Le stress, qu’il soit petit ou grand, fait partie de la vie. À un moment ou à un autre, nous pouvons être confrontés à un stress financier, au stress du vieillissement (le nôtre ou celui de nos parents), à la solitude, à des problèmes de santé ou à des inquiétudes concernant l’entrée à l’université ou la recherche d’un emploi par la suite. Vous pouvez avoir trop de choses à faire en trop peu de temps ou être confronté à des conflits stressants dans vos relations personnelles ou votre rôle de parent. Vous avez peut-être vécu une rupture ou perdu un être cher. Au quotidien, vous pouvez être confronté à la circulation, à une maison en désordre, à de longues heures de travail ou de garde d’enfants, ou être témoin d’actes terroristes aux informations.
Quel que soit votre stress, vous avez besoin d’outils d’adaptation. Voici six façons éprouvées de réduire le stress ou de récupérer plus rapidement :
1. Ralentissez les choses
Nos cerveaux et nos corps ont été conçus pour faire face à des facteurs de stress aigus et ensuite avoir une période de récupération pour se détendre, manger, dormir ou procréer avant d’affronter le suivant. Aujourd’hui, nous n’avons souvent pas cette période de repos et de récupération. La meilleure chose à faire est de prendre des pauses mentales de 5 à 10 minutes tout au long de la journée pour faire le point sur vous-même et remarquer tout signe de tension dans votre corps ou d’inquiétude dans votre esprit. Respirez profondément et demandez-vous ce dont vous avez besoin ou ce qu’il est le plus sage de faire en ce moment, puis avancez plus consciemment. Il s’agit d’un moyen simple et rapide d’introduire la pleine conscience dans votre vie. Si cela fonctionne pour vous, envisagez d’apprendre à méditer ; il existe une variété d’applications avec des scripts pour vous aider. La recherche montre que les interventions de pleine conscience peuvent abaisser votre tension artérielle et aider votre cerveau à gérer le stress plus efficacement.
2. Exercice
Les études montrent que l’exercice aérobique (comme la marche ou la course) a de nombreux avantages pour soulager le stress. Il peut améliorer votre humeur, vous aider à mieux dormir, améliorer votre concentration et votre vigilance mentale, et vous faire sentir plus en forme et plus confiant. Il peut même aider votre cerveau à libérer de la dopamine ou des opiacés endogènes qui provoquent un « euphorie du coureur » temporaire, mais cela ne se produit qu’occasionnellement, selon les recherches. L’exercice peut également faire baisser votre tension artérielle et vous aider à maintenir votre poids, combattant ainsi les effets du stress chronique sur la santé. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, vos cellules peuvent vieillir plus rapidement, comme le montre le raccourcissement des télomères du cerveau. Cependant, un exercice modéré plusieurs fois par semaine peut vous protéger de cet effet.
3. Mettez-vous au vert
Si vous vous promenez à l’extérieur dans des espaces verts, ou même si vous regardez des photos de scènes de nature, vous pourrez peut-être augmenter votre résilience au stress. Une étude récente menée par des chercheurs de Stanford a montré que marcher dans un parc vert du campus réduisait l’anxiété et l’inquiétude plus que de marcher dans une rue animée et avait également des avantages cognitifs. Dans une autre étude, des étudiants ont été stressés par le fait de devoir passer un test de mathématiques et d’avoir le sentiment (même s’il n’était pas exact) que leurs résultats étaient inférieurs à la moyenne. Après le facteur de stress, les chercheurs ont réparti les participants dans l’un des deux groupes suivants : soit ils ont vu des images de sentiers vides et d’arbres, soit des images de scènes urbaines avec des voitures et des gens. Ceux qui ont vu les images d’arbres ont eu une récupération cardiovasculaire plus rapide du stress (par exemple, la fréquence cardiaque a ralenti plus rapidement).
4. Souriez
Une étude récente menée par Tara Kraft et Sarah Preston à l’Université du Kansas a montré que le fait de sourire – même s’il s’agit de faux sourires – peut aider votre corps à résister au stress. Dans cette étude astucieuse, les chercheurs ont utilisé des baguettes pour arranger la bouche des sujets de manière à obtenir soit un (faux) sourire, soit une expression neutre. La moitié des sujets du groupe « sourire » ne savaient pas qu’ils souriaient. L’autre moitié avait reçu l’ordre de sourire et affichait donc un sourire authentique (qui implique le déplacement des muscles des yeux et de la bouche). Mais les deux groupes souriants avaient un rythme cardiaque plus faible que le groupe neutre après avoir effectué une tâche stressante. Le groupe des sourires authentiques présentait la fréquence cardiaque la plus faible dans l’ensemble ; le groupe des sourires factices présentait une baisse moindre de l’humeur positive pendant le facteur de stress. Les chercheurs suggèrent que le fait de bouger les muscles du visage envoie un message à votre cerveau qui peut influencer votre humeur.
5. Se tenir droit
Vous vous souvenez que votre mère vous disait de vous tenir droit quand vous étiez petit ? Eh bien il s’avère que se tenir dans une pose droite vous aide en fait à mieux performer en cas de stress, par rapport à une position avachie. Dans une autre étude récente et intelligente, publiée dans la revue Health Psychology, les chercheurs ont demandé à des personnes de se tenir droites ou de s’avachir. Les chercheurs ont maintenu les sujets en position à l’aide de ruban adhésif de physiothérapie (après leur avoir donné une fausse piste). Les deux groupes ont ensuite dû effectuer une tâche d’élocution stressante. Le groupe qui s’est tenu droit a obtenu de meilleurs résultats, a éprouvé moins de peur et était d’humeur plus positive que les personnes avachies. Ils étaient également moins gênés. Alors la prochaine fois que vous serez stressé, n’oubliez pas de vous tenir droit.
Les bases
- Qu’est-ce que le stress ?
- Trouvez un thérapeute pour surmonter le stress
6. Essayez de voir votre stress comme un défi
Une étude menée par des chercheurs de Harvard et de Yale montre que votre attitude face au stress a de l’importance et que les gens peuvent apprendre des attitudes plus positives. Les chercheurs ont montré l’un des deux brefs clips vidéo aux gestionnaires d’une grande entreprise bancaire multinationale, puis ont mesuré leur humeur et leur performance au travail dans les semaines suivantes. Ces cadres avaient des emplois soumis à de fortes pressions et devaient respecter des quotas. Un groupe a vu un clip montrant les effets négatifs du stress, tandis que l’autre groupe a vu un clip montrant comment considérer le stress comme un défi positif. Le groupe qui a vu le clip sur les aspects positifs du stress s’est senti moins stressé – il s’est engagé davantage au travail et était plus heureux et en meilleure santé. Ils ont également signalé une diminution de 23 % des symptômes physiques liés au stress (comme les maux de dos) par rapport au groupe dont les membres ont vu la vidéo négative. Essayez donc de voir vos facteurs de stress comme des défis dont vous pouvez tirer des enseignements (même s’il s’agit simplement d’apprendre à tolérer le stress).
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