La température de votre corps change-t-elle pendant votre sommeil ?

Écrit par : Lana Adler

Mise à jour le 20 novembre 2020

Une légère baisse de votre température corporelle pendant que vous dormez fait partie du cycle de sommeil normal des humains et des autres mammifères. Ces changements sont le résultat de votre rythme circadien naturel qui régule le moment où vous vous sentez fatigué ou éveillé. Votre température corporelle diminue progressivement dans les heures qui précèdent le coucher et atteint son niveau le plus bas pendant les premiers stades de votre cycle de sommeil – autrement dit, le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM). Elle reste basse pendant la majeure partie de la nuit et revient à son niveau normal juste avant le réveil.

Votre sensibilité aux températures change également pendant que vous dormez, et les environnements trop chauds ou trop froids peuvent affecter négativement la durée et la qualité de votre sommeil. Pour cette raison, vous devez prendre des mesures pour assurer une température confortable à la fois pour votre lit et votre chambre à coucher.

Pourquoi la température de votre corps change-t-elle pendant le sommeil ?

L’horloge circadienne — également connue sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN) — est un groupe de milliers de cellules situées dans la zone de l’hypothalamus du cerveau. Une voie nerveuse relie le NSC aux rétines des yeux. Sur la base des communications entre les yeux et le SCN, vous suivez un cycle de 24 heures de sommeil et d’éveil connu sous le nom de rythme circadien.

Durant la journée, vos yeux perçoivent la lumière naturelle et transmettent un signal au SCN indiquant que vous devez être éveillé. Cela stimule la production de cortisol, une hormone qui induit un sentiment de vigilance. Votre température centrale reste également stable pendant la journée afin de vous garder énergique.

Alors que la lumière du jour diminue et que la soirée commence, la glande pinéale de votre cerveau libère de la mélatonine (une autre hormone) pour vous faire sentir fatigué et détendu. La période d’inactivité qui suit fait baisser votre taux de production de chaleur métabolique, ce qui entraîne une diminution progressive de votre température corporelle. Par conséquent, ces changements de votre température centrale coïncident avec des sentiments de somnolence.

Cette perte de chaleur corporelle vous aide à vous endormir et à rester endormi pendant toute la nuit. La plupart des gens commencent à perdre de la chaleur corporelle environ deux heures avant d’aller au lit et maintiennent une température corporelle réduite pendant leur sommeil.

Comment votre cycle de sommeil affecte-t-il la température corporelle ?

Un cycle de sommeil normal chez l’homme comprend quatre stades distincts caractérisés par des changements de température corporelle et d’autres changements physiologiques. Les trois premiers stades sont considérés comme du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), et le dernier stade est considéré comme du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).

• NREM 1 : Ce stade de transition commence dès que vous vous endormez et dure plusieurs minutes. Le NREM 1 est considéré comme un « sommeil léger ». Votre température centrale diminue légèrement, de même que votre rythme cardiaque et respiratoire. Les mouvements oculaires et l’activité des ondes cérébrales commencent à ralentir, et les muscles se détendent – bien que vous puissiez ressentir des mouvements connus sous le nom de secousses hypniques. En outre, la température de votre cerveau diminue d’environ 0,2 à 0,4 degré.
• NREM 2 : C’est le deuxième et dernier stade du sommeil léger. La température de votre corps tombe à son point le plus bas, qui est généralement 2 degrés Fahrenheit en dessous de votre température normale pendant la journée. Les mouvements oculaires cessent complètement, le rythme cardiaque et respiratoire continue de diminuer et vos muscles se détendent davantage. La température de votre cerveau diminue également d’environ 0,2 à 0,4 degré. Le stade NREM 2 est normalement le plus long des quatre stades du cycle du sommeil.
• NREM 3 : Le troisième stade marque le début du sommeil à ondes lentes, ou sommeil profond, pendant lequel votre température reste basse et commence à diminuer un peu plus. L’activité des ondes cérébrales, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire atteignent également leurs niveaux les plus bas du cycle de sommeil, et les muscles se détendent complètement. Le stade NREM 3 est plus long pendant la première partie de la nuit, et sa durée diminue pendant la seconde moitié de votre sommeil.
• REM : Ce quatrième et dernier stade démarre environ 90 minutes après que vous vous soyez endormi. Contrairement aux stades NREM, le sommeil paradoxal se caractérise par une activité cérébrale et des mouvements oculaires accrus. Cependant, la température de votre corps reste plus basse. On pense que la plupart des rêves ont lieu pendant le sommeil paradoxal, et votre corps est partiellement paralysé. Ce mécanisme vous empêche d’agir physiquement contre les rêves.

Ces quatre stades se répètent toutes les 90 à 120 minutes tout au long de la nuit, ce qui vous permet de vivre environ quatre à cinq cycles différents avant de vous réveiller. Votre corps revient ensuite à son niveau de base au moment où vous vous réveillez le matin. Ce processus de réchauffement vous permet de vous sentir énergisé et rafraîchi lorsque vous sortez du lit et commencez votre journée.

Comment la température externe affecte-t-elle le sommeil ?

L’exposition à des températures excessivement froides ou excessivement chaudes peut affecter la façon dont vous dormez, bien que de différentes manières. Vous êtes plus sensible aux températures fraîches ou chaudes pendant les stades NREM de votre cycle de sommeil, et donc plus susceptible de vous réveiller si vous avez trop chaud ou trop froid. La thermosensibilité n’est pas aussi forte pendant le sommeil paradoxal, mais vous pouvez quand même vous réveiller si des changements de température spectaculaires se produisent.

Quelle est la meilleure température pour dormir?

Bien que chacun ait des préférences différentes, la plupart des experts s’accordent à dire que la meilleure température pour dormir se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius). Cette fourchette garantit que votre température centrale n’augmentera pas excessivement pendant que vous dormez, car une augmentation de la chaleur corporelle peut vous réveiller. Plus précisément, 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) est considéré comme idéal.

Si 60-67 degrés semblent trop froids pour vous, essayez de dormir sous des couvertures ou de porter des draps de lit. Vous pouvez toujours enlever ces couches pendant la nuit si vous commencez à avoir trop chaud.

Comment les températures chaudes affectent le sommeil

Les températures chaudes ou tièdes peuvent perturber le sommeil en annulant votre diminution naturelle de la température corporelle. Les nuits humides peuvent être particulièrement problématiques car elles peuvent induire une transpiration au lit, ce qui peut vous faire vous réveiller pendant la nuit. Cela affecte négativement l’efficacité du sommeil, ou le rapport entre le temps que vous dormez réellement la nuit et le temps total que vous passez au lit.

Des études ont révélé que les personnes qui portent des draps ou qui se couchent sous des édredons, des couettes et d’autres matériaux de literie épais sont les plus sensibles à l’exposition à la chaleur pendant leur sommeil. Les environnements chauds stimulent non seulement l’éveil, mais diminuent également le temps que vous passez en sommeil NREM 3 à ondes lentes et REM. Ces deux stades jouent des rôles importants dans la consolidation de la mémoire, la réparation des cellules et d’autres processus corporels vitaux qui vous aident à vous sentir rafraîchi et rajeuni le matin.

L’âge peut également être un facteur dans la façon dont vous réagissez à la chaleur pendant votre sommeil. Les jeunes enfants et les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil liés à la chaleur que les enfants plus âgés et les adultes.

Comment les températures froides affectent le sommeil

Bien que votre température corporelle centrale diminue la nuit, des études ont montré que l’exposition à des températures ambiantes excessivement froides peut avoir un impact sur votre qualité de sommeil. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui dorment nues ou semi-nues, ou qui n’utilisent pas de couvertures et autres couvertures au lit. En outre, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir si vos pieds sont froids.

Pendant un cycle de sommeil normal, votre pression artérielle diminue progressivement pendant les stades NREM 1 et NREM 2 avant de toucher le fond pendant le stade NREM 3. Une fois que le sommeil paradoxal commence, la pression artérielle remonte aux niveaux normaux de l’éveil avant que le cycle de sommeil ne recommence. L’exposition au froid peut entraîner une augmentation de la pression artérielle pendant le sommeil NREM, ce qui peut réduire le temps que vous passez en sommeil paradoxal. C’est pourquoi la literie est importante pour les personnes qui préfèrent dormir nues, ainsi que pour celles qui ont naturellement froid au lit.

Rester au chaud au lit est essentiel pendant les périodes plus froides de l’année, en particulier pour les personnes âgées ou toute personne ayant des problèmes cardiovasculaires.

Conseils pour maintenir une température de sommeil confortable

Si vous avez tendance à avoir trop chaud ou trop froid au lit et que votre sensibilité à la température a un impact négatif sur la façon dont vous vous sentez le matin, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour dormir plus confortablement. Ces mesures comprennent :

• Régler le thermostat de votre chambre à coucher : Bien que 65 degrés Fahrenheit soit considéré comme la meilleure température de sommeil, la plupart des experts conviennent que 60 à 67 degrés est une fourchette raisonnable pour la plupart des gens. Même si vous trouvez des températures plus fraîches ou plus chaudes plus confortables lorsque vous êtes éveillé, l’exposition à trop de chaleur ou de froid peut toujours interférer avec votre cycle de sommeil.
• Investissez dans un bon ventilateur : Même si vous comptez sur un climatiseur dans votre chambre, un ventilateur fera circuler l’air pour un refroidissement supplémentaire. Si vous préférez ne pas faire cet achat, il existe quelques astuces que vous pouvez essayer à la place. Il s’agit notamment de garder un pack de glace ou un verre d’eau glacée sur votre table de nuit, ou de placer votre taie d’oreiller dans le congélateur avant de vous coucher.
• Prendre un bain chaud avant de se coucher : Cela peut sembler contre-intuitif, mais s’allonger dans de l’eau chaude ou tiède (8) peut en fait vous aider à dormir plus frais. Non seulement les bains sont relaxants, mais votre température corporelle baissera dès que vous sortirez de la baignoire, ce qui peut favoriser les sensations d’endormissement.
• Envisagez des rideaux occultants : Les rideaux occultants sont conçus pour bloquer la lumière extérieure, ce qui favorise le sommeil. En prime, ces rideaux gardent également votre chambre à coucher plus fraîche pendant les mois les plus chauds et offrent une isolation supplémentaire lorsque les températures baissent.
• Expérimentez avec des couches : Des draps légers peuvent offrir une bonne isolation contre le froid sans vous faire surchauffer, tandis que dormir nu peut aider votre corps à maintenir une température plus basse dans les climats chauds et humides. Si vous préférez dormir habillé, les fibres naturelles comme le coton, le lin et la soie offrent une meilleure respirabilité que les tissus synthétiques comme le polyester. Veillez également à garder vos pieds au chaud.
• Optimisez votre literie : Les draps respirants constituent un bon équilibre pour la plupart des dormeurs. Ils isolent assez bien pendant les mois les plus froids, mais ne retiendront pas non plus trop de chaleur lorsque les températures culminent au printemps, en été et au début de l’automne.
• Choisissez le bon matelas : Un matelas rafraîchissant peut faire une énorme différence. Certains matériaux de matelas, comme la mousse à mémoire de forme, peuvent emprisonner la chaleur corporelle à la surface et vous faire dormir chaud. Les matelas à ressorts et les matelas hybrides ont généralement un sommeil plus frais en comparaison, car leurs systèmes de bobines ouvertes favorisent une circulation d’air régulière à l’intérieur. Les lits avec des couches de latex ventilées offrent également un contrôle de la température supérieur à la moyenne.
• Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher : Un exercice modéré pendant la journée vous fera dépenser de l’énergie et vous aidera à vous détendre le soir. Cependant, vous devriez éviter de faire de l’exercice dans les heures précédant le coucher. L’élévation de votre température corporelle peut rendre l’endormissement plus difficile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Consulté en septembre 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Consulté en septembre 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Accédé en septembre 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Accédé en septembre 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Accédé en septembre 2020.