Combien de grammes de glucides par jour devez-vous manger sur Keto ?

Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides – mais combien de grammes de glucides par jour sont considérés comme suffisamment bas ?

La plupart des personnes suivant un régime cétogène ne consommeront que 5 à 10 % des calories provenant des glucides chaque jour. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela revient à 25-50 grammes de glucides par jour. (Ne vous inquiétez pas, vous plongerez dans les mathématiques ci-dessous).

Ce guide vous aidera à déterminer le nombre de grammes de glucides par jour à consommer sur céto. Vous apprendrez également comment ces quantités se traduisent dans diverses sources alimentaires (bonnes et mauvaises).

Mais avant d’aller plus loin, voici une chose que vous devez comprendre : Chaque corps humain est différent. Alors que 30 grammes de glucides par jour est une bonne règle empirique pour la plupart des gens, la vérité est que l’âge, le niveau d’activité, les objectifs de perte de poids et la composition corporelle jouent un rôle dans la détermination de la quantité de glucides que vous pouvez consommer et rester en cétose.

Comment calculer combien de grammes de glucides par jour

Connaître le nombre de grammes de glucides à consommer par jour sur céto peut être difficile. Pourquoi ? Parce que la céto va directement à l’encontre des enseignements du régime alimentaire américain standard. En fait, l’USDA et la plupart des diététiciens préconisent un régime riche en glucides et pauvre en graisses pour prévenir la prise de poids, suggérant que 45-65% des calories totales devraient provenir des glucides.

Sur céto, vous essayez de faire la transition vers un état métabolique de combustion des graisses où vous brûlez des cétones – plutôt que du glucose – comme principale source d’énergie de votre corps. Pour ce faire, vous devrez manger de grandes quantités de graisses, passer à un apport modéré en protéines et maintenir votre apport quotidien en glucides à un minimum absolu.

Pour entrer (et rester) en cétose, les directives concernant les macronutriments pour une personne moyenne comprennent :

• 5-10% des calories provenant des glucides
• 20-25% provenant des protéines
• 70-75%, ou les calories restantes provenant des graisses

La différence entre les glucides totaux et les glucides nets

Voici une chose importante à noter : sur la céto, vous calculerez toujours vos glucides nets – et non vos glucides totaux – pour la journée.

Votre apport net en glucides est égal à la quantité totale de glucides que vous consommez (en grammes), moins les grammes de fibres alimentaires. Les glucides nets sont calculés parce que les fibres alimentaires n’augmentent pas votre glycémie (taux de sucre dans le sang) – ce qui est exactement ce que vous essayez d’éviter sur keto.

Calculer les glucides à la main

Malheureusement, connaître les pourcentages quotidiens de macros n’est pas trop utile lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle. Pour vous aider à calculer vos macros (c’est-à-dire l’apport en protéines, en graisses et en glucides), essayez de traduire ces pourcentages en grammes.

Un gramme de glucides équivaut à quatre calories, tandis qu’un gramme de protéines et de graisses fournit respectivement quatre et neuf calories.

Si vous prévoyez de consommer 5 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, vous multiplierez 2 000 par 0,05, pour obtenir 100 calories par jour. Pour traduire en grammes, divisez 100 par 4, pour obtenir 25 calories par jour.

Si votre apport en glucides est égal à 10% de vos calories quotidiennes, les mêmes calculs donneraient 50 grammes de glucides par jour.

Calculer les glucides grâce au calculateur de macros Keto

La quantité de glucides que vous consommez sera impactée par votre âge, votre niveau d’activité et même votre poids corporel. Pour calculer combien de macros vous devriez consommer, assurez-vous d’utiliser le calculateur de macros céto pour obtenir les résultats les plus précis. Utilisez le calculateur céto pour entrer vos informations et calculer vos macros.

Votre limite de glucides céto : quels glucides sont les meilleurs ?

Si vous ne mangez que 25 à 50 grammes de glucides par jour, vous voudrez que ces glucides comptent.

Les glucides comprennent le sucre, l’amidon et les fibres alimentaires. Les glucides se trouvent dans les produits laitiers, les céréales comme le pain, le riz blanc et le quinoa, et les légumes féculents comme les patates douces ainsi que les légumes verts à feuilles.

Bons glucides contre mauvais glucides : Le débat Keto vs SAD

Quand il s’agit de bons glucides et de mauvais glucides, une fois de plus, le keto adopte une approche différente de celle de la plupart des nutritionnistes. Le régime américain standard (SAD) encourage les gens à manger des glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les lentilles, les haricots, le riz brun, les céréales complètes et les légumes féculents.

Ils disent aux gens de s’éloigner des sucres simples (ou « mauvais glucides ») que l’on trouve dans le riz blanc, le pain blanc et les grignotages transformés, car la plupart des éléments nutritifs ont été dépouillés.

La plupart des aliments considérés comme des « glucides sains » par la diététique de l’USDA sont éliminés sur la céto, car ils font monter en flèche vos niveaux d’insuline (vous faisant ainsi sortir de l’état cétogène).

Un plan de repas céto se compose de glucides qui se classent bas sur l’indice glycémique – un outil qui mesure à quel point un aliment particulier augmente le taux de sucre dans le sang.

En céto, vous consommerez des aliments entiers qui se classent très bas sur l’indice glycémique (et qui ont un très faible nombre de glucides nets), notamment des légumes verts à feuilles, des graisses saines comme les avocats, l’huile d’olive et l’huile MCT, et des protéines de haute qualité.

À quoi ressemble 30 grammes de glucides ?

Comme indiqué précédemment, la plupart des personnes suivant un régime céto consomment entre 25 et 50 grammes de glucides par jour lorsqu’elles suivent un régime de 2 000 calories. Pour la plupart des gens, la moyenne semble être de 30 grammes de glucides nets par jour. Mais à quoi ressemblent réellement 30 grammes de glucides ?

Ci-après, vous trouverez des exemples de la façon d’atteindre votre limite de 30 grammes de glucides sur le céto – à la fois de manière saine et pas si saine.

Fruits

Sur le céto, choisissez toujours des fruits qui sont faibles en sucre. Cela signifie qu’il faut sélectionner des aliments à faible teneur en glucides comme les baies et l’avocat (oui, c’est un fruit), et éviter les fruits riches en sucre comme les pommes, les oranges et les bananes.

Si vous vous demandez pourquoi vous devriez faire cela, regardez simplement la taille des portions des fruits ci-dessous. Vous en aurez plus pour votre argent en mangeant des poignées de baies qu’en mangeant une petite banane.

Blueberries

Serving: 1,45 tasse
Fibres : 5g
Carbohydrates nets : 25g

Fraises

Portion : 2,75 tasses
Fibres : 5g
Carbohydrates nets : 25g

Banane

Portion : 1 banane moyenne (5,5 oz.)
Fibres : 3g
Carbohydrates nets : 27g

Kiwi

Portion : 14 oz.
Fibres : 8g
Carbones nets : 22g

Pomme

Portion : 7,5 oz.
Fibres : 7g
Carbohydrates nets : 23g

Pamplemousse

Portion : 2 pamplemousses moyens (1 tasse)
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g

Tomate

Portion : 28 oz.
Fibres : 8g
Carbohydrates nets : 22g

Végétaux

Les légumes favorables au cétone comprennent les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, la laitue, le brocoli et les asperges. Pendant ce temps, vous voudrez éviter les légumes riches en amidon comme les patates douces, les pommes de terre blanches, les panais et les carottes.

Kale

Portion : 12 oz.
Fibres : 12g
Carbones nets : 18g

Carottes

Portion : 11 oz.
Fibres : 8g
Carbones nets : 22g

Concombres

Portion : 30 oz.
Fibres : 4g
Carbones nets : 26g

Oignon rouge

Portion : 8 oz.
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g

Poivron rouge

Portion : 33 oz.
Fibres : 11g
Carbones nets : 19g

Zucchini

Portion : 35 oz.
Fibres : 10g
Carbs nets : 20g

Cauliflower ou broccoli

Portion : 5,75 tasses (20,5 oz.)
Fibres : 14g
Carbones nets : 16g

Patate douce

Portion : 120g (4,28 oz.)
Fibres : 4g
Carbohydrates nets : 26g

Graisses

Plusieurs fois, un aliment complet contiendra un mélange de graisses, de protéines et de glucides. Il est important de prendre note des aliments qui ne sont pas classés dans la catégorie des glucides mais qui en contiennent quand même des traces. Ces aliments comprennent les noix, les graines, les légumes et les produits laitiers. Et il y a quelques collations céto pré-faites ici pour vous donner quelques options supplémentaires.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies viennent dans plusieurs saveurs et contiennent seulement 4 grammes de glucides nets par portion. Voici la répartition de la saveur pépites de chocolat :

Chaque portion de deux biscuits Keto affiche :

• Calories : 200
• Matières grasses totales : 18 grammes
• Matières grasses saturées : 6 grammes
• Protéines : 6 grammes
• Glucides totaux : 18 grammes
• Fibres alimentaires : 4 grammes
• Erythritol : 5 grammes
• Allulose : 5 grammes
• Carbohydrates nets : 4 grammes

Les biscuits Perfect Keto offrent 18 grammes de graisses saines et plus de protéines (6 grammes) que de nombreux autres biscuits préfabriqués que vous trouverez dans les magasins. Ajoutez-en quelques-uns si votre taux de glucides peut le supporter et profitez d’une friandise sucrée qui ne vous fera pas sortir de la cétose.

Avocado

Portion : 12,5 oz. (2 gros avocats)
Fibres : 24g
Carbones nets : 6g
Notes : Deux d’entre eux ont seulement 6 grammes de glucides non fibreux.

Noisettes

Portion : 8 oz.
Fibres : 16g
Carbones nets : 14g

Pécannes

Portion : 7,5 oz.
Fibres : 14g
Carbohydrates nets : 16g
Notes : Cette portion contient également 1500 calories – n’ignorez pas les calories surtout si votre objectif est de perdre du poids.

Cajoues

Portion : 3,75 oz.
Fibres : 4g
Carbones nets : 26g

Yogourt entier

Portion : 26 oz. (4 contenants)
Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g

Grains et sucres

Vous ne trouverez pas de grains ou de sucres vides sur un plan de régime céto, principalement parce qu’ils se classent si haut sur l’indice glycémique. Ci-dessous, vous verrez que les céréales, les bonbons, les sodas et d’autres aliments riches en sucre consommeront rapidement votre apport en glucides pour la journée.

Pain de blé entier

Portion : 1.8 tranches
Fibres : 6g
Carbones nets : 24g

Boisson café Starbucks

Fibres : 0g
Carbones nets : 30g

Smoothie au jus d’Odwalla

Fibres : 2g
Carbohydrates nets : 28g

Red Bull

Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g
Notes : Quatre gorgées et vous atteignez votre quota de 30 grammes par jour

Coca-Cola

Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g

Puces tortilla sans gluten

Portion : 42g (1,5 oz)
Fibres : 1g
Carbohydrates nets : 29g

Collation de Snaps Harvest

Portion : 42g (1.5 oz)
Fibres : 1g
Carbohydrates nets : 29g

Barre de bonbons Snickers

Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 30g

M&M’s

Fibres : 0g
Cigares nets : 30g

Cheerios

Fibres : 2g
Cigares nets : 28g

Barres Kind

Fibres : 2g
Carbohydrates nets : 28g

Ours en gomme

Fibres : 0g
Carbohydrates nets : 28g

30 grammes de glucides dans une infographie

Vous voulez un aide-mémoire simple et gratuit à imprimer ou à sauvegarder qui vous montre exactement à quoi ressemble 30 grammes de glucides ?

Pinnez ceci sur Pinterest ou enregistrez-le sur votre bureau afin de ne pas dépasser les limites des glucides dans votre régime cétogène.

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Combien de grammes de glucides varie selon vos objectifs

Sur le régime céto, la plupart des gens mangent entre 25 et 50 grammes de glucides par jour, soit 5 à 10% de leurs calories totales. Cela contraste fortement avec le régime dans lequel vous avez grandi, où l’on vous disait de manger de grandes quantités de glucides, sans trop de protéines ou de graisses.

La quantité exacte de glucides que vous consommez dépendra de votre composition corporelle, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de perte de graisse. Cependant, l’utilisation du calculateur de macros céto parfait est un excellent point de départ.

Sur le régime céto, votre objectif est de brûler les corps cétoniques – plutôt que le glucose – pour l’énergie. Pour ce faire, vous suivrez un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Les aliments cétoniques comprennent de la viande de haute qualité, des noix et des graines, beaucoup de graisses saines, ainsi que des fruits et des légumes à faible teneur en sucre. Si vous cherchez à vous lancer, assurez-vous de visiter la bibliothèque de recettes Perfect Keto pour trouver de nombreuses idées de repas à faible teneur en glucides.

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