Nous passons beaucoup de temps à vous encourager à transpirer, alors si nous vous parlons des moyens de vous assurer que vous avez un jour de repos efficace – en substance, en vous recommandant de prendre un jour pour ne presque rien faire – il y a probablement une bonne raison. Les jours de repos sont cruciaux non seulement pour donner à votre corps le temps de récupérer après les séances d’entraînement, mais aussi pour aider vos muscles à devenir plus forts et plus gros au fur et à mesure qu’ils se reconstruisent.
« Les exercices lourds conçus pour susciter des gains maximaux en force et en puissance endommagent les muscles dans une certaine mesure », explique Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., directrice associée du Human Performance Laboratory de l’Université du Connecticut. « Jour après jour, avec peu de temps entre les séances d’entraînement lourd, le muscle peut ne pas avoir le temps de récupérer complètement, et vous verrez effectivement une diminution de la force, de la puissance et de l’endurance. »
Vous devriez prendre au moins un jour de repos par semaine, bien que l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux débutants de s’accorder un jour de repos entre les séances d’entraînement. Ou, si vous êtes complètement gazé après un entraînement intense, prenez cela comme un signal pour prendre une journée complète de repos et ne pas faire d’effort pour faire grand-chose, dit Mike Bracko, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et fellow de l’ACSM.
Maintenant que vous comprenez pourquoi c’est une bonne chose de s’accorder un jour de repos, quelle est la meilleure façon de prendre un jour de repos ? Nous l’avons exposée ci-dessous.
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Sleep In
« Dormir est de loin la partie la plus importante de tout programme de remise en forme », dit Bracko.
Recueillir un sommeil de qualité à la fois lors de l’entraînement et du repos est crucial. L’objectif d’un jour de repos est de donner à votre corps l’opportunité de récupérer, et rien n’aide à diminuer la pression sur vos systèmes comme le chargement sur le sommeil. Visez au moins huit heures.
Mangez des aliments sains et complets
Un jour de repos signifie que vous vous accordez un jour de congé d’entraînement – pas un jour de congé de votre régime alimentaire. Il est toujours important de s’assurer que vous consommez suffisamment de macronutriments, comme les glucides, les lipides et les protéines. Mais les autres nutriments offerts par les aliments frais sont également importants. Selon Lee, ces journées d’entraînement puisent dans les réserves de nutriments clés que votre corps garde en réserve.
« Les aliments riches en antioxydants, en micronutriments et en vitamines sont particulièrement importants pour la récupération du tissu musculaire », explique Lee.
Donc, posez ces frites. Et, pendant que vous y êtes, jetez ce sac de chips que vous avez caché au fond de votre armoire et résistez à l’appel du petit gâteau. Nous nous moquons de savoir si c’est à la mode.
A la place, mangez des fruits et des légumes dans un arc-en-ciel de couleurs – les teintes sont souvent la preuve d’un micronutriment spécifique, vous voulez donc en manger autant que possible – ainsi que des graisses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive, le saumon ou un supplément comme les acides gras oméga-3, qui peuvent tous aider à combattre l’inflammation.
Ne lésinez pas sur les protéines
Vous avez probablement entendu dire qu’il est important de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement éreintante, mais des études montrent que la capacité de votre corps à utiliser les protéines pour construire du muscle reste élevée pendant 24 heures complètes après votre séance de transpiration intense. Votre jour de repos se situera probablement dans cette fenêtre de 24 heures post-entraînement, de sorte que votre corps travaille toujours à la reconstruction des tissus musculaires déchirés, même si vous ne causez pas de nouveaux dommages ce jour-là. Pour ce faire, votre corps a besoin d’une réserve d’acides aminés provenant des protéines, alors mangez ces protéines !
Pensez-y de cette façon : Consommer suffisamment de protéines chaque jour donne à vos muscles la meilleure chance de se reconstruire aussi fort que possible après une seule séance d’entraînement. Quel meilleur argument pour prendre un jour de repos et faire le plein d’énergie ?
Hydrate
« Boire de l’eau pour maintenir un état d’hydratation pendant l’entraînement, après l’exercice et pendant la récupération est essentiel non seulement pour la performance, mais aussi pour réduire la fatigue, améliorer votre humeur et améliorer la fonction cognitive », explique Lee.
Ce dur à cuire qui insiste sur le fait qu’il n’a « pas besoin » d’eau pendant qu’il s’entraîne ou joue aux cerceaux pendant deux heures d’affilée ? Il a tout simplement tort. Et stupide.
Lorsque vous êtes correctement hydraté, votre corps fonctionne de manière aussi optimale que possible. C’est l’un des meilleurs moyens de s’assurer que vous obtenez une séance d’entraînement efficace et une récupération ultérieure.
Combien d’eau devez-vous engloutir ?
« Buvez de façon à ce que lorsque vous urinez, votre urine soit de la couleur de la limonade légère », dit Lee.
Jours de repos contre jours de récupération active
Si vous vous sentez complètement essuyé par une séance d’entraînement difficile, n’hésitez pas à botter les talons et à vous accorder un jour de repos complet.
« Les jours de repos entièrement passifs sont importants pour reconstituer les réserves de nutriments », nous rappelle encore Lee.
Mais si vous vous sentez bien, ou juste un peu endolori, envisagez d’effectuer des « activités de récupération » comme la marche, le vélo facile, la natation ou le yoga, ainsi que le foam rolling des muscles, tout cela stimulera le flux sanguin vers vos muscles, améliorant l’apport de nutriments qui facilitent leur réparation et leur croissance, et éliminant les substances qui les entravent.