40 collations au coucher approuvées par les diététiciens que vous allez adorer !

Les Américains adorent grignoter après le souper – voici ce que vous devez savoir pour faire de meilleurs choix de collations

Le souper semble s’être déroulé il y a des lustres et les subtiles douleurs de la faim deviennent de plus en plus fortes. Votre estomac vous dit qu’il est temps de prendre une collation avant de vous coucher. Mais la question est de savoir ce que vous devez manger. Une collation trop importante peut interrompre votre sommeil. Trop peu et ces douleurs de faim rongeantes reviendront avant que vous ne le sachiez.

Ne vous stressez pas – il y a un sweet spot de collation à viser. Il s’agit de trouver des aliments sains et savoureux qui vous rassasient sans faire grimper votre taux de sucre dans le sang ni obliger votre système digestif à travailler dur pour les traiter. Nous vous couvrons avec plus de 40 suggestions délicieuses et saines de diététiciens, de nutritionnistes et d’autres spécialistes de la santé.

Toutes les collations ne sont pas créées égales

Les Américains aiment grignoter entre les repas et jusqu’à 35 % de notre apport calorique quotidien total se produit après 18 heures.Les plus aimés sont les chips, le chocolat et le fromage. Les fruits frais arrivent en cinquième position. 5 place.

« Notre société s’est éloignée des trois repas carrés traditionnels avec plus de consommateurs qui embrassent une nouvelle vague de broutage également connu sous le nom de collation tout au long de la journée », explique Nikki Nies, un coach diététique en ligne avec EduPlated, un site Web qui met en relation les abonnés avec un diététicien pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé. « Ce type de consommation alimentaire a élevé et multiplié le nombre d’options de collation. Pourtant, comme tous les aliments, toutes les collations ne sont pas créées de la même façon. »

Elle suggère aux amateurs de collations d’opter pour une combinaison de groupes de macronutriments, par exemple en mariant glucides et lipides ou glucides et protéines. Cela permet de stabiliser la glycémie grâce aux graisses, ce qui ralentit l’assimilation des glucides dans le sang. « Bien que vous ayez envie de vous jeter sur des biscuits, des chips ou de la crème glacée, ces en-cas peuvent faire monter en flèche la glycémie et, à leur tour, provoquer des troubles du sommeil et des perturbations des niveaux hormonaux », explique-t-elle. « De plus, n’oubliez pas que les aliments riches en caféine, comme le chocolat, peuvent être une meilleure option plus tôt dans la journée. »

Suggestions de collations au coucher de Nies

• 1/2 tasse de baies ou 1/4 de tasse de fruits secs et 1/4 de tasse de noix en portion
• 1/2 tasse de céréales avec du lait
• 3 tasses de maïs soufflé et 1 cuillère à soupe de beurre de noix
• 1 cracker et 1.5 oz de fromage cottage
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette, pesto, houmous ou autre trempette avec des légumes crus riches en fibres (par ex. carottes, céleri et/ou radis)
• 1 oz de fromage faible en gras avec 4 craquelins de grains entiers à 100 %
• 1/2 patate douce avec 1-2 cuillères à soupe de beurre et de cannelle
• 1 tasse de brocoli avec 1-2 oz de fromage fondu
• 1/2 banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix

Les collations énumérées ci-dessus sont également riches en fibres, ce qui signifie qu’ils sont excellents pour la satiété et peuvent aider à réduire votre risque de maladies chroniques.

Comment les collations de fin de soirée peuvent affecter la glycémie

Un autre élément à garder à l’esprit concernant votre choix de collation au coucher est leur effet sur la glycémie. Il est préférable d’éviter les montagnes russes de pics et de creux. « Les meilleures collations au coucher sont celles qui sont à base de protéines ou de protéines et de graisses », déclare le Dr Joelle Cafaro, spécialiste de la santé holistique et fondatrice de Heal4Real.com, basée à Winchester, VA.

Elle suggère un œuf dur, un reste de poulet (ou une autre viande à base de protéines), une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, la moitié d’un avocat ou 2 onces de fromage à pâte dure comme le cheddar ou le gouda. Les protéines et les graisses contenues dans les collations aident à maintenir un taux de sucre sanguin équilibré pendant la nuit, ce qui permet de dormir jusqu’au matin.

Les aliments sucrés comme les bonbons, les gâteaux et les tartes ainsi que les collations contenant de la caféine comme le chocolat ainsi que certaines barres protéinées peuvent provoquer de l’agitation et de la vigilance la nuit au lieu de la relaxation. Les collations à base de glucides comme les croustilles, les bretzels et les craquelins peuvent faire augmenter la glycémie au début, mais en quelques heures, elle diminue, ce qui entraîne des réveils dans la nuit.

Des bouchées saines, mais sucrées

Parfois, vos envies réclament quelque chose de sucré, mais comme le disent nos experts, ce n’est pas une bonne idée de se lancer à fond dans le sucre. Que doit faire un grignoteur ? Megan Wolf, diététicienne et nutritionniste chez Weight Zen à New York, a une solution possible : sa « crème glacée » au chocolat et au beurre de cacahuète. « Les graines de chia sont une bonne source de graisses saines, de protéines et de fibres », explique-t-elle. « Quelle combinaison ! Cette recette est une merveilleuse option pour une collation ou une collation sucrée après le dîner. »

« Crème glacée » au beurre de cacahuète au chocolat »

• ¼ de tasse de graines de chia
• 1 c. à thé de cannelle
• 3 c. à soupe. poudre de cacao
• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 c. à soupe de vrai sirop d’érable
• 1 pomme
• Nappage fouetté (essayez la version faible en calories)

Mélangez les graines de chia, la cannelle et la poudre de cacao dans un bol. Dans un autre bol, combinez le sirop d’érable et le lait d’amande non sucré. Ajouter le liquide au mélange sec de graines de chia. Remuer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Couper la pomme en tranches. Superposer la pomme avec le pouding au chia et réfrigérer pendant 4 heures. Garnir d’une garniture fouettée saine et de framboises fraîches.

Lorsque vos papilles gustatives vous dictent qu’elles veulent quelque chose de salé et de croquant avant le coucher, ne tendez pas la main vers les chips et les bretzels. Essayez plutôt celles-ci. « Les chips de chou frisé sont une excellente alternative aux chips de pommes de terre – plus légères, plus saines et tout aussi savoureuses ! » dit Wolf. « Utilisez votre assaisonnement préféré pour personnaliser vos chips. »

Faites vos propres chips de chou frisé à la maison

Chips de chou frisé avec Sriracha et trempette au yaourt grec

• 1 botte de chou frisé
• 1 cuillère à soupe. huile d’olive extra vierge
• Sel et poivre noir au goût
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ de tasse de yaourt grec nature
• 1 cuillère à soupe de sriracha

Préchauffez le four à 350°. Rincer le chou frisé et enlever les tiges. Sécher le chou frisé à l’aide d’une serviette. Toute humidité entraînera des chips détrempées, donc extra sec ! Découpez le chou frisé en morceaux de la taille d’une chips et placez-les dans un grand bol. Massez le chou frisé avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge. Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et placez le chou frisé en une seule couche. Assaisonnez de sel, de poivre, de poudre d’ail ou de vos épices préférées ! Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le chou frisé soit croustillant et légèrement bruni sur les bords. Faites une trempette simple avec du yogourt grec nature et de la Sriracha.

27 suggestions de grignotages nocturnes satisfaisants et sains

• Carotte, céleri, avec 1/4 de tasse d’houmous
• Des empilements de rondelles de concombre avec un craquelin de riz brun à grains entiers et du yogourt grec ou de l’houmous
• Des gâteaux de riz avec une fine couche de confiture hypocalorique
• De la sauce aux pommes avec 1/2 biscuit graham émietté sur le dessus
• Des fruits comme une pomme ou une banane coupée en petits morceaux, avec 1 c. à soupe. de beurre d’arachide
• Bol de céréales à faible teneur en sucre et à haute teneur en fibres
• Filet de fromage à faible teneur en gras avec 1 ?2 tasse de fruits
• 1/2 tasse de pois chiches rôtis
• 1 tasse de yogourt grec
• Glasse de lait faible en gras avec cacao non sucré incorporé
• 2 tasses de maïs soufflé nature
• 1 ?2 tasses d’edamame rôtis
• Poignée de noix non salées
• 1 œuf dur tranché et empilé avec des tranches de fromage et un craquelin de blé entier
• Mini quiche sans croûte
• Morceaux de courgettes au four quartiers de courgettes avec du fromage à faible teneur en matières grasses
• 1/4 de tasse de salade de thon avec 4 petits craquelins de blé entier
• 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
• Fromage cottage avec des fruits, comme des baies ou des pêches, ou 3 tranches d’avocat
• 1 petite banane avec 1 cuillère à café de Nutella étalé dessus. Essayez-les congelés
• Puces de chou frisé (voir recette ci-dessus)
• Tiges de céleri avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix et de fruits secs sur le dessus
• Cubes de yaourt grec avec des graines de grenade (congelés dans des bacs à glace) et servis avec un filet de miel
• Boules de yaourt. Combinez de la farine d’amande, du yaourt congelé et des baies et congelez-les dans une tasse à muffins

Réposez-vous bien & réveillez-vous prêt à partir!

Un meilleur sommeil donne lieu à de meilleurs matins, mettant vos objectifs au point et vos rêves à portée de main. Vous avez envie de plus d’informations sur le sommeil ? Creusez dans ces posts :

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