C’est tout ce que vous devez savoir sur la protéine de pois

Lorsqu’il s’agit de protéines en poudre, le lactosérum et la caséine règnent en maîtres, cumulant près de 5 milliards de dollars de ventes annuelles.

Elles méritent aussi la vedette.

La recherche a montré à maintes reprises qu’elles sont deux des meilleures sources de protéines de haute qualité que vous pouvez manger.

Et si vous ne voulez pas vous supplémenter avec l’une ou l’autre, cependant ? Quelles autres options avez-vous ?

Vous pouvez manger plus d’aliments complets, mais cela peut être plus facile à dire qu’à faire selon les circonstances.

Beaucoup de gens se tournent vers les protéines de soja en poudre, mais ce n’est probablement pas optimal, surtout pour les hommes.

Certains choisissent des protéines végétales populaires comme les protéines de chanvre, de quinoa ou de riz, et d’autres optent pour des suppléments plus obscurs comme les protéines de bœuf, de collagène ou de grillons (oui, ça existe).

Et puis il y a la protéine de pois, qui gagne en popularité mais qui est souvent négligée en raison de préoccupations concernant son profil d’acides aminés, sa digestibilité et son goût.

Beaucoup de gens pensent que les pois ne peuvent pas leur fournir les protéines nécessaires pour gagner du muscle ou perdre de la graisse, et qu’ils ont probablement un goût de tontes de gazon détrempées.

Eh bien, ils ont tort.

Comme vous l’apprendrez dans cet article, la protéine de pois est en fait l’une des meilleures poudres de protéines d’origine végétale que vous pouvez consommer – à égalité avec les meilleures poudres d’origine animale – et, lorsqu’elle est bien aromatisée et sucrée, elle a un goût exceptionnellement agréable.

Alors, si vous voulez apprendre comment la protéine de pois est fabriquée, quels sont ses principaux avantages et inconvénients, comment elle se compare aux poudres de protéines de lactosérum, de caséine et de protéines végétaliennes, et comment choisir la meilleure poudre de protéines de pois pour vous, continuez à lire ….

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Qu’est-ce que la protéine de pois ?

Les protéines de pois sont plus ou moins ce qu’elles semblent être : des protéines extraites des pois.

Spécifiquement, elles sont obtenues en séchant et en broyant les pois en une fine farine, en la mélangeant avec de l’eau et en éliminant la majeure partie de la graisse, des fibres et de l’amidon, laissant principalement des protéines avec une poignée de vitamines et de minéraux.

Cette pâte est ensuite séchée et broyée en une fine poudre, créant l’isolat de protéines de pois, qui est généralement ce que vous obtenez lorsque vous achetez de la poudre de protéines de pois. Les faits nutritionnels précis de l’isolat de protéines de pois varient selon la façon dont il est traité, mais la plupart des marques fourniront les éléments suivants dans une portion de 27 grammes :

• 100 calories
• 21 grammes de protéines
• 2 grammes de glucides
• 1.5 grammes de graisse
• 1 gramme de fibres

La protéine de pois est également relativement riche en fer par rapport à la plupart des autres poudres de protéines à base de plantes, mais le type de fer trouvé dans les plantes n’est pas aussi facilement absorbé ou traité que celui trouvé dans les aliments d’origine animale. Vous pouvez surmonter quelque peu ce problème en consommant des protéines de pois (et d’autres aliments végétaux) avec des aliments riches en vitamine C, mais il peut toujours être difficile d’obtenir suffisamment de fer à partir des aliments végétaux seuls.

Dans tous les cas, la protéine de pois reste relativement élevée en micronutriments par rapport à d’autres poudres de protéines végétaliennes comme le soja.

Résumé : La protéine de pois est dérivée de la transformation des pois pour en extraire les protéines. Elle contient principalement des protéines, quelques glucides, des traces de graisses et quelques micronutriments dont des quantités modestes de fer.

La protéine de pois est-elle une protéine « complète » ?

Oui.

Passons à autre chose.

😉

Pour répondre complètement à cette question, vous devez d’abord vous renseigner sur les acides aminés.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et donc de tous les tissus du corps, y compris les tissus musculaires.

Le corps a besoin de 21 acides aminés pour rester en vie, et 9 d’entre eux doivent être obtenus à partir de la nourriture (le reste peut être synthétisé par le corps à partir de ces neuf).

Ces neuf sont connus sous le nom d' »acides aminés essentiels », ou AAE. Trois de ces acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine, sont connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), et la recherche montre qu’ils sont particulièrement utiles pour stimuler la croissance musculaire.

Plus spécifiquement, la leucine semble être la plus importante des trois, bien que vous deviez probablement la consommer avec l’isoleucine et la valine pour stimuler au maximum la croissance musculaire. C’est pourquoi les recherches montrent que les aliments plus riches en BCAA stimulent davantage la croissance musculaire que ceux qui en contiennent moins.

Lisez : La meilleure façon de stimuler l’hypertrophie musculaire (Build Muscle)

En d’autres termes, les aliments à haute teneur en BCAA (et surtout à haute teneur en leucine) ont un potentiel de construction musculaire plus élevé que les aliments à faible teneur en BCAA.

Donc, en règle générale, les meilleures poudres de protéines à base de plantes vont avoir plus d’acides aminés essentiels (et surtout de BCAA) que les autres.

Si une source de protéines possède les neuf AAE, on dit que c’est une protéine  » complète « , et s’il lui manque un ou plusieurs AAE, on dit que c’est une protéine  » incomplète « . Vous avez probablement entendu dire que diverses protéines végétales, comme la protéine de pois, sont dépourvues d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines « incomplètes » qui doivent être combinées avec d’autres qui contiennent les EAA qui leur manquent.

Il y a un noyau de vérité ici, mais c’est surtout faux.

Vous voyez, les chercheurs savent depuis des décennies que toutes les protéines végétales contiennent les neuf acides aminés essentiels – il n’existe pas de protéine végétale vraiment « incomplète ».

Ce qui est vrai, c’est que certaines protéines végétales sont très pauvres en un ou plusieurs AAE, ce qui fait qu’il est difficile d’obtenir suffisamment d’AAE à partir d’un seul aliment végétal. La plupart des sources de protéines animales, cependant, sont riches en neuf EAA, ce qui explique pourquoi les omnivores ont beaucoup plus de facilité à satisfaire leurs besoins en EAA et est l’une des raisons pour lesquelles ils ont généralement plus de masse musculaire que les végétariens et les végétaliens.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en EAA sans manger d’animaux – vous devez juste être plus sélectif sur l’endroit où vous obtenez vos protéines.

De plus, certaines sources de protéines végétales sont beaucoup plus riches en AAE que d’autres. Par exemple, la protéine de pois contient environ 30% d’AAE, ce qui est juste un peu moins que la protéine de caséine à 34%, et elle est riche en huit acides aminés essentiels, manquant seulement de grandes quantités de méthionine. Heureusement, vous pouvez obtenir beaucoup de méthionine à partir d’autres aliments (plus à ce sujet dans un moment).

Résumé : La protéine de pois est une protéine complète qui est riche en huit acides aminés essentiels, manquant seulement de grandes quantités de méthionine, qui est facilement obtenue à partir d’autres aliments.

Les avantages de la protéine de pois

Il y a trois choses qui font que la protéine de pois se démarque parmi les poudres de protéines :

1. Elle présente un excellent profil d’acides aminés.
2. Elle est facilement digérée et absorbée.
3. Elle est savoureuse.

Examinons chaque point… .

Profil des acides aminés des protéines de pois

Le profil des acides aminés d’une protéine est une ventilation de la quantité de chaque type d’acide aminé qu’elle contient.

Comme vous l’avez appris il y a un instant, plus une protéine contient d’acides aminés essentiels (et surtout de BCAA), meilleure elle est pour la construction musculaire.

Comment la protéine de pois se classe-t-elle à cet égard ?

Premièrement, la protéine de pois est presque entièrement constituée de protéines.

Spécifiquement, l’isolat de protéines de pois est environ 85% de protéines, 7% de graisses, 3% de glucides et 5% de vitamines et minéraux. En comparaison, l’isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure de protéines que vous pouvez acheter, et il est d’environ 90% de protéines en poids.

Deuxièmement, et plus important encore, la protéine de pois est riche en acides aminés essentiels, et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en particulier.

Voici à quoi ressemble le profil complet des acides aminés :

Comme vous pouvez le voir, la protéine de pois contient environ 9% de leucine en poids, ce qui est fantastique pour la construction musculaire (le lactosérum, par exemple, contient 10 à 11% de leucine en poids), et contient également des quantités significatives de la plupart des autres acides aminés essentiels (encore une fois, sauf la méthionine).

C’est l’une des raisons pour lesquelles la recherche montre que les gens peuvent gagner autant de muscle avec la poudre de protéines de pois qu’avec la poudre de protéines de lactosérum. Non seulement la protéine de pois est meilleure que la plupart des autres poudres de protéines d’origine végétale, mais elle est à égalité avec de nombreuses protéines animales.

Digestibilité de la protéine de pois

Plus il est facile pour votre corps de digérer, d’absorber et de traiter une protéine, mieux elle sera pour la construction musculaire et l’amélioration de la santé.

Plus précisément, la digestibilité des protéines fait référence au pourcentage de protéines dans un aliment que votre corps absorbe et utilise effectivement. Par exemple, si vous mangez 30 grammes de protéines et que votre corps en absorbe finalement 27 grammes, alors cet aliment a un indice de digestibilité des protéines de 90%.

Donc, plus l’indice de digestibilité est élevé, plus la protéine est bonne pour la construction musculaire.

Et malheureusement pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent les protéines animales, la plupart des protéines d’origine végétale ont un score de digestibilité des protéines d’environ 10 % inférieur à celui des aliments d’origine animale en moyenne.

Par exemple, la viande et le poisson pointent à environ 95 %, tandis que le pain de blé entier est plus proche de 40 %, et le riz arrive à environ 60 % (les pourcentages exacts peuvent varier selon la méthode de mesure, mais ce sont de bons chiffres approximatifs).

Bien que vous ayez peut-être entendu dire que les protéines de pois ne sont pas aussi facilement digérées et absorbées que les autres protéines en raison des « antinutriments », ce n’est tout simplement pas vrai.

Les antinutriments sont des composés qui interfèrent avec l’absorption d’autres nutriments, comme les protéines, les vitamines et les minéraux, et ils ont tendance à être beaucoup plus élevés dans les aliments végétaux que dans les aliments animaux.

Ces substances sont naturellement présentes dans les pois, mais elles sont plus ou moins complètement éliminées par les processus standard utilisés pour créer l’isolat de protéines de pois.

Les recherches montrent que les protéines de pois ont un excellent score de digestibilité d’environ 70 à 80%, selon la façon dont la digestibilité est mesurée. Bien que cela ne soit toujours pas aussi bon que la plupart des protéines animales, c’est exceptionnel pour une protéine végétale, de sorte que les antinutriments ne bloquent pas suffisamment l’absorption pour avoir de l’importance.

Un autre avantage secondaire de la protéine de pois est qu’elle se digère plus lentement que le lactosérum (mais pas aussi lentement que la caséine), ce qui la rend parfaite pour être prise avant le coucher. La protéine de pois est également assez rassasiante, ce qui en fait un substitut de repas facile si vous avez besoin d’une collation sur le pouce.

Goût de la protéine de pois

Chacun a ses propres préférences en ce qui concerne le goût de la poudre de protéines, mais la plupart des gens conviennent que la protéine de pois est l’une des options végétaliennes les plus agréables au goût.

Cela dit, lorsqu’elle est consommée seule, la saveur « pois » a tendance à être un peu trop puissante. Lorsqu’elle est combinée avec une autre poudre de protéine végétale comme la protéine de riz ou de quinoa, cependant, la saveur devient noisette, douce et maltée.

En d’autres termes, alors que la plupart des gens ne veulent pas boire la protéine de pois par elle-même, elle devient carrément savoureuse lorsqu’elle est combinée dans un mélange de protéines.

La protéine de pois a également une texture lisse et se mélange facilement à l’eau, contrairement à d’autres poudres de protéines d’origine végétale comme le quinoa qui ont une sensation en bouche granuleuse ou crayeuse.

Les deux « problèmes » de la protéine de pois

Le plus gros problème (supposé) de la protéine de pois est le suivant :

Elle est faible en méthionine, l’un des neuf acides aminés essentiels.

Pratiquement parlant, cependant, ce n’est pas un problème majeur parce que la méthionine est abondante dans de nombreux autres aliments que les gens consomment habituellement dans un régime omnivore comme le poulet, le poisson, le bœuf, les produits laitiers et les œufs.

Le manque de méthionine dans les protéines de pois ne présente un problème que si les protéines de pois étaient votre principale source de protéines alimentaires et que vous ne mangiez que peu ou pas d’autres aliments contenant de la méthionine. Bien que cela ne soit presque jamais un problème pour les mangeurs de viande, c’est une bonne idée pour les végétaliens qui suivent des régimes particulièrement restrictifs de combiner la protéine de pois avec d’autres protéines végétales pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de méthionine.

C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens combinent la protéine de pois avec la protéine de riz, qui contient de la méthionine en abondance. En fait, lorsque vous combinez les protéines de pois et de riz, le profil d’acides aminés qui en résulte ressemble beaucoup aux protéines de lactosérum. C’est pourquoi le mélange des deux est souvent appelé le « petit-lait du végétalien ».

Un autre avantage du mélange de ces deux protéines est que la combinaison a tendance à avoir un meilleur goût que l’une ou l’autre protéine seule.

La deuxième accusation, plus petite, que vous verrez parfois formulée contre la protéine de pois est qu’elle est plus susceptible de produire des réactions allergiques que d’autres protéines à base de plantes.

Bien que cela soit techniquement vrai, les allergies au pois sont très rares, ce qui explique pourquoi la protéine de pois est souvent recommandée comme source de protéines pour les personnes allergiques à des aliments plus largement consommés comme le soja ou les produits laitiers.

Et en parlant d’allergies, si vous êtes un végétalien sensible au blé ou au gluten (une protéine présente dans le blé et de nombreuses autres céréales), vous pouvez constater que votre corps tolère beaucoup mieux la protéine de pois.

Enfin, beaucoup de gens pensent que parce que les pois les font se sentir ballonnés, la protéine de pois fera de même.

Heureusement, la plupart des substances naturellement présentes dans les pois qui provoquent cela (comme les fibres) ne se trouvent pas en assez grande quantité dans la protéine de pois pour causer des problèmes à la plupart des gens. En fait, de nombreuses personnes qui ont des problèmes de ventre lorsqu’elles consomment plus de quelques portions de produits laitiers par jour trouvent souvent qu’elles n’ont aucun problème à consommer de grandes quantités de protéines de pois.

Résumé : La protéine de pois est relativement faible en méthionine, mais ce problème est facilement résolu en consommant d’autres aliments riches en méthionine ou en combinant la protéine de pois avec la protéine de riz. La protéine de pois est également facilement digérée et absorbée et ne devrait pas provoquer de réactions allergiques pour la plupart des gens.

Comment choisir une bonne protéine de pois

Toutes les poudres de protéines de pois ne sont pas les mêmes.

Certaines sont de meilleure qualité que d’autres, et malheureusement, il n’y a aucun moyen de savoir comment un supplément de protéines de pois donné se classe en le regardant simplement.

C’est pourquoi choisir une bonne protéine de pois revient à faire confiance à la société auprès de laquelle vous achetez.

Si vous estimez qu’ils ont prouvé leur honnêteté et leur intégrité et gagné votre confiance, alors ils devraient obtenir votre entreprise. Si ce n’est pas le cas, cependant, vous devriez regarder ailleurs.

Pour notre part, nous travaillons dur pour démontrer notre engagement à produire des suppléments de haute qualité, basés sur la science, et à les vendre de manière honnête et responsable, et si cette approche résonne avec vous, alors vous devriez vérifier notre poudre de protéines 100% végétalienne Plant+.

Plant+ est un mélange de protéines de pois et de riz de haute qualité qui vous fournit 25 grammes de protéines par mesure ; 25 micronutriments supplémentaires dont les régimes végétaliens et végétariens ont tendance à être pauvres ; 4 enzymes pour vous aider à mieux digérer et absorber le tout ; et de la créatine et de la bêta-alanine pour stimuler votre force et votre croissance musculaire.

Il est également 100% naturellement sucré et délicieux mélangé à de l’eau, du lait ou des substituts de produits laitiers, et ne contient pas de charges inutiles, de colorants ou d’autres produits chimiques.

Donc, si vous voulez construire du muscle et perdre de la graisse aussi rapidement que possible et améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation sans avoir à manger plus de protéines animales, alors vous voulez essayer Plant+ aujourd’hui.

La ligne de fond sur la protéine de pois

La protéine de pois est l’un des héros méconnus parmi les poudres de protéines à base de plantes.

• Elle est principalement constituée de protéines en poids et est riche en acides aminés essentiels (en particulier les BCAA de construction musculaire).
• Il est bien digéré et absorbé.
• Il a un goût agréable et se mélange bien à l’eau.

Son talon d’Achille est l’acide aminé méthionine, dont il manque, mais cela est facilement atténué par une alimentation équilibrée ou en le combinant avec des protéines de riz, comme nous l’avons fait avec Plant+.

Tout cela explique pourquoi une poudre de protéines de pois est une option de supplémentation tout aussi viable que n’importe quoi d’autre, y compris les poids lourds comme la whey et la caséine.

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