Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides – mais combien de grammes de glucides par jour sont considérés comme suffisamment bas ?
- Les glucides manquent sur le céto ?
- Comment calculer combien de grammes de glucides par jour
- La différence entre les glucides totaux et les glucides nets
- Calculer les glucides à la main
- Essayez le Keto Collagen
- Calculer les glucides grâce au calculateur de macros Keto
- Votre limite de glucides céto : quels glucides sont les meilleurs ?
- Bons glucides contre mauvais glucides : Le débat Keto vs SAD
- À quoi ressemble 30 grammes de glucides ?
- Fruits
- Blueberries
- Fraises
- Banane
- Kiwi
- Pomme
- Pamplemousse
- Tomate
- Végétaux
- Kale
- Carottes
- Concombres
- Oignon rouge
- Poivron rouge
- Zucchini
- Cauliflower ou broccoli
- Manque de carbs sur keto ?
- Patate douce
- Graisses
- Perfect Keto Cookies
- Avocado
- Noisettes
- Pécannes
- Cajoues
- Yogourt entier
- Grains et sucres
- Pain de blé entier
- Boisson café Starbucks
- Smoothie au jus d’Odwalla
- Red Bull
- Coca-Cola
- Puces tortilla sans gluten
- Collation de Snaps Harvest
- Barre de bonbons Snickers
- M&M’s
- Cheerios
- Barres Kind
- Ours en gomme
- 30 grammes de glucides dans une infographie
- Partagez cette image sur votre site
- Combien de grammes de glucides varie selon vos objectifs
- Les glucides manquent sur keto ?
Les glucides manquent sur le céto ?
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La plupart des personnes suivant un régime cétogène ne consommeront que 5 à 10 % des calories provenant des glucides chaque jour. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela revient à 25-50 grammes de glucides par jour. (Ne vous inquiétez pas, vous plongerez dans les mathématiques ci-dessous).
Ce guide vous aidera à déterminer le nombre de grammes de glucides par jour à consommer sur céto. Vous apprendrez également comment ces quantités se traduisent dans diverses sources alimentaires (bonnes et mauvaises).
Mais avant d’aller plus loin, voici une chose que vous devez comprendre : Chaque corps humain est différent. Alors que 30 grammes de glucides par jour est une bonne règle empirique pour la plupart des gens, la vérité est que l’âge, le niveau d’activité, les objectifs de perte de poids et la composition corporelle jouent un rôle dans la détermination de la quantité de glucides que vous pouvez consommer et rester en cétose.
Comment calculer combien de grammes de glucides par jour
Connaître le nombre de grammes de glucides à consommer par jour sur céto peut être difficile. Pourquoi ? Parce que la céto va directement à l’encontre des enseignements du régime alimentaire américain standard. En fait, l’USDA et la plupart des diététiciens préconisent un régime riche en glucides et pauvre en graisses pour prévenir la prise de poids, suggérant que 45-65% des calories totales devraient provenir des glucides.
Sur céto, vous essayez de faire la transition vers un état métabolique de combustion des graisses où vous brûlez des cétones – plutôt que du glucose – comme principale source d’énergie de votre corps. Pour ce faire, vous devrez manger de grandes quantités de graisses, passer à un apport modéré en protéines et maintenir votre apport quotidien en glucides à un minimum absolu.
Pour entrer (et rester) en cétose, les directives concernant les macronutriments pour une personne moyenne comprennent :
- 5-10% des calories provenant des glucides
- 20-25% provenant des protéines
- 70-75%, ou les calories restantes provenant des graisses
La différence entre les glucides totaux et les glucides nets
Voici une chose importante à noter : sur la céto, vous calculerez toujours vos glucides nets – et non vos glucides totaux – pour la journée.
Votre apport net en glucides est égal à la quantité totale de glucides que vous consommez (en grammes), moins les grammes de fibres alimentaires. Les glucides nets sont calculés parce que les fibres alimentaires n’augmentent pas votre glycémie (taux de sucre dans le sang) – ce qui est exactement ce que vous essayez d’éviter sur keto.
Calculer les glucides à la main
Malheureusement, connaître les pourcentages quotidiens de macros n’est pas trop utile lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle. Pour vous aider à calculer vos macros (c’est-à-dire l’apport en protéines, en graisses et en glucides), essayez de traduire ces pourcentages en grammes.
Un gramme de glucides équivaut à quatre calories, tandis qu’un gramme de protéines et de graisses fournit respectivement quatre et neuf calories.
Si vous prévoyez de consommer 5 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, vous multiplierez 2 000 par 0,05, pour obtenir 100 calories par jour. Pour traduire en grammes, divisez 100 par 4, pour obtenir 25 calories par jour.
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Si votre apport en glucides est égal à 10% de vos calories quotidiennes, les mêmes calculs donneraient 50 grammes de glucides par jour.
Calculer les glucides grâce au calculateur de macros Keto
La quantité de glucides que vous consommez sera impactée par votre âge, votre niveau d’activité et même votre poids corporel. Pour calculer combien de macros vous devriez consommer, assurez-vous d’utiliser le calculateur de macros céto pour obtenir les résultats les plus précis. Utilisez le calculateur céto pour entrer vos informations et calculer vos macros.
Votre limite de glucides céto : quels glucides sont les meilleurs ?
Si vous ne mangez que 25 à 50 grammes de glucides par jour, vous voudrez que ces glucides comptent.
Les glucides comprennent le sucre, l’amidon et les fibres alimentaires. Les glucides se trouvent dans les produits laitiers, les céréales comme le pain, le riz blanc et le quinoa, et les légumes féculents comme les patates douces ainsi que les légumes verts à feuilles.
Bons glucides contre mauvais glucides : Le débat Keto vs SAD
Quand il s’agit de bons glucides et de mauvais glucides, une fois de plus, le keto adopte une approche différente de celle de la plupart des nutritionnistes. Le régime américain standard (SAD) encourage les gens à manger des glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les lentilles, les haricots, le riz brun, les céréales complètes et les légumes féculents.
Ils disent aux gens de s’éloigner des sucres simples (ou « mauvais glucides ») que l’on trouve dans le riz blanc, le pain blanc et les grignotages transformés, car la plupart des éléments nutritifs ont été dépouillés.
La plupart des aliments considérés comme des « glucides sains » par la diététique de l’USDA sont éliminés sur la céto, car ils font monter en flèche vos niveaux d’insuline (vous faisant ainsi sortir de l’état cétogène).
Un plan de repas céto se compose de glucides qui se classent bas sur l’indice glycémique – un outil qui mesure à quel point un aliment particulier augmente le taux de sucre dans le sang.
En céto, vous consommerez des aliments entiers qui se classent très bas sur l’indice glycémique (et qui ont un très faible nombre de glucides nets), notamment des légumes verts à feuilles, des graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive et l’huile MCT, et des protéines de haute qualité.
À quoi ressemble 30 grammes de glucides ?
Comme indiqué précédemment, la plupart des personnes suivant un régime céto consomment entre 25 et 50 grammes de glucides par jour lorsqu’elles suivent un régime de 2 000 calories. Pour la plupart des gens, la moyenne semble être de 30 grammes de glucides nets par jour. Mais à quoi ressemblent réellement 30 grammes de glucides ?
Ci-après, vous trouverez des exemples de la façon d’atteindre votre limite de 30 grammes de glucides sur le céto – à la fois de manière saine et pas si saine.
Fruits
Sur le céto, choisissez toujours des fruits qui sont faibles en sucre. Cela signifie qu’il faut sélectionner des aliments à faible teneur en glucides comme les baies et l’avocat (oui, c’est un fruit), et éviter les fruits riches en sucre comme les pommes, les oranges et les bananes.
Si vous vous demandez pourquoi vous devriez faire cela, regardez simplement la taille des portions des fruits ci-dessous. Vous en aurez plus pour votre argent en mangeant des poignées de baies qu’en mangeant une petite banane.
Blueberries
Serving: 1,45 tasse
Fibres : 5g
Carbohydrates nets : 25g
Fraises
Portion : 2,75 tasses
Fibres : 5g
Carbohydrates nets : 25g
Banane
Portion : 1 banane moyenne (5,5 oz.)
Fibres : 3g
Carbohydrates nets : 27g
Kiwi
Portion : 14 oz.
Fibres : 8g
Carbones nets : 22g
Pomme
Portion : 7,5 oz.
Fibres : 7g
Carbohydrates nets : 23g
Pamplemousse
Portion : 2 pamplemousses moyens (1 tasse)
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g
Tomate
Portion : 28 oz.
Fibres : 8g
Carbohydrates nets : 22g
Végétaux
Les légumes favorables au cétone comprennent les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, la laitue, le brocoli et les asperges. Pendant ce temps, vous voudrez éviter les légumes riches en amidon comme les patates douces, les pommes de terre blanches, les panais et les carottes.
Kale
Portion : 12 oz.
Fibres : 12g
Carbones nets : 18g
Carottes
Portion : 11 oz.
Fibres : 8g
Carbones nets : 22g
Concombres
Portion : 30 oz.
Fibres : 4g
Carbones nets : 26g
Oignon rouge
Portion : 8 oz.
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g
Poivron rouge
Portion : 33 oz.
Fibres : 11g
Carbones nets : 19g
Zucchini
Portion : 35 oz.
Fibres : 10g
Carbs nets : 20g
Cauliflower ou broccoli
Manque de carbs sur keto ?
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Portion : 5,75 tasses (20,5 oz.)
Fibres : 14g
Carbones nets : 16g
Patate douce
Portion : 120g (4,28 oz.)
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g
Graisses
Plusieurs fois, un aliment complet contiendra un mélange de graisses, de protéines et de glucides. Il est important de prendre note des aliments qui ne sont pas classés dans la catégorie des glucides mais qui en contiennent quand même des traces. Ces aliments comprennent les noix, les graines, les légumes et les produits laitiers. Et il y a quelques collations céto pré-faites ici pour vous donner quelques options supplémentaires.
Perfect Keto Cookies
Perfect Keto Cookies viennent dans plusieurs saveurs et contiennent seulement 4 grammes de glucides nets par portion. Voici la répartition de la saveur pépites de chocolat :
Chaque portion de deux biscuits Keto affiche :
- Calories : 200
- Matières grasses totales : 18 grammes
- Matières grasses saturées : 6 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Glucides totaux : 18 grammes
- Fibres alimentaires : 4 grammes
- Erythritol : 5 grammes
- Allulose : 5 grammes
- Carbohydrates nets : 4 grammes
Les biscuits Perfect Keto offrent 18 grammes de graisses saines et plus de protéines (6 grammes) que de nombreux autres biscuits préfabriqués que vous trouverez dans les magasins. Ajoutez-en quelques-uns si votre taux de glucides peut le supporter et profitez d’une friandise sucrée qui ne vous fera pas sortir de la cétose.
Avocado
Portion : 12,5 oz. (2 gros avocats)
Fibres : 24g
Carbones nets : 6g
Notes : Deux d’entre eux ont seulement 6 grammes de glucides non fibreux.
Noisettes
Portion : 8 oz.
Fibres : 16g
Carbones nets : 14g
Pécannes
Portion : 7,5 oz.
Fibres : 14g
Carbohydrates nets : 16g
Notes : Cette portion contient également 1500 calories – n’ignorez pas les calories surtout si votre objectif est de perdre du poids.
Cajoues
Portion : 3,75 oz.
Fibres : 4g
Carbones nets : 26g
Yogourt entier
Portion : 26 oz. (4 contenants)
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g
Grains et sucres
Vous ne trouverez pas de grains ou de sucres vides sur un plan de régime céto, principalement parce qu’ils se classent si haut sur l’indice glycémique. Ci-dessous, vous verrez que les céréales, les bonbons, les sodas et d’autres aliments riches en sucre consommeront rapidement votre apport en glucides pour la journée.
Pain de blé entier
Portion : 1.8 tranches
Fibres : 6g
Carbones nets : 24g
Boisson café Starbucks
Fibres : 0g
Carbones nets : 30g
Smoothie au jus d’Odwalla
Fibres : 2g
Carbohydrates nets : 28g
Red Bull
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g
Notes : Quatre gorgées et vous atteignez votre quota de 30 grammes par jour
Coca-Cola
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g
Puces tortilla sans gluten
Portion : 42g (1,5 oz)
Fibres : 1g
Carbohydrates nets : 29g
Collation de Snaps Harvest
Portion : 42g (1.5 oz)
Fibres : 1g
Carbohydrates nets : 29g
Barre de bonbons Snickers
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g
M&M’s
Fibres : 0g
Cigares nets : 30g
Cheerios
Fibres : 2g
Cigares nets : 28g
Barres Kind
Fibres : 2g
Carbohydrates nets : 28g
Ours en gomme
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 28g
30 grammes de glucides dans une infographie
Vous voulez un aide-mémoire simple et gratuit à imprimer ou à sauvegarder qui vous montre exactement à quoi ressemble 30 grammes de glucides ?
Pinnez ceci sur Pinterest ou enregistrez-le sur votre bureau afin de ne pas dépasser les limites des glucides dans votre régime cétogène.
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Combien de grammes de glucides varie selon vos objectifs
Sur le régime céto, la plupart des gens mangent entre 25 et 50 grammes de glucides par jour, soit 5 à 10% de leurs calories totales. Cela contraste fortement avec le régime dans lequel vous avez grandi, où l’on vous disait de manger de grandes quantités de glucides, sans trop de protéines ou de graisses.
La quantité exacte de glucides que vous consommez dépendra de votre composition corporelle, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de perte de graisse. Cependant, l’utilisation du calculateur de macros céto parfait est un excellent point de départ.
Sur le régime céto, votre objectif est de brûler les corps cétoniques – plutôt que le glucose – pour l’énergie. Pour ce faire, vous suivrez un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Les aliments cétoniques comprennent de la viande de haute qualité, des noix et des graines, beaucoup de graisses saines, ainsi que des fruits et des légumes à faible teneur en sucre. Si vous cherchez à vous lancer, assurez-vous de visiter la bibliothèque de recettes Perfect Keto pour trouver de nombreuses idées de repas à faible teneur en glucides.
Les glucides manquent sur keto ?
Recevez nos meilleures recettes keto pour les amateurs de glucides.
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