Comme son nom l’explique, l’entraînement par intervalles à haute intensité est une forme d’entraînement par intervalles d’exercices très intenses alternés avec de la récupération. Il est typiquement connu comme un exercice cardiovasculaire (relatif à la santé du cœur).
La partie haute intensité peut durer de 15-30 secondes à cinq minutes. Une séance d’entraînement HIIT comprend généralement il y aura entre cinq et huit tours.
Pendant la partie intense de la séance d’entraînement, l’objectif est d’atteindre l’effort maximal que votre corps peut supporter en toute sécurité. Cela aide votre corps à passer à un état anaérobie (sans oxygène), ce qui entraîne la combustion des graisses.
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Bénéfices du HIIT avec des poids
L’entraînement HIIT en soi a des avantages incroyables. Lorsqu’il est combiné avec des poids, il donne une toute nouvelle dimension à votre entraînement, vous permettant de faire travailler tout votre corps en un court laps de temps. Le HIIT avec des poids et haltères permet de brûler les graisses et les calories pendant et après l’entraînement, de développer les muscles et d’améliorer la santé cardiaque. Ce style d’entraînement est également appelé « entraînement par résistance métabolique ».
Combler plus de calories
L’HIIT avec des poids offre une combustion des calories qui s’étend au-delà de la brève période où vous êtes essoufflé et où vous transpirez à grosses gouttes. C’est ce qu’on appelle la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).
L’EPOC fait référence à la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener votre corps à son état de repos. Vous pouvez y penser presque comme si l’entraînement HIIT met votre corps dans un état de choc. Il faut du temps et de l’énergie supplémentaire pour reconstituer les réserves d’énergie, réguler les hormones et réparer les muscles.
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Selon l’American Council on Exercise (ACE), un entraînement de résistance lourd avec des intervalles courts augmente l’effet EPOC. La recherche qu’ils ont fournie a montré que l’exercice de résistance lourde avait l’EPOC le plus élevé par rapport au cyclisme aérobique et à la musculation en circuit.
L’entraînement par intervalles est le moyen le plus efficace de stimuler l’EPOC. ACE a expliqué que l’effet EPOC d’une séance d’entraînement HIIT peut ajouter 6 à 15% du coût énergétique total de la séance d’exercice.
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PRIMER LA GRAISSE (TOUT EN MAINTENANT LES MUSCLES)
Si vous vous concentrez uniquement sur le cardio, sans aucun entraînement de force, vous perdez généralement à la fois de la graisse et des muscles. Trop de cardio peut potentiellement ralentir le métabolisme en raison de la perte de masse musculaire maigre. Cela est plus susceptible de se produire lors d’une restriction calorique.
Une étude du Journal of Obesity a comparé des personnes au régime qui faisaient de l’aérobic et des personnes au régime qui faisaient de la musculation. Les personnes au régime qui ont fait de la musculation quatre fois par semaine pendant 18 mois, ont perdu le plus de graisse.
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Augmenter les bienfaits pour la santé
Les exercices de cardio et de musculation sont excellents pour la santé cardiaque. Des études montrent que ces deux exercices peuvent améliorer la circulation, ce qui contribue à réduire la pression artérielle, à diminuer le taux de triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL qui est connu comme le « bon » cholestérol.
L’American Heart Association recommande une combinaison d’exercices d’endurance, d’équilibre, de flexibilité et de force pour une routine d’entraînement saine globale. Ils recommandent l’entraînement en force au moins deux fois par semaine, car cela donne aux muscles la capacité d’effectuer les activités quotidiennes, protège le corps des blessures, renforce les os et stimule le métabolisme.
Le Conseil américain de l’exercice (ACE) a mené des recherches pour explorer l’efficacité de la combinaison d’un entraînement HIIT avec un entraînement en résistance. Dans l’étude, ils ont comparé la forme musculaire et les résultats cardio entre l’entraînement de résistance HIIT, et l’exercice traditionnel d’intensité modérée.
Pour les deux groupes, le pourcentage de graisse corporelle a diminué, mais la pression artérielle et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (« mauvais ») ont diminué de manière significative dans le HIIT avec entraînement en résistance.
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FASTER WORKOUT
L’American Council on Exercise (ACE) a mené une recherche qui a révélé que l’exercice de résistance améliorait la forme musculaire et nécessitait moins de la moitié du temps de l’entraînement de résistance régulier.
Puisque l’entraînement HIIT est effectué de manière intense pendant une période de temps plus rapide, il peut être plus facile à inclure dans un emploi du temps chargé. Par exemple, planifier une course ou une marche d’une heure par rapport à une séance d’entraînement HIIT de 20 à 30 minutes peut sembler beaucoup plus gérable.
Lorsque vous incluez un aspect de musculation à HIIT, vous pouvez également gagner du temps en faisant de l’exercice de force également. Sans oublier que votre motivation peut être plus élevée lorsque vous savez que vous ferez de l’exercice pendant moins de temps.
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Différents types de HIIT avec des poids
Le HIIT se concentre principalement sur le travail cardiovasculaire tandis que la musculation se concentre sur la construction musculaire. Le HIIT avec des poids peut être réalisé de différentes manières. Vous pouvez ajouter du cardio entre les séries de poids, des exercices composés ou soulever plus lourd avec des repos plus courts.
ENTRAÎNEMENT DE FORCE AVEC CARDIO ENTRE LES
Prenez un entraînement de force standard et ajoutez des intervalles d’exercices cardiovasculaires (jumping jacks, corde à sauter, course sur place) entre chaque série. Vous pouvez choisir de faire une pause rapide de 20-30 secondes ou simplement continuer à alterner entre la force et le cardio.
Exemple : Deux minutes d’exercices de poitrine. Trente secondes de course aussi rapide que possible sur place.
EXERCICE COMPOSÉ
Les exercices composés sont ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils vous aident à atteindre cet effort maximal car plus de muscles travaillent et votre fréquence cardiaque s’élève.
Ils peuvent être un seul exercice qui travaille différents groupes musculaires (squat, deadlight, fente, push-up) ou en combinant deux exercices en un seul mouvement (squat avec overhead press, fente avec bicep curl, deadlift avec tricep kickback).
Exemple : Avec des haltères, faites un squat puis en vous relevant, faites une overhead press.