Peut-être que vous avez un nouvel emploi, mais vous avez plutôt l’impression que votre emploi vous a. Peut-être que ce sont les nouvelles responsabilités d’une promotion qui vous font sentir frénétique. Ou peut-être que vous avez simplement un gros projet sur votre assiette et que vous ressentez vraiment la pression.
Quoi qu’il en soit, vous êtes dépassé et votre stress au travail commence à affecter votre vie personnelle. Vous ne déjeunez pas, vous restez éveillé la nuit en étant obsédé par votre liste de choses à faire, vous passez la moitié du week-end à vous inquiéter pour le lundi matin. Vous avez beau essayer, vous ne pouvez pas vous détendre.
Voici une bonne nouvelle : il est tout à fait normal d’être anxieux au sujet de votre travail – des études montrent que sept adultes sur dix ressentent du stress ou de l’anxiété quotidiennement. Mais voici de meilleures nouvelles : Il y a quelques changements simples que vous pouvez faire pour avoir plus de contrôle sur votre vie professionnelle et pouvoir vous détendre à nouveau pendant votre temps libre.
1. Reconfigurez votre matinée
Vous retournez et vérifiez votre boîte de réception pour lire vos emails au lit avant d’avoir tiré les stores de votre fenêtre pour voir le ciel ? Si c’est le cas, vous passez de zéro à 60. Pas étonnant que vous vous sentiez frénétique !
Au lieu de cela, pensez à vous détendre dans la journée. Procurez-vous un réveil rétro afin d’éloigner votre téléphone de votre table de chevet – et au lieu de le consulter dès le début, passez quelques minutes à méditer, à faire une séquence de yoga rapide le matin, à faire un jogging ou à prendre quelques minutes pour préparer (et déguster) un smoothie sain. Vous aurez une approche plus détendue de votre journée si, comme le coach d’excellence Phil Drolet en parle dans cette vidéo, vous « créez un rituel intentionnel qui met votre esprit et votre corps en marche et dans un état optimal. »
Prenez le contrôle de ce que vous pouvez
Ne pas se sentir en contrôle peut souvent contribuer à l’anxiété au travail. Et si prendre le contrôle de toute votre vie professionnelle est un projet à plus long terme, il y a des choses plus petites que vous pouvez organiser en un rien de temps pour atténuer une partie de votre anxiété.
Par exemple, développez quelques techniques rapides pour apprivoiser votre boîte de réception au lieu de devenir un esclave de l’assaut de nouveaux messages. (Je ne jure que par des programmes comme Sanebox et Unroll.me.) Mettez en place un bon système de gestion de projet ou hiérarchisez vos tâches dès le matin (ou la veille !) pour savoir ce qui doit être fait aujourd’hui et ce qui peut attendre demain. Même le simple fait de consacrer quelques instants à désencombrer votre bureau (ou le bureau de votre ordinateur) peut vous aider à calmer votre esprit.
Prenez des pauses
Il y aura toujours un autre courriel à lire et un autre onglet à ouvrir sur votre navigateur Internet – mais cela ne signifie pas que rester assis devant votre écran pendant sept heures est sain.
Au lieu de cela, assurez-vous de vous déconnecter régulièrement toutes les deux heures, même si c’est juste pour faire le tour du pâté de maisons et prendre un peu de verdure. Les recherches montrent que les personnes qui vivent près d’espaces verts souffrent moins de dépression et d’anxiété. Donc, si vous avez l’occasion de sortir dehors ne serait-ce que quelques minutes pour » sentir les roses « , faites-le.
Faites de l’exercice – même si vous n’en avez vraiment pas envie
Bien que vous puissiez penser que quelques heures de plus de travail sur ce document stratégique réduiront votre niveau de stress, vous feriez probablement mieux de transpirer stratégiquement. N’oubliez pas : L’exercice ne brûle pas seulement des calories – des études montrent qu’il brûle aussi le stress et l’anxiété.
De plus, des scientifiques de l’Université du Colorado à Boulder ont fait des recherches sur des souris qui suggèrent que même si l’exercice est » forcé « , il réduit l’anxiété. Donc, même si vous n’êtes pas naturellement enclin à faire de l’exercice, voyez si vous pouvez vous mettre à un régime fixe inspiré par un cours, un ami qui est prêt à faire de la marche rapide ou du jogging avec vous après le travail, ou même une application ou un gadget de fitness. Votre corps – et votre niveau de stress – vous en remercieront.
Évaluez votre alimentation et vos boissons
Vous subsistez avec de la caféine, du sucre et des aliments transformés ? C’est comme si vous pompiez du carburant dans le train fou de votre esprit anxieux : Des études montrent que le buzz que vous ressentez avec votre cappuccino du matin peut en fait exacerber ou induire votre anxiété.
Donc, essayez de faire quelques échanges sains. Buvez de l’eau ou des tisanes au lieu de boissons caféinées. Au lieu de chercher des aliments transformés sucrés lorsque vous êtes stressé, essayez d’équilibrer des aliments comme les myrtilles, les amandes et les algues. Les nutriments contenus dans les aliments entiers que vous consommez pour maintenir une alimentation équilibrée ne guériront pas votre anxiété, mais ils peuvent très bien contribuer à votre bien-être mental.
Trouver votre souffle
Vous n’avez probablement pas réalisé que vous l’aviez perdu, mais si vous êtes anxieux, vous avez très probablement laissé votre respiration profonde derrière vous au cours de yoga (ou ne l’avez jamais vraiment trouvée en premier lieu). « Si nous respirons de façon très superficielle, nous allons nous sentir anxieux », explique le Dr Katherine Falk, psychiatre spécialisée dans la psychiatrie intégrative à New York. « Si nous commençons à respirer à partir du ventre, cela va calmer notre esprit. »
Le Dr Falk recommande de maîtriser quelques techniques de respiration simples afin d’avoir un moyen de calmer consciemment votre esprit où que vous soyez. Une fois que vous aurez commencé à prêter attention à vos inspirations et expirations, vous pourrez utiliser ce puissant outil qu’est la respiration profonde à votre bureau, en réunion ou sur votre trajet – chaque fois que vous aurez besoin de vous détendre. La nuit, si vous luttez contre l’insomnie, les méditations respiratoires peuvent également vous aider à retrouver le sommeil.
N’oubliez pas que si vous souffrez d’une anxiété intense qui perturbe considérablement votre vie personnelle, vous n’avez pas besoin d’essayer de la surmonter tout seul. Selon le Dr Falk, si vous remarquez une tendance dans votre vie où les nouveaux projets ou rôles créent de l’anxiété, où vous n’appréciez rien, où votre alimentation ou votre sommeil sont perturbés pendant plus de deux semaines, il est peut-être temps de suivre une thérapie. Si vous n’êtes pas sûr de savoir si votre anxiété se situe dans une » fourchette normale « , essayez de passer un test en ligne.
Et, surtout, n’oubliez pas d’essayer de garder votre travail en perspective. Parfois, lorsque je sens mon rythme cardiaque s’emballer au travail, je me rappelle que je ne pratique pas une opération du cerveau – que personne ne va mourir parce que je n’ai pas terminé quelque chose. Dans ces moments-là, le fait de considérer un problème beaucoup plus vaste que ce qui cause mon stress actuel me donne la pause dont j’ai besoin pour respirer profondément et me calmer.