Liste d’épicerie pour la musculation : Un must-have pour la construction musculaire

Que vous soyez un bodybuilder chevronné ou que vous vous entraîniez pour votre première compétition, avoir une liste d’épicerie de bodybuilding et un exemple de plan de repas à portée de main est indispensable. Choisir les bons aliments dans les bonnes proportions est la clé du succès.

Utilisez la liste d’épicerie de bodybuilding ci-dessous et commencez à faire vos courses dès aujourd’hui !

Qu’est-ce qui fait un aliment de bodybuilding efficace ?

Les aliments de bodybuilding ont quelques points communs. Ce sont des aliments entiers qui sont riches en un ou plusieurs des nutriments essentiels suivants :

• Protéines
• Carbohydrates
• Fibres
• Graisses saines pour le cœur

Alors que les aliments que vous devriez manger restent constants, le nombre de calories que vous devriez consommer varie en fonction de la phase de musculation dans laquelle vous vous trouvez.

Par exemple, vous avez besoin de plus de calories totales et de glucides pendant la phase de construction musculaire par rapport à la phase de perte de graisse/diète de la musculation.

Une étude de 2018 examinant les stratégies nutritionnelles des bodybuilders naturels de haut niveau a révélé que :

• Le temps de préparation moyen pour une compétition est de 22 semaines
• Les bodybuilders ont généralement un régime riche en protéines, en glucides et en graisses
• Le total des glucides, des protéines, et de graisses diminuent au fil du temps pendant la préparation de la compétition
• Les bodybuilders masculins qui réussissent mangent plus de glucides au début de la préparation de la compétition

Plus près de la compétition, les bodybuilders consomment souvent moins de calories totales et de glucides dans le but de brûler l’excès de graisse corporelle.

La même étude de 2018 a révélé que les concurrents masculins de bodybuilding consomment, en moyenne, 3292 calories par jour pendant la préparation des concours avec la répartition suivante des macronutriments :

• 52% des calories provenant des glucides, soit 4.6 à 5,1 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (2,1 à 2,3 grammes par livre de poids corporel)
• 28% des calories provenant des protéines, soit 2,7 à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (1,2 à 1,5 gramme par livre de poids corporel)
• 22% des calories provenant des graisses alimentaires, soit 0.8 grammes de graisse par kilogramme de poids corporel par jour (0,36 gramme par livre de poids corporel)

Aucun culturiste ne se ressemble et votre régime alimentaire change de base en fonction de l’étape de préparation à la compétition dans laquelle vous vous trouvez (construction musculaire vs combustion des graisses), mais votre liste d’épicerie de culturisme reste la même.

Liste d’épicerie pour la musculation

Prenez la liste d’épicerie pour la musculation ci-dessous avec vous la prochaine fois que vous ferez vos courses, et obtenez des résultats de musculation ou de combustion des graisses que vous n’auriez jamais cru possibles.

Les aliments laitiers

Visez au moins 3 portions d’aliments laitiers (ou des équivalents végétaux riches en protéines) par jour.

• • Fromage cottage à faible teneur en matières grasses

Le fromage cottage est chargé de protéines, et c’est une bonne source de calcium et de phosphore.

La répartition nutritionnelle d’une tasse de fromage cottage à 1 % de matières grasses est la suivante :

• Calories : 163
• Protéines : 28 grammes
• Matières grasses : 2 grammes
• Carbohydrates : 6 grammes
• Fibres : 0 gramme

Apparez le fromage cottage faible en gras avec des baies et des noix ou des graines pour une collation nutritive de renforcement musculaire avant ou après l’entraînement.

• • Yogourt grec nature

Comme le fromage cottage, le yogourt grec nature regorge de protéines, de calcium, de phosphore et de vitamine D. Les informations nutritionnelles pour 1 contenant de yogourt grec nature non gras sont les suivantes :

• Calories : 100
• Protéines : 17 grammes
• Matières grasses : 1 gramme
• Carbohydrates : 6 grammes
• Fibres : 0 gramme

Complétez le yaourt grec avec du granola (sans sucre ajouté), des fruits ou des noix pour vous donner un regain d’énergie durable pour la construction musculaire.

• • Lait pauvre en matières grasses

Le lait pauvre en matières grasses (ou le lait végétal si vous préférez) est une autre excellente source de protéines alimentaires, de calcium et de vitamine D. Des études montrent que les protéines de lactosérum présentes dans le lait améliorent la construction musculaire et la récupération après un entraînement de résistance.

Le contenu nutritionnel du lait 1% faible en matières grasses est le suivant :

• Calories : 105
• Protéines : 9 grammes
• Matières grasses : 2 grammes
• Carbohydrates : 12 grammes
• Fibres : 0 gramme

Consommez du lait avec des céréales complètes, seul, ou avec un shake protéiné à base de poudre de protéines de lactosérum ou de caséine plus des fruits et du beurre de noix.

Aliments protéinés

Choisissez un aliment riche en protéines à chaque repas lorsque vous suivez un régime de musculation.

• • Poudre de protéines de karité

Les culturistes ont besoin de plus de protéines que les adultes modérément actifs pour la construction musculaire et le maintien de la masse maigre pendant les périodes de restriction énergétique pour la perte de graisse.

Le karité est l’une des formes de protéines les meilleures et les plus efficaces pour les culturistes. Choisissez une poudre de protéines sans agents de remplissage, comme le sucre ajouté.

La répartition nutritionnelle d’une mesure de poudre de protéines de lactosérum est :

• Calories : 110
• Protéines : 25 grammes
• Matières grasses : 0-1 gramme
• Carbohydrates : 2 grammes
• Fibres : 1 gramme

On peut choisir parmi de nombreuses poudres protéinées dont les ingrédients varient. Vérifiez l’étiquette des faits du supplément avant d’acheter une poudre de protéines.

La caséine, un mélange de caséine et de lactosérum, et les poudres de protéines végétales sont d’autres bonnes options pour votre liste d’épicerie de musculation.

• • Barres protéinées

Les barres protéinées vous aident à répondre aux besoins quotidiens en protéines pour la musculation, en particulier lorsque vous êtes en déplacement.

Le profil nutritionnel des barres protéinées varie selon la marque que vous choisissez, mais voici un exemple de la fiche nutritionnelle d’une vraie barre protéinée alimentaire :

• Calories : 280
• Protéines : 15 grammes
• Matières grasses : 12 grammes
• Hydrocarbures : 26 grammes
• Fibres : 4 grammes

Mangez une barre protéinée avant ou après des séances de sudation intense pour améliorer la récupération musculaire.

• • Eggs/Egg Whites

Les œufs sont chargés de protéines de qualité et constituent un excellent ajout à tout plan de repas de musculation.

Le profil nutritionnel d’un gros œuf est le suivant :

• Calories : 72
• Protéines : 6 grammes
• Matières grasses : 5 grammes
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Pour réduire la teneur en calories et en graisses des œufs, ne mangez que les blancs d’œufs ou combinez des œufs entiers avec des blancs d’œufs.

Le contenu nutritionnel d’un gros blanc d’œuf est :

• Calories : 17
• Protéines : 4 grammes
• Matières grasses : 0 gramme
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Brouillez vos œufs, faites-les cuire à la coque ou préparez-les en omelette avec des légumes ou des viandes maigres.

• • Poitrines de poulet sans peau

Les poitrines de poulet sans peau sont l’un des aliments de musculation les plus efficaces que vous trouverez. Elles ne contiennent pas de glucides, mais sont chargées de protéines de qualité qui favorisent la construction musculaire.

La ventilation nutritionnelle d’une portion de 3 onces d’une poitrine de poulet cuite est :

• Calories : 126
• Protéines : 25 grammes
• Matières grasses : 3 grammes
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Grillez ou faites cuire des poitrines de poulet et servez-les avec des légumes non féculents et un féculent riche en fibres, comme des patates douces, du riz brun ou du quinoa.

Choisissez de la dinde à la place du poulet si vous le souhaitez ! Elle a à peu près le même profil nutritionnel.

• • Saumon

Le saumon est un autre aliment de musculation qui regorge de protéines. Ce super aliment est également chargé de vitamine D, de niacine et de graisses saines pour le cœur.

Les faits nutritionnels pour une portion de 3 onces de saumon cuit sont :

• Calories : 155
• Protéines : 22 grammes
• Matières grasses : 7 grammes
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Comme pour le poulet et la dinde, vous pouvez associer le saumon à un féculent nutritif et riche en fibres et à des légumes non féculents pour créer l’assiette parfaite pour une musculation efficace.

• • Crevette

Bien que moins calorique que de nombreux autres aliments protéinés, la crevette reste une excellente source de protéines (plus le zinc et l’iode).

La répartition nutritionnelle d’une portion de 3 onces de crevettes cuites est la suivante :

• Calories : 84
• Protéines : 20 grammes
• Matières grasses : 0 gramme
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Griller les crevettes avec des légumes sur des brochettes, ou les faire sauter avec du riz brun ou du quinoa.

• • Bœuf maigre nourri à l’herbe

Si vous choisissez le bœuf dans votre liste d’épicerie pour la musculation, recherchez des morceaux maigres de bœuf nourri à l’herbe avec très peu de marbrures de graisse.

C’est une excellente source de protéines, de fer, de vitamine B12 et de zinc. Le profil nutritionnel d’une portion de 3 onces de bœuf maigre (bifteck d’épaule) est :

• Calories : 151
• Protéines : 24 grammes
• Matières grasses : 5 grammes
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Mangez un steak grillé avec des patates douces et des légumes, ou dans le cadre d’un sauté de légumes sur du riz brun.

Fruits et légumes

Visez environ 4 tasses de légumes et 2,5 tasses de fruits par jour lorsque vous suivez le plan de repas de 3 200 calories pour la musculation du Dietary Guidelines for Americans.

• • Légumes non féculents

Les légumes non féculents sont chargés de fibres, de vitamines et de minéraux, mais sont plus faibles en glucides que les légumes féculents.

Visez à manger des légumes non féculents à chaque repas. La répartition des nutriments pour une portion est la suivante :

• Calories : 10-40
• Protéines : 2 grammes
• Matières grasses : 0 gramme
• Carbohydrates : 5 grammes
• Fibres : 1 à 4 grammes

Les exemples de légumes non féculents comprennent le céleri, le concombre, les tomates, les poivrons, les épinards, la laitue, les asperges, les courgettes, les champignons, le brocoli et le chou-fleur.

• • Fruits

Comme les légumes, les fruits sont chargés de vitamines et de fibres.

Le profil nutritionnel des fruits varie en fonction du type de fruit que vous achetez, mais chaque portion contient souvent :

• Calories : 50-90 calories
• Protéines : 1 gramme
• Matières grasses : 0 gramme
• Hydrocarbures : 12 à 23 grammes
• Fibres : 1 à 8 grammes

Associez les fruits à une protéine, comme des produits laitiers, des œufs, des noix, des graines, ou un shake ou une barre protéinés.

Féculents riches en fibres

Visez à manger un féculent à chaque repas pour une énergie durable.

• • Légumes

Les légumineuses sont une excellente source de protéines, de fibres, de fer et de zinc. Elles vous rassasient pendant de longues périodes, favorisent la construction musculaire et peuvent améliorer votre santé globale.

Les informations nutritionnelles pour 1 tasse de haricots noirs cuits sont les suivantes :

• Calories : 227 calories
• Protéines : 15 grammes
• Matières grasses : 1 gramme
• Carbohydrates : 41 grammes
• Fibres : 15 grammes

Les haricots pinto, les pois chiches, les pois verts, les lentilles et les haricots blancs sont des exemples d’autres légumineuses.

• • Quinoa

Le quinoa est le féculent parfait pour les culturistes car il est chargé de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et même de graisses saines pour le cœur.

La ventilation nutritionnelle pour 1 tasse de quinoa cuit est:

• Calories : 222 calories
• Protéines : 8 grammes
• Graisses : 4 grammes
• Carbohydrates : 39 grammes
• Fibres : 5 grammes

Servir le quinoa avec un aliment protéiné et des légumes non féculents.

• • Riz brun

Le riz brun est comme le quinoa sur le plan nutritionnel, car il regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. Il vous donne le coup de pouce d’énergie durable nécessaire pour traverser des séances d’entraînement intenses.

Les faits nutritionnels pour 1 tasse de riz brun cuit comprennent :

• Calories : 218 calories
• Protéines : 5 grammes
• Matières grasses : 2 grammes
• Carbohydrates : 46 grammes
• Fibres : 4 grammes

Servir le riz brun avec des crevettes, du poulet ou du bœuf plus des légumes non féculents.

• • Patates douces

Choisissez les patates douces comme féculent (avec la peau) pour un apport en fibres, en vitamine A et en énergie.

Le profil nutritionnel d’une tasse de patates douces cuites est le suivant :

• Calories : 176 calories
• Protéines : 3 grammes
• Matières grasses : 0 gramme
• Carbohydrates : 41 grammes
• Fibres : 3 grammes

Essayez de rôtir des patates douces avec de l’huile d’olive, du sel de mer et vos assaisonnements préférés.

• • Pain aux céréales complètes

Avoir du pain aux céréales complètes sous la main vous aide à créer un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner rapide lorsque vous êtes pressé par le temps.

Le pain aux céréales complètes présente la répartition nutritionnelle suivante pour une tranche :

• Calories : 69 calories
• Protéines : 3 grammes
• Matières grasses : 1 gramme
• Carbohydrates : 11 grammes
• Fibres : 2 grammes

Préparez des sandwichs en garnissant le pain complet d’œufs, de poulet, de dinde ou de thon, plus des avocats et des légumes en tranches.

• • Farine d’avoine

La farine d’avoine est chargée de fibres, de vitamines et de minéraux. Il vous donne une énergie durable avant, pendant et après les séances de transpiration d’entraînement de force.

Les faits nutritionnels pour 1 tasse de flocons d’avoine cuits sont les suivants :

• Calories : 145 calories
• Protéines : 6 grammes
• Matières grasses : 2 grammes
• Carbohydrates : 25 grammes
• Fibres : 4 grammes

Mangez des flocons d’avoine au petit-déjeuner avec des œufs, des fruits, des produits laitiers ou des noix – ou ajoutez des flocons d’avoine à des shakes protéinés !

Graisses saines

Les graisses nutritives sont importantes pour stimuler la satiété et maintenir une santé optimale.

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer 11 portions de 1 cuillère à café de graisses saines lorsqu’on mange 3 200 calories par jour pour la musculation.

• • Huile d’olive

L’huile d’olive est bonne pour le cœur et constitue un ajout parfait à tout plan de repas de musculation.

La répartition nutritionnelle d’une cuillère à café d’huile d’olive (ou d’une autre huile végétale) est la suivante :

• Calories : 40 calories
• Protéines : 0 gramme
• Matières grasses : 4,5 grammes
• Carbohydrates : 0 gramme
• Fibres : 0 gramme

Utiliser de l’huile d’olive lors de la préparation de repas sains, dans la mesure du possible.

• • Avocats

Chargés de graisses saines pour le cœur, les avocats qui favorisent la satiété fonctionnent bien avec les plans de repas de musculation.

Le profil nutritionnel de 1/6ème d’un avocat est :

• Calories : 55 calories
• Protéines : 1 gramme
• Matières grasses : 5 grammes
• Carbohydrates : 3 grammes
• Fibres : 2 grammes

Surmontez les salades, les sandwichs, les soupes, le riz ou même les viandes avec des tranches d’avocat.

• • Noisettes ou graines

Les noix et les graines sont chargées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Le contenu nutritionnel d’une once de noix ou de graines est :

• Calories : 165-170 calories
• Protéines : 5-6 grammes
• Graisses : 14-15 grammes
• Carbohydrates : 6-7 grammes
• Fibres : 3 grammes

Grignotez des noix ou des graines entre les repas ou garnissez-en les flocons d’avoine, le yaourt grec, le fromage blanc ou les salades.

• • Beurre de noix

Lorsque la construction musculaire est votre objectif, ajoutez du beurre de noix à votre menu.

La répartition nutritionnelle de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes est:

• Calories : 190 calories
• Protéines : 7 grammes
• Matières grasses : 16 grammes
• Carbohydrates : 7 grammes
• Fibres : 2 grammes

Mangez les beurres de noix avec du céleri, des fruits, du pain complet ou dans des shakes protéinés.

Plan de repas type pour les culturistes

Après avoir fait vos courses à l’aide d’une liste d’épicerie pour la musculation, créez un plan de repas de musculation ou de combustion des graisses.

Utilisez le plan de repas de bodybuilding suivant comme référence :

• • Collation de pré-entraînement (si vous vous entraînez tôt le matin)

• Un shake protéiné fait avec du lait faible en gras ou de l’eau, de la poudre de protéines de lactosérum, des fruits, et du beurre d’amande

• • Petit-déjeuner

• Une omelette (ou des oeufs brouillés) avec des légumes
• Des flocons d’avoine
• Yogourt grec
• Amandes en tranches

• • Collation matinale

• Une barre protéinée (ou deux barres, selon votre appétit)

• • Déjeuner

• Pain complet garni de thon, de poulet ou de dinde, avec des avocats et des tomates en tranches
• Salade verte avec laitue, concombres, poivrons, graines de tournesol, et une vinaigrette à base d’huile

• • Collation de l’après-midi

• Fromage blanc allégé avec fruits et noix

• • Dîner

• Poulet grillé, poisson, boeuf nourri à l’herbe, ou crevettes
• Riz brun, patates douces, quinoa ou légumineuses
• Légumes non féculents sautés à l’huile d’olive

• • Collation du soir

• Un shake protéiné fait avec du lait faible en gras ou de l’eau, de poudre de protéines, de fruits et de beurre de noix de cajou

Suivez vos calories en utilisant MyFitnessPal ou une autre application de comptage des calories.

Pour compléter votre liste d’épicerie de musculation et votre plan de repas de musculation, essayez l’entraînement gratuit de musculation du Fit Father Project pour commencer votre voyage vers le physique musclé que vous désirez.

Si vous devez perdre de la graisse corporelle avant une compétition ou si vous avez simplement un excès de poids à perdre, inscrivez-vous dès aujourd’hui au plan de repas gratuit d’un jour ou au programme de perte de poids FF30X du Fit Father Project pour les pères occupés !

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