Adhésion à une salle de sport-vérification. Baskets : oui. Une séance d’entraînement pour l’ensemble du corps affichée sur votre téléphone – ok. Un circuit d’exercices composés – WTF ? Parfois, il semble que vous ayez besoin d’un traducteur pour comprendre les termes de fitness et ce que vous devriez exactement faire à la salle de sport.
« Je dis toujours aux gens que vous voulez apprendre pourquoi vous faites quelque chose – savoir un tas de mouvements n’a pas autant d’importance lorsque vous ne savez pas comment les mettre en œuvre », explique Cori Lefkowith, entraîneur personnel basé à Orange County et fondateur de Redefining Strength. Ainsi, même si vous savez faire des planches et des pompes, comprendre ce qui se passe réellement pendant l’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Nous avons décodé pour vous 25 termes de fitness courants afin que vous puissiez vous entraîner en toute confiance et tirer le meilleur parti de votre routine de fitness.
C’est une façon de passer votre journée de « repos ». Ainsi, au lieu de vous prélasser sur le canapé toute la journée, vous allez programmer une sorte d’activité de faible intensité comme une marche légère ou un yoga doux. Si vous préférez faire cela plutôt que de ne rien faire, c’est parce que l’intégration de mouvements doux dans ces journées peut favoriser la circulation (ce qui peut atténuer les douleurs et réduire la fatigue musculaire). Et rappelez-vous, qu’il s’agisse d’une activité douce ou d’un repos complet, votre corps a besoin de temps pour récupérer – lorsque vous vous entraînez, vous décomposez les fibres musculaires, et la récupération est le moment où la vraie magie se produit lorsque vos muscles se reconstruisent plus forts.
« Souvent, nous appelons tous les exercices cardio « aérobie », mais l’aérobie est en fait un système énergétique spécifique », explique Lefkowith. » se rapporte à la façon dont votre corps produit de l’énergie pour alimenter vos séances d’entraînement. » Pendant l’exercice aérobie, votre corps utilise l’oxygène pour l’énergie, ce qui vous aide à rester en mouvement pendant une période prolongée, comme une longue marche, une course ou une promenade à vélo.
En revanche, votre système énergétique anaérobie est taxé lorsque vous effectuez des séances d’entraînement de haute intensité qui font monter en flèche votre fréquence cardiaque. « Les activités anaérobies sont de courts intervalles de travail utilisés pour améliorer la vitesse et la puissance », explique Lefkowith. Pendant ces activités, vos muscles décomposent le glucose (alias le sucre) pour l’utiliser comme énergie (parce que l’oxygène ne peut pas fournir de l’énergie à vos muscles assez rapidement).
Ces cours sont enracinés dans l’entraînement de style militaire, donc sont généralement assez durs, et ils comprennent souvent une combinaison d’exercices cardio et de force. « Les programmes de boot camp sont conçus pour développer la force et la forme physique à travers une variété d’intervalles de groupe intenses », explique Tara Laferrara, entraîneur personnel basé à Denver. « Cela commence souvent par la course à pied, suivie d’une grande variété d’entraînements par intervalles, y compris des mouvements de poids corporel comme les pompes et les redressements assis, et divers types d’exercices explosifs intenses. »
Pensez-y comme à une « ronde » d’exercices. Par exemple, dans cet entraînement en circuit de poids corporel, un circuit consiste en 5 burpees, 10 push-ups, 15 plank jacks et 20 jump squats. « Vous passez d’un exercice à l’autre avec un repos entre chaque exercice », dit Laferrara.
Un exercice composé est un mouvement qui incorpore plusieurs groupes musculaires, comme les fentes, les deadlifts et les squats. Il peut également faire référence à deux mouvements qui sont enchaînés, comme un curl de biceps à une presse d’épaule. Les exercices composés sont efficaces pour augmenter la masse musculaire globale et brûler des calories (parce qu’ils nécessitent plus d’efforts pour les réaliser), par opposition aux exercices d’isolation, qui se concentrent sur le travail d’un seul groupe musculaire (comme un bicep curl).
C’est ce que vous faites à la fin de votre entraînement. L’objectif est de ramener progressivement votre corps à un état de repos en abaissant votre rythme cardiaque et en calmant votre système nerveux. Cela se fait généralement avec des mouvements plus légers et des étirements passifs (ceux qui sont maintenus en place pendant environ 10 secondes ou plus).
L’entraînement croisé consiste à mélanger différents entraînements et méthodes d’entraînement plutôt que de se concentrer sur un seul type d’entraînement. Non seulement cela permet de créer un plan de remise en forme équilibré, mais cela peut aussi vous aider à atteindre des objectifs spécifiques. Par exemple, si vous vous préparez à participer à une course, vous voudrez vous entraîner de façon croisée avec des séances de musculation et de yoga, ce qui complétera votre course et vous aidera à améliorer vos performances et à réduire les risques de blessure en développant vos muscles et en augmentant votre souplesse. « Si vous n’incluez qu’une seule forme d’entraînement, vous risquez de vous empêcher d’obtenir les résultats que vous méritez », déclare Lefkowith.
DOMS est l’abréviation de delayed onset muscle soreness, qui est la douleur que vous ressentez le jour ou deux après une séance d’entraînement intense. Cela se produit parce que lorsque vous vous entraînez, vous endommagez les fibres musculaires (c’est une bonne chose !). Le muscle se répare et se reconstruit ensuite, et c’est ainsi que vous devenez plus fort. La douleur que vous ressentez à cause du DOMS provient des substances chimiques qui déclenchent les récepteurs de la douleur pendant le processus de réparation, a expliqué Robert Hyldahl, docteur en physiologie de l’exercice à l’université Brigham Young, à SELF. Cette douleur peut durer de 24 à 72 heures après votre séance d’entraînement. (Voici ce qu’il faut faire lorsque DOMS se déclenche après une séance d’entraînement.)
C’est ce que vous devriez faire avant l’exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle en préparation de l’entraînement. Pendant ce type d’échauffement, vous vous déplacez à travers des étirements et des exercices légers sans vous arrêter (par opposition aux étirements passifs, qui sont maintenus en place, comme vous le faites lors d’un retour au calme). Cela permet d’augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements afin de pouvoir approfondir les exercices. Voici cinq excellents étirements d’échauffement dynamique à essayer.
« Le roulement en mousse est une forme de massage (ou de libération des points de déclenchement) que vous pouvez faire pour relâcher les muscles tendus afin d’améliorer votre mobilité », explique Lefkowith. L’utilisation d’un rouleau en mousse permet d’éliminer les « nœuds » de votre fascia (la couche de tissu conjonctif qui entoure vos muscles), qui peuvent entraver l’amplitude de vos mouvements. C’est essentiel pour effectuer des exercices avec une forme correcte et s’assurer que les bonnes fibres musculaires sont activées. Bien que vous puissiez arrêter, laisser tomber et faire un rouleau en mousse à tout moment, il est souvent recommandé de passer quelques minutes avec le rouleau en mousse avant votre séance d’entraînement pour aider à faire circuler les jus.
« Cela fait généralement référence à des exercices qui vous aident à bouger et à vous sentir mieux dans la vie de tous les jours », explique Lefkowith. Ces exercices imitent souvent les façons dont vous bougez en dehors de la salle de sport – par exemple, vous utiliseriez plusieurs des mêmes groupes musculaires pour effectuer un squat que pour vous accroupir et attacher votre chaussure.
Votre fréquence cardiaque fait référence au nombre de battements par minute (BPM) que votre cœur pompe, et lorsqu’il s’agit de s’entraîner, connaître votre fréquence cardiaque peut aider à déterminer si vous travaillez à la bonne intensité. Vous avez votre fréquence cardiaque au repos, qui correspond à la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne faites rien (la meilleure façon de la mesurer est de prendre votre pouls le matin à la première heure). En règle générale, cette fréquence diminue avec l’amélioration de la condition physique, car votre cœur n’a pas besoin de travailler autant pour pomper le sang (toutefois, si vous avez une fréquence cardiaque au repos naturellement basse en raison de la génétique, elle peut ne pas diminuer beaucoup, et c’est tout à fait normal, dit Lefkowith). Selon l’American Heart Association, la moyenne se situe entre 60 et 100 BPM. Vous avez également votre fréquence cardiaque maximale, qui est le plus dur que votre cœur peut travailler efficacement.
Pendant votre entraînement, vous avez des zones de fréquence cardiaque « cibles » qui sont exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un cardio de faible intensité, vous voulez viser 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour un cardio d’intensité modérée, l’objectif est de 70 à 85 %, et pour un cardio de haute intensité, 85 % ou plus. Cela peut vous aider à voir si vous travaillez vraiment aussi dur que vous le pensez et à ajuster si nécessaire pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs d’entraînement. Voici comment calculer vos zones de fréquence cardiaque maximale et cible.
HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité. « Cela fait référence à des rafales rapides et intenses d’exercices, suivies de courtes périodes de récupération. Ce type d’entraînement fait monter et maintenir votre rythme cardiaque », explique Laferrara, tout en diminuant (généralement) la durée totale de l’entraînement. Cet entraînement est idéal pour brûler des graisses car les intervalles intenses aident à donner un coup de fouet au processus connu sous le nom d’excès de consommation d’oxygène post-exercice (alias « effet afterburn »), qui vous aide à brûler plus de calories même après l’arrêt de l’entraînement, car votre corps doit travailler plus fort et absorber plus d’oxygène pour revenir à son état de repos.
Un intervalle est simplement une période d’activité ou une période de repos. Bien que cela fasse souvent référence aux entraînements HIIT, explique Lefkowith, vous pouvez mettre en œuvre des intervalles dans à peu près n’importe quel entraînement. Peut-être que c’est 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, ou 15 minutes de travail et 2 minutes de repos – cela dépend de ce que vous faites et de vos objectifs.
« Les exercices isométriques consistent à maintenir une position sous tension et à simplement rester dans cette position pendant une durée déterminée », explique Lefkowith. Pensez aux exercices d’assise au mur et aux planches. « Ils constituent un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force. Et le fait de maintenir une position inconfortable peut aider à développer la force mentale afin que vous puissiez encore plus vous pousser pendant vos séances d’entraînement. »
Ce n’est pas une science exacte, mais lorsque vous entendez le terme plyométrique, vous pouvez aller de l’avant et penser saut et essoufflement. Les exemples seraient les sauts de squat, les sauts de boîte, les sauts larges et les burpees. L’un des principaux objectifs de ces exercices explosifs est d’augmenter la puissance, explique Laferrera. Avoir plus de puissance signifie que vous pouvez recruter des fibres musculaires plus rapidement et plus efficacement, ce qui est payant lorsque vous déplacez des objets lourds ou que vous travaillez sur des exercices de sprint en salle de sport, ajoute Lefkowith. De plus, comme ces mouvements font monter votre rythme cardiaque, ils sont de grands brûleurs de calories. Voici sept mouvements pliométriques que vous pouvez faire à la maison.
Interprétation pour les répétitions. Dire 12 reps signifie faire un exercice 12 fois.
La résistance signifie la quantité de poids contre laquelle vos muscles travaillent pour compléter un mouvement. Cela peut signifier n’importe quoi, de votre propre poids corporel à un ensemble d’haltères de cinq livres à une kettlebell de 50 livres.
Ceci signifie taux d’effort perçu, et fait référence à l’intensité. C’est un point de référence que les entraîneurs utilisent souvent pour communiquer à quel point vous devriez travailler puisque ce qui semble facile ou difficile est différent pour chacun. Sur l’échelle RPE, un 1 signifie à peu près zéro effort tandis qu’un 10 signifie que vous travaillez plus fort que vous ne le pensiez possible.
Un set fait référence au nombre de fois que vous répétez un nombre donné de répétitions. Par exemple, une série peut être de 12 répétitions de pompes – répéter pendant trois séries signifie que vous le ferez trois fois de suite.
Le cardio à l’état stable fait référence à l’exercice où l’on vise à maintenir un rythme déterminé à une intensité modérée, comme une longue course à pied ou une randonnée à vélo. Ce type d’entraînement d’endurance est particulièrement bénéfique si vous vous entraînez pour une course ou un événement.
L’entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour faire travailler vos muscles ; cela peut être votre poids corporel, des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, des bandes de résistance, etc. L’objectif de ce type d’entraînement est d’augmenter la masse musculaire. Le but de ce type d’entraînement est d’augmenter la masse musculaire. Devenir plus fort permet d’améliorer les performances quotidiennes (du sport à la vie de tous les jours), de prévenir les blessures et d’augmenter votre métabolisme. Vous avez besoin d’une introduction pour savoir par où commencer ? Nous avons ce qu’il vous faut.
Super setting signifie jumeler deux exercices et les faire dos à dos, explique Lefkowith. Il existe plusieurs façons de les réaliser : Vous pourriez gagner du temps en travaillant deux groupes musculaires différents (comme les bras et les jambes) afin de ne pas avoir à vous reposer entre les exercices, car un groupe musculaire récupère pendant que l’autre travaille. Ou bien, vous pouvez faire deux exercices qui travaillent la même zone pour fatiguer complètement un groupe musculaire. Une autre option consiste à associer des mouvements de « poussée » et de « traction », par exemple des pompes et des tractions. « Les super séries peuvent être utiles si vous manquez de temps et que vous voulez quand même vous concentrer sur le développement de la force », explique Lefkowith. Et parce que vous faites des mouvements appariés, vous êtes susceptible d’augmenter votre fréquence cardiaque, aussi.
Tabata est un protocole populaire d’entraînement par intervalles à haute intensité. Il signifie 20 secondes d’effort à fond, suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois pour un total de quatre minutes. Il est connu pour sa puissance folle de brûlage des graisses – voici pourquoi.
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