Olet todennäköisesti kuullut jonkun sanovan: ”Olen karsinut ruokavaliostani kaikki puhdistetut ja prosessoidut elintarvikkeet, myös valkoisen leivän”. Ottaen huomioon, että määritelmä hienostunut tarkoittaa ”vapaa epäpuhtauksista, vaativa tai viljelty”, on kummallista, että hienostuneet jyvät ovat saaneet negatiivisen konnotaation. Entä jos puhdistettujen viljojen poistaminen ei olisikaan välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, vaan se saattaisi edesauttaa terveellisten ravintoaineiden vähentämistä ruokavaliossa?
Tohtori Glenn Gaesser, liikuntatieteiden ja terveyden edistämisen professori ja terveellisten elämäntapojen tutkimuskeskuksen johtaja Arizonan osavaltionyliopistosta, halusi selvittää, miksi niin monet ihmiset pitävät puhdistettuja viljoja epäterveellisinä, mukaan lukien amerikkalaisten ruokavalio-ohjeita käsittelevän komitean (Dietary Guidelines for Americans Committee, DGAC) vuoden 2015 suositukset. Tuoreessa artikkelissaan professori Gaesser paljasti useita huomionarvoisia tosiasioita ja esitti useita kysymyksiä:
- Suositukset lisätä täysjyväviljan saantia monien kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, riskin vähentämiseksi ovat selvät. ”Täysjyväviljan syönnin hyödyistä on vankkaa näyttöä”, sanoo tohtori Gaesser, mutta silti vain 2-7 prosenttia amerikkalaisista täyttää suosituksen, jonka mukaan vähintään puolet jyvistä pitäisi olla täysjyväviljaa.
- Vaikka DGAC suosittelee, että puolet jyvistä pitäisi olla täysjyväviljaa ja että puhdistettujen jyvien saantia pitäisi vähentää, komitea on tarkastellut vain sellaista näyttöä, joka on tarkastellut ruokavaliotottumuksia, ei nimenomaan puhdistettuja jyviä.
- DGAC:n arvioimissa tutkimuksissa määriteltyyn ”epäterveelliseen ruokavaliomalliin” kuului punaista ja prosessoitua lihaa, sokeripitoisia ruokia ja juomia, ranskalaisia perunoita, täysrasvaisia maitovalmisteita ja puhdistettuja jyviä. Entä jos puhdistetut viljat ovatkin syyllisiä yhdessä muiden tähän epäterveelliseen ruokavaliomalliin kuuluvien elintarvikkeiden kanssa?
- Jalostettuihin viljoihin kuuluvat peruselintarvikkeiden, kuten leivän, riisin, murojen ja pastan lisäksi myös keksit, kakut, donitsit, browniet, muffinit, makeat sämpylät ja jopa pizza! Ovatko kaikki raffinoidut viljat terveysvaikutuksiltaan samanarvoisia?
Todisteiden selvittäminen
Katsottaessa useita tutkimuksia, niin sanottuja meta-analyysejä, jotka sisälsivät 32 julkaisua, joissa oli mukana 24 erilaista ihmisryhmää, raffinoidun viljan nauttiminen ei liittynyt sydänsairauksien, korkean verenpaineen, aivohalvauksen, kakkostyypin diabeteksen, syövän tai lihavuuden riskin lisääntymiseen. Itse asiassa eräässä meta-analyysissä raportoitiin, että suurempi puhdistetun viljan kulutus oli yhteydessä 5 prosenttia pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä. Mutta sitä ei voi tietää otsikoista, joissa puhdistettuja viljoja syytetään kaikista maailman epäkohdista.
”Syö vain täysjyväviljaa” -viestistä on tullut vallitseva ravitsemusraportoinnissa. On tyypillistä asettaa elintarvikkeet vastakkain, kruunata yksi elintarvike hyväksi ja terveelliseksi ja toinen huonoksi ja epäterveelliseksi. Todisteet, jotka tukevat tätä kahtiajakoa täysjyväviljan ja puhdistetun viljan osalta, eivät kuitenkaan pidä paikkaansa tarkemmassa tarkastelussa. Tohtori Gaesserin tutkimuksessa havaittiin, että enintään kuuden tai seitsemän annoksen syöminen puhdistettuja jyviä ei lisää monien amerikkalaisia vaivaavien kroonisten sairauksien riskiä.
Tarkoitukseton seuraus
Vaikka puhdistettuja jyviä on demonisoitu, on hyödyllistä muistaa, että puhdistetut jyvät tuovat ruokavalioomme muutakin kuin vain energiaa (kaloreita). Puhdistetut viljat on rikastettu tai täydennetty (ks. sivupalkin määritelmät) B-vitamiineilla ja raudalla. Puhdistettujen viljojen syöminen voi lievittää tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin ja raudan puutetta. Foolihappoa, B-vitamiinia, jota tarvitaan vauvojen hermojen ja selkäytimen terveeseen kehitykseen, on puhdistetuissa jyvissä, ja nämä jyvät ovat ruokavalion suurin foolihapon tuottaja. Puhdistetut jyvät sisältävät myös ravintokuitua, joka on ravintoaine, joka puuttuu pahasti useimpien amerikkalaisten ruokavaliosta. ”Viljavalmisteiden osuus on noin 55 prosenttia kaikesta kuidusta amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja noin 40 prosenttia kuidun saannista tulee puhdistetuista viljoista”, professori Gaesser sanoo.
Kaikki yhdessä
Mitä tämä tutkimus merkitsee sinulle? Ensinnäkin on hyödyllistä ymmärtää, että sinun pitäisi tuntea asiasi ennen kuin leikkaat. Ei ole mitään syytä leikata puhdistettuja viljoja ruokavaliostasi. Enintään seitsemän annoksen nauttiminen päivässä edistää useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä ravintokuitujen ravintoaineiden saantia, eikä lisää sairauksien riskiä.
On myös hyödyllistä ajatella puhdistettuja viljoja kahdessa eri kategoriassa:
- Kantajyväviljat, kuten leipä, sämpylät, riisi ja pasta
- Hyväksyttävät viljat, kuten kakut, keksit, piirakat, donitsit ja muut makeat jälkiruoat
Syökää enemmän jyviä kantajyväviljaryhmän jyväsistä ja vähemmän herkuttelijoiden ryhmästä. Makeiden, herkuttelevien viljatuotteiden ryhmässä on enemmän rasvaa ja sokeria kuin perusviljoissa.
Jatka täysjyväviljojen sisällyttämistä ruokavalioosi, mutta puhdistettuja viljoja ei tarvitse poistaa.
MÄÄRITELMÄT
Kokonaiset viljat: Vilja, joka sisältää jyvän kaikki kolme osaa: leseet, idut ja endospermi. Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua, antioksidantteja, kivennäisaine magnesiumia, B-vitamiineja ja kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi ja joilla on monia terveellisiä ominaisuuksia.
Rikastetut jyvät: Rikastaminen on prosessi, jossa korvataan ravintoaineita, jotka poistettiin, kun kokonainen vilja käsiteltiin. Rikastetuissa jyvissä B-vitamiinit niasiini, riboflaviini ja tiamiini sekä kivennäisaine rauta on lisätty takaisin jyvään samankaltaisina pitoisuuksina kuin alkuperäisessä täysjyvässä. Noin 95 % valkoisesta jauhosta on rikastettua, joten valkoisesta jauhosta valmistetut leivät, pastat, viljat, sämpylät, tortillat ja rinkelit on rikastettu ravintoaineilla.
Rikastetut jyvät: Väkevöittäminen on ravintoaineiden lisäämistä elintarvikkeeseen, jossa niitä ei esiinny luonnostaan. Maitoa rikastetaan D-vitamiinilla, jotta luonnossa esiintyvä kalsium imeytyisi paremmin. Viljoihin lisätään B-vitamiinia foolihappoa kaksi- tai kolminkertainen määrä verrattuna täysjyväviljassa olevaan määrään synnynnäisten vikojen vähentämiseksi.
Jalostetut viljat: Jyvät, jotka on käsitelty leseiden poistamiseksi. Yhdysvalloissa termejä ”puhdistettu”, ”rikastettu” ja ”täydennetty” vilja käytetään vaihdellen.