Plus nos activités sportives sont rapides, plus la fréquence cardiaque augmente jusqu’à ne plus pouvoir aller plus haut. Mais quelle fréquence cardiaque maximale est normale, laquelle est bonne – et laquelle est dangereuse ?
Dès le départ, il est important de se rappeler : le rythme cardiaque humain est aussi individuel que la personne qui porte le cœur. Si deux personnes du même sexe, de poids et de forme égaux, courent l’une à côté de l’autre à la même vitesse, cela ne signifie pas que leur rythme cardiaque sera également le même.
Donc, la fréquence cardiaque maximale – c’est-à-dire la fréquence cardiaque qui peut être atteinte par le niveau d’effort maximal – est également individuelle et n’est pas une mesure qui peut révéler quelque chose sur le niveau de forme physique. La fréquence cardiaque maximale – en fonction de votre forme du jour – n’est pas toujours la même et peut varier considérablement d’un jour à l’autre. Certaines personnes – surtout les plus jeunes – peuvent facilement pousser leur fréquence cardiaque à plus de 200 battements par minute, tandis que d’autres atteignent déjà leur limite avec une fréquence cardiaque de 170. Toutefois, cela ne révèle en rien si la personne dont la fréquence cardiaque maximale est de 220 est plus en forme que celle dont la fréquence cardiaque maximale est de 180.
C’est tout le contraire de la fréquence cardiaque au repos, qui est réduite par l’entraînement sportif et qui tire des conclusions sur le fait qu’une personne pratique un sport ou non. La fréquence cardiaque au repos des sportifs de haut niveau peut descendre à 35 battements, pour les personnes en général, elle se situe normalement entre 50 et 70 battements et est plus faible pour les sportifs que pour les non sportifs et les fumeurs. Une faible fréquence cardiaque au repos signifie qu’un cœur puissant avec moins de battements peut transporter autant d’oxygène qu’un cœur non entraîné avec beaucoup plus de battements.
Une fréquence cardiaque de travail fait référence à la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Un athlète ayant une fréquence cardiaque maximale de 200 et une fréquence cardiaque au repos de 40 a donc une fréquence cardiaque de travail de 160 battements.
Testez-le vous-même
Vous pouvez faire un test simple pour connaître votre fréquence cardiaque maximale personnelle. Voici comment : après un échauffement de 10 minutes et une course continue à rythme moyen de 10 minutes, courez sur une pente régulière pendant environ 3 à 4 minutes aussi vite que possible. Terminez le test en sprintant aussi vite que possible pendant environ 30 secondes et mesurez votre fréquence cardiaque immédiatement après – le plus facile est d’utiliser un cardiofréquencemètre. Important : les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire des efforts physiques et qui ont plus de 40 ans devraient consulter leur médecin avant de faire un test maximal. Le test maximal peut également être effectué sur votre vélo ou votre vélo de course.
La fréquence cardiaque maximale peut être utilisée comme base de départ pour définir les niveaux d’intensité uniques d’un individu pendant un effort physique. Une fréquence cardiaque maximale de 60-70% correspond à un entraînement léger et détendu, 75-85% est déjà un entraînement assez intense, et au-delà d’une fréquence cardiaque maximale de 85-95%, vous entrez dans la zone rouge, qui est associée à un manque d’oxygène et ne peut être soutenue que pendant une période limitée. Votre entraînement sportif devrait idéalement combiner les différents niveaux d’intensité afin que votre entraînement quotidien soit holistique et diversifié.