Terveysaiheet

Korrektin annoskoon määrittäminen

Tässä annosvääristyneessä maailmassa tässä muutamia vinkkejä siihen, miten voit määritellä oikean annoskoon

Molemmat meistä haluaisivat ajatella, että meillä on hyvä käsitys annosten hallinnasta. Mutta maassamme – jossa ”super-size it” näyttää olevan kulttuurinen mottomme, liikalihavuus rehottaa ja diabetesluvut jatkavat kasvuaan – useimmat meistä voisivat oppia muutaman asian annoskontrollista.

Vaikka aluksi saattaakin tuntua masentavalta oppia, että annos porterhouse-pihviä ei olekaan 16 unssia, opit pian, että voidaksesi saada ravitsemuksellisia ja terveydellisiä hyötyjä monista eri ruoka-aineista sinun on hallittava annoksesi!

Seuraavat annoskoot ovat sopusoinnussa Ruokaopas-pyramidin ja Diabeteksen vaihto-annosluetteloiden annoskoko-ehdotusten kanssa ateriasuunnittelua varten. Niille, joilla on diabetes tai jotka mieluummin laskevat rasva- tai kalorigrammaa (g), olemme antaneet keskimääräiset kokonaiskalorit, hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvagrammit annosta kohti kunkin elintarvikeryhmän osalta.

• Leipä-, vilja-, riisi- ja makaroniryhmä
• Kasvisruokaryhmä
• Puuviljaryhmä
• Maidoryhmä
• Liha ja lihankorvikkeet-ryhmä
• Rasvat

Leipä, Muro-, riisi- ja pastaryhmä (kutsutaan yleisesti vilja- tai tärkkelysryhmäksi)

Jokainen annos sisältää noin 80 kaloria, 15 g hiilihydraattia, 3 g proteiinia, 1-3 g rasvaa

Leivät:

• 1 viipale täysjyvävehnää, ruista, valkoista, pumpernickel-leipä
• 2 viipaletta vähäkalorista leipää
• ½ hot dog- tai hampurilaispullaa
• ½ englantilainen muffinssi
• ½ bagel (1 unssia)
• 1 pieni sämpylä (1 unssia)
• ½ halkaisijaltaan 1,5 cm:n pitaleipä tai lavash-leipä
• 1 halkaisijaltaan 1,5 cm:n maissi- tai jauhotortilla

Viljat:

• 1 oz useimmat kylmät viljat (1/4 – 1 kuppi)
• 1 ½ kuppi puffed cereals (esim.esim. paisutettu riisi)
• ½ kuppi keitettyä viljaa (esim. kaurahiutaleita, kauraleseja, vehnäkermaa)
• ½ kuppi keitettyä ruskeaa tai valkoista riisiä
• ½ kuppi keitettyä rikastettua tai täysjyväpastaa tai Soba-nuudeleita
• 3 rkl vehnänalkioita

Välipalaruokia:

• 8 eläinkeksiä (sulattamattomia)
• 2 graham-keksiä
• ¾ matzoh-keksiä
• 4 viipaletta melba-paahtoleipää
• 3 kuppia popsittua kevyttä popcornia
• 2-6 leivottua täysjyväkeksiä 6 suolakeksiä
• 2, 4″ halkaisijaltaan olevia riisi- tai maissikakkuja
• ¾ oz rinkeleitä

Tärkkelyspitoisia kasviksia:

• ½ kuppia keitettyä maissia tai 1 keskikokoinen maissinkorva
• ½ kuppia keitettyjä herneitä
• ½ kuppia keitettyjä sekavihanneksia
• 1 pieni, 3 unssin uuniperuna
• ½ kuppi keitettyä perunamuusia
• 1 kuppi talvi-, tammenterho- tai pähkinäkurpitsaa
• ½ kuppi jamssia tai bataattia

Pavut, linssit, halkaistut herneet:

(lisää 4 grammaa proteiinia ja 35 kaloria)

• ½ kuppi keitettyjä tai säilöttyjä papuja, kuten limapapuja, kidneypapuja, mustapapapuja, soijapapuja
• ½ kuppi keitettyjä halkaistuja herneitä
• ½ kuppi keitettyjä linssejä

Kasvikset-ryhmä

Jokainen annos sisältää noin 25 kaloria, 5 g hiilihydraattia, 2 g proteiinia, 0 g rasvaa

Hedelmäryhmä

Jokainen annos sisältää noin 60 kaloria, 15 g hiilihydraattia, 0 g proteiinia, 0 g rasvaa

• 1 pieni omena (4 oz)
• ½ kuppi omenasosetta, makeuttamaton
• 1 keskikokoinen (4″) banaani
• ¾ kupillista mustikoita
• 1 ¼ kupillista kokonaisia mansikoita
• 1 kupillinen vadelmia tai boysenmarjoja
• 1 kupillinen kuutioituja canteloupe tai hunajakastike
• ¼ kupillista kuutioitua vesimelonia
• 1 keskikokoinen persikka
• ½ keskikokoinen greippi
• 1 kiivi (3 ½ oz)
• ½ kupillista hedelmäcocktailia, extra light siirappia tai omaa mehua
• 12-15 viinirypäleitä
• 12 kirsikkaa
• 2 pientä luumua
• 3 kuivattua luumua (kutsutaan myös ”kuivatuiksi luumuiksi”)
• 2 rkl rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä
• 1 keskikokoinen appelsiini
• 4-6 unssia useimpia 100-prosenttisia hedelmämehuja

Maidoryhmä

Jokainen annos sisältää noin 80-110 kaloria, 12 g hiilihydraattia, 8 g proteiinia, 0-3 g rasvaa

• 8 unssia (1 kuppi) rasvatonta tai 1 % maitoa, vähärasvaista tai 1 % rasvaa sisältävää suklaamaitoa
• 8 unssia (1 kuppi) rasvatonta tai vähärasvaista kirnumaitoa
• 8 unssia (1 kuppi) kalsiumia-väkevöity kevyt tai vähärasvainen soijamaito
• 8 unssia (1 kuppi) rasvatonta tai 1-prosenttista maustamatonta tai hedelmäistä jogurttia, joka on valmistettu sokerinkorvikkeella
• ½ kupillista rasvatonta jäädytettyä jogurttia

Liha ja lihankorvikkeet -ryhmä

Lihan annoskoot ovat Ruokaoppaiden ruokapyramidin mukaan 3 unssia, yksi unssin annos tarkoittaa yhtä annosta diabeteksen vaihtoluetteloissa

Erittäin vähärasvainen liha

Yksi unssin annos sisältää noin 35 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 7 g proteiinia, 0-1 g rasvaa
Kolme unssia sisältää noin 105 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 21 g proteiinia, 0-3 g rasvaa

• 1 oz nahattoman kanan, kalkkunan tai maissikanan valkoista lihaa
• 1 oz kampelaa, turskaa, koljaa, ruijanpallasta, kirjolohta, taimenta oz tonnikalaa vesisäilykkeessä
• 1 oz useimpia äyriäisiä, mukaan lukien simpukat, ravut, hummerit, kampasimpukat, katkaravut, rapujäljitelmä
• 1 oz rasvatonta juustoa
• 1 oz rasvatonta raejuustoa
• 1 oz lounaslihaa tai muuta lihajalostetta, jossa on enintään 1 g rasvaa annosta kohti
• 2 kananmunaa. valkuaista tai ¼ kupillista kananmunan korviketta
• ¼ kupillista teksturoitua kasviproteiinia (lihaton jauhelihankorvike)
• 1 oz kasvispihvihampurilaispihviä, joka sisältää enintään 1 grammaa rasvaa unssia kohti – lisää 10-12 g hiilihydraattia ja noin 20 kaloria unssia kohti

Lean lihat

Yksi unssin annos sisältää noin 55 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 7 g proteiinia, 3 g rasvaa
Kolme unssia antaa noin 165 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 21 g proteiinia, 9 g rasvaa

• 1 unssia kanaa tai kalkkunaa tummaa lihaa, ei nahkaa oz sian sisäfileetä, tuoretta kinkkua, kanadalaista pekonia
• 1 oz karitsan paahtopaistia, -kylkeä tai -jalkaa
• 1 oz vähärasvaista vasikanlihaa tai paahtopaistia oz vähärasvaista naudanlihaa USDA Select- tai Choice-luokkaa, mukaan lukien pyörö, ulkofilee, kylki, sisäfilee, jauheliha
• 1 oz USDA Select tai Choice -laadun pihvejä, mukaan lukien porterhouse, kuutioitu, T-bone
• 1 oz silakkaa, lohta, kissakalaa, sardiineja
• 1 oz tonnikalasäilykettä öljyssä
• 1 oz kaniinia
• 1 oz 4.5 % rasvaa sisältävää raejuustoa
• 1 oz parmesaaniraastetta
• 1 oz juustoja, joissa on enintään 3 grammaa rasvaa unssia kohti
• 1 oz sulatejuustoja, joissa on enintään 3 grammaa rasvaa unssia kohti
• 4 unssia tai ¼ kupillista kevyttä tofua, jossa on enintään 3 grammaa rasvaa unssia kohti

Keskikokoinen-Rasvainen liha

Yksi unssin annos sisältää noin 75 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 7 g proteiinia, 5 g rasvaa
Kolme unssia antaa noin 225 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 21 g proteiinia, 15 g rasvaa

• 1 unssia kanaa (tumma liha, nahalla)
• 1 oz jauhettua kalkkunaa tai kanaa
• 1 oz paistettua kanaa
• 1 oz vasikanleikettä
• 1 oz jauhettua karitsaa tai karitsan paahtopaistia 1 oz sianlihaa karjalan ulkofileetä, -kylkeä, -leikettä, -leikettä
• 1 oz jauhettua naudanlihaa, jauhelihaa, lihamureketta, lyhyitä kylkiviipaleita (short ribs), kylkiviipaleita, corned beef
• 1 oz mitä tahansa paistettua kalaa
• 1 oz juustoa, jossa on enintään 5 grammaa rasvaa unssissa
• 1 oz fetaa
• 1 oz mozzarellaa
• 1 oz mozzarellaa
• 1 oz ricotta oz tai ¼ kupillista tofua
• ¼ kupillista tempehiä
• 1 oz makkaraa, jossa on 5 grammaa tai vähemmän rasvaa per unssia

Runsasrasvainen liha

Yksi-unssin annos sisältää noin 100 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 7 g proteiinia, 8 g rasvaa
Kolme unssia sisältää noin 300 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 21 g proteiinia, 24 g rasvaa

• 1 oz selkäfileitä, jauhettua sianlihaa, sianmakkaraa
• 1 oz useimpia juustoja, kuten cheddar, muenster, Monterey Jack, sveitsiläinen
• 1 oz useimpia jalostettuja voileipälihoja, kuten salamia, bolognaa, pimento leipää, capicola
• 1 oz useimmat makkarat, kuten Bratwurst, italialainen
• 1 oz hot dog (sianliha, naudanliha, kalkkuna, kana)
• 3 viipaletta pekonia

Rasvat

Rasvat jaetaan neljään kategoriaan, joista kullakin on erilainen rooli sydämen terveyden kannalta. Pidä tyydyttyneet ja transrasvat mahdollisimman alhaisina ja keskity lisäämään mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Jokainen annos sisältää noin 45 kaloria, 0 g hiilihydraattia, 0 g proteiinia, 5 g rasvaa.

Korkeasti kertatyydyttymättömiä rasvoja (valitse useimmiten)

• 1/8 avokadoa
• 1 tl oliivi-, rypsi-, maapähkinäöljyjä
• 8 suurta mustaa tai vihreää oliivia, täytetyt
• ½ oz useimmat pähkinät
• 2 tl tahinitahnaa
• 4 pekaanipähkinän puolikasta
• 1 rkl seesaminsiemeniä

Korkeasti monityydyttymättömiä rasvoja (valitse useammin)

• 1 tl tikku- tai tuubimargariineja
• 1 rkl pelkistettyä rasvaa, kevyt tai rasvaton margariini
• 1 tl majoneesia
• 1 rkl vähärasvaista majoneesia
• 4 englantilaisen saksanpähkinän puolikasta
• 1 tl maissia, soijaa, safloria, auringonkukkaöljyä
• 1 rkl salaattikastiketta
• 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta
• 1 rkl kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä

Korkeasti tyydyttyneitä rasvoja (valitse vähiten usein, jos lainkaan)

• 1 tl tikkuvoita
• 2 tl vatkattua voita
• 1 rkl vähärasvaista voita
• 1 viipale pekonia
• 1 tl pekonirasvaa
• 2 rkl keitettyjä broilerinpoikasia
• 2 rkl kookosrasvaa, makeutettu tai silputtu
• 2 rkl puolet ja puolet
• 2 rkl kermaa
• 1 rkl tuorejuustoa
• 2 rkl vähärasvaista tuorejuustoa
• 1 rkl smetanaa
• 2 rkl vähärasvaista smetanaa
• 1 tl palm, palmunydin-, kookosöljyjä

Paljon transrasvoja (valitse harvoin, jos koskaan)

Ei erityisiä annoskokoja ole annettu – rajoita seuraavien elintarvikkeiden kokonaismäärää:

• Käristetyt ruoat
• Kaupalliset leivonnaiset, jotka sisältävät hydrattuja tai osittain hydrattuja öljyjä (esim.esim. rasvat, osittain hydrattu soijaöljy)
• Mitä tahansa elintarvikkeita, jotka sisältävät sanat hydrattu tai osittain hydrattu

Nopeita ja helppoja kotitalousmittoja annosohjausohjeiksi

• 3 unssia lihaa on suunnilleen pelikorttipakan kokoinen ja paksu.
• Keskikokoinen hedelmäpala on tennispallon kokoinen.
• 1 unssin juusto on noin neljän pinotun nopan kokoinen. 4. ½ kupillista jäätelöä on tennispallon kokoinen.
• 1 kupillinen perunamuusia on nyrkin kokoinen (koosta riippuen; yleisesti naisen nyrkin kokoinen).
• 1 unssin pähkinöitä pitäisi mahtua pieneen kämmeneen.
• 1 teelusikallinen margariinia tai voita on suunnilleen peukalonkärjen kokoinen.

Lisätietoa sydänterveellisestä ruokavaliosuunnitelmasta saat ottamalla yhteyttä ennaltaehkäisevään kardiologiaan ja kuntoutusohjelmaan numerossa 216.444.9353 (tai maksutta numerossa 800.223.2273, numero 49353), jolloin voimme sopia ravitsemuskonsultaation.