Comment affiner des cuisses musclées – obtenir des jambes toniques sans gonfler

Dernière mise à jour le 8 mai 2020 15h20

C’est incroyable le nombre de filles qui me demandent comment affiner des cuisses musclées !

Si je devais choisir la question la plus populaire que l’on me pose sur mon Instagram Q &A hebdomadaire, ce serait certainement cela !

Et je comprends pourquoi cette question est si populaire.

J’avais aussi l’habitude de lutter pour obtenir la réponse à cette question moi-même. J’ai passé 3 ans à trouver comment faire de l’exercice pour garder mes jambes fines et minces… sans prendre trop de muscle dans le processus.

Qui aurait cru qu’il serait si difficile d’y arriver ?

Malheureusement, les femmes ont tendance à stocker la plupart de leur graisse corporelle dans leurs hanches et leurs cuisses.

Il n’est donc pas étonnant que beaucoup d’entre nous aient l’impression que quoi que nous fassions, nous ne parvenons pas à alléger nos jambes et à rendre nos cuisses plus petites.

Et, puisque la majorité des entraîneurs personnels et des gourous du fitness semblent toujours pousser les femmes à soulever des poids lourds (ou à faire des squats et du travail sur les jambes)… ce n’est en fait pas surprenant que je voie des filles se plaindre constamment de leurs cuisses.

De plus en plus de femmes viennent me voir pour m’expliquer qu’elles ont l’impression que leurs cuisses sont devenues trop volumineuses à leur goût.

J’ai déjà écrit un guide détaillé sur la façon de devenir maigre et tonique sans ajouter trop de muscles dans l’ensemble, mais comme je sais combien d’entre vous luttent avec cela, je veux me concentrer spécifiquement sur la façon d’obtenir des cuisses plus petites dans cet article de blog.

Peut-on passer de cuisses musclées à cuisses minces/sobres ?

Je sais que la plupart des gens vont à la salle de sport pour se muscler, mais beaucoup de femmes ont en fait des problèmes pour avoir des jambes trop musclées quand elles font de l’exercice.

Certaines filles m’ont même dit que leurs jambes prennent du volume avec la course, la barre, le yoga et d’autres exercices auxquels on ne s’attendrait pas pour muscler les cuisses.

Donc, soyez prudent et suivez la réponse de votre corps aux différents exercices car elle est très individuelle.

Mettons les choses au clair : il n’y a absolument rien de mal à avoir des cuisses fortes et musclées.

Mais, certaines femmes préfèrent avoir l’air plus mince et tonique et elles ne devraient pas être jugées pour cela ou se faire dire que ce n’est pas une apparence à laquelle aspirer.

L’idée que chacun se fait de  » volumineux « . EST DIFFERENT

L’idée que chacun se fait de « volumineux » est différente – je ne saurais trop insister sur ce point. C’est quelque chose que je crois que chaque entraîneur personnel devrait connaître.

Pour certaines femmes, avoir juste un peu de muscle dans leurs cuisses pourrait être trop, et pour d’autres, cela pourrait être trop peu car leurs objectifs sont différents.

Pour moi personnellement, quand je fais des poids et du HIIT, mes bras et mon ventre ont tendance à s’affiner mais mes jambes deviennent trop musclées à mon goût.

Je n’ai pas trop d’exemples de photos de moi quand je suis comme ça (je n’aimais pas me prendre en photo à l’époque), mais en voici une pour que vous puissiez vous faire une idée.

Alors, que devez-vous faire si vous voulez avoir des cuisses minces sans prendre de muscles ?

Il y a 3 étapes à suivre pour avoir des jambes fines et toniques.

COMMENT PERDRE (OU REDUIRE) LA TAILLE MUSCULAIRE DANS LES CUISSES EN 3 ÉTAPES:

1. APPRENDRE VOTRE TYPE DE CORPS – Votre type de corps joue un rôle massif dans la façon dont vous avez tendance à construire du muscle et à perdre du poids et certains types de corps sont plus susceptibles de se muscler. Vous devez connaître votre type de corps afin d’apprendre à vous entraîner et à manger en conséquence.
2. FAIRE LE BON TYPE DE CARDIO – Faites plus de cardio d’intensité faible à modérée comme la marche à jeun. Ce type de cardio est la clé pour obtenir des jambes minces.
3. Mangez en léger déficit calorique et suivez un régime pauvre en glucides – Si vous voulez réduire les muscles et la graisse corporelle, vous devez rester en léger déficit calorique et suivre un régime pauvre en glucides.

Examinons chaque étape plus en détail.

Étape 1 : APPRENDRE SON TYPE DE CORPS

Connaître son type de corps est super important car certains types de corps ont tendance à grossir plus facilement dans les jambes (et en général) que d’autres, c’est-à-dire les ectomorphes par rapport aux endomorphes.

Il existe trois principaux types de corps et ils perdent tous du poids et construisent du muscle différemment.

J’aborderai brièvement les trois types de corps féminins, et je ferai également un lien vers les articles qui expliquent votre type de corps en détail.

Ectomorphes

Les ectomorphes sont généralement naturellement minces (comme les mannequins de Victoria’s Secret) et ils ont du mal à prendre du muscle.

Si vous êtes un type de corps ectomorphe, vous avez probablement déjà des jambes naturellement plus fines. Donc, votre objectif ici est de maintenir (ou peut-être de perdre un peu de graisse têtue du bas du corps) tout en construisant du muscle maigre. De cette façon, votre jambe obtiendra du tonus et de la définition et vous éviterez le look de graisse maigre.

Pour en savoir plus sur le type de corps ectomorphe, lisez cet article de blog sur la façon d’affiner les cuisses musclées si vous êtes un ectomorphe.

MESOMORPHES

Les mésomorphes peuvent être assez athlétiques et répondre rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils construisent des muscles facilement.

Ils peuvent perdre du poids très rapidement, mais peuvent aussi en prendre rapidement aussi. Habituellement, ils sont de taille moyenne.

Si vous êtes un mésomorphe, l’excès d’exercices comme les squats et les fentes peut facilement entraîner des jambes volumineuses. Donc, votre objectif ici est de réduire le pourcentage de graisse corporelle et d’éviter les exercices qui vont grossir vos jambes dans le processus.

Pour des infos plus détaillées sur les mésomorphes, j’ai écrit un article sur comment obtenir des jambes minces sans construire de muscle pour les mésomorphes.

ENDOMORPHS

Les endomorphes ont naturellement une forte carrure et un cadre plus grand. Ils peuvent se muscler très rapidement et il est légèrement plus difficile pour eux de perdre du poids. Mais, ce n’est pas impossible !

Si vous êtes un type de corps endomorphe, votre objectif est de vraiment vous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle globale et d’éviter complètement tout entraînement qui pourrait vous faire grossir.

Pour en savoir plus sur le type de corps endomorphe, lisez cet article de blog sur la façon d’affiner les cuisses musclées pour les endomorphes.

Si vous n’êtes pas sûr de votre type de corps, j’ai créé un quiz gratuit sur le type de corps qui vous aidera à déterminer votre type de corps en seulement 2 minutes.

Maintenant que vous connaissez votre type de corps et que vous avez une idée générale de ce qu’il faut faire et ne pas faire, passons à l’étape suivante.

Etape 2 : Focalisation sur les entraînements cardiaques de faible intensité

1. COMMENCEZ PAR LA COURSE EN ÉTAT ÉTENDU

Vous avez déjà remarqué la différence entre les jambes d’un marathonien et celles d’un cycliste ou d’un sprinter ? Il y a une raison à cela.

Les marathoniens ont généralement des jambes maigres parce qu’ils font du cardio stable de longue durée, par opposition aux sprints de haute intensité et au cyclisme.

Lorsque vous faites de la course de longue distance, votre corps utilise des muscles à contraction lente (ceux que nous qualifions de longs et maigres) et utilise les graisses (et le glucose / les glucides) comme source d’énergie.

Je courrais à un rythme moyennement rapide et viserais 5kms pendant au moins 30-45 minutes. Mais, plus longtemps est mieux si vous essayez d’amincir les muscles (idéalement environ une heure).

Pour la vitesse, je recommanderais quelque part entre 9-12 km/h. Vous devriez être capable de maintenir une conversation sur votre vitesse optimale.

Et assurez-vous toujours de courir sur une surface plane. Toute course en montée utilisera davantage vos quadriceps et contribuera à l’encombrement.

De plus, courir sur de longues distances est beaucoup plus efficace pour affiner vos jambes que le cross trainer/elliptique.

Je dois également mentionner que si vous êtes très petit et que vous êtes de type endomorphe, vos jambes peuvent en fait grossir avec la course.

Si cela est un problème pour vous, je me concentrerais sur la marche.

2. FAITES PLUS DE MARCHE POWER POUR PERDRE LES MUSCLES DES JAMBES

La marche rapide est le meilleur exercice pour affiner vos jambes et brûle encore un nombre surprenant de calories, alors ne vous découragez pas si tout ce que vous pouvez faire est de marcher.

La principale raison pour laquelle la marche rapide est si géniale est qu’elle brûle réellement les graisses comme principale source d’énergie. Donc oui, la marche vous aidera à brûler plus de graisses.

Si vous voulez plus de détails ou si vous avez d’autres questions sur le cardio, lisez mon post Q&A Cardio.

POST LIÉ : COMMENT OBTENIR DES JAMBES MINCES : POURQUOI VOUS AVEZ BESOIN DE CARDIO POUR PERDRE DE LA GRAISSE ET AMINCIR LES JAMBES

3. ESSAYEZ LE CARDIO RAPIDE POUR DES RESULTATS PLUS RAPIDES

Lorsque vous faites du cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène stocké (glucides), puis les graisses, suivies des protéines (muscles).

Si vous faites du cardio avant de manger le matin, vous aurez moins de glycogène stocké, et votre corps brûlera, par conséquent, plus de graisse et de muscle.

Moins de graisse et moins de taille de muscle égalent des jambes plus minces.

Mais pour que cela fonctionne, vous devez manger peu de glucides (essayez de ne pas manger de glucides pour le dîner la veille afin que vos niveaux de glycogène soient déjà bas), et vous devez faire du cardio pendant une période de temps assez longue (plus de 60-90 minutes).

J’ai écrit un article de blog beaucoup plus détaillé sur le cardio à jeun, alors lisez-le si vous êtes intéressé.

Étapes 3 : DIÉTÉTIQUE APPROPRIÉE POUR AMINCIR LES MUSCLES DES JAMBES

1. Mangez avec un léger déficit calorique

Diminuer votre apport calorique vous aidera à perdre du poids en général et aussi du muscle. Les muscles sont un tissu métaboliquement actif, ils ont donc besoin de beaucoup de calories pour se maintenir.

Si vous réduisez vos calories, votre corps ne sera pas en mesure de maintenir la taille de vos muscles, et ils s’atrophieront (ce qui signifie qu’ils diminueront en taille).

Pour savoir combien de calories vous devriez manger, lisez cet article de blog sur la façon de calculer votre apport calorique quotidien.

2. mangez un régime pauvre en glucides

Si vous mangez beaucoup de graisses, modérément à peu de protéines et peu de glucides, tout en restant en léger déficit calorique, votre corps utilisera les graisses et les protéines (muscles) pour l’énergie, plutôt que les glucides.

Ceci vous aidera à diminuer votre taille musculaire beaucoup plus rapidement.

Concentrez-vous sur le fait d’obtenir votre énergie principalement à partir des graisses, et n’abusez pas de l’apport en protéines également.

Si vous suivez ces 3 étapes, les muscles de vos jambes commenceront à diminuer. Cependant, il est également important de savoir ce qu’il ne faut pas faire.

Ce qu’il ne faut pas faire si vous voulez mincir des cuisses musculaires

1. ÉVITEZ LES EXERCICES QUI CIBLENT FORTEMENT VOS QUADS (I.E. LEVAGE LOURD, SQUATS, BURPEES)

Tant que vous soulevez des poids lourds ou que vous faites des exercices qui sollicitent beaucoup vos quads et vos ischio-jambiers, vous ne perdrez pas le muscle des jambes. Vous continuerez à construire ou à maintenir le muscle des jambes, même si vous faites du cardio et que vous mangez en déficit calorique.

Utilisez-le ou perdez-le. C’est vraiment aussi simple que cela.

Même si vous faites des poids légers et des répétitions élevées, vous ne perdrez toujours pas le muscle. Vous ne construirez pas nécessairement du muscle, mais vous maintiendrez le muscle que vous avez actuellement.

C’est pourquoi je recommande d’éviter tout ce que vous faites qui utilise fortement vos jambes, y compris les squats traditionnels, les deadlifts, les burpees et les machines pondérées pour les jambes. Évitez simplement les « jours de jambes » en général.

Je me tiendrais également à l’écart des entraînements tels que le CrossFit et les routines HIIT qui comportent beaucoup de squats, de burpees et de fentes.

2. ÉVITEZ LES EXERCICES QUI DONNENT DU PUMP à vos jambes

Comme je l’ai mentionné, certaines femmes ont des jambes volumineuses lorsqu’elles font de la course à pied, de la barre ou même du yoga.

Si vous remarquez que vos jambes augmentent de volume avec un exercice particulier, ne le faites pas ! C’est très individuel, et vous devez faire ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Encore, c’est le conseil pour les filles qui veulent réduire drastiquement les muscles de leurs jambes.

Si vous êtes heureuse de la taille de vos cuisses ou que cela ne vous dérange pas vraiment, je vous en prie, par tous les moyens, faites tous les entraînements que vous aimez.

Sur mon blog, j’ai effectivement des exercices HIIT qui ne vous feront pas grossir.

Cependant, si vous êtes un endomorphe, si vous êtes très petit, ou très très sensible à la construction de muscles dans vos cuisses, ces exercices pourraient encore vous faire construire trop de muscles à votre goût. Donc, je les ferais avec prudence.

S’ils fonctionnent pour vous, c’est génial ! Sinon, ne les faites pas.

3. NE FAITES PAS DE SPRINT

La cardio est bonne pour affiner vos jambes, mais pas si vous faites du sprint.

Encore, pensez aux jambes des sprinters par rapport à celles des marathoniens. Le sprint engage les muscles à contraction rapide responsables des rafales rapides d’énergie, en particulier dans vos quads.

Vos muscles s’adapteront à la taille dont ils ont besoin pour une activité souvent pratiquée. C’est aussi simple que cela.

Donc, assurez-vous que votre cardio est toujours fait à l’état stable pour perdre du muscle de vos jambes plus rapidement. Et encore une fois, assurez-vous que c’est sur une surface plane (pas de collines ou d’escaliers !).

Comment faire de l’exercice pour mincir sans grossir vos cuisses

Il existe encore de nombreux types d’exercices et de séances d’entraînement en résistance que vous pouvez faire pour vous tonifier, sans cibler vos quadriceps et vos ischio-jambiers et les faire grossir.

Toutes les séances d’entraînement sur mon blog sont conçues pour vous aider à vous tonifier sans devenir volumineux, alors je vous recommande vivement de les essayer ! 🙂

• Pour le bas du corps, mes exercices préférés sont les mouvements de style pilates et les exercices qui se concentrent sur la tonification de vos fesses, plutôt que d’augmenter la taille de vos cuisses.
• Pour le haut du corps, j’adore absolument la natation et la boxe pour se tonifier (ainsi que pour brûler BEAUCOUP de calories) sans grossir.
  Lorsque je soulève des poids pour le haut du corps, et surtout lorsque je fais des tractions et des presses au-dessus de la tête, mon dos et mes épaules deviennent vraiment larges. Cependant, si vous voulez toujours faire des poids, lisez mon article de blog sur la façon de le faire sans devenir volumineux.
  La boxe tonifie mes épaules et mes bras sans devenir large. La natation est également excellente, mais faites juste attention à ne pas en faire trop, ou votre dos pourrait devenir large.

Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez trouver un entraînement complet pour un corps entier qui est conçu pour vous rendre tonique, mais pas volumineux.

Et il ne rendra certainement PAS vos jambes plus volumineuses, mais il est axé sur l’amincissement de vos cuisses.

SOMMAIRE : COMMENT AMINCIR LES JAMBES MUSCULAIRES RAPIDEMENT

Donc pour résumer, si vous voulez rendre vos cuisses musclées plus petites, voici ce que vous devriez faire :

• Découvrez votre type de corps afin de comprendre les meilleurs exercices et le meilleur régime alimentaire pour vous.
• Faites plus de course de longue distance sur une surface plane.
• Faites de la marche rapide – Ce type de cardio de faible intensité brûle les graisses et est le meilleur exercice pour affiner les jambes.
• Faites du cardio à jeun – cela aidera à réduire votre taille musculaire et votre pourcentage de graisse corporelle plus rapidement.
• Suivez un régime pauvre en glucides et restez en léger déficit calorique pour que votre corps puisse brûler plus de graisses et de protéines (muscles).
• Évitez les exercices qui ciblent spécifiquement vos quadriceps – fentes, burpees, squats, etc.
• Évitez les exercices qui vous font grossir même s’ils ne sont pas censés le faire. (Certaines femmes m’ont dit qu’elles se sont gonflées à cause du yoga.)
• Évitez le sprint et les courses d’escalier – assurez-vous de courir et de marcher à un état stable et sur une surface plane.

Meilleur programme pour des jambes maigres &toniques (PAS DE BULK)

Si vous cherchez une solution à long terme, j’ai créé un programme 3 Steps to Lean Legs qui se concentre sur l’aide à l’obtention d’un corps maigre et tonique (en particulier les jambes, car c’est une zone de problème pour beaucoup de femmes).

Le programme 3 Steps to Lean Legs comprend du cardio, un plan de repas complet sur 8 semaines et le style d’entraînement en résistance que j’ai mentionné dans cet article de blog.

De plus, la partie entraînement en résistance de mon programme a maintenant des vidéos ENTIERES que vous pouvez suivre de l’échauffement au refroidissement.

Et comme toujours, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser !

Love Rachael xx

.