De nombreuses femmes enceintes se retrouvent à se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes (pour la troisième fois) ou à lutter pour trouver une position de sommeil confortable.
Un sommeil légèrement perturbé est courant et gênant mais ne doit pas être confondu avec le problème beaucoup plus grave de l’insomnie – qui touche plus de 20 % des femmes pendant leur grossesse.
Probablement parce que les problèmes de sommeil légers sont si courants pendant la grossesse, de nombreux prestataires de soins de santé rejettent les rapports d’insomnie, laissant les femmes gérer cette condition par elles-mêmes et sans les ressources dont elles ont désespérément besoin.
En tant que psychologues cliniciens de la santé, nous entendons souvent parler de femmes qui ont recours à des produits de sommeil coûteux (pensez aux oreillers de corps) ou qui prennent des remèdes à base de plantes qui, espèrent-elles, les berceront. Malheureusement, les bénéfices de ces interventions sont souvent éphémères.
L’utilisation de traitements pharmacologiques est de plus en plus déconseillée, et les femmes enceintes en particulier rapportent qu’elles sont réticentes à prendre des somnifères en raison des préoccupations concernant l’impact potentiel sur leur bébé en développement.
La bonne nouvelle est qu’il existe un traitement comportemental très efficace.
Traitement cognitivo-comportemental
De nouvelles recherches passionnantes ont démontré que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) peut améliorer le sommeil pendant la grossesse.
C’est un programme structuré qui aide à remplacer les pensées et les comportements inutiles qui causent l’insomnie ou aggravent les problèmes de sommeil. La TCC-I permet d’aborder les causes sous-jacentes des problèmes de sommeil avec des habitudes et des pensées qui conduisent à un sommeil plus profond.
La TCC-I est dispensée soit en personne, soit en groupe, soit par internet. Dans les quatre à cinq semaines suivant la participation à la thérapie, la plupart des gens ressentent les bienfaits du traitement. Contrairement aux médicaments, les problèmes de sommeil ne reviennent généralement pas lorsque la thérapie est terminée.
Il existe des livres et des ressources complètes sur l’utilisation de la TCC-I, pour ceux qui voudraient en savoir plus.
Plusieurs des pratiques de sommeil impliquées dans cette thérapie sont assez simples et vous pouvez les mettre en œuvre chez vous par vous-même dès aujourd’hui. Les effets se feront sentir au-delà de la grossesse. Et beaucoup d’entre elles ont l’avantage supplémentaire de vous doter d’outils qui aideront également vos enfants à bien dormir en grandissant.
Suivez votre sommeil
L’une des stratégies d’hygiène du sommeil les plus courantes, et les plus efficaces, consiste à établir un horaire de sommeil régulier. Cette suggestion est particulièrement vraie pour fixer une heure de réveil régulière, car il n’y a aucune raison de se glisser dans le lit si vous ne vous sentez pas somnolent.
Maintenir votre heure de réveil standard peut servir de réinitialisation dure de vos rythmes biologiques. Votre corps s’habituera à se réveiller et à s’endormir à une certaine heure – ce qui rendra les matins beaucoup plus faciles. Vos cycles de sommeil et d’éveil sont contrôlés par des hormones et ces hormones particulières aiment une bonne routine.
En fixant votre heure de réveil à peu près à la même heure tous les matins, vous aidez votre corps à rétablir un meilleur sommeil.
Une autre méthode pour améliorer le sommeil est de le suivre. Nous savons, grâce aux recherches sur la perte de poids et l’arrêt du tabac, que le simple fait de suivre un comportement amène les humains à l’ajuster.
Commencez par tenir un registre de votre sommeil en utilisant un journal de sommeil papier ou une application. Le but du suivi est de remarquer des modèles afin que vous puissiez commencer à utiliser ce que vous apprenez pour ajuster vos comportements afin d’améliorer le sommeil.
Utilisez votre lit uniquement pour dormir
Et puis accrochez-vous – l’une des principales raisons pour lesquelles la thérapie du sommeil fonctionne peut être l’une des plus difficiles à faire. Utilisez votre lit uniquement pour dormir !
Nos cerveaux sont des machines à apprendre. Nous pouvons lui apprendre à dormir lorsque nous nous mettons au lit, ou nous pouvons lui apprendre à faire d’autres choses – comme s’inquiéter. Tout dépend de ce que nous faisons réellement lorsque nous nous mettons au lit.
Malheureusement, le lit peut devenir le ground zero de mille autres activités allant de la lecture de votre iPhone, à la relecture des disputes d’hier ou à l’inquiétude pour les réunions de demain.
Donc, les choses qui ne sont pas associées au sommeil (inquiétude, téléphones, tablettes) devraient être extirpées de votre chambre à coucher. N’oubliez pas que vous pouvez tout aussi bien faire défiler Instagram depuis votre canapé. Si vous êtes dans votre lit et que vous ne dormez pas pendant plus de 15 minutes à n’importe quel moment de la nuit, levez-vous et faites quelque chose d’ennuyeux jusqu’à ce que vous ayez sommeil.
L’insomnie pendant la grossesse est traitable
Changer ses habitudes de sommeil peut être difficile, alors faites appel à votre soutien social. Les femmes enceintes partagent souvent leur lit avec leur partenaire, d’autres enfants et même des animaux domestiques. Il est important d’être clair sur les stratégies que vous allez essayer.
Avoir un plan pour savoir qui ira chercher un verre d’eau à votre tout-petit au milieu de la nuit ou quand les appareils électroniques doivent être éteints est essentiel.
Le moment pour avoir ces conversations n’est pas à 3 heures du matin – planifiez à l’avance !
En fin de compte, l’insomnie pendant la grossesse est une condition traitable. Les femmes souffrant d’insomnie plus grave ont également besoin d’accéder à des ressources de sommeil en ligne ou en personne lors de leur transition vers la parentalité – ce que notre groupe de recherche tente actuellement de résoudre.