Comment les bodybuilders réduisent leur poids tout en restant musclés

Le bodybuilding, d’un point de vue extérieur, peut sembler facile – vous mangez beaucoup de nourriture et soulevez des tonnes de poids pour devenir aussi musclé que possible, n’est-ce pas ? Eh bien, pas exactement. C’est la première moitié de l’équation – la phase de construction. Une grande partie de la préparation d’un culturiste consiste à éliminer la graisse de son corps pour mettre en valeur les muscles qu’il a développés en salle de sport. C’est ce que l’on appelle la phase de coupe.

En clair, tout le bench pressing du monde ne vous fera pas gagner de trophées Olympia si une couche de graisse recouvre vos pectoraux. Moins il y a de graisse sur votre corps, plus vos muscles seront prononcés et vasculaires.

Dans le même temps, vous ne voulez pas sacrifier tous les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur. Perdre du poids à partir de la graisse tout en conservant les muscles est un art délicat, mais c’est possible. Dans ce guide pratique, nous allons plonger dans la façon dont les bodybuilders « coupent » correctement sur leur chemin pour monter sur scène afin de s’assurer qu’ils sont maigres et musclés en même temps.

Comment les bodybuilders coupent du poids

• Définissez vos attentes
• Calculez vos calories
• Déterminez vos macros
• Ayez un repas de triche
• N’oubliez pas de vous entraîner

Note de la rédaction : Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Il est toujours bon de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme, de nutrition et/ou de supplémentation. Aucun de ces compléments n’est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez être déficient dans un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.

Définissez vos attentes

Pour présenter le meilleur ensemble sur scène, les bodybuilders d’élite descendent généralement à environ cinq pour cent de graisse corporelle. Quiconque cherche à se construire un corps de plage typique (pensez à Daniel Craig dans le rôle de James Bond) n’aura besoin que de faire descendre son taux de graisse corporelle à environ 10 pour cent. Suivre un régime pour descendre en dessous de 10 pour cent de graisse corporelle – spécifiquement près de cinq pour cent – peut même être potentiellement dangereux devrait être fait uniquement sous la supervision d’entraîneurs personnels et de nutritionnistes certifiés.

Une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que le rythme cardiaque de certains bodybuilders chute à 27 battements par minute alors que le BPM moyen devrait se situer entre 60 et 100 (1). Un rythme cardiaque plus lent que la moyenne est associé à des évanouissements, à une pression artérielle faible ou élevée, voire à une insuffisance cardiaque. La même étude a également révélé que les niveaux de testostérone des hommes chutaient de manière significative pendant la préparation. La graisse corporelle contribue à faciliter les fonctions hormonales de votre corps. La graisse est également une source d’énergie pour votre corps, donc si elle est à des niveaux bas, vous pouvez ressentir de la fatigue.

L’étude susmentionnée a montré que les marqueurs de santé sont revenus à la normale après la préparation – juste une raison pour laquelle les bodybuilders ne se promènent pas toujours dans la forme du jour du spectacle tout le temps. Vraiment, les concurrents atteignent leur pic pour leur spectacle et reprennent ensuite un peu de poids.

Aussi, faire descendre votre pourcentage de graisse corporelle à cinq pour cent (diable, même 10 pour cent) demande beaucoup de dévouement. Vos séances d’entraînement durent environ une heure. Cependant, pour réduire votre taux de graisse corporelle, vous devez vous entraîner – mais aussi dormir, récupérer, contrôler votre niveau de stress et, surtout, respecter votre régime alimentaire. C’est un travail de 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.

Calculez vos calories

La perte de graisse ne devrait pas se produire du jour au lendemain. Une étude en double aveugle de 2017 a révélé que la perte de poids lente et progressive était meilleure du point de vue de la composition corporelle, et une autre du Journal of the International Society of Sports Nutrition affirme que perdre la moitié à un pour cent du poids corporel par semaine était la meilleure façon de perdre de la graisse tout en conservant les muscles (2)(3).

Pour ce faire, vous devrez faire quelques calculs simples pour déterminer votre apport calorique quotidien. Nous avons déjà abordé ce sujet, mais voici un récapitulatif rapide : Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce nombre varie en fonction de votre taille et de votre masse musculaire. Vous pouvez également utiliser notre calculateur pratique pour trouver votre point de départ idéal. Et n’oubliez pas que le chiffre que vous obtenez est exactement cela, un point de départ. Vous devrez l’ajuster en fonction de vos besoins.

Le nombre que vous avez obtenu en utilisant la calculatrice devrait être d’environ 150-200 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cela garantit une perte de graisse lente et régulière qui ne sacrifiera pas vos muscles durement gagnés. Ce nombre sera augmenté à mesure que le jour du spectacle approche – assurez-vous de soustraire des calories provenant principalement des glucides et des graisses – bien que de combien dépendra votre point de départ, vos objectifs globaux et la durée de votre coupe.

Assurer une distribution calorique appropriée

À ce stade, vous devriez être assez familier avec les divisions macro – la distribution des calories provenant des protéines, des glucides et des graisses. Alors que chacun sera différent, la recommandation de la Société internationale de nutrition sportive est un bon point de départ : 2,3-3,1 grammes de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre, 15-30 % des calories provenant des graisses, et le reste des glucides.

Protéines

Alors que les bodybuilders commencent à restreindre leurs calories, l’apport en protéines deviendra plus vital que jamais pour assurer la rétention musculaire. Les protéines sont, après tout, le bloc de construction des muscles. Plus important encore, il a été démontré que les protéines augmentent la satiété (la sensation d’être rassasié). (4)

Les protéines augmentent également le taux de thermogenèse ou le processus de combustion des calories par l’acte de digestion. Cela facilite donc votre travail de brûler des calories sans avoir à faire quoi que ce soit d’autre que de manger.

Tout aussi important que la quantité de protéines que vous mangez est le moment où vous les mangez. Alors que la fenêtre anabolique – ou la période pendant laquelle les protéines et les glucides sont plus rapidement absorbés après une séance d’entraînement intense – pourrait être un non facteur pour les enthousiastes, les bodybuilders expérimentés devraient consommer des protéines dans l’heure qui suit une séance d’entraînement. Pour cela, avoir un shake protéiné à portée de main peut être utile.

Dans le même temps, cherchez à répartir uniformément vos protéines tout au long de la journée. Des études ont montré que cela conduit à une synthèse accrue des protéines et à une meilleure composition corporelle. Donc, si vous avez besoin, disons, de 200 grammes de protéines par jour, cherchez à obtenir au moins 40 grammes chaque fois que vous mangez. (5)

Alors que les glucides et les graisses seront réduits au fur et à mesure de votre progression, les protéines doivent rester élevées jusqu’au jour du spectacle.

Les glucides

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, il est donc important d’en consommer tout au long de la journée et surtout avant toute séance d’entraînement pour avoir de l’énergie pour s’entraîner.

De plus, les glucides sont importants pour l’apparence de vos muscles. Lorsque vous en consommez, vos réserves de glycogène sont reconstituées. Le glycogène donnera à vos muscles un aspect plus complet et plus attrayant. Dit autrement, ils aideront vos biceps à ressembler à des montagnes plutôt qu’à des taupinières.

Certains bodybuilders préconisent le carb-cycling, ou le fait d’alterner la consommation de glucides tous les quelques jours. Ainsi, vous pourriez manger peu de glucides le lundi et le mardi, puis passer à des glucides élevés pendant un ou deux jours avant de revenir en arrière. Les partisans de cette méthode affirment qu’elle améliore la prise de muscle, le métabolisme et la perte de graisse. Et bien qu’il y ait quelques preuves de cela, il n’y a pas eu suffisamment d’études pour étayer son efficacité, donc la plupart des preuves sont anecdotiques. (6)

À l’approche d’un show, un bodybuilder réduira drastiquement sa consommation d’eau et de glucides pour vider le muscle. Cela créera une apparence plate, mais la peau s’enroulera autour du muscle. Certaines personnes décrivent ce look comme « rétréci ». Ensuite, la nuit précédant le spectacle, le culturiste mangera beaucoup de glucides à digestion rapide pour remplir à nouveau le muscle, mais sans que l’eau n’obstrue l’apparence. Ceux qui cherchent juste à être beaux sur la plage n’ont pas à s’inquiéter de cette méthode.

Les graisses

Comme nous l’avons vu précédemment, la graisse – à la fois le type que vous portez sur votre corps et celui que vous consommez – est vitale pour la fonction hormonale, y compris la testostérone, qui joue un rôle clé dans la construction et la conservation des muscles. Les vitamines A, D, E et K sont également liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de graisse pour agir dans le corps.

En d’autres termes, manger de la graisse vous aidera à perdre de la graisse. Cependant, vous ne voulez pas trop de graisse. Après tout, un gramme de graisse contient neuf calories, soit cinq de plus qu’un gramme de protéines ou de glucides. Les graisses sont très denses sur le plan calorique.

L’importance des cheat meals

Toute personne qui suit l’Instagram de Dwayne « The Rock » Johnson connaît ses légendaires cheat meals, remplis de pizzas à double pâte et de piles de pancakes d’un kilomètre de haut. Le People’s Champ ne fait pas cela uniquement pour le spectacle – les cheat meals sont une partie importante de la préparation de tout bodybuilders.

Typiquement, ces repas – parfois appelés reefed meals – sont plus riches en glucides et en graisses et sont destinés à maintenir vos réserves de glycogène à des niveaux optimaux. Plusieurs études ont également montré qu’ils augmentent la leptine, l’hormone qui indique à votre corps qu’il est rassasié, et qu’ils stimulent votre métabolisme. (7) Il peut y avoir une certaine reprise de poids après un repas de triche, mais il s’agit principalement de poids d’eau qui peut être rapidement éliminé. (8)

Une étude souligne le fait important que les personnes sujettes à l’alimentation émotionnelle devraient éviter les repas de triche, car cela pourrait conduire à une suralimentation et faire dérailler vos progrès globaux. (9) De plus, tout le monde n’a pas besoin d’un tel repas. Les bodybuilders restent généralement assez maigres pendant l’intersaison par rapport à la plupart des gens. Ils peuvent donc se permettre quelques milliers de calories supplémentaires. Cependant, si vous avez une quantité assez importante de poids et de graisse à perdre, un seul cheat meal – en fonction de ce que vous mangez – peut être suffisant pour vous faire sortir de votre déficit calorique hebdomadaire.

Formation, D’uh

Il devrait aller sans dire, mais pendant que vous réduisez la graisse, vous voudrez toujours conserver vos muscles, et la façon la plus facile de le faire est l’entraînement de résistance. Bien sûr, cela vous aidera à construire du muscle lorsque vous êtes dans un surplus calorique, mais des études ont également montré que l’haltérophilie aidera également le corps à maintenir la masse musculaire maigre lorsque vous êtes dans un déficit. (10)

En parlant de déficit, incorporer un peu de cardio dans votre routine vous aidera à brûler plus de calories beaucoup plus rapidement que l’haltérophilie seule. Lorsque les bodybuilders sont en pleine coupe, ils ajoutent souvent une séance de cardio par jour à leur routine en plus de la musculation. On ne peut réduire son apport calorique qu’au point de ressentir de la fatigue ou de mettre sa santé en danger. L’ajout d’une séance de cardio vous permet de brûler plus de calories sans restreindre davantage votre apport. Pensez-y comme un outil à économiser pour plus loin dans votre coupe.

Plus de conseils sur la coupe

Que vous vous prépariez pour un show de bodybuilding ou une séance photo, un peu de dévouement et de savoir-faire vous aideront à atteindre votre pourcentage de graisse corporelle cible. Voici d’autres articles sur la coupe et les régimes qui valent la peine d’être consultés.

• La perte de graisse pour les athlètes – La bonne façon d’aborder les calories et les hormones
• Brûler les graisses et booster votre capacité de travail avec le conditionnement physique
• La perte de graisse par rapport au gain de muscle. Gain musculaire – Les bons macros pour vos objectifs

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Préparation à la compétition de bodybuilding naturel et récupération : une étude de cas de 12 mois. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi : 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID : 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Perte de poids rapide vs. perte de poids lente : laquelle est la plus efficace sur la composition corporelle et les facteurs de risque métabolique ? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publié le 17 mai 2017. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation des concours de bodybuilding naturel : nutrition et supplémentation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi : 10.1186/1550-2783-11-20. PMID : 24864135 ; PMCID : PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Les effets des régimes hyperprotéinés sur la thermogenèse, la satiété et la perte de poids : une revue critique. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi : 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID : 15466943.
5. Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publié 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effets des différences dans la quantité et le type de glucides alimentaires sur les réponses du glucose plasmatique et de l’insuline chez l’homme. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi : 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID : 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Apport de glucides et régulation à court terme de la leptine chez l’homme. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi : 10.1007/s001250050686. PMID : 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Stockage du glycogène : illusions de perte de poids facile, reprise de poids excessive et distorsions dans les estimations de la composition corporelle. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi : 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID : 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motifs pour manger des aliments savoureux associés à la frénésie alimentaire. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi : 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID : 25169880 ; PMCID : PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. L’entraînement en résistance prévient la perte musculaire induite par la restriction calorique chez les personnes âgées obèses : A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutriments. 2018 Mar 29;10(4):423. doi : 10.3390/nu10040423. PMID : 29596307 ; PMCID : PMC5946208.

Image vedette : Labedev Roman Olegovih/