Trop souvent, un ensemble de genoux minables peut faire obstacle à une « bonne performance » dans le gymnase le jour des jambes. J’entends toujours la phrase classique : « Mes muscles sont assez forts pour le soulever, mais mes articulations ne peuvent pas le supporter. » Pire encore, un comportement égocentrique couplé à la pression sociale fait qu’un lifter tente de travailler à travers la douleur, ce qui n’est jamais une bonne idée.
À mon avis, les articulations les plus courantes qui ne reçoivent pas d’amour sont les genoux. Ils sont impliqués dans tout mouvement majeur du bas du corps, et contrairement aux épaules, ils sont responsables d’une moindre amplitude de mouvement, ce qui rend leur susceptibilité aux blessures d’autant plus élevée.
Une bonne première étape consiste à demander à un praticien d’évaluer les dommages si vos genoux sont dans un état de douleur constant. Assurez-vous que le problème n’est pas trop grave. La tendinite, le syndrome fémoro-patellaire et d’autres blessures chroniques de ce type sont certainement des choses qui peuvent être endiguées par un entraînement approprié et des méthodes de qualité des tissus. Les choix que vous faites dans la salle de gym le jour des jambes seront des facteurs déterminants pour les genoux. Et ne vous inquiétez pas – je suis là pour vous aider.
Règle n°1 : la qualité des tissus compte
S’intéresser à l’état des muscles qui entourent l’articulation du genou est important lorsqu’il s’agit d’atténuer un stress indu. Les étirements peuvent faire du bien, mais ce qui est plus efficace, c’est d’utiliser un rouleau en mousse dense. Ce n’est pas la chose la plus confortable à faire, mais accordez une attention particulière aux muscles des quadriceps, de la bande IT, des hanches et de l’intérieur des cuisses. Lorsque vos muscles ont la possibilité de se détendre et de « lâcher prise », les genoux ne seront pas tirés aussi loin hors de leur position et conserveront un bon alignement. Rappelez-vous, si le rouleau en mousse ressemble à une promenade de santé, il est temps d’utiliser un rouleau plus dense !
Règle n°2 : connaître la mécanique
Les genoux subiront plus ou moins de stress en fonction de l’angle au niveau du tibia lorsque vous soulevez des poids. Plus le genou trace vers l’avant au-dessus de l’orteil, plus vous toucherez de quadriceps (et par défaut, plus de genoux) dans votre exercice. Faire de son mieux pour garder le tibia perpendiculaire au sol pendant l’entraînement du bas du corps est important pour éviter les douleurs de genou. Voici quelques exercices pour vous aider dans cette idée.
Box Squats
Ce mouvement encourage l’haltérophile à garder les genoux là où ils commencent, et à « atteindre l’arrière » avec les hanches pour permettre une plus grande activité de la chaîne postérieure. Il est acceptable de se pencher légèrement en avant pour faciliter le mouvement. Si les squats arrière et avant typiques des haltères vous donnent du fil à retordre, ce peut être une bonne idée de passer aux box squats.
Lunge Backwards!
Pour les mêmes raisons, le fait de s’élancer vers l’avant peut causer un stress indésirable au niveau des genoux. Il faut une activation des muscles des quadriceps et des hanches pour commencer le mouvement en faisant un pas en avant, il est donc plus logique de faire en sorte que l’inverse se produise. Initiez le mouvement en faisant en sorte que les fessiers et les ischio-jambiers vous fassent faire un pas en arrière. Il peut être difficile de faire des fentes de marche en arrière, alors à la place, voici un excellent exercice qui tuera les fessiers et les quadriceps.
Pensez « chaîne postérieure » chaque fois que possible
C’est une règle simple, mais efficace pour le développement des jambes. Quand il s’agit de l’entraînement des jambes, 9 fois sur 10, les lifteurs passent trop de temps à penser aux quadriceps. Même les exercices composés peuvent mettre l’accent sur les quadriceps, surtout si l’athlète présente déjà un déséquilibre musculaire ou un problème de dominance en faveur des quadriceps. Les mouvements de la chaîne postérieure comme les variations de deadlift, les ponts de fessiers et les GHR sont tous d’excellents moyens de faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers pour faire grandir vos roues, sans avoir à plafonner la quantité de poids que vous pouvez soulever à cause de vos genoux. Voici mon mouvement PC préféré.
The Knee Friendly Leg Workout
En prenant ces conseils et exercices à cœur, voici à quoi tout cela ressemblerait du début à la fin :
Pré-entraînement : Roulements de mousse et étirements de tous les principaux groupes musculaires des jambes (quads, IT, ischio-jambiers, hanches, fessiers) et travail de mobilité – 10 minutes
A1) Box Squat – 8 répétitions
A2) Reverse Lunge from Deficit – 10 répétitions/jambe
Préparer 4 séries. Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
B1) Soulevé de terre roumain – 10 reps
B2) Presse à jambes (position haute du pied) – 15 reps
Faites 4 séries. Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
C) Poussée des hanches avec haltères – 4×12.
Restez aussi longtemps que nécessaire entre les séries.
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