Certains coureurs aiment courir sur la piste. Ces coureurs aiment courir vite, et une bonne piste de 400 mètres est un endroit idéal pour courir vite. D’autres coureurs ne supportent pas de courir sur la piste. Ils reculent devant la souffrance imposée par les entraînements à haute intensité que l’on est censé faire sur la piste, et peut-être aussi devant la monotonie de la course en cercles sans fin.
Que vous aimiez ou détestiez la piste, s’y entraîner peut améliorer votre course à pied à pas de géant, si vous savez ce que vous faites. S’il est possible de s’entraîner efficacement sans jamais se rendre sur l’ovale de votre lycée ou de votre université locale, aucun environnement n’est mieux adapté aux entraînements par intervalles à haute intensité qui constituent une partie indispensable de l’entraînement de tout coureur. Un petit entraînement par intervalles est très efficace. Une seule visite sur la piste par semaine pendant les périodes d’entraînement ciblé pour une ou plusieurs courses suffira. Donc, si vous n’aimez pas les séances d’entraînement sur piste maintenant, peut-être pouvez-vous apprendre à les aimer, et si vous ne pouvez pas apprendre à les aimer, vous pouvez sûrement encore vous résigner et souffrir une fois par semaine !
Il y a une différence entre aimer les séances d’entraînement sur piste et les faire efficacement. Même certains coureurs qui aiment courir sur la piste ne le font pas correctement. Le but de cet article est de vous montrer comment tirer le plus grand bénéfice possible de la course en rond. Je vais d’abord expliquer la structure et les avantages des quatre types fondamentaux de séances d’intervalles : court, moyen, long et mixte. Ensuite, je vous donnerai quelques conseils pour intégrer des séances d’entraînement sur piste à votre entraînement pour chacune des quatre distances de course : 5K, 10K, semi-marathon et marathon.
Intervalles courts
Les intervalles courts sont des segments de course rapide de 100 mètres (un quart de tour, ou une ligne droite complète) à 400 mètres. Parce qu’ils sont si courts, ces intervalles peuvent être courus à une vitesse très proche de la vitesse maximale. Naturellement, vous pouvez courir des intervalles de 200 mètres à un rythme légèrement plus rapide que les intervalles de 400 mètres et vous pouvez courir des intervalles de 100 mètres encore plus rapidement. L’objectif des entraînements par intervalles courts est d’augmenter la vitesse brute, la puissance de la foulée et l’économie de course. Ils sont bénéfiques même pour les marathoniens, dont le rythme de course est sensiblement plus lent que les vitesses qui peuvent être maintenues sur des distances aussi courtes. Les gains de puissance et d’efficacité que vous tirez de la course à intervalles courts vous permettront de soutenir plus facilement votre rythme actuel de marathon, et donc de courir plus vite au niveau d’effort associé à votre rythme actuel de marathon.
Les périodes de récupération entre les intervalles courts doivent être relativement longues – environ trois fois la durée des intervalles eux-mêmes. Ceci est nécessaire pour vous permettre de maintenir un niveau de performance constant tout au long de la séance d’entraînement. Si vous ne récupérez pas assez longtemps, vous ralentirez d’un intervalle à l’autre et la séance d’entraînement deviendra un test de résistance à la fatigue au lieu de développer la vitesse et la puissance. Les récupérations peuvent être passives (debout ou en marchant) ou actives (jogging lent).
À quelle vitesse exactement devez-vous courir les intervalles courts ? En général, vous devez courir aussi vite que vous le pouvez sans ralentir avant la fin de la séance d’entraînement. Ainsi, votre dernier intervalle devrait être aussi rapide que le premier, et vous devriez être bien et fatigué au moment où vous le terminez. Vous aurez probablement besoin d’obtenir un ou deux courts entraînements par intervalles dans vos jambes avant de maîtriser l’aspect du rythme.
La quantité totale de course rapide que vous devriez faire dans ce type d’entraînement dépend principalement de votre niveau de forme physique. Voici quelques formats suggérés :
Entraînements à intervalles courts pour débutants
- 6 x 100 mètres
- 6 x 200 mètres
- 6 x 300 mètres
- 6 x 400 mètres
Entraînements à intervalles courts pour intermédiaires
- 8 x 100 mètres
- 8 x 200 mètres
- 8 x 300 mètres
- 8 x 400 mètres
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Entraînements avancés à intervalles courts
- 10 x 100 mètres
- 10 x 200 mètres
- 10 x 300 mètres
- 10 x 400 mètres
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