Como su nombre lo explica, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de entrenamiento a intervalos de ejercicios muy intensos alternados con recuperación. Es típicamente conocido como un ejercicio cardiovascular (relacionado con la salud del corazón).
La parte de alta intensidad puede durar entre 15-30 segundos y cinco minutos. Un entrenamiento HIIT suele incluir entre cinco y ocho rondas.
Durante la parte intensa del entrenamiento, el objetivo es alcanzar el máximo esfuerzo que su cuerpo puede soportar con seguridad. Esto ayuda a su cuerpo a cambiar a un estado anaeróbico (sin oxígeno) que resulta en la quema de grasa.
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Beneficios del HIIT con pesas
El entrenamiento HIIT por sí solo tiene beneficios increíbles. Cuando se combina con pesas da una nueva dimensión a su entrenamiento, permitiéndole trabajar todo el cuerpo en un corto período de tiempo. El HIIT con pesas puede quemar grasa y calorías tanto durante como después del entrenamiento, construir músculo y mejorar la salud del corazón. Este estilo de entrenamiento también se denomina «entrenamiento de resistencia metabólica».
QUEMAR MÁS CALORÍAS
El HIIT con pesas ofrece una quema de calorías que se extiende más allá del breve período en el que te quedas sin aliento y rompes a sudar. Esto se llama exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).
El EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno necesaria para que su cuerpo vuelva a su estado de reposo. Puedes pensar en ello casi como si el entrenamiento HIIT pusiera a tu cuerpo en un estado de shock. Se necesita tiempo y energía extra para reponer las reservas de energía, regular las hormonas y reparar los músculos.
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Según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), el entrenamiento de resistencia pesado con intervalos cortos aumenta el efecto EPOC. La investigación que proporcionaron demostró que el ejercicio de resistencia pesada tenía el mayor EPOC en comparación con el ciclismo aeróbico y el entrenamiento con pesas en circuito.
El entrenamiento HIIT es la forma más eficaz de estimular el EPOC. ACE explicó que el efecto EPOC de un entrenamiento HIIT puede añadir entre el 6 y el 15% del coste energético total de la sesión de ejercicio.
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Perder grasa (MIENTRAS SE MANTIENE EL MÚSCULO)
Si sólo te centras en el cardio, sin ningún entrenamiento de fuerza, generalmente pierdes tanto grasa como músculo. Demasiado cardio puede potencialmente ralentizar el metabolismo como resultado de la pérdida de masa muscular magra. Esto es más probable que ocurra mientras se restringen las calorías.
Un estudio del Journal of Obesity comparó a personas a dieta que hacían ejercicio aeróbico y personas a dieta que hacían entrenamiento de fuerza. Las personas a dieta que hicieron entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana durante 18 meses, perdieron la mayor cantidad de grasa.
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Aumentar los beneficios para la salud
Los ejercicios de cardio y de fuerza son excelentes para la salud del corazón. Los estudios demuestran que ambos ejercicios pueden mejorar la circulación, ayudando a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL que se conoce como el colesterol «bueno».
La Asociación Americana del Corazón recomienda una combinación de ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza para una rutina de entrenamiento saludable en general. Recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya que esto da a los músculos la capacidad de realizar las actividades cotidianas, protege el cuerpo de las lesiones, fortalece los huesos y aumenta el metabolismo.
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) realizó una investigación para explorar la eficacia de combinar el entrenamiento HIIT con el entrenamiento de resistencia. En el estudio, compararon la aptitud muscular y los resultados cardiovasculares entre el entrenamiento de resistencia HIIT, y el ejercicio tradicional de intensidad moderada.
Para ambos grupos, el porcentaje de grasa corporal disminuyó para ambos grupos, pero la presión arterial y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad («malo») disminuyeron significativamente en el HIIT con entrenamiento de resistencia.
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Ejercicio más rápido
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) llevó a cabo una investigación en la que se descubrió que el ejercicio de resistencia mejoraba la aptitud muscular y requería menos de la mitad del tiempo del entrenamiento de resistencia habitual.
Dado que el entrenamiento HIIT se realiza de forma intensa durante un periodo de tiempo más rápido, puede ser más fácil de incluir en una agenda ocupada. Por ejemplo, la planificación de una hora de carrera o caminata frente a un entrenamiento HIIT de 20-30 minutos puede parecer mucho más manejable.
Cuando incluya un aspecto de entrenamiento con pesas al HIIT, también puede estar ahorrando tiempo al conseguir un ejercicio de fuerza también. Por no mencionar que su motivación puede ser mayor cuando sabe que va a hacer ejercicio durante menos tiempo.
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Diferentes tipos de HIIT con pesas
El HIIT se centra principalmente en el trabajo cardiovascular mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en la construcción muscular. El HIIT con pesas se puede lograr de diferentes maneras. Puedes añadir cardio entre las series de pesas, ejercicios compuestos o levantar más pesado con descansos más cortos.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON CARDIO ENTRELAZADO
Toma un entrenamiento de fuerza estándar y añade intervalos de ejercicios cardiovasculares (saltos de tijera, saltar la cuerda, correr en el lugar) entre cada serie. Puede optar por tomar un rápido descanso de 20-30 segundos o simplemente seguir alternando entre la fuerza y el cardio.
Ejemplo: Dos minutos de ejercicios de pecho. Treinta segundos de correr tan rápido como puedas en el lugar.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Estos te ayudan a alcanzar ese esfuerzo máximo porque trabajan más músculos y tu ritmo cardíaco se eleva.
Pueden ser un solo ejercicio que trabaje diferentes grupos musculares (sentadilla, peso muerto, estocada, flexión) o combinando dos ejercicios en un solo movimiento (sentadilla con press de cabeza, estocada con curl de bíceps, peso muerto con kickback de tríceps).
Ejemplo: Con pesas, haz una sentadilla y luego, mientras te levantas, haz un overhead press.