15 façons de se défaire des mauvaises habitudes alimentaires à l’origine de votre prise de poids

Quoique vous puissiez être discipliné à propos de votre horaire de sommeil ou de l’adaptation de ces séances d’entraînement matinales, il est impossible de nier le fait que vous avez maintenu quelques mauvaises habitudes alimentaires tout au long de votre parcours de perte de poids. Mais la volonté n’est pas toujours à blâmer. C’est aussi la faute de votre cerveau.

Vous voyez, lorsque vous avez entraîné votre cerveau à faire quelque chose, cela finit par devenir une seconde nature. Par conséquent, votre caboche s’éteint essentiellement lorsque vous entreprenez une habitude – qu’il s’agisse de vous brosser les dents avant de vous coucher ou d’atteindre ce soda à la mi-journée – et elle n’exerce pas le même contrôle qu’elle exercerait sur des choses nouvelles et plus importantes. L’une de ces choses importantes et nouvelles contre laquelle elle semble se défendre ? Un régime alimentaire entièrement rénové.

Et c’est l’une des raisons pour lesquelles perdre ces kilos est si difficile. La plupart des routines de perte de poids commencent par un changement de régime alimentaire. Mais beaucoup de ces changements de régime nécessitent souvent trop de volonté pour être maintenus sur le long terme. Ainsi, si vous pouvez perdre du poids au début, il peut tout aussi facilement revenir.

Nous sommes donc là pour vous aider à rester sur la bonne voie et à briser toutes ces habitudes alimentaires malsaines. Voici quelques-unes des stratégies les plus efficaces, soutenues par la science, sur la façon dont vous pouvez contrôler votre environnement afin de briser ces habitudes destructrices de taille et de commencer à grignoter intelligemment une fois pour toutes.

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Une étude publiée dans la revue Environment and Behavior a révélé que le simple fait de se trouver dans une cuisine encombrée et désordonnée peut nous pousser à manger plus. De combien ? Selon l’étude, 40 % ! Les chercheurs ont donné des collations à 100 femmes, dont la moitié se trouvait dans une cuisine propre et l’autre moitié dans une cuisine en désordre, jonchée de courrier, de journaux et de vaisselle sale. Celles qui se trouvaient dans la cuisine désordonnée ont consommé près de deux fois plus de calories provenant des biscuits que les femmes qui se trouvaient dans la cuisine bien rangée. Et une autre étude similaire réalisée dans un bureau, a révélé que les personnes dans la pièce ordonnée étaient plus enclines à choisir une collation saine comme une pomme.

Mangez ça ! Conseil : Qu’il s’agisse de votre cuisine, d’un bureau de travail ou même de votre chambre à coucher, assurez-vous de garder les endroits de votre vie bien rangés pour vous empêcher de grignoter inutilement.

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Les aliments les plus faciles à atteindre sont ceux que vous êtes le plus susceptible de prendre. Une étude menée dans les bureaux de Google à New York a révélé que le fait de placer les M&Ms dans des récipients opaques plutôt que dans des récipients en verre et de donner aux snacks plus sains une place plus importante dans les rayons a permis de réduire la consommation de bonbons de 3,1 millions de calories en seulement sept semaines. Qu’est-ce que cela signifie pour votre poids ? Une étude réalisée par Brian Wansink, conseiller du magazine Eat This, Not That ! et directeur du Cornell Food and Brand Lab, pourrait apporter la réponse. Après avoir analysé les photos de 200 cuisines, il a découvert que les femmes qui ont du soda sur leur comptoir pèsent en moyenne 26 livres de plus, les céréales 20 livres de plus et les biscuits 8 livres de plus. La leçon à tirer est claire : débarrassez vos comptoirs de la malbouffe pour commencer à perdre du poids et faire de meilleurs choix.

Mangez ça ! Conseil : Nous savons que le grignotage est important pour maintenir un métabolisme revigorant, mais cela ne signifie pas que les friandises de temps en temps devraient constamment être assis sur votre bureau. Gardez hors de vue tous les aliments qui pourraient saboter vos objectifs.

Le simple fait de réorganiser les aliments les plus accessibles de votre garde-manger ou qui trônent sur votre comptoir pourrait se traduire par de sérieuses économies de calories. Après avoir enlevé la camelote, remplacez-la par un bol à fruits. Vous êtes 70 % plus susceptible de prendre des fruits et des légumes plutôt que des options moins saines s’ils sont facilement accessibles ou juste devant vous, selon d’autres recherches de Wansink.

Mangez ça ! Conseil : Placez des bols de fruits sur le comptoir et remplacez les boîtes de biscuits par du mélange de sentiers, du maïs soufflé ou l’une de ces collations santé. Vous pouvez même garder des légumes lavés et préparés comme des carottes, des concombres, des poivrons et des pois mange-tout avec un tube de houmous à l’avant du réfrigérateur pour ne pas les négliger.

Qui l’eut cru : on ne mange pas seulement avec les yeux, les chercheurs affirment qu’on mange aussi avec les oreilles ! Une nouvelle étude, publiée dans la revue Food Quality and Preference, a testé comment notre perception du son de la nourriture affecte nos habitudes alimentaires. Ils ont demandé à deux groupes de participants de manger des aliments croquants, l’un avec des écouteurs produisant des bruits blancs et l’autre sans. Ces écouteurs étaient destinés à imiter les comportements quotidiens de distraction en matière d’alimentation, comme regarder la télévision ou écouter de la musique pendant que l’on mange. Les participants qui étaient distraits par le bruit blanc étaient moins conscients du son de la nourriture, ce qui les a amenés à manger plus que ceux qui pouvaient entendre la nourriture qu’ils mangeaient.

Mangez ça ! Conseil : Éteignez la télévision (ou Netflix, pour tous ceux qui coupent le câble) et baissez la musique pendant le dîner. Et si vous allez dîner dans un restaurant très fréquenté, pensez peut-être à commander quelque chose de croustillant ! Tant que vous pouvez entendre la nourriture que vous mangez, cela vous fera prendre conscience du fait que vous mangez réellement de la nourriture. Lorsque vous n’êtes pas conscient, vous oubliez essentiellement que vous mangez, ce qui peut conduire à une augmentation de la consommation de nourriture.

Oh, mais vous mangez certainement avec vos yeux, aussi. Lorsque vous vous servez dans une assiette plus grande, les aliments paraissent plus petits, ce qui peut conduire à les fouiller et à trop manger. À l’inverse, les assiettes plus petites font paraître les portions de nourriture beaucoup plus grandes, trompant votre esprit en lui faisant croire que vous êtes sur le point de consommer plus de calories qu’en réalité. Dans une étude, des campeurs à qui l’on avait donné de grands bols se sont servis eux-mêmes et ont consommé 16 % de céréales en plus que ceux à qui l’on avait donné des bols plus petits. De plus,  » en commençant petit, vous avez moins de chances de vous resservir, et cela vous oblige à vérifier une fois que l’assiette est débarrassée avant,  » dit Lisa Hayim, RD.

Mangez ça ! Conseil : Troquer les assiettes à dîner pour des assiettes à salade vous aidera à manger des portions plus raisonnables, ce qui peut aider les kilos à s’envoler de votre cadre ! Les recherches de Wansink ont montré que le simple fait d’utiliser une assiette plus petite pouvait réduire de 22 % la nourriture servie.

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Ces verres en cristal étincelant ont l’air très bien, mais ils pourraient vous inciter à boire plus que vous ne le devriez – ce qui signifie que vous finirez par consommer plus de calories déficientes en nutriments. Une autre étude de Wansink a révélé que les gens versent automatiquement plus de liquide dans des verres courts et larges que dans des verres grands et minces de même volume.

Boire ça ! Conseil : Tout comme vous espérerez le faire avec votre corps, troquez vos gros verres contre des verres plus maigres et vous pourriez réduire votre consommation d’alcool ou de boissons sucrées de 10 %, ce qui fera certainement de grandes choses pour votre tour de taille et votre santé.

Changer votre environnement signifie également changer la taille des portions des aliments que vous avez tendance à tendre vers. Les jumeaux de la nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, conseillent de « grignoter sans réfléchir directement d’un sac ou d’une boîte alors que vous êtes devant le garde-manger en train de décider ce que vous voulez manger ». « Planifier ce que vous allez manger et vous asseoir devant une portion prédéterminée dans une assiette élimine ce problème. » C’est même scientifiquement prouvé ! Lors d’une expérience menée au laboratoire d’alimentation et de marques de l’université Cornell, les chercheurs ont donné aux participants à l’étude soit un seul sac contenant 100 Wheat Thins, soit quatre sacs plus petits en contenant 25 chacun, ont attendu que les grignotages se calment, puis ont fait le compte des craquelins. Le résultat : Ceux qui ont reçu le sac géant ont consommé environ 20 % de plus.

Mangez ça ! Astuce : portionnez individuellement les aliments que vous avez tendance à trop manger (et même ceux que vous ne mangez pas !) selon la taille de portion recommandée. Vous pouvez même écrire un rappel du nombre de calories contenues dans chacun en utilisant un marqueur pour écrire directement sur le sac ! Vous voulez d’autres conseils pour contrôler les portions ? Consultez notre rapport exclusif, 18 façons faciles de contrôler la taille des portions.

À notre époque, votre téléphone fait autant partie de votre environnement qu’il est aussi une extension de votre main. Et ce n’est pas une bonne nouvelle quand on veut commencer à manger plus sainement. Il s’avère en effet que faire défiler vos flux sociaux est tout aussi mauvais pour vos intestins que de rechercher ces friandises à la mode. Une étude publiée dans la revue Brain and Cognition a révélé que lorsque nous voyons du « food porn », cela exacerbe notre envie de manger par le biais d’un canal de réponses neuronales et physiques appelé « faim visuelle ». En d’autres termes, même si nous n’avons pas physiquement besoin de nourriture, notre corps enverra un signal à notre cerveau – par l’intermédiaire de l’hormone de la faim, la ghréline – indiquant que nous voulons manger.

Mangez ça ! Conseil : si vous ne voulez pas finir par manger les mêmes aliments énergisants et qui font grossir le ventre que vous voyez dans votre flux Insta, unfollow ! Et commencez à suivre des comptes qui mettent en avant des choix plus sains : une étude publiée dans Experimental Brain Research a révélé que notre cerveau n’est pas aussi alerte lorsqu’il voit des photos d’aliments sains et peu énergétiques, comme les légumes, et que vous n’êtes donc pas encouragé à manger lorsque vous n’avez pas faim. (Et vous pourriez être inspiré pour le dîner plus tard !)

La variété peut être l’épice de la vie, mais c’est un briseur d’habitudes. De plus, planifier ce que vous allez faire chaque soir – ou le jour même – peut être pénible. « Comme nous faisons environ 200 choix alimentaires par jour, nous nous fatiguons vers la fin de la journée », commente Julieanna Hever, MS, RD, CPT. « La planification des repas est optimale pour vous aider à contrôler votre consommation alimentaire globale. » C’est vrai, ce n’est pas une mauvaise nouvelle si vous avez pris l’habitude d’acheter, de préparer et de manger les mêmes aliments chaque semaine. Selon une enquête menée auprès de millions de Britanniques, 60 % des adultes mangent les mêmes plats chaque semaine, et un adulte sur quatre cuisine même le même repas le même jour. La raison ? Environ une personne sur cinq affirme que si elle n’a rien prévu à l’avance, elle est plus encline à se rabattre sur une pizza surgelée, des frites ou des plats à emporter. Et les experts sont d’accord !

Mangez ça ! Conseil : Ayez quelques repas  » go-to  » que vous mangez régulièrement. De cette façon, vous pourrez conserver votre volonté pour des décisions plus importantes. Vous pouvez même classer les repas en fonction de jours spécifiques. Le mardi des tacos, par exemple ? Veillez simplement à inclure de nombreux légumes colorés dans votre plan de repas, car manger l’arc-en-ciel vous garantit un apport en micronutriments. Pour vous aider à démarrer, consultez notre plan de repas réaliste pour ventre plat pour une semaine saine.

Les mauvaises habitudes alimentaires exercent une influence impressionnable sur les personnes qui vivent dans un environnement sans modèle. Et parfois, nous n’avons pas le choix. Lorsque votre travail vous oblige à vous rendre dans un autre État toutes les deux semaines, ou que les horaires de sport de vos enfants sont toujours en suspens, il peut être difficile de maintenir un programme quotidien cohérent. C’est pourquoi les experts estiment qu’il est important d’établir des rituels alimentaires. Les recherches suggèrent que ces rituels sont une forme d' »alimentation consciente », qui a le pouvoir de rendre la nourriture plus agréable et peut aider à prévenir la suralimentation. Dans une étude, les participants qui devaient manger une barre de chocolat en respectant un rituel particulier de cassage et de déballage ont trouvé le bonbon beaucoup plus agréable – et même plus savoureux – qu’un groupe qui a mangé la barre de manière informelle.

Mangez ça ! Conseil Lorsque vous le pouvez, faites l’effort de vous asseoir à table avec votre famille pendant les repas. Ou bien, éloignez-vous toujours de votre bureau pendant le déjeuner et asseyez-vous dans un parc. En vous éloignant du travail et des autres distractions et en vous plaçant dans un environnement qui signifie toujours « C’est l’heure de manger », vous pourrez vous concentrer plus attentivement sur votre repas. Ainsi, vous ne grignoterez pas de façon irrationnelle sur le canapé ou ne vous empiffrerez pas aveuglément en terminant un projet. Ce n’est qu’une des 21 façons dont votre travail vous fait grossir.

Les gens commencent souvent un régime pour des raisons autres qu’une meilleure santé – que ce soit pour une prochaine réunion de classe, des vacances à la plage ou un mariage familial. Le problème est que ces motivations à court terme s’accompagnent d’une ligne d’arrivée ; une fois que vous l’avez franchie, vos raisons de perdre du poids s’estompent au loin. Jusqu’à ce que vous trouviez une nouvelle raison de perdre des kilos, vous risquez de retomber dans vos vieilles habitudes et de reprendre le poids que vous venez de perdre. Les chercheurs pensent que la réflexion sur les valeurs peut aider à garder la maîtrise de soi dans des situations difficiles », explique Cheryl Forberg, diététicienne pour l’émission « Biggest Loser ». En fait, une étude récente a révélé que lorsque des femmes mécontentes de leur poids ont fait un exercice d’écriture unique de 15 minutes sur un sujet personnel important, elles ont ensuite perdu au moins 3 livres sur une période de trois mois, tandis que leurs homologues qui ont écrit sur un sujet sans importance ont gagné 3 livres.

Mangez ça ! Conseil Pour récolter les bénéfices à la maison, Forberg suggère de sortir un journal, de régler un minuteur et de noter tout ce qui est important pour vous. « Écrivez comme si personne d’autre ne le lisait. Dites franchement ce qui vous tracasse. Cela pourrait vous surprendre et vous éclairer », ajoute Forberg.

Vous ne pouvez pas manger ce que vous n’avez pas. Et lorsque vous êtes dans le pétrin un soir de grande affluence, il est trop facile de commander un plat à emporter ou de réchauffer une pizza surgelée – enfin, si c’est tout ce que vous avez dans votre cuisine. Au lieu de cela, lisez ces 35 aliments sains que les gens occupés gardent toujours dans leur garde-manger afin d’avoir les bons éléments de base pour élaborer des collations et des plats sains et amincissants qui vous rapprochent de vos objectifs corporels.

Mangez ça ! Conseil Les experts recommandent de conserver une plus petite variété d’aliments à la maison. En effet, aussi étrange que cela puisse paraître, le fait de limiter les choix permet d’éviter de trop manger. Pourquoi ? Trop d’options annulent votre volonté, ce qui vous fait courir le risque de vous laisser tenter par les beignets que votre collègue a apportés. En même temps, la variété est aussi un moyen nécessaire pour obtenir tous les nutriments essentiels. Mais à quel point la variété est-elle suffisante ? Selon une étude de Harvard, les femmes qui mangeaient régulièrement 16 ou 17 éléments d’une liste d’aliments sains avaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 42 % à celui des femmes qui mangeaient moins de neuf des aliments de cette liste.

Les mauvaises habitudes et les mauvais choix alimentaires peuvent être causés par quelque chose d’aussi simple que l’ennui. Lorsque vous vous ennuyez, vous perdez en fait votre capacité à faire des choix alimentaires intelligents. Au lieu de cela, vous devenez un « mangeur émotionnel » : vous faites les mauvais choix alimentaires et vous mangez beaucoup plus de ces aliments gras que vous ne le feriez normalement, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Health Psychology. En fait, « parce que je m’ennuie » (par opposition à « parce que j’ai faim ») est l’une des principales raisons invoquées par les gens lorsqu’on leur demande quelles sont leurs émotions avant de manger. Rebecca Lewis, diététicienne, explique que « les adultes recherchent des plaisirs « coupables » qui, pensent-ils, leur donneront un coup de fouet. Faites plutôt une promenade de cinq minutes, appelez un ami ou respirez profondément. » Ou mieux encore, développez un passe-temps de prédilection que vous pouvez pratiquer chaque fois que ces sentiments d' » ennui  » se manifestent.

Mangez ça ! Astuce : Vous vous ennuyez lorsque vous êtes insatisfait, agité et sans défi, selon une étude parue dans Frontiers in Psychology. La meilleure façon de combattre l’ennui est de trouver quelque chose à faire qui soit utile et stimulant, comme le jardinage, le dessin, le scrapbooking, le tricot, l’écriture, la lecture ou la randonnée. Choisissez quelque chose qui vous convient.

Les restaurants de restauration rapide ont conçu leurs restaurants pour vous inciter à manger davantage – des fausses odeurs aux couleurs de leurs logos. Ce n’est qu’une des 20 choses que les restaurants fast-food ne veulent pas que vous sachiez. De nombreuses entreprises utilisent le jaune et le rouge dans leurs logos (pensez à Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s et McDonald’s). Selon des chercheurs de l’université de Rochester, il a été prouvé que ces teintes attirent l’attention des consommateurs, stimulent l’appétit et augmentent même la vitesse à laquelle nous mangeons. Pour contrôler votre appétit, passez directement par le parking et cuisinez à la maison. Manger au restaurant signifie généralement moins de contrôle individuel sur les ingrédients et les méthodes de cuisson, ainsi que des portions plus importantes. D’autre part, les chercheurs de Johns Hopkins ont constaté que les personnes qui cuisinent fréquemment des repas à la maison consomment près de 200 calories de moins que celles qui cuisinent moins.

Mangez ça ! Conseil : Commencez par préparer votre déjeuner tous les jours. Dans une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes qui allaient déjeuner au restaurant une fois par semaine ou plus ont perdu cinq livres de moins que celles qui apportaient des déjeuners de la maison. Pour vous aider à commencer, voici les 51 déjeuners les plus populaires classés!

Sortez de vos mauvaises habitudes en faisant un voyage au pays des rêves ! Oui, faire les yeux fermés compte comme un changement d’environnement. En effet, la plupart d’entre nous qui ont constamment envie de ces friandises pleines de sucre, de graisse et de glucides peuvent blâmer ces soirées tardives au bureau. Un simple passage du bureau à votre lit douillet peut vous donner de l’énergie et améliorer votre fonctionnement mental afin que vous puissiez faire preuve de volonté lorsque cela est nécessaire. « Des études ont montré que moins nous dormons, plus nous sommes susceptibles d’avoir envie d’aliments qui, selon nous, nous donneront de l’énergie », explique Mme Kaufman, MS, RD, CDN, diététicienne à New York. « Je recommande toujours environ sept heures de sommeil à mes patients pour les aider à garder les fringales à distance », poursuit-elle.

Mangez ça ! Astuce : Quel est le moyen infaillible d’arrêter les fringales ? Faites les yeux fermés ! Pour vous faciliter la tâche, éteignez les lumières plus tôt dans la nuit. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology, l’exposition à la lumière la nuit ne fait pas qu’interrompre vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, elle peut aussi entraîner une prise de poids. Les sujets de l’étude qui dormaient dans les chambres les plus sombres avaient 21 % moins de chances d’être obèses que ceux qui dormaient dans les chambres les plus claires.