Dernière mise à jour : 03 juin 2005
Bien que les fibres alimentaires ne soient pas un « nutriment », elles constituent néanmoins un composant important de notre alimentation. Le fait qu’elles traversent l’organisme sans être absorbées est la principale raison pour laquelle les fibres sont si importantes.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ou « fourrages grossiers » comprennent les parties comestibles des plantes qui ne peuvent être digérées ou absorbées dans l’intestin grêle et passent dans le gros intestin intactes. Cela comprend les polysaccharides non amylacés (par exemple, la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, les pectines), les oligosaccharides (par exemple, l’inuline), la lignine et les substances végétales associées (par exemple, les cires, la subérine). Le terme de fibres alimentaires comprend également un type d’amidon connu sous le nom d’amidon résistant (que l’on trouve dans les légumineuses, les graines et les grains partiellement moulus, certaines céréales pour petit-déjeuner) car il résiste à la digestion dans l’intestin grêle et atteint inchangé le gros intestin.
Sources de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits (poires, fraises, mûres, framboises, groseilles, oranges), les légumes (choux de Bruxelles, artichaut, oignon, ail, maïs, pois, haricots verts, brocoli), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (céréales au son et au son d’avoine, pains complets et mixtes).
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont souvent classées en fonction de leur solubilité en soluble ou insoluble. Les deux types de fibres se retrouvent dans des proportions différentes dans les aliments contenant des fibres. Les bonnes sources de fibres solubles sont l’avoine, l’orge, les fruits, les légumes et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches). Les céréales complètes et le pain complet sont des sources riches en fibres insolubles.
Fibres alimentaires et santé
Les fibres alimentaires ingérées passent dans le gros intestin où elles sont partiellement ou totalement fermentées par les bactéries intestinales. Au cours du processus de fermentation, plusieurs sous-produits, acides gras à chaîne courte et gaz, sont formés. C’est l’action combinée du processus de fermentation et des sous-produits formés qui contribue aux effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé.
Les principaux effets physiologiques attribués aux fibres alimentaires concernent :
Fonction intestinale
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres insolubles, contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en diminuant le temps de transit intestinal. Cet effet est renforcé si la consommation de fibres est accompagnée d’une augmentation de la consommation d’eau.
Les acides gras à chaîne courte, produits lorsque les fibres sont fermentées par les bactéries intestinales, constituent une source d’énergie importante pour les cellules du côlon et pourraient inhiber la croissance et la prolifération des cellules tumorales intestinales.
En améliorant la fonction intestinale, les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de maladies et de troubles tels que la maladie diverticulaire ou les hémorroïdes, et peuvent également avoir un effet protecteur sur le cancer du côlon.
Glycémie
Les fibres solubles, peuvent ralentir la digestion et l’absorption des glucides et donc diminuer l’augmentation de la glycémie qui suit un repas (postprandiale) et la réponse insulinique. Cela peut aider les personnes diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.
Cholestérol sanguin
Les résultats des études épidémiologiques identifient un autre rôle pour les fibres alimentaires dans la prévention des maladies coronariennes (CHD) celui d’améliorer les profils lipidiques sanguins. Les essais cliniques confirment les résultats de ces études épidémiologiques. Les fibres visqueuses isolées telles que la pectine, le son de riz ou le son d’avoine abaissent à la fois le taux de cholestérol sérique total et celui des lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol). Parallèlement, la recherche continue de montrer que les régimes riches en un mélange de fibres alimentaires protègent également contre les coronaropathies.
Autres
Si la prévention de la constipation, l’amélioration de la glycémie et des profils lipidiques sanguins prédominent comme résultats bénéfiques d’un régime riche en fibres alimentaires, d’autres avantages méritent d’être soulignés. Par exemple, parce que les fibres fournissent du volume dans le régime alimentaire, sans calories ajoutées, elles peuvent avoir un effet rassasiant sur l’appétit ; ce qui aide à la gestion du poids.
Pour bénéficier de tous les avantages des fibres, il est important de varier les sources de fibres dans le régime alimentaire. Les régimes à base de fruits, de légumes, de lentilles/fèves et de céréales complètes fournissent non seulement des fibres alimentaires mais aussi de nombreux autres nutriments et composants alimentaires essentiels à une bonne santé.
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Carbohydrates : aspects nutritionnels et sanitaires.