteiini on lihasten rakentamiseen.

Ja valitettavasti kasvissyöjille, vegaaneille ja niille, jotka välttelevät eläinproteiineja, useimpien kasvipohjaisten proteiinien proteiinien sulavuuspisteet ovat keskimäärin noin 10 % alhaisemmat kuin eläinperäisten ruokien.

Esimerkiksi lihan ja kalan sulavuuspisteet ovat 95 %:n luokkaa, kun taas täysjyväleivän sulavuuspisteet ovat lähempänä 40 %:ia ja riisin sulavuuspisteet ovat noin 60 %:ia (tarkat prosenttiluvut vaihtelevat mittausmenetelmästä riippuen), mutta nämä luvut ovat hyviä suuntaa antavia.

Vaikka oletkin saattanut kuulla, että herneproteiini ei ole yhtä helposti sulavaa ja imeytyvää kuin muut proteiinit ”antinatrienttien” vuoksi, tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa.

Antinatrientit ovat yhdisteitä, jotka häiritsevät muiden ravintoaineiden, kuten proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, ja niitä on yleensä paljon enemmän kasvisperäisissä kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa.

Herneissä on luonnostaan näitä aineita, mutta ne poistetaan enemmän tai vähemmän kokonaan herneproteiini-isolaatin valmistuksessa käytettävien vakiomenetelmien avulla.

Tutkimukset osoittavat, että herneproteiinilla on erinomainen sulavuuspistemäärä, joka on noin 70-80 %, riippuen siitä, miten sulavuutta mitataan. Vaikka tämä ei vieläkään ole aivan yhtä hyvä kuin useimmat eläinproteiinit, se on erinomainen kasviproteiiniksi, joten antinatriitit eivät estä imeytymistä niin paljon, että sillä olisi merkitystä.

Herneproteiinin toinen sivuhyöty on se, että se sulaa hitaammin kuin hera (mutta ei yhtä hitaasti kuin kaseiini), mikä tekee siitä täydellisen ennen nukkumaanmenoa. Herneproteiini on myös melko täyttävää, mikä tekee siitä helpon ateriankorvikkeen, jos tarvitset välipalaa matkalla.

Herneproteiinin maku

Kaikilla on omat mieltymyksensä proteiinijauheen maun suhteen, mutta useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että herneproteiini on yksi maistuvimmista vegaanivaihtoehdoista.

Sitä huolimatta ”herneen” maku on yksinään nautittuna yleensä hieman ylivoimainen. Yhdistettynä toiseen kasvipohjaiseen proteiinijauheeseen, kuten riisi- tai kvinoaproteiiniin, maku muuttuu kuitenkin pähkinäiseksi, miedoksi ja maltaiseksi.

Toisin sanoen, vaikka useimmat ihmiset eivät halua juoda herneproteiinia sellaisenaan, siitä tulee suorastaan hampaaton, kun se yhdistetään proteiinisekoitukseen.

Herneproteiinilla on myös pehmeä rakenne ja se sekoittuu helposti veteen, toisin kuin muut kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten kvinoa, joiden suutuntuma on rakeinen tai kalkkimainen.

Herneproteiinin kaksi ”ongelmaa”

Herneproteiinin suurin (oletettu) ongelma on tämä:

Sen metioniinipitoisuus on vähäinen, mikä on yksi yhdeksästä keskeisestä aminohaposta.

Käytännössä tämä ei kuitenkaan ole suuri ongelma, koska metioniinia on runsaasti monissa muissa elintarvikkeissa, joita ihmiset yleensä syövät kaikkiruokaisessa ruokavaliossa, kuten kanassa, kalassa, naudanlihassa, maitotuotteissa ja munissa.

Metioniinin puute herneproteiinissa on ongelma vain, jos herneproteiini olisi ensisijainen ravinnon proteiininlähteesi ja söisit vain vähän tai ei lainkaan muita metioniinia sisältäviä elintarvikkeita. Vaikka tämä ei ole lähes koskaan ongelma lihansyöjille, erityisen rajoittavaa ruokavaliota noudattavien vegaanien kannattaa yhdistää herneproteiinia muiden kasvipohjaisten proteiinien kanssa varmistaakseen riittävän metioniinin saannin.

Tämän vuoksi monet vegaanit ja kasvissyöjät yhdistävät herneproteiinin riisiproteiiniin, joka sisältää runsaasti metioniinia. Itse asiassa, kun herne- ja riisiproteiinia yhdistetään, syntyvä aminohappoprofiili muistuttaa paljon heraproteiinia. Tämän vuoksi näiden kahden proteiinin sekoitusta kutsutaan usein ”vegaanin heraksi.”

Toinen hyöty näiden kahden proteiinin sekoittamisesta on, että yhdistelmä maistuu yleensä paremmalta kuin kumpikaan proteiini yksinään.

Toinen, pienempi syytös, jonka näet joskus esitettävän herneproteiinia vastaan, on se, että se aiheuttaa todennäköisemmin allergisia reaktioita kuin muut kasvipohjaiset proteiinit.

Teknisesti tämä pitää paikkansa, mutta herneallergiat ovat hyvin harvinaisia, minkä vuoksi herneproteiinia suositellaan usein proteiininlähteeksi henkilöille, joilla on allergiaa yleisemmin syödyille ruoka-aineille, kuten soijalle tai maidolle.

Allergioista puheen ollen, jos olet vegaani, joka on herkkä vehnälle tai gluteenille (vehnän ja monien muiden viljojen sisältämä proteiini), saatat huomata, että kehosi sietää herneproteiinia paljon paremmin.

Viimeiseksi monet luulevat, että koska herneet saavat heidät tuntemaan olonsa pöhöttyneeksi, herneproteiini aiheuttaa samaa.

Suurimmaksi osaksi herneissä luonnostaan esiintyviä aineita, jotka aiheuttavat tätä (kuten kuitua), ei onneksi löydy herneproteiinista niin suuria määriä, että ne aiheuttaisivat ongelmia useimmille ihmisille. Itse asiassa monet ihmiset, joilla on vatsaongelmia, kun he kuluttavat enemmän kuin muutaman annoksen maitotuotteita päivässä, huomaavat usein, että heillä ei ole mitään ongelmia syödä suuria määriä herneproteiinia.

Yhteenveto: Herneproteiinissa on suhteellisen vähän metioniinia, mutta tämä ongelma on helposti korjattavissa syömällä muita elintarvikkeita, joissa on paljon metioniinia, tai yhdistämällä herneproteiini riisiproteiinin kanssa. Herneproteiini on myös helposti sulavaa ja imeytyvää, eikä sen pitäisi aiheuttaa allergisia reaktioita useimmille ihmisille.

Miten valita hyvä herneproteiini

Eivät kaikki herneproteiinijauheet ole samanlaisia.

Jotkut ovat laadukkaampia kuin toiset, eikä valitettavasti ole mitään keinoa tietää, miten jokin herneproteiinilisä pärjää pelkällä katselulla.

Sentähden hyvän herneproteiinin valinnassa on kyse siitä, että luotat yritykseen, jolta ostat.

Jos sinusta tuntuu, että he ovat osoittaneet rehellisyytensä ja rehellisyytensä ja ansainneet luottamuksesi, heidän pitäisi saada asiakkaasi. Jos näin ei kuitenkaan ole, sinun kannattaa katsoa muualle.

Me puolestamme teemme kovasti töitä osoittaaksemme sitoutumisemme korkealaatuisten, tieteeseen perustuvien lisäravinteiden tuottamiseen ja niiden rehelliseen ja vastuulliseen myyntiin, ja jos tämä lähestymistapa resonoi kanssasi, sinun kannattaa tutustua 100-prosenttisesti vegaaniseen proteiinijauheeseemme Plant+.

Plant+ on korkealaatuinen herne- ja riisiproteiinisekoitus, joka tarjoaa sinulle 25 grammaa proteiinia per mittalusikallinen; 25 ylimääräistä mikroravintoaineita, joita vegaani- ja kasvisruokavalioilla on taipumus olla vähän; 4 entsyymiä, jotka auttavat sinua sulattamaan ja imeytymään paremmin, sekä kreatiinia ja beeta-alaniinia, jotka lisäävät voimaa ja lihasten kasvua.

Se on myös 100-prosenttisesti luonnollisesti makeutettu ja herkullinen sekoitettuna veteen, maitoon tai maidonkorvikkeisiin, eikä sisällä turhia täyteaineita, väriaineita tai muita kemikaaleja.

Jos siis haluat kasvattaa lihaksia ja laihtua rasvaa mahdollisimman nopeasti sekä parantaa ruokavaliosi ravitsemuksellista laatua ilman, että sinun tarvitsee syödä enemmän eläinproteiinia, haluat kokeilla Plant+:aa tänään.

Herneproteiinin lopputulos

Herneproteiini on yksi kasvipohjaisten proteiinijauheiden laulamattomista sankareista.

• Se on painoltaan enimmäkseen proteiinia ja sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja (erityisesti lihaksia rakentavia BCAA:ta).
• Se on hyvin sulavaa ja imeytyvää.
• Maku on miellyttävä ja sekoittuu hyvin veteen.

Sen akilleenkantapää on aminohappo metioniini, jota siinä on niukasti, mutta tämä on helposti lievennettävissä syömällä tasapainoista ruokavaliota tai yhdistämällä se riisiproteiiniin, kuten olemme tehneet Plant+:n kanssa.

Kaiken tämän vuoksi herneproteiinijauhe on yhtä varteenotettava vaihtoehto lisäravinteeksi kuin mikä tahansa muukin, mukaan lukien raskaat hitit, kuten hera ja kaseiini.

Jos pidit tästä artikkelista, jaa se Facebookissa, Twitterissä tai missä ikinä tykkäätkin roikkua netissä 🙂

.