allons droit au but : vous pouvez faire de l’exercice à la maison – et obtenir une bonne séance d’entraînement – en utilisant votre poids corporel ou des pièces simples comme des haltères, des kettlebells ou un entraîneur de suspension. Même si vous devenez plus fort et plus en forme, en augmentant vos répétitions, ou simplement en ralentissant – ou en accélérant – le rythme de vos exercices (ce qui est plus facile à dire qu’à faire), vous pouvez faire progresser vos séances d’entraînement et leur efficacité.
Nous savons ce que vous pensez – les entraînements au poids du corps ne peuvent pas construire du muscle. Eh bien, ils le peuvent. Une étude récente s’est penchée sur l’efficacité du press-up comme outil de musculation. Publié dans Journal of Exercise Science & Fitness, au cours d’une période d’entraînement de 8 semaines, les chercheurs ont constaté que, par rapport à une charge similaire à 40%1RM (rep max) bench press, le press-up était aussi efficace pour l’hypertrophie musculaire et le gain de force.
Votre propre poids corporel est également excellent pour le cardio. En fait, selon des chercheurs de l’université de Pristina, le fait de se lancer dans une routine de jogging ou d’exercices avec le poids du corps ne fait aucune différence pour votre santé générale. Les scientifiques ont réparti un certain nombre d’étudiants en trois groupes : l’un a suivi un entraînement d’endurance, un autre a participé à des circuits de musculation et le troisième n’a rien fait. Les résultats ont montré que les groupes qui ont fait de l’exercice ont perdu du poids et présentaient des taux de graisse corporelle plus faibles à la fin de l’étude. Cependant, ce qui était remarquable, c’était la similitude des résultats, les chercheurs ayant conclu que les deux types d’exercice étaient tout aussi bénéfiques pour votre système cardiovasculaire.
La conclusion est la suivante : vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour être en forme. La remise en forme est gratuite. Et avec l’aide de MH, faire vos premiers pas vers la forme physique ne doit pas être intimidant.
Vous trouverez ci-dessous notre collection des meilleurs exercices pour débutants à essayer à la maison, couplés à une explication de ce qui rend ce mouvement utile. Si vous avez du mal à intégrer ces mouvements dans une routine d’entraînement, ne vous inquiétez pas. Nous avons également inclus une sélection des meilleures séances d’entraînement que vous pouvez essayer.
- Press-up
- Pression debout des épaules avec haltères
- Skipping
- Marche du fermier
- L’élévation latérale
- Burpees
- Fentes sautées pliométriques
- Soulever les mollets avec haltères
- Spiderman Press-Up
- Curl biceps
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Planche latérale
- Presse au sol avec haltères
- Bench dips
- Crunch
- Lower back curl
- Lèves mollets
- Bear Crawls
- Planche à deux points (pont à deux points)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Presse de diamant
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Extention du dos du tronc
- Press-Up ‘Sniffer le sol’
- Lateral Bounds
- Sauts de la boîte
- Les meilleurs entraînements à domicile pour les débutants
Press-up
Comment faire : Mettez-vous en position de press-up, les mains placées à la largeur des épaules et le dos plat, de façon à former une ligne droite de la tête aux talons, en passant par les fessiers. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras. C’est une répétition.
Pourquoi : Ce mouvement utilise plusieurs groupes de muscles pour une croissance maximale et renforce les articulations de vos épaules. Facile à faire comme exercice à la maison, cela vous prépare à la progression vers les exercices d’épaules plus exigeants auxquels vous serez confrontés dans une salle de sport, comme le développé couché incliné.
Pression debout des épaules avec haltères
Comment faire : Tenez-vous debout en tenant deux haltères à la hauteur des épaules avec une prise en main supérieure – paumes vers l’avant. Assurez-vous que vos coudes sont devant la barre et qu’ils ne s’évasent pas sur les côtés. Pressez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi : il s’agit d’un sculpteur d’épaules plus sûr que le soulèvement derrière le cou. En tant que débutant, l’objectif devrait être de garder la tension sur vos articulations et de vous protéger contre une blessure appelée syndrome d’impingement de l’épaule. Les séances manquées si tôt dans votre carrière de soulèvement sont particulièrement coûteuses.
Skipping
Comment le faire : Attrapez la corde aux deux extrémités. Utilisez vos poignets pour la faire tourner autour de votre corps, en sautant pour dégager la corde lorsqu’elle touche le sol. Rendez le mouvement plus intense en effectuant des doubles sauts – en laissant la corde faire deux fois le tour de votre corps à chaque saut
Pourquoi : le saut à la corde est l’entraînement le plus simple qui soit et pourrait être la forme de cardio la plus efficace. Une étude qui a révélé que seulement 10 minutes par jour avec la corde était similaire à 30 minutes de jogging
Squat d’haltères
Comment faire : En tenant un haltère dans chaque main, positionnez vos jambes à la largeur des épaules. En gardant la tête haute et le dos droit, asseyez-vous en arrière dans le squat jusqu’à ce que les haltères soient à un pouce du sol. Veillez à garder vos genoux au-dessus de vos orteils et votre poitrine ouverte – ne courbez pas le dos et ne vous penchez pas vers l’avant lorsque vous vous abaissez. Expirez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
Pourquoi : les squats sont un excellent exercice complet et l’un des meilleurs mouvements pour développer la force globale. Les haltères vous permettent de vous concentrer sur la technique et de travailler votre amplitude de mouvement à faible poids. Ne passez aux squats avec haltères dans la salle de gym qu’une fois que vous avez cloué cela.
Marche du fermier
Comment le faire : Attrapez un haltère lourd dans chaque main – pensez à la moitié de votre poids corporel – et tenez-les sur vos côtés. Tenez-vous droit, les épaules en arrière, et avancez aussi vite que possible en faisant de petits pas.
Pourquoi : Super simple et sans avoir à se soucier de la technique, ce mouvement frappe les stabilisateurs d’épaule, les trapèzes supérieurs et les deltoïdes avant. Il renforce également votre force de préhension, ce qui vous permettra de transférer de la force à vos autres levées également.
L’élévation latérale
Comment le faire : Tenez-vous debout en tenant un haltère léger dans chaque main. Soulevez lentement les haltères sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules – pas plus haut – et résistez à l’envie de tricher en balançant le poids. Faites une pause, puis redescendez sur les côtés, lentement – vous construirez plus de muscles en luttant contre la gravité qu’en la laissant faire le travail pour vous.
Pourquoi : si vous faites des exercices à la maison, c’est le meilleur mouvement pour un développement visible des épaules. L’élévation latérale isole votre deltoïde médian, le milieu des trois muscles de l’épaule, ce qui contribue à développer la largeur et la masse de vos épaules. Parfait pour créer la forme en V que vous convoitez.
Burpees
Comment le faire : Depuis une position debout, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et placez vos paumes sur le sol. De là, donnez un coup de pied à vos pieds en arrière aussi loin que possible tout en gardant vos bras tendus. Dès que vos pieds atterrissent, ramenez-les vers vos mains, puis sautez en l’air. Atterrissez et accroupissez-vous immédiatement pour passer à la répétition suivante.
Pourquoi : quand il s’agit de brûler des graisses à la maison, peu de mouvements peuvent faire mieux que le burpee. Parfait pour faire frire la graisse avec zéro équipement, travaillez-les dans votre routine d’entraînement à domicile pour accélérer votre rythme cardiaque ou vous fixer des défis quotidiens.
Fentes sautées pliométriques
Comment faire : Fléchissez vers l’avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Sautez en l’air, en amenant votre pied arrière en avant et le pied avant en arrière. Atterrissez en fente et répétez. Atterrissez sur les deux pieds simultanément pour amortir l’impact sur vos articulations.
Pourquoi : Tout comme les burpees, ces exercices sont parfaits pour renforcer votre système cardiovasculaire, mais vous aideront également à développer des quadriceps plus rapides et plus puissants. Idéal si votre journée de jambes a pris un coup.
Soulever les mollets avec haltères
Comment le faire : Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les boules de vos pieds sur une marche, les talons touchant le sol. Soulevez vos talons du sol et maintenez-les au sommet de la contraction. Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez.
Pourquoi : Trop de débutants ont tendance à sauter les mollets quand il s’agit de la journée des jambes. Certains se font même opérer pour y remédier. Travaillez ce mouvement dans votre entraînement pour garantir que vous frappez autant de muscles de la jambe que vous le feriez dans la salle de gym quand il s’agit d’exercices à la maison.
Spiderman Press-Up
Comment le faire : Mettez-vous en position traditionnelle de press-up. Abaissez-vous vers le sol et ramenez votre genou droit vers votre coude droit, en le gardant éloigné du sol. Remontez et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Pourquoi : Parfait si vous cherchez à obtenir une certaine mobilité avant une séance d’entraînement ou si vous voulez simplement changer votre routine de poitrine, les press-ups Spiderman sont l’alternative parfaite si vous cherchez à augmenter les choses.
Curl biceps
Comment faire : Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et, en gardant la partie supérieure de vos bras immobile, courbez les poids jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Veillez à ce que vos coudes restent immobiles – seule la partie inférieure de votre bras doit bouger. Serrez votre biceps au sommet de la contraction puis descendez lentement et répétez.
Pourquoi : C’est le mouvement parfait pour développer ces muscles de miroir dont vous avez envie. En gardant votre bras supérieur immobile, vous frappez tout le biceps pour une croissance maximale.
Dumbbell step-up
Comment le faire : Tenez-vous debout devant un banc avec un haltère dans chaque main. Placez votre pied droit sur le banc, poussez vers le haut à travers votre talon pour soulever tout votre corps. Descendez avec votre pied gauche et répétez de l’autre côté.
Pourquoi : En activant tous les muscles du haut de vos jambes (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers), c’est une journée entière de jambes en un seul mouvement. De plus, il est à faible impact, ce qui signifie que vous évitez les blessures aux genoux associées à des exercices plus explosifs.
Plank
Comment le faire : Mettez-vous en position de press-up, mais en vous appuyant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position sans laisser vos hanches s’affaisser.
Pourquoi : les interminables crunchs exercent une pression sur votre colonne vertébrale et, lorsqu’ils sont mal faits, peuvent vous donner un ensemble d’abdominaux bizarres et distendus. Les planches sont parfaites pour faire travailler votre tronc de manière à éviter les blessures et à construire le pack de six plat que vous recherchez.
Deadbug
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les mains au-dessus de vous et les pieds en l’air pour que vos genoux soient à 90 degrés. Tendez votre jambe jusqu’à ce que votre talon soit à un pouce du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pourquoi : En étendant vos jambes et en faisant planer vos talons, vous travaillez sur les stabilisateurs de votre tronc, et pas seulement sur vos abdominaux. Cela signifie que vous développez des muscles que vous pouvez utiliser sur le terrain de sport, et pas seulement voir dans le miroir.
Planche latérale
Comment faire : Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, et appuyez-vous sur votre coude. Contractez votre tronc et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position en respirant profondément. Retournez-vous et répétez de l’autre côté.
Pourquoi : Excellent pour cibler un petit muscle du bas du dos, le quadratus lumborum. Le renforcer est crucial pour la santé de la colonne vertébrale et vous aidera à éviter le fameux mal de dos du débutant. Des obliques en forme de diamant sont un bonus.
Presse au sol avec haltères
Comment faire : Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et tenez les haltères au-dessus de vous. Pressez vers le haut et redressez vos bras avant de faire une pause au sommet du rep et de descendre lentement à la position de départ.
Pourquoi : En limitant votre amplitude de mouvement, ce mouvement vous aide à construire une plus grosse poitrine, sans risque de blessure à l’épaule par une extension excessive. Considérez ceci comme votre tremplin pour devenir un frère de banc dans la salle de gym.
Bench dips
Comment le faire : Tenez-vous debout face à un banc, saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules. Étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés. En utilisant vos triceps, remontez à la position de départ.
Pourquoi : Cet exercice est facile à faire sur une chaise, un escalier ou une table basse. Il fait travailler les bras, la poitrine et les épaules et est idéal si vous voulez que les gens remarquent que vous avez commencé à vous entraîner car il construit efficacement les triceps.
Crunch
Comment le faire : Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains de chaque côté de votre tête. Poussez le bas de votre dos dans le sol tout en soulevant vos épaules à quelques centimètres du sol – assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol à tout moment. Contractez fortement vos abdominaux au point culminant du mouvement, puis revenez sous contrôle à la position de départ.
Pourquoi : Le premier port d’appel pour tout entraînement d’abdominaux, c’est un incontournable. En levant les jambes, vous placez un poids supplémentaire sur les muscles de l’estomac et réduisez l’élan qui pourrait rendre cet exercice plus facile.
Lower back curl
Comment le faire : Allongez-vous à plat, les bras le long du corps. Levez lentement votre poitrine vers le haut, avec vos bras vers le bas. Gardez la tête haute pendant le mouvement. Une fois que vous avez atteint le point le plus haut, redescendez.
Pourquoi : Les gens oublient souvent l’importance des entraînements du dos, mais ils sont vitaux pour développer tous les autres groupes musculaires. Ce curl est excellent car il fait travailler l’ensemble du dos et soulage également les douleurs dorsales des journées passées au bureau.
Lèves mollets
Comment faire : Tenez-vous debout en tenant la barre, deux haltères sur les côtés, ou sans poids. Les orteils pointant vers l’avant, décollez vos talons du sol et contractez vos mollets. Revenez lentement à la position de départ.
Pourquoi : Isoler les mollets pendant une séance d’entraînement peut améliorer la définition globale des jambes. Cela permet également de renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. Différentes positions des pieds ciblent différents muscles. Les orteils pointant vers l’intérieur frappent plus fort la tête extérieure, les orteils vers l’extérieur travaillent la tête intérieure.
Bear Crawls
Comment faire :
- Trouver un endroit sur le sol où vous avez environ 10m d’espace vide
- Aller sur vos mains et vos genoux, avec votre poids sur vos paumes et vos orteils
- Soulevez vos genoux du sol et gardez votre dos plat avec un noyau braqué
- Movez votre main droite et votre pied gauche vers l’avant en même temps pour commencer à bouger et vice-versa
- Regardez devant vous et gardez votre noyau braqué
Pourquoi : Vantés par la légende hollywoodienne Chris Hemsworth, les bear crawls fument votre noyau, vos épaules et vos quadriceps. Il peut également être utilisé comme une aide à la mobilité ou faire partie de votre échauffement. Tout le monde y gagne.
Planche à deux points (pont à deux points)
Comment : Mettez-vous en position de pompes, les mains sous les épaules et le tronc verrouillé pour assurer une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et luttez contre l’envie de lever les hanches pendant que vous soulevez votre pied gauche et votre bras droit jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Descendez lentement et répétez de l’autre côté. C’est une seule répétition.
Pourquoi : vous trouvez la planche trop facile ? Faites travailler votre tronc, vos épaules et vos muscles stabilisateurs avec ce mouvement diabolique. Il mettra à l’épreuve votre coordination, votre force centrale et bien plus encore.
Pike Push-Up
Comment : Mettez-vous en position de pompes avec les mains plus écartées que la largeur des épaules. Pliez la taille et soulevez vos talons du sol, en gardant le dos droit, de façon à ce que votre corps forme une forme de V renversé. Pliez les coudes pour abaisser la tête vers le sol. Puis repoussez de manière explosive jusqu’à la position de départ.
Pourquoi : vous n’êtes pas prêt pour les handstands, mais vous voulez construire des épaules plus grandes sans poids ? Le pike push-up testera votre force de poussée des épaules tout en donnant à vos ischio-jambiers et à vos fessiers un étirement. Un conseil : c’est OK de se lever sur les orteils, mais si vous ne pouvez pas garder vos jambes et votre dos droits, alors vous devriez vous concentrer sur le travail de flexibilité.
Bodyweight Glute Bridge
Comment : Allongez-vous à plat sur le sol avec les jambes pliées. Dirigez vos talons pour pousser vos hanches vers le haut aussi loin que possible, avant de faire une pause et de revenir à la position de départ.
Pourquoi : Que vous ayez besoin de vous échauffer pour une course ou que vous souhaitiez maintenir votre force fessière, le pont fessier au poids du corps est le moyen le plus facile d’obtenir un derrière plus fort et plus ferme qui stimulera la force dans tous les domaines, d’un squat plus lourd à un développé couché plus stable.
Presse de diamant
Comment : Mettez-vous en position de press-up et placez vos mains ensemble de sorte que vos index et vos pouces forment un diamant. Gardez le dos droit pendant que vous descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez en position de départ.
Pourquoi : Si les press-ups standards vous semblent trop faciles, essayez ceci. Cela fumera vos triceps et votre poitrine et mettra votre forme au défi. Un conseil : gardez votre noyau verrouillé pour éviter de vous affaisser au niveau des hanches et d’exercer un stress sur le bas du dos.
Thrusters
Comment : tenez deux kettlebells ou haltères par leurs poignées mais de façon à ce que le poids repose sur l’arrière de votre épaule. Pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous, en gardant vos jambes dans l’alignement de vos épaules. Conduisez à travers vos jambes et redressez-les, en étendant vos bras ce faisant pour élever les kettlebells au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous et répétez.
Pourquoi : Il existe peu d’exercices plus humiliants que les thrusters. Non seulement ils redline votre fréquence cardiaque, mais vous construirez des fessiers, des quadriceps et des épaules plus forts avec un noyau de pavé pour démarrer. De plus, ils peuvent être effectués avec des haltères, des kettlebells ou des haltères. Ou n’importe quoi, en fait.
Shadow boxing
Comment faire : Adoptez une position de combat et rebondissez sur vos orteils pendant que vous faites de la shadow boxing. Tremblez et louvoyez à votre guise.
Pourquoi : Cette activité peut aider à consolider le reste de votre entraînement car elle bénéficie à la force cardio, aux jambes, au tronc et aux bras. Faites du jogging sur place entre les coups de poing de faible et de forte intensité pour un entraînement cardio de style HIIT.
Hammer Curls
Comment faire : Tenez un haltère dans chaque main, sur les côtés, les paumes tournées vers les hanches. Courbez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos pouces soient près de vos épaules, puis abaissez.
Pourquoi : vous avez maîtrisé les biceps curls, mais pour des bras encore plus grands, passez à une prise » marteau « . Vous toucherez votre brachial – le muscle qui fait paraître vos bras plus épais.
Star Plank
Comment : À partir d’une position d’appui, promenez vos paumes et vos orteils vers l’extérieur et loin de votre corps jusqu’à ce qu’ils forment une forme de x. Contractez votre corps pour garder une ligne plate de votre tête à vos hanches et à vos orteils. Maintenez la position pendant le temps requis, puis revenez à la position normale de press-up.
Pourquoi : les planches sont trop ennuyeuses ? Faites une planche en étoile pour augmenter la tension du tronc.
Extention du dos du tronc
Comment : Allongez-vous à plat sur le sol, les paumes tournées vers le haut et les orteils touchant le sol. Soulevez lentement du sol en tirant vos épaules vers l’arrière et en levant vos jambes aussi loin qu’elles peuvent aller. Regardez droit devant vous tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez.
Pourquoi : les exercices d’extension du dos sont idéaux pour renforcer les muscles du bas du dos, en sollicitant également les fessiers, les hanches et les épaules. Si vous souffrez de douleurs dorsales, jetez-en quelques-uns dans votre routine hebdomadaire.
Press-Up ‘Sniffer le sol’
Comment : Descendez sur vos mains et vos pieds avant de soulever vos hanches et votre postérieur pour créer une forme en V. Descendez votre tête vers le sol, en déplaçant votre poids vers l’avant. Continuez à déplacer le poids de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos mains. Poussez vers le haut et revenez dans la position de départ en forme de V.
Pourquoi : faites travailler vos épaules, votre poitrine et votre tronc avec le press-up ‘Sniff the Floor’, qui est une progression stimulante du press-up standard.
Lateral Bounds
Comment : commencez en position de demi-squat. Sautez de votre jambe tournée vers l’extérieur aussi loin que possible avant d’atterrir. Revenez immédiatement de l’autre côté.
Pourquoi : les bonds latéraux accélèrent votre rythme cardiaque, testent votre stabilité et développent la force explosive du bas du corps.
Sauts de la boîte
Comment : installez-vous à une distance confortable de la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites rapidement un quart de squat, balancez vos bras et explosez vers le haut pour sauter sur la boîte. Atterrissez aussi doucement que possible. Maintenant, reculez de la boîte en gardant le contrôle.
Pourquoi : vous n’avez pas besoin de boîte pour cet exercice – n’importe quelle surface surélevée fera l’affaire. Vous allez redécouvrir votre rythme cardiaque, brûler des calories et développer une force explosive. Le fait que vous n’ayez pas besoin de kit est un bonus appréciable.
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