In my Strengthen Your Abs: 5 Great Abs Exercises -video, jotkut teistä halusivat minun käsittelevän V-upsia syvällisemmin. Joten olen alla 3 variaatiota, joita voit käyttää kuntotasostasi riippuen. V-upit ovat loistava harjoitus, koska ne iskevät koko rectus abdominus -lihakseen (six pack -lihakseen), joka ulottuu lantion alueelta rintalastalle.
Kokonaisuutena tämä on edistyneempi harjoitus, jota EI kannata kokeilla, jos sinulla on alaselkävaivoja tai koet alaselkäkipua harjoitusta suorittaessasi. Minulla on video sekä 5 vinkkiä, joilla varmistat, että käytät erinomaista muotoa jokaisella toistokerralla.
V-ups: 3 variaatiota
1) Helppo – Jalat koskettavat maata jokaisella toistolla
2) Keskivaikea – Jalat ovat irti maasta koko ajan
3) Kova – Pidä käsipainoa jalkojesi välissä tehdäksesi tästä harjoituksesta PALJON kovemman
>
V-punnerrukset Vinkki nro 1: Suora niska
Jos sinulla on niskavaivoja, sinun EI pidä kokeilla tätä harjoitusta. Kädet eivät auta tukemaan päätäsi, koska ne ovat ojennettuina takanasi. Pidä niskasi suorana, yritä olla työntämättä päätäsi liikaa eteenpäin ja yliojentamatta niskaasi.
V-ups Vinkki #2: Jalat muodostavat 45 asteen kulman
Ensimmäistä variaatiota lukuun ottamatta jalkasi eivät saa koskaan koskettaa maata. Pidä jalat liikkeen alussa noin 15 sentin päässä maasta, nosta ne sitten 45 asteen kulmaan ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas. Jalkaterien ja varpaiden tulee olla taivutettuina vartaloa kohti. Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, voit lisätä käsipainon jalkojesi väliin, mutta ole varovainen.
V-upit Vinkki #3: Selkä pysyy maassa
Kun ihmiset normaalisti tekevät V-upia, joka tunnetaan myös nimellä Jack Knives, he tuovat hartiat reilun jalan päähän maasta ja koko selkä nousee lattiasta. Jos haluat todella korostaa alavatsalihaksia, pidä selkäsi lattialla ja nosta hartiat vain muutaman sentin päähän lattiasta. Ajattelet todella kontrolloivasi jalkojasi.
V-ups Vinkki #4: Suorat käsivarret
En tee tätä hyvin videolla, mutta haluat pitää käsivarret todella suorina ja saada venytyksen vatsalihaksiin harjoituksen loppuvaiheessa. Se on oikeastaan koko homman pointti, kun suoristat kädet ja venytät taaksepäin. Kun nouset ylös, vie kätesi polvillesi ja supista vatsalihaksia väkisin voimakkaasti.
V-punnerrukset Vinkki #5 Hidas ja hallittu
Tämä on todella se erottava tekijä, joka tekee tästä harjoituksesta erittäin tehokkaan. Kuten käsittelin vinkissä #3, useimmat ihmiset käyttävät vauhtia suorittaessaan tätä harjoitusta (ja useimpia harjoituksia yleensä). Avain on todella hallita liikettä ja keskittyä venytykseen ja supistumiseen. Kun teen vatsalihaksia, liikkeen alareuna ja yläreuna ovat tärkeimpiä, venytys ja sitten supistuminen. Mielen ja lihaksen välinen yhteys on voimakas, joten keskity todella palamiseen.
Se on siis siinä! Jos olet tarpeeksi edistynyt kokeillaksesi tätä harjoitusta, kerro minulle miten se sujuu. Yritän yleensä saada 15 toistoa ja levätä minimaalisesti sarjojen välissä (alle 20 sekuntia), jotta vatsalihakset palavat.