7 Stratégies pour cibler votre tête longue de triceps et construire des bras plus grands!

Il y a deux approches que vous pouvez prendre dans votre effort pour construire de plus grands triceps. Tout d’abord, il y a l’école de pensée « Je dois en faire plus et m’entraîner plus fort », dans laquelle plus d’intensité et de volume semblent toujours être la réponse pour vos parties du corps à la traîne. Cette tactique fonctionne jusqu’à un certain point, mais faire plus a un point de rendements décroissants – puis négatifs.

L’autre école de pensée est un peu plus cérébrale. Elle exige que vous démontiez le problème (les petits triceps) et que vous l’attaquiez sous différentes perspectives – en développant chacune des trois têtes individuellement, ainsi qu’ensemble – pour une taille maximale et une croissance continue.

Puisque vous êtes probablement bien au fait de la première approche, examinons la seconde. Nous allons commencer par disséquer le muscle triceps en ses trois chefs : latéral, médial et long. Bien qu’il soit moins important de savoir où chacun d’entre eux est situé sur votre bras, il est essentiel de savoir comment cibler et accentuer au mieux les têtes spécifiques.

Nous allons nous concentrer principalement sur la tête longue du triceps, qui s’attache au-dessus de l’articulation de l’épaule, contrairement aux deux autres têtes du triceps. Ceci est important car la tête longue n’est étirée que lorsque votre bras est levé au-dessus de votre tête. Pour qu’un muscle subisse une forte contraction, il doit d’abord être complètement étiré. Donc, lorsque vos bras sont au-dessus de la tête, c’est à ce moment-là que vous ciblez vraiment la tête longue.

Voyez ces 7 stratégies pour développer votre tête longue de triceps et soutenir la croissance globale !

Entraînez vos triceps deux fois par semaine

C’est un bon point de départ, surtout avec un groupe musculaire plus petit comme les triceps. Tant que vous n’augmentez pas la fréquence d’entraînement de vos triceps pendant plus de 6 à 8 semaines, entraîner vos triceps deux fois par semaine peut fournir un stimulus agréable pour une plus grande croissance. Ce groupe musculaire récupère assez rapidement, donc 2-3 jours entre les séances d’entraînement sont tout ce dont vous avez besoin.

Cela étant dit, l’entraînement de la poitrine le lundi, des épaules le mardi et des triceps le mercredi ne peut pas être qualifié de 2-3 jours de repos, car les presses multi-articulations (pour la poitrine et les épaules) impliquent toutes une extension du coude, ce qui signifie que vos tris sont travaillés les jours dos à dos. Gardez cela à l’esprit lors de la mise en place de votre fractionnement.

Entraîner les tris deux fois par semaine signifie également ne pas faire les épaules ou la poitrine le jour avant ou après avoir entraîné vos bras. Il n’est pas nécessaire d’être un spécialiste des fusées pour mettre en place votre fractionnement, mais vous devez être conscient de certaines limites.

Une autre indication : Si vous entraînez les triceps deux fois par semaine, faites-en des entraînements complètement différents, afin que les fibres musculaires soient stimulées de différentes manières. Vous pourriez même faire de l’une de ces routines une routine globale de base pour le développement de la masse des triceps, et concentrer l’autre sur les seuls mouvements au-dessus de la tête.

Ne pas toujours rajouter les triceps après les Delts ou la poitrine

Nul doute que vous savez à quel point vos triceps sont fatigués après un bon entraînement des épaules ou de la poitrine, donc une solution pour construire des triceps plus charnus est simplement d’entraîner le plus petit groupe musculaire immédiatement après l’un des plus grands entraînements de jour de poussée. Terminez-les, pour ainsi dire.

C’est une excellente idée que de nombreux bodybuilders suivent, mais vous pourriez envisager un jour uniquement pour les bras comme deuxième entraînement. Les triceps ne seront pas pré-fatigués, vous pourrez donc les frapper avec plus d’énergie et plus de poids – une excellente combinaison pour un stimulus maximal.

Coups de pied de triceps

Choisissez un mouvement solide de construction de masse à tête longue

Je crois fermement en deux choses quand il s’agit de s’entraîner : Premièrement, faites des mouvements multi-articulés au début de votre entraînement avant les mouvements mono-articulés, même pour un groupe de muscles plus petit comme les triceps. Deuxièmement, si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vos progrès stagnent, apportez des changements subtils à vos exercices afin qu’ils soient juste un peu différents de ce que vous faites normalement dans le but de favoriser la croissance musculaire.

Bien qu’il n’y ait pas d’exercices de triceps multi-articulés au-dessus de la tête qui ciblent directement la longue tête, il y en a au moins un bon dans lequel vos bras sont perpendiculaires à votre torse : la presse de banc à prise rapprochée, avec une légère modification. Effectuez la presse sur un banc légèrement incliné de la machine Smith. Ici, la longue tête n’est pas tout à fait complètement étirée, mais elle obtient un peu plus d’étirement que si vous utilisiez un banc plat, et l’angle lui-même est nouveau, frappant le muscle d’une manière légèrement différente.

Ne soyez pas gêné de choisir des poids lourds avec vos exercices de triceps multi-articulés. Visez un poids auquel vous échouez à environ 8 répétitions, en gardant les séries de répétitions plus élevées pour la fin de votre entraînement, lorsque vous visez une pompe finale. Si vous pouvez faire 8 répétitions, ajoutez plus de poids.

Prioriser la tête longue

Prioriser signifie simplement faire vos exercices de triceps aériens avant les mouvements qui se concentrent sur les têtes latérales et médiales, comme les presses de triceps ou les kickbacks.

Parce que vos niveaux d’énergie commencent à s’affaisser au fur et à mesure que les réserves de glycogène musculaire s’épuisent et que la fatigue s’installe au cours de votre séance d’entraînement, vous devriez faire les mouvements aériens tôt dans votre séance d’entraînement. Réorganiser votre séance d’entraînement pour vous concentrer sur la tête longue n’est pas difficile, et peut facilement être réorganisé pour quand vous préférez cibler ces autres têtes.

Choisissez un deuxième mouvement de tête longue

Parce que vous avez fait un mouvement au-dessus de la tête ne signifie pas que ces fibres de tête longue peuvent aller en vacances pour le reste de votre séance d’entraînement. Frappez-les à nouveau, en fait, mais assurez-vous de choisir un mouvement qui utilise un angle légèrement différent et une intensité relative différente.

Si vous avez fait des extensions aériennes assises de la barre EZ comme premier mouvement à longue tête pour des séries de 8-10, faites des extensions aériennes à un bras ou des extensions aériennes à la corde pliée (poulie positionnée au sommet) avec un poids auquel vous échouez à 10-12 répétitions.

Ajouter ce deuxième mouvement à partir d’un angle légèrement différent et avec une intensité relative légèrement différente est la meilleure façon de travailler la longue tête – ou n’importe quel muscle – pour de meilleurs gains globaux.

Mouvements de la longue tête

Tout exercice de triceps avec vos bras au-dessus de la tête est un jeu équitable ici, mais il convient de noter que vous obtiendrez plus de rendement pour vos triceps si vous gardez vos bras serrés pendant que vous effectuez les mouvements. Pensez à l’extension d’haltères au-dessus de la tête (un haltère avec les deux bras). Il est particulièrement difficile pour les grands gabarits d’effectuer ce mouvement sans que leurs coudes ne s’écartent complètement. En prenant une prise légèrement plus large en utilisant une barre EZ, il pourrait être un peu plus facile de garder vos coudes serrés.

EZ-Bar Overhead Extensions

Vous pouvez faire des mouvements au-dessus de la tête avec un haltère (je préfère la version bilatérale avec haltère puisque vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids – en fait, bien moins de la moitié sur la version à un seul bras), une EZ-bar, ou même une corde attachée à un câble inférieur. Vous pouvez même déplacer le câble en position haute et vous pencher, en faisant face au câble, pour faire des extensions de corde. Il existe également certaines machines sur lesquelles vous pouvez faire des extensions aériennes.

Et n’oubliez pas d’inclure les presses de banc à prise rapprochée avec le banc légèrement incliné. Comme avec cette variation particulière, cherchez d’autres façons d’introduire de légères modifications pour ajouter de la variété à votre arsenal d’exercices de triceps en hauteur.

Ne vous arrêtez pas à l’échec

Lorsque vous cherchez à ajouter de la taille, une composante clé est de prendre vos ensembles de travail jusqu’à l’échec musculaire – le point auquel vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme. (Si vous choisissez un poids auquel vous pouvez atteindre l’échec entre 8 et 12 répétitions, vous connaissez votre affaire, mais ceci est un autre article). Prendre 1-2 séries de chaque exercice au-delà de l’échec garantit que le muscle doit travailler encore plus fort – un objectif que de nombreux lifteurs mesurent par la douleur musculaire du lendemain.

Quels sont les meilleurs boosters d’intensité pour les triceps ? En voici quelques-uns :

• Reps forcées : Sur vos séries lourdes de bancs à prise rapprochée ou d’extensions aériennes, demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires en poussant un peu au-delà de votre point de blocage. Si vous faites des mouvements aériens à un bras, n’hésitez pas à utiliser votre main libre pour vous auto-spotter, également.
• Les dropsets : Au lieu de terminer votre série à l’échec musculaire, réduisez rapidement le poids d’environ 25 % et reprenez immédiatement la série, en travaillant vers un deuxième point d’échec musculaire. Les dropsets sont particulièrement bons avec les mouvements de câble puisque le changement de poids est aussi facile que de retirer et de réinsérer la goupille.
• Entraînement à la contraction de pointe : Au lieu de laisser tomber immédiatement le poids lorsque vous atteignez l’extension complète, tenez consciemment et serrez vos triceps pendant un compte complet avant de baisser le poids. Au fur et à mesure que vous êtes plus fatigué, vous pouvez raccourcir la durée de la retenue, mais c’est un excellent moyen d’augmenter la puissance de chaque série.