Liz est une femme typique de la cinquantaine, en forme, 70 kg, 30% de graisse corporelle. Elle va à la salle de sport tous les jours, et court pendant 35 minutes sur le tapis roulant à 10km/h. Mais, comme elle me le dit assez souvent, elle n’arrive pas à perdre du poids. Alors qu’est-ce qui se passe ici : est-ce Liz, ou est-ce l’univers qui conspire contre elle ?
Comment fait-on pour réellement » perdre du poids » ?
Commençons par considérer le corps comme une réserve d’énergie. Le corps peut être divisé en deux composantes. L’une est la masse graisseuse, et le reste du corps est appelé masse sans graisse. Il s’agit principalement d’eau, mais il y a aussi des protéines osseuses et musculaires. La graisse contient beaucoup plus d’énergie (et nécessite donc plus d’énergie à brûler).
Comme la plupart de la population adulte, Liz veut perdre du poids. Pour cela, elle doit se mettre en déficit énergétique : l’énergie sortie doit être supérieure à l’énergie entrée. La quantité de poids qu’elle perd va dépendre du fait qu’elle perd de la graisse ou de la masse sans graisse.
Il faut un déficit énergétique beaucoup plus important pour perdre un kilogramme de graisse qu’un kilogramme de masse sans graisse. Nous avons également besoin d’un plus grand déficit énergétique par kilogramme de perte de poids si nous sommes plus gros au départ.
Pour la plupart des gens, il faut un déficit énergétique d’environ 27-32 kJ pour perdre un gramme de poids corporel. Si Liz court pendant 35 minutes à 10km/h sur le tapis de course, elle a un déficit d’environ 1500kJ, elle n’aura donc perdu que 50g en une séance. En revanche, si elle le fait cinq fois par semaine pendant un an, elle perdra plus de 12 kg.
Sauf que, bien sûr, elle ne le fait pas. Après un an, elle est toujours bloquée sur 70 kg. Pourquoi ?
Manger plus pour compenser l’exercice ?
La première possibilité est que Liz mange plus pour compenser l’exercice supplémentaire. Ses 35 minutes de course sur tapis roulant seront entièrement annulées par un verre et demi de merlot ce soir-là.
Il existe des preuves que les gens utilisent la nourriture pour se récompenser d’avoir fait de l’exercice. Une analyse récente a suggéré que les femmes pourraient être particulièrement enclines à faire le plein après l’exercice. Liz pourrait donc grignoter ou boire inconsciemment pour combler ce déficit énergétique.
Etre moins active ailleurs ?
Une deuxième possibilité est que Liz compense le fait d’aller à la salle de sport en étant moins active physiquement ailleurs. Elle peut s’affaler devant la télévision plutôt que de s’occuper des tâches ménagères. Elle peut même s’agiter moins.
Cette théorie est connue sous le nom d’hypothèse de l' »activitéstat » : l’idée que nous avons un point de consigne pour la dépense énergétique comme le point de consigne d’un thermostat. Si nous augmentons l’activité physique dans un domaine, alors il y a une compensation automatique dans un autre.
Alors, Liz est-elle en train de défaire tout le bon travail effectué à la salle de sport en se couchant sur son canapé le reste de la journée ? Nous avons testé cette théorie plutôt déprimante. Les lecteurs seront heureux d’apprendre que nous n’avons trouvé aucune preuve de l’état d’activité lorsque des adultes sédentaires ont commencé un programme d’exercice. Ils ont juste augmenté l’exercice, en prenant du temps sur le sommeil et la télévision.
Une réduction de votre taux métabolique au repos?
Un des effets secondaires malheureux de la perte de poids est le taux métabolique au repos – le taux auquel vous utilisez l’énergie lorsque vous êtes assis à ne rien faire – commence à chuter (ce qui signifie que vous brûlez moins d’énergie).
Une étude récente des concurrents de The Biggest Loser a révélé que leur taux métabolique au repos était déprimé six ans après avoir perdu et repris la plupart du poids.
Donc, Liz pourrait, en principe, faire de l’exercice et ne pas avoir changé son régime alimentaire ou son mode d’activité, et pourtant ne pas perdre de poids en raison de son taux métabolique au repos plus faible. Cependant, lorsque le poids est perdu par l’exercice (par opposition à un régime), le taux métabolique au repos est généralement maintenu.
Peut-être que vous gagnez du muscle
Une perspective plus ensoleillée pourrait être que, bien qu’elle n’ait pas perdu de poids, elle a perdu de la graisse corporelle, et que cette graisse corporelle a été remplacée par de la masse sans graisse. Un kilogramme de graisse occupe plus d’espace (environ 1,1 litre) qu’un kilogramme de masse sans graisse (environ 0,9 litre), donc Liz serait non seulement plus maigre, mais aussi plus petite.
Nous pouvons calculer que si la masse grasse est entièrement remplacée par la masse sans graisse, au bout de 12 semaines, Liz aura perdu 2,6 kg de graisse corporelle, et gagné 2,6 kg de masse sans graisse.
Cela semble bien, mais cela fonctionne-t-il vraiment comme ça ? Une règle raisonnable est qu’environ 75% du poids que vous perdez sera de la graisse, et le reste de la masse sans graisse. Mais les choses peuvent aller mieux si la musculation est impliquée.
Une analyse d’études antérieures a révélé que l’entraînement musculaire (en utilisant des poids ou votre propre poids corporel) augmentait la masse sans graisse d’environ 2 kg chez les hommes en surpoids et d’environ 1 kg chez les femmes, même si le poids restait inchangé.
Un bon test pour savoir si vous échangez de la masse grasse contre de la masse sans graisse consiste simplement à mesurer votre tour de taille. S’il devient plus petit alors que votre poids est stable, alors vous perdez probablement de la graisse et gagnez de la masse sans graisse.
Alors, que se passe-t-il avec Liz ?
Est-ce la gloutonnerie ou la paresse, ou bien perd-elle de la graisse et la remplace-t-elle par de la masse sans graisse ? Liz aime cette dernière possibilité, mais je ne sais pas. Elle a certainement l’air plus tonique, mais la bouteille de merlot est plus vide que je ne le pensais.