L’avoine est vendue sous plus de formes que toute autre céréale. Elles sont toutes riches en bêta-glucane, une sorte de fibre qui possède des propriétés particulières pour réduire le cholestérol. Des études ont montré que les personnes souffrant d’hypercholestérolémie ont réduit leur taux total de huit à 23 % simplement en consommant trois grammes de cette fibre soluble par jour – la quantité que vous obtenez dans un bol de gruau.
L’avoine coupée à l’acier (également connue sous le nom d’avoine irlandaise ou d’avoine à tête d’épingle) est de l’avoine entière qui a été coupée en deux ou trois morceaux avec des lames d’acier. Non coupée, elle est connue sous le nom de gruau d’avoine. L’avoine coupée à l’acier et les gruaux d’avoine sont les formes les moins transformées disponibles.
L’avoine roulée est fabriquée en faisant cuire les gruaux à la vapeur, puis en les roulant, en les faisant cuire à nouveau à la vapeur et, enfin, en les grillant, ce qui donne les flocons minces familiers. Bien qu’elle soit transformée, l’avoine roulée reste un grain entier. Le temps de cuisson de l’avoine coupée en acier est de 20 à 40 minutes, contre 10 minutes pour les flocons d’avoine et 45 à 60 minutes pour les gruaux d’avoine.
Je préfère l’avoine coupée en acier car elle se digère plus lentement que les flocons d’avoine roulés. Comme toutes les autres céréales sous forme entière ou concassée, l’avoine coupée en acier se classe moins bien que les flocons d’avoine sur l’indice glycémique (IG), qui classe les aliments glucidiques en fonction de la rapidité avec laquelle ils affectent la glycémie (glucose). Cette différence s’explique par le fait que les enzymes digestives mettent plus de temps à atteindre l’amidon contenu dans les morceaux plus épais, ce qui ralentit leur transformation en sucre.
Plus un aliment est classé dans l’indice glycémique, plus il est susceptible de provoquer des pics de glycémie. Au fil du temps, ces fluctuations rapides peuvent amener les personnes génétiquement sensibles (beaucoup d’entre nous) à développer une résistance à l’insuline et un syndrome métabolique. La résistance à l’insuline est associée à l’obésité, à l’hypertension artérielle, à l’élévation des graisses sanguines et à un risque accru de diabète de type 2.
Vous pouvez être sûr de manger une céréale complète avec un classement IG bas si vous devez la mâcher ou si vous pouvez voir les grains ou les morceaux de grains. Plus votre mâchoire doit travailler, mieux c’est.
Le son d’avoine – la farine finement moulue de la couche extérieure du gruau d’avoine – présente les avantages pour la santé d’une céréale complète avec sa teneur élevée en fibres et sa faible teneur en amidon. Il constitue un bon complément à d’autres aliments, notamment aux produits de boulangerie. Malgré son temps de cuisson court et sa texture lisse, il ne provoquera pas de pics de glycémie, grâce à ses fibres solubles.
Bien que je recommande l’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine « à l’ancienne » sont préférables à ceux à cuisson rapide ou aux flocons d’avoine instantanés. Ces produits ne fournissent pas de grains entiers et intacts, et certaines marques de ces derniers contiennent des huiles partiellement hydrogénées, des arômes et des couleurs artificiels, ou beaucoup de sucre et de sel ajoutés.
Parce que l’avoine a une teneur plus élevée en matières grasses que les autres grains, elle rancit plus facilement. Pour cette raison, que vous achetiez du gruau d’avoine, de l’avoine coupée en acier, des flocons d’avoine ou du son d’avoine, achetez en plus petites quantités et conservez ces aliments au réfrigérateur.
Andrew Weil, M.D.
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