Liste d’épicerie à base de plantes : 50 aliments entiers à choisir

Tenter de suivre un régime alimentaire à base d’aliments entiers peut sembler un peu décourageant au début. Alors que l’idée semble merveilleuse et que vous continuez à lire sur tous les avantages qu’elle présente, ce n’est pas toujours une chose facile à faire lorsque nous vivons dans un monde au rythme effréné, rempli d’options pratiques. Et, à l’aveugle, il peut sembler qu’un régime alimentaire complet soit si contraignant. Regardez tous les aliments transformés dans les épiceries… ils sont nettement plus nombreux que les aliments apparemment sains. Cependant, cela ne signifie pas qu’un régime alimentaire complet manque de variété ou que vous serez limité par des sources délicieuses. En fait, vous avez plus d’aliments à choisir que vous ne pourriez jamais l’imaginer – il y a toujours quelque chose de nouveau à essayer !

Pour vous inspirer à embrasser toute la variété qu’un régime à base d’aliments complets et de plantes a à offrir, nous avons créé une liste de courses pour vous avec 50 aliments complets que vous pouvez choisir d’acheter et d’utiliser dans vos cuisines cette semaine. Vous trouverez tous ces aliments dans les recettes de notre site, ainsi que dans de nombreuses autres recettes axées sur l’alimentation complète. Si cela ne prouve pas qu’un régime alimentaire complet est plein de variété (avec autant que ce que l’allée des céréales pourra jamais offrir !), alors nous ne savons pas ce qui l’est !

Les pommes

Les pommes regorgent de fibres, de vitamine C et de potassium. Elles sont l’un des meilleurs fruits à consommer pour avoir de l’énergie, un cœur sain, un intestin sain et un système immunitaire de premier ordre. Choisissez parmi toutes les variétés et gardez-les à portée de main pour vos collations tout au long de la semaine!

Bananes

Ingrédient commun à presque toutes les cuisines, ces fruits contiennent des glucides énergisants, des fibres, des vitamines B et C, et sont faciles à digérer. Ils sont également géniaux pour toutes vos recettes sans produits laitiers et constituent un formidable édulcorant naturel pour la pâtisserie.

Melons

Le cantaloup, la pastèque et le melon miel, pour ne citer qu’eux, sont parmi les meilleures sources de potassium, de vitamine C et sont incroyablement hydratants pour le corps. Vous pouvez les manger frais ou même les congeler en cubes coupés pour des smoothies et des sorbets givrés !

Berries

Les baies sont un élément de base dans toute cuisine d’aliments complets et dans la famille des baies, il y a au moins quatre-six variétés différentes à essayer tout au long de la saison. Optez pour les mûres, les fraises, les myrtilles et les framboises, sans oublier les canneberges, les mûres de Boysen et les toujours populaires baies d’açai et de goji si vous les aimez aussi. Non seulement savoureuses, mais aussi pleines de vitamine C et de fibres, les baies font partie des meilleurs aliments pour votre santé globale, à peu près de toutes les façons que vous pouvez imaginer.

Poivrons

Bien que considérés comme un légume, les poivrons sont un fruit et l’un des plus sains qui soit ! Un poivron rouge contient plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, tandis que les poivrons jaunes et les poivrons orange en sont également d’excellentes sources. Pauvres en sucre, riches en fibres et en potassium, les poivrons sont d’excellents en-cas à garder à portée de main pour remplacer les chips. Vous pouvez également les farcir de grains, de haricots et/ou de légumes comme options d’entrées savoureuses.

Concombres

Aussi un fruit, les concombres sont parmi les fruits les plus nettoyants, hydratants et rajeunissants qui existent. Leur peau est une grande source de silice qui maintient votre peau en bonne santé et en bonne forme, de plus, ils sont tout simplement délicieux à grignoter ! Choisissez parmi les fruits réguliers ou sans pépins selon l’option que vous préférez.

Tomates

Fruit anticancéreux par excellence, les tomates regorgent de nutriments, notamment de vitamine B6, de vitamine C, de potassium et de lycopène, un antioxydant. Bien que la cuisson des tomates augmente leur teneur en lycopène, les manger crues est une meilleure façon d’absorber leurs autres vitamines, alors ne refusez pas une pinte de tomates raisins comme collation sucrée ou n’hésitez pas à garnir un plat avec une tomate entière crue en tranches… elles sont délicieuses lorsqu’elles sont consommées fraîches !

Citrus

Les citrons, les limes, les pamplemousses et les oranges sont tous excellents pour vous. Ils sont particulièrement riches en vitamine C et bons pour le processus naturel de désintoxication de l’organisme. Les oranges sont également une bonne source de calcium, tandis que le pamplemousse peut être bénéfique pour votre glycémie. Ajouter une pression de citron ou de citron vert à l’eau est également un excellent moyen de travailler dans la vitamine C supplémentaire et peut être utilisé une vinaigrette naturelle ou un exhausteur d’eau.

Avocado

Une source saine de graisses et de fibres, les avocats sont également une source fantastique de vitamine B6, de potassium, de protéines et de magnésium. Ils sont également parfaits pour remplacer les produits laitiers dans toutes vos recettes crémeuses préférées ou tout simplement pour remplir les wraps, les salades, les soupes et les pizzas.

Coco

N’étant pas réellement une noix, ce fruit sain et gras est un moyen délicieux d’emballer des tonnes de nutrition dans une seule bouchée ! Les graisses de la noix de coco sont excellentes pour le cerveau et le fruit entier lui-même est une bonne source de potassium, d’acides aminés, de fibres, et même de vitamines B. Que vous appréciiez la viande entière, les lambeaux, la farine de noix de coco ou le beurre de noix de coco, ce sont tous d’excellentes façons de travailler les fibres et les nutriments de la noix de coco dans vos repas.

Les olives

Beaucoup de gens optent pour l’huile d’olive, mais les olives crues devraient également être appréciées. Elles sont remplies de graisses saines, de vitamine E et, contrairement à l’huile, moins de graisses par portion et plus de fibres. Les fruits entiers sont également une bonne source de potassium et font des ajouts de saveur agréables à peu près tout ce à quoi vous les ajoutez.

Broccoli

L’un des légumes les plus aimés là-bas (ou du moins les légumes les plus appréciés) est le brocoli, un légume crucifère. Saviez-vous que ce légume contient 30 % de vos besoins en calcium et 4 grammes de protéines dans une seule tasse ? Qui l’aurait cru ?!

Cauliflower

Un cousin détoxifiant de premier ordre et délicieux du brocoli est le toujours populaire chou-fleur. Délicieux ! Ce légume blanc est une excellente source de vitamine B6, d’antioxydants, de fibres et de potassium. Si vous n’aimez pas le brocoli, essayez au moins le chou-fleur. C’est tout à fait le légume sournois pour remplacer les aliments malsains !

Courge

Bien que la courge soit techniquement un fruit puisqu’elle est épépinée et pousse sur une vigne, elle est si copieuse que nous devons l’inclure comme un légume ici. De la courge d’hiver à la citrouille, en passant par les variétés plus légères de courgettes et de courges jaunes, la courge peut être préparée de nombreuses façons pour vous rassasier et vous garder en bonne santé. C’est une excellente source de vitamines B, d’acides gras oméga-3, de fer et de potassium. Essayez de la griller, de la rôtir, de l’ajouter à un sauté ou de cuisiner avec elle crue ; quelle façon savoureuse de faire le plein de nutriments avec autant de variétés différentes!

Carottes

Les carottes regorgent de bienfaits pour les hormones, de vitamine C, de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans le corps, de fibres et sont naturellement énergisantes. Les carottes peuvent être dégustées crues, cuites à la vapeur, rôties ou même utilisées dans des recettes de pâtisserie. Elles sont également bon marché et se conservent longtemps au réfrigérateur, alors n’oubliez pas de les mettre sur la liste !

Pommes de terre

Du sucré au rouge en passant par le blanc et même le violet et le jaune, les pommes de terre sont un aliment de base qui apporte tant de bienfaits. Non seulement elles sont rassasiantes, mais de nombreuses variétés, comme les violettes, les sucrées et les rouges, offrent également une grande dose d’antioxydants et de bienfaits pour la santé. Les patates douces, par exemple, abaissent votre taux de sucre dans le sang malgré le fait qu’elles soient un glucide complexe, et les pommes de terre violettes et rouges contiennent de grandes quantités de nutriments anticancéreux connus sous le nom d’anthocyanines.

Bettes

Les betteraves rôties sont un régal que tout le monde devrait essayer et sont juste impeccables avec leur saveur caramélisée. Les betteraves font également partie des légumes les plus riches en nutriments, en particulier pour votre cœur, votre foie et votre système digestif. Elles sont normalement disponibles toute l’année, alors n’oubliez pas d’en prendre !

Artichauts

Que vous les choisissiez frais ou que vous achetiez les cœurs d’artichauts en conserve ou en bocal, tous les artichauts sont un MUST-have dans toute cuisine saine et complète. Ces légumes riches en fibres sont régulateurs pour le corps, ils peuvent aider à freiner votre envie de sucreries, ils sont rassasiants, et ont un goût si piquant et charnu – miam ! Ils sont également remplis de protéines, contenant 4 grammes dans seulement 1/2 tasse!

Asperges

Un légume préféré pour beaucoup d’entre nous à griller ou à sauter est l’asperge. C’est une autre centrale de protéines avec 4 grammes par tasse, ainsi que de la vitamine B6, du potassium et de l’acide folique pour un métabolisme et un fonctionnement cérébral sains. Achetez-les fraîches ou congelées ; dans les deux cas, c’est un excellent choix pour un accompagnement facile et délicieux en quelques minutes seulement !

Champignons

Les champignons sont une excellente alternative à la viande dans des recettes comme les tacos, les soupes, les salades, les wraps et les sandwichs, surtout lorsqu’ils sont caramélisés avec un peu d’ail et d’oignon au préalable. Vous pouvez aussi utiliser les plus grosses variétés crues et les manger à la place des petits pains sur votre prochain hamburger. Les champignons sont la seule source alimentaire de vitamine D, ce qui les rend assez spéciaux, n’est-ce pas ?

Céleri

Remplissant de potassium, de sodium naturel, de vitamine K pour votre sang et la santé de vos os, et d’eau pour vous hydrater, le céleri est l’un des meilleurs légumes à grignoter et à aromatiser à garder sous la main. Vous pouvez le garnir de beurre d’amande ou de houmous comme collation, le hacher et assaisonner les soupes avec, faire votre propre bouillon avec lui et des oignons plus quelques herbes et de l’ail, ou le hacher et l’utiliser pour ajouter un croquant hydratant et salé aux salades et autres entrées rapides.

Épinards

Les épinards sont un vert de premier ordre à portée de main si vous vous préoccupez des protéines, de rester rassasié et d’obtenir vos légumes verts tout en les appréciant réellement ! Un peu sucrés et oh combien polyvalents, les épinards contiennent 5 grammes de protéines, plus de vitamine C et de fer que le chou frisé, et offrent une dose énorme de bêta-carotène pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Ils regorgent également de folate et de vitamine E. Mangez-les crus ou cuits, mais ne les laissez pas de côté!

Kale

Le roi des légumes verts comme beaucoup le disent, bien que nous adorions les épinards, le kale ne doit pas être ignoré. L’un des légumes verts les plus rassasiants et alcalinisants qui existent – et aussi très polyvalent !- le chou frisé peut être dégusté en salade, cuit à la vapeur ou sauté, ajouté à un smoothie, cuit au four ou déshydraté sous forme de chips de chou frisé si vous vous sentez super tendance, ou peut être farci dans des wraps et ajouté aux soupes. Achetez du chou frisé ou du chou frisé entier et équeutez-le vous-même ; vous pouvez également congeler les sacs si vous n’êtes pas sûr de tout manger à temps avant qu’il ne se gâte.

Collards

Les collards contiennent plus de calcium que le lait avec 357 grammes par tasse pour vous aider à atteindre les 1000 milligrammes dont vous avez besoin par jour. Savourez le chou vert cuit sur la cuisinière pour un repas copieux et réconfortant, ou savourez-le sous forme de wrap cru pour une alternative au pain à faible teneur en glucides. Le chou vert peut être trouvé toute l’année et fait partie des meilleurs légumes verts pour vos os, votre cœur et vos hormones – ne les ratez pas !

La roquette

Bien qu’elle ne soit pas plus nutritive que les autres, la roquette ne doit pas être oubliée. C’est une bonne source de vitamine C et elle contient des propriétés particulièrement bénéfiques pour le système digestif. Elle est également facile à digérer et peut réduire les inflammations. Ce vert poivré fait des salades particulièrement savoureuses à la place des herbes et des légumes verts amers, ou peut être ajouté aux pizzas, aux soupes et aux plats de crudités pour une belle touche de saveur épicée.

Laitue romaine

La romaine regorge de vitamine C, d’antioxydants, de fibres et d’eau. C’est également une bonne source de graisses oméga-3 et l’une des meilleures salades à choisir car elle est douce, savoureuse et riche en eau ! Choisissez la romaine entière lorsque c’est possible ou optez pour les cœurs ; ils durent tous un certain temps dans le réfrigérateur et sont peu coûteux en plus.

Les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques comme le persil et la coriandre sont vendues près des légumes verts à feuilles et peuvent être utilisées à peu près partout où vous utilisez des légumes verts à feuilles, mais en plus petites quantités car elles sont plus savoureuses. Ils sont également très nutritifs, comme les légumes verts. Le persil est une source supérieure de vitamine C, la coriandre est l’un des meilleurs aliments pour votre foie et votre sang, et l’origan est une herbe riche en antioxydants et de bonne humeur à garder sous la main.

Les feuilles de navet

Bien que ce ne soit pas le vert le plus populaire là-bas, ceux-ci font certainement un dîner copieux … et ils sont bon marché ! Les feuilles de navet peuvent être achetées entières ou pré-sachées et tout ce que vous devez faire pour les apprécier est de les cuire dans une casserole avec des oignons, de l’ail, de l’eau, des carottes et un peu de poivre noir. Ils sont délicieux, rassasiants et remplis de vitamine C.

L’avoine

L’avoine regorge de glucides à faible indice glycémique, de calcium, de vitamines B, de magnésium, de potassium et de protéines. Ils font partie des céréales les plus rassasiantes et peuvent également être achetés sans gluten si cela vous préoccupe. Gardez ces grains peu coûteux à portée de main pour un petit déjeuner facile, des collations, et même comme un porridge savoureux.

Quinoa

Un pseudo grain sans grain que beaucoup aiment, cette minuscule graine est une excellente option si vous aimiez les plats de grains duveteux et appréciez une saveur de noix. Le quinoa est rempli de magnésium, de vitamines B, de fer et offre une bonne dose de phosphore pour vos os. Sans oublier qu’il possède tous les acides aminés complets, ce qui en fait une excellente source de protéines !

Riz (toutes sortes)

Le riz noir, brun, rouge, sauvage, et même le riz basmati et le riz californien sont tous d’excellents riz à garder sous la main. Ces grains peu coûteux peuvent être préparés pour un repas sain en un rien de temps et sans trop de tracas. Elles sont également faciles à digérer, très riches en nutriments et se marient avec à peu près tout. Ne vous cantonnez pas à une seule sorte – essayez-les toutes !

Amaranthe

Petite céréale douce et noisette (et par petite, nous voulons dire super petite !), l’amarante est une excellente option pour les protéines si vous êtes fatigué du quinoa. Il emballe 6 grammes dans une tasse et inclut un énorme punch de calcium avec lui. Ce pseudo grain peut être cuit tout comme le quinoa ou le riz ; essayez-le pour le petit déjeuner comme un porridge à la place de l’avoine ou ajoutez-en dans votre avoine pour la polyvalence.

Buckwheat

Le sarrasin est la graine d’une fleur et une bonne option pour le porridge du petit déjeuner ou le granola. Vous pouvez également faire vos propres barres granola ou desserts avec du sarrasin ; la farine est une alternative sans gluten populaire qui est également une bonne source de protéines et de magnésium.

Teff

Le teff est le plus petit des pseudograins, et vous savez ce qu’on dit … les meilleurs cadeaux viennent dans de petits paquets ! Le teff contient plus de protéines par portion que n’importe quelle autre céréale, avec 7 grammes par 1/4 de tasse, ainsi qu’une dose impressionnante de fer, de calcium, de magnésium et de vitamines B. Il est également très facile à digérer (probablement en raison de sa taille) et faible sur l’indice glycémique grâce à sa teneur élevée en fibres.

Haricots noirs

Ces petits haricots charnus sont remplis de protéines, de fer et sont plus faibles en amidon que les autres haricots. Ils sont très rassasiants et l’un des haricots les plus denses en nutriments grâce à leur couleur noire foncée indiquant leur haute teneur en antioxydants. Essayez-les dans un hamburger, un wrap, ou dans une soupe… à vous de choisir !

Les haricots Lima

Les haricots Lima sont doux, riches en protéines et faciles à garder sous la main (surtout les options congelées). Il suffit de les jeter dans une soupe, un ragoût, ou de les laisser décongeler au réfrigérateur et de les utiliser sur des salades. Ils sont une excellente source de bienfaits pour les hormones et tant que vous ne les faites pas trop cuire, ils ne deviendront pas pâteux ou n’auront pas un goût fade.

Edamame, tofu ou tempeh

Ces options à base de soja offrent une source alimentaire complète de protéines et sont moins transformées que certaines formes de soja plus transformées comme les hamburgers végétariens ou les barres protéinées à base d’isolats de protéines de soja ou de TVP. Dégustez quelques edamames comme collation pour une bonne dose de protéines, ajoutez des edamames décortiqués à votre prochaine soupe ou à votre hamburger végétal, ou utilisez le tofu et le tempeh à la place de la viande, du poulet ou du poisson dans votre prochaine entrée !

Lentilles

Les lentilles sont l’une des meilleures sources végétales de fer et de protéines que vous pouvez choisir dans un seul aliment. Elles sont également délicieuses avec une saveur de noix et existent dans de nombreuses variétés ; choisissez-les rouges, roses, vertes ou brunes… vous les aimerez toutes !

Pois chiches

La petite légumineuse qui attire toute l’attention ces jours-ci, les pois chiches sont une source fantastique de protéines, de fibres, de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium. Ils sont un peu sucrés, très rassasiants et peuvent être utilisés pour bien d’autres choses que le houmous ! Achetez-les dans des boîtes de conserve sans BPA si vous ne voulez pas les faire tremper, ou profitez-en simplement sous forme de houmous ou de farine de pois chiches.

Pois verts

Doux, si nutritif et facile à aimer, ce légume printanier constitue l’aliment parfait pour augmenter les protéines, à ajouter à n’importe quoi en un tournemain. Les pois verts se cuisinent rapidement, sont une excellente source de fibres et ont un profil d’acides aminés étonnamment élevé pour garder vos muscles en pleine forme !

Les arachides ou le beurre d’arachide

Les arachides sont une légumineuse, et non une noix, et sont assez riches en protéines pour cela, se vantant d’avoir 8 grammes dans 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou 1/4 de tasse de cacahuètes entières. Elles constituent également l’une des plus importantes sources de fer, de magnésium et de vitamines B d’origine végétale. Si vous n’êtes pas allergique ou intolérant aux cacahuètes, profitez-en souvent – elles sont excellentes pour vous !

Amandes

Suivant le profil protéique élevé des cacahuètes, les amandes offrent 7 grammes dans une tasse, plus une dose élevée de calcium, 30 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine E dans seulement 1/4 de tasse, et près de 10 pour cent de vos besoins quotidiens en magnésium pour l’énergie et un système nerveux sain. Les amandes sont également une bonne source de biotine, une vitamine B pour votre peau, vos cheveux et vos ongles, en plus d’être parmi les noix les plus sucrées et les plus savoureuses de toutes !

Cajoues

Les noix de cajou sont riches en vitamine B6 pour réduire le stress et offrent plus de fer que de nombreuses autres noix communes. Elles sont également une bonne source de magnésium et de graisses monoinsaturées saines pour votre cœur.

Pécannes

Ces noix sont l’une des plus riches en manganèse pour un métabolisme sain et sont une source supérieure de vitamine E. Et soyons honnêtes… elles sont tout simplement délicieuses et si satisfaisantes ! Appréciez-les dans un trail-mix, grignotez-les crues, faites de la pâtisserie avec elles ou ajoutez-les comme garniture à n’importe quel plat de votre choix.

Noisettes du Brésil

Une de celles-ci permettra à votre thyroïde de fonctionner correctement car elles sont riches en sélénium, un minéral qui stimule le métabolisme. Les noix du Brésil sont également très faibles en glucides si cela vous préoccupe, et offrent 3 grammes de fibres par portion.

Noix de macadamia

Les graisses des noix de macadamia ressemblent beaucoup à celles de la noix de coco – elles sont excellentes pour votre cerveau ! Riches en sources de graisses végétales bonnes pour le cœur, les noix de macadamia sont également très rassasiantes. Leur saveur tropicale est également une alternative agréable à d’autres noix et elles sont simples sur le système digestif pour une assimilation facile.

Les graines de citrouille

Contenant du fer, des protéines, du magnésium et l’acide aminé relaxant tryptophane, les graines de citrouille sont également une graine alcalinisante qui constitue une bonne collation, un ingrédient de barre énergétique ou une simple garniture pour n’importe quel plat.

Les  » super graines  » – lin, chia et chanvre

Ces graines peuvent être regroupées pour quelques raisons ; elles sont des sources formidables de graisses oméga-3, de fer, de magnésium et sont des sources étonnantes de fibres. Nous sommes sûrs que vous les connaissez, mais au cas où, voyez les différences entre le lin et le chia ici, et tous les nombreux avantages et utilisations du chanvre ici.

Les graines de tournesol

Les graines de tournesol et le beurre de graines de tournesol offrent de la vitamine E, des minéraux dont vous avez besoin pour l’énergie et la concentration, et sont faciles à ajouter à presque tout ! Le beurre de graines de tournesol est également une alternative étonnamment similaire au beurre d’arachide si vous êtes allergique.

Noix

Et enfin, les noix sont la noix que nous connaissons et aimons tous ! Bourrées de vitamine E, de magnésium et de graisses oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le cœur, les noix sont une noix vedette à déguster. Quelques-unes seulement sont très satisfaisantes, et peuvent être moulues en chapelure pour un enrobage à faible teneur en glucides, ou broyées et utilisées à la place de la viande dans des plats comme les tacos et les hamburgers. Ou encore, garnissez-en votre prochain petit-déjeuner et c’est tout !

Et voilà, camarades monstres verts ! Ces 50 aliments regorgent de bienfaits pour vous, et le plus beau, c’est que vous pouvez tous les utiliser pour créer plusieurs repas, collations, desserts et plus encore. Oh, et bien sûr, il y a toujours un peu de place pour le chocolat aussi, au cas où vous vous poseriez la question ! N’hésitez pas à ajouter à cette liste d’autres aliments comme les fruits secs, les noix ou les graines que nous n’avons pas mentionnées, ou tout autre aliment entier et non transformé que vous appréciez.

Une fois que vous aurez basé vos principaux achats d’épicerie sur ceux-ci, les possibilités sont infinies en matière de nutrition ! Voyez comment manger des aliments entiers, un régime à base de plantes avec seulement 50 $ par semaine avec beaucoup de ces aliments si vous avez un budget, et obtenez encore plus de conseils pour intégrer des aliments entiers dans votre alimentation ici. Quelle est votre liste préférée d’aliments complets dont vous faites provision chaque semaine ?

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