Laitue romaine

Toutes les laitues ne sont pas égales, mais si vous commencez votre repas avec une salade faite de laitue romaine, vous serez sûr d’ajouter non seulement une variété de textures et de saveurs à votre repas, mais une énorme quantité de valeur nutritionnelle. La majeure partie de la récolte nationale américaine de laitue romaine et d’autres salades provient de la Californie et est disponible tout au long de l’année.

La laitue est synonyme de salades car elles sont principalement composées de feuilles de laitue vertes et croustillantes. La plupart des variétés de laitue exsudent de petites quantités d’un liquide blanc et laiteux lorsque leurs feuilles sont brisées. Ce « lait » donne à la laitue sa saveur légèrement amère et son nom scientifique, Lactuca sativa dérivé du mot latin pour lait.

Ce tableau détaille graphiquement le %DV qu’une portion de laitue romaine fournit pour chacun des nutriments dont elle est une bonne, très bonne ou excellente source selon notre système d’évaluation des aliments. Vous trouverez des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournie par la laitue romaine dans le tableau du système de classification des aliments. Un lien vous permettant de consulter le profil nutritionnel approfondi de la laitue romaine, qui contient des informations sur plus de 80 nutriments, se trouve sous le tableau du système de classification des aliments.

• Bienfaits pour la santé
• Description
• Histoire
• Comment choisir et conserver
• Conseils pour la préparation et la cuisson
• Comment déguster
• Profil nutritionnel

Bienfaits pour la santé

Vous voulez maximiser les bienfaits pour la santé de vos salades ? Commencez par la laitue romaine pour une salade garantie pleine de nutriments. Les vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres que l’on trouve dans la laitue romaine sont particulièrement bons pour la prévention ou l’atténuation de nombreux problèmes de santé courants.

En raison de sa teneur extrêmement faible en calories et de son volume d’eau élevé, la laitue romaine – bien que souvent négligée dans le monde de la nutrition – est en fait un aliment très nutritif. Sur la base de sa richesse en nutriments, notre système de classement des aliments l’a qualifiée d’excellente source de vitamine A (notamment grâce à sa concentration en caroténoïde pro-vitamine A, le bêta-carotène), de vitamine K, de folate et de molybdène. La laitue romaine ressort également de notre système de classement comme une très bonne source de fibres alimentaires, de quatre minéraux (manganèse, potassium, cuivre et fer) et de trois vitamines (biotine, vitamine B1 et vitamine C).

Les jours de salade gardent votre cœur jeune

La teneur en vitamine C et en bêta-carotène de la romaine en font un vert bon pour le cœur. La vitamine C et le bêta-carotène agissent ensemble pour empêcher l’oxydation du cholestérol. Lorsque le cholestérol est oxydé, il devient collant et commence à s’accumuler dans les parois des artères pour former des plaques. Si ces plaques deviennent trop grandes, elles peuvent bloquer la circulation sanguine ou se rompre, provoquant un caillot qui déclenche une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Les fibres contenues dans la laitue romaine ajoutent un autre atout à sa colonne d’effets bénéfiques pour le cœur. Dans le côlon, les fibres se lient aux sels biliaires et les éliminent de l’organisme. Cela oblige l’organisme à fabriquer davantage de bile, ce qui est utile car il doit pour cela décomposer le cholestérol. Ce n’est qu’une des façons dont les fibres sont capables de réduire les taux de cholestérol élevés.

La teneur en acide folique de la romaine est également bénéfique pour la santé cardiaque. Cette vitamine B est nécessaire à l’organisme pour convertir une substance chimique nocive appelée homocystéine en d’autres substances bénignes. Si elle n’est pas convertie, l’homocystéine peut endommager directement les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi considérablement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En outre, la laitue romaine est une très bonne source de potassium, dont de nombreuses études ont montré l’utilité pour réduire l’hypertension artérielle, un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Avec sa teneur en acide folique, en vitamine C, en bêta-carotène, en potassium et en fibres, la laitue romaine peut contribuer de manière significative à un régime alimentaire sain pour le cœur.

Description

Les mots laitue et salade sont pratiquement interchangeables puisque la plupart des salades sont faites principalement avec les feuilles vertes et croustillantes de la laitue. La plupart des variétés de laitue exsudent de petites quantités d’un liquide blanc et laiteux lorsque leurs feuilles sont brisées. Ce « lait » donne à la laitue sa saveur légèrement amère et son nom scientifique, Lactuca sativa puisque Lactuca est dérivé du mot latin pour lait.

La laitue peut être classée en plusieurs catégories dont les plus courantes sont:

• Romaine : Aussi connue sous le nom de Cos, cette variété de laitue formant une tête a des feuilles longues d’un vert profond, avec une texture croquante et un goût profond.
• Crisphead : Avec des feuilles vertes à l’extérieur et blanchâtres à l’intérieur, cette variété de laitue pommée a une texture croquante et un goût aqueux et doux. La variété la plus connue de laitue pommée est l’iceberg.
• Laitue pommée : Ces types de laitue se caractérisent par de grandes feuilles tendres qui forment une tête peu serrée qui se sépare facilement de la tige, une saveur douce et une texture tendre. Les variétés les plus connues de laitue Butterhead comprennent la Boston et la Bibb.
• Feuilles : Présentant des variétés à larges feuilles frisées, vertes et/ou rouges, les laitues à feuilles offrent un goût délicat et une texture légèrement croquante. Les variétés les plus connues de laitue à feuilles comprennent la feuille verte et la feuille rouge.

Bien que des légumes tels que la roquette, le cresson et le mizuna ne soient pas techniquement des laitues, ces légumes verts sont souvent utilisés de manière interchangeable avec les laitues dans les salades.

Histoire

Native de la région méditerranéenne orientale et de l’Asie occidentale, la laitue a une longue et distinguée histoire. Avec des représentations apparaissant dans les tombes égyptiennes anciennes, on pense que la culture de la laitue remonte à au moins 4500 avant JC. Les Grecs et les Romains de l’Antiquité tenaient la laitue en haute estime, tant comme aliment que pour ses propriétés médicinales thérapeutiques.

En Chine, où la laitue est cultivée depuis le Ve siècle, la laitue représente la chance. Elle est servie lors des anniversaires, du jour de l’an et d’autres occasions spéciales. Christophe Colomb a introduit des variétés de laitue en Amérique du Nord lors de son deuxième voyage en 1493. La laitue a été plantée pour la première fois en Californie, la capitale de la laitue aux États-Unis, par les missionnaires espagnols au XVIIe siècle. Sa popularité à travers les États-Unis ne s’est généralisée que des siècles plus tard, avec le développement de la réfrigération et du transport ferroviaire.

Comment choisir et conserver

Quel que soit le type, toutes les laitues doivent présenter des feuilles d’aspect croquant, non flétries et exemptes de taches sombres ou gluantes. De plus, le bord des feuilles ne doit pas présenter de décoloration brune ou jaune. Les laitues telles que la romaine et la Boston doivent avoir des têtes compactes et des extrémités de tige qui ne sont pas trop brunes.

Au WHFoods, nous encourageons l’achat d’aliments certifiés biologiques, et la laitue ne fait pas exception. Des études de recherche répétées sur les aliments biologiques en tant que groupe montrent que votre probabilité d’exposition à des contaminants tels que les pesticides et les métaux lourds peut être considérablement réduite par l’achat d’aliments biologiques certifiés, y compris la laitue. Dans de nombreux cas, vous pouvez trouver un producteur biologique local qui vend de la laitue mais qui n’a pas demandé de certification biologique officielle auprès du ministère américain de l’agriculture (USDA) ou d’une agence d’État. (La Californie, New York, l’Oregon, le Vermont et Washington sont des exemples d’États offrant des aliments biologiques certifiés par l’État). Cependant, si vous faites vos courses dans un grand supermarché, votre source la plus fiable de laitue cultivée biologiquement est très probablement celle qui affiche le logo biologique de l’USDA.

Puisque les différents types de laitue ont des qualités différentes, différentes méthodes doivent être utilisées lors du stockage. La laitue romaine et la laitue à feuilles doivent être lavées et séchées avant d’être stockées dans le réfrigérateur pour éliminer leur excès d’humidité, tandis que la laitue Boston n’a pas besoin d’être lavée avant d’être stockée. Une essoreuse à salade peut être très utile pour le séchage de la laitue (et d’autres ingrédients de salade également). Ces laitues doivent être soit stockées dans un sac en plastique, soit enveloppées dans un linge humide et stockées dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Pour stocker la roquette, le cresson et d’autres types de feuilles de salade qui sont vendus avec leurs racines attachées, enveloppez les racines dans une serviette en papier humide et placez les feuilles entières dans un sac en plastique.

La laitue romaine se conserve de cinq à sept jours, la laitue Boston et la laitue à feuilles de deux à trois jours, tandis que les verdures fragiles comme la roquette et le cresson devraient idéalement être préparées le jour de l’achat. Tous les types de laitue doivent être conservés à l’écart des fruits produisant de l’éthylène, comme les pommes, les bananes et les poires, car ils font brunir les feuilles de laitue.

Voici un aperçu des raisons pour lesquelles nous recommandons de réfrigérer la laitue. Chaque fois que des aliments sont stockés, quatre facteurs fondamentaux affectent leur composition en nutriments : l’exposition à l’air, l’exposition à la lumière, l’exposition à la chaleur et la durée du stockage. La vitamine C, la vitamine B6 et les caroténoïdes sont de bons exemples de nutriments très sensibles à la chaleur, et pour cette raison, leur perte par les aliments a de grandes chances d’être ralentie par la réfrigération.

Conseils pour la préparation et la cuisson

Conseils pour la préparation de la laitue romaine

Pour nettoyer la laitue, retirez d’abord les feuilles extérieures et avec une tranche, coupez les pointes de la laitue car elles ont tendance à être amères. Coupez le reste de la laitue à la taille désirée et jetez la partie inférieure de la racine. Rincez et séchez en tapotant ou utilisez une essoreuse à salade si vous en avez une à disposition pour enlever l’excès d’eau.

Lavez les légumes verts comme la roquette et le cresson comme vous le feriez avec des épinards. Coupez leurs racines et séparez les feuilles, en les plaçant dans un grand bol d’eau tiède et en les remuant avec vos mains. Cela permettra de déloger tout le sable. Retirez les feuilles de l’eau, videz le bol, remplissez-le d’eau propre et répétez ce processus jusqu’à ce qu’il ne reste plus aucune saleté dans l’eau (en général, deux ou trois fois suffisent). Assurez-vous que vos feuilles sont essorées ou épongées avant d’ajouter la vinaigrette afin de ne pas diluer la saveur.

Comment en profiter

Quelques idées de service rapides

• Donnez du croquant supplémentaire (et des nutriments) aux sandwichs en les garnissant de feuilles de laitue.
• Lorsqu’il s’agit de salades, la seule limite est votre imagination. Soyez créatif : utilisez différents types de laitue et ajoutez vos aliments préférés. Qu’il s’agisse de légumes, de fruits, de graines, de noix, de grains entiers, de croûtons de blé entier, de produits de soja, de viandes ou de fromages, la plupart des aliments se marient bien avec la laitue.
• Pour un repas interactif à la fois inhabituel et amusant, disposez sur une grande assiette des noix, des légumes en dés, du poulet et/ou du tofu cuit au four et des feuilles de laitue romaine. Chacun a ensuite la possibilité de faire ses propres poches de laitue en plaçant ses garnitures préférées dans une feuille de laitue et en faisant un enveloppement de sandwich sans pain.

Pour certaines de nos recettes préférées, cliquez sur Recettes.

Si vous souhaitez encore plus de recettes et de façons de préparer la laitue de la manière la plus riche en nutriments, vous pouvez explorer le livre The World’s Healthiest Foods.

Profil nutritionnel

La laitue romaine est une excellente source de vitamine A (sous forme de caroténoïdes), de vitamine K, d’acide folique et de molybdène. En outre, la laitue romaine est une très bonne source de fibres alimentaires, de manganèse, de potassium, de biotine, de vitamine B1, de cuivre, de fer et de vitamine C. Elle est également une bonne source de vitamine B2, d’acides gras oméga-3, de vitamine B6, de phosphore, de chrome, de magnésium, de calcium et d’acide pantothénique.

Introduction au tableau du système de classement des aliments

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système de classement des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant indique les nutriments pour lesquels cet aliment est soit une excellente, soit une très bonne, soit une bonne source (sous le tableau, vous trouverez un tableau qui explique ces qualifications). Si un nutriment ne figure pas dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment ne le contient pas. Cela signifie simplement que le nutriment n’est pas fourni en quantité ou en concentration suffisante pour répondre à nos critères d’évaluation. (Pour consulter le profil nutritionnel détaillé de cet aliment, qui comprend les valeurs de dizaines de nutriments – et pas seulement ceux qui sont classés comme excellents, très bons ou bons – veuillez utiliser le lien sous le tableau). Pour lire ce tableau avec précision, vous devez jeter un coup d’œil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de l’aliment et la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l’aliment. Cette portion vous indique la quantité de l’aliment que vous devez consommer pour obtenir la quantité de nutriments indiquée dans le tableau. Pour revenir au tableau lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom du nutriment pour trouver la quantité de nutriments qu’il offre, le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) que cette quantité représente, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et ce nutriment, et la note que nous avons établie dans notre système d’évaluation. Pour la plupart de nos évaluations nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales relatives à l’étiquetage des aliments, qui figurent dans le document « Reference Values for Nutrition Labeling » de la Food and Drug Administration des États-Unis. Lisez plus d’informations générales et les détails de notre système de notation.

Profil nutritionnel approfondi

En plus des nutriments mis en évidence dans notre tableau d’évaluation, voici un profil nutritionnel approfondi de la laitue romaine. Ce profil comprend des informations sur une gamme complète de nutriments, notamment les glucides, le sucre, les fibres solubles et insolubles, le sodium, les vitamines, les minéraux, les acides gras, les acides aminés et plus encore.