Le « régime méditerranéen » est un terme générique basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays qui bordent la mer Méditerranée. Il n’y a pas un régime méditerranéen standard. Au moins 16 pays bordent la Méditerranée. Les styles d’alimentation varient entre ces pays et même entre les régions de chaque pays en raison des différences de culture, d’origine ethnique, de religion, d’économie, de géographie et de production agricole. Cependant, il existe des facteurs communs.
Un régime de style méditerranéen comprend généralement :
- une grande quantité de fruits, de légumes, de pain et d’autres céréales, de pommes de terre, de haricots, de noix et de graines ;
- l’huile d’olive comme principale source de graisse ; et
- des produits laitiers, des œufs, du poisson et de la volaille en quantités faibles à modérées.
Le poisson et la volaille sont plus courants que la viande rouge dans ce régime. Il est également centré sur des aliments à base de plantes, peu transformés. Le vin peut être consommé en quantités faibles à modérées, généralement pendant les repas. Les fruits sont un dessert courant au lieu des sucreries.
Le régime méditerranéen est-il un mode d’alimentation sain ?
Année après année, le régime méditerranéen arrive en tête du classement annuel des meilleurs régimes alimentaires établi par U.S. News and World Report. Un panel d’experts juge divers plans d’alimentation et régimes populaires sur des critères incluant leur caractère sain, leur efficacité et leur facilité à être suivis.
Le régime méditerranéen est également présenté comme l’un des plus sains par de nombreux organismes de santé et diététiciens. Alors, est-il à la hauteur de sa bonne réputation ?
L’AHA recommande-t-elle un régime de style méditerranéen ?
Oui. Un régime de style méditerranéen peut vous aider à atteindre les recommandations de l’American Heart Association pour un modèle alimentaire sain qui :
- met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots et les légumineuses;
- comprend des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, du poisson, de la volaille, des huiles végétales non tropicales et des noix ; et
- limite les sucres ajoutés, les boissons sucrées, le sodium, les aliments hautement transformés, les glucides raffinés, les graisses saturées et les viandes grasses ou transformées.
Ce style d’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux et dans la réduction des facteurs de risque tels que l’obésité, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle. Il existe des preuves qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive vierge peut aider le corps à éliminer l’excès de cholestérol des artères et à garder les vaisseaux sanguins ouverts.
Qu’en est-il des autres régimes populaires ?
Vous avez peut-être entendu parler de régimes populaires comme le paléo, le cétogène (ou céto), Atkins, l’intervalle, la zone et Whole30. Gardez à l’esprit que tous les régimes à la mode ne répondent pas aux critères scientifiques de l’AHA pour un mode d’alimentation sain. Certains affichent des résultats spectaculaires mais à court terme et ne sont pas bons pour le cœur.
DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, est un autre plan alimentaire qui s’aligne sur les recommandations de l’AHA et dont il a été prouvé qu’il améliore la santé. Le régime DASH autorise plus de produits laitiers et de viande, tandis que le régime méditerranéen comprend l’utilisation régulière d’huile d’olive.
Un régime à base de plantes, végétarien ou végétalien peut également être un mode d’alimentation sain.
Le plus important est de se concentrer sur la qualité globale de votre alimentation, plutôt que sur des nutriments ou des aliments uniques. Essayez d’inclure davantage d’aliments denses en nutriments, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les protéines maigres. Limitez les aliments qui offrent beaucoup de calories mais peu de valeur nutritionnelle.
Quels sont les autres avantages d’une alimentation saine ?
Ce que vous mangez affecte de nombreux aspects de votre santé globale, y compris la santé du cerveau. Une alimentation saine peut améliorer votre capacité à penser, à vous souvenir et à traiter les informations à mesure que vous vieillissez.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient le plus sainement à l’âge de 50 ans avaient un risque de démence inférieur de près de 90 % par rapport à celles qui avaient les régimes les moins sains. Il a été prouvé que les régimes méditerranéen et DASH renforcent la santé du cerveau tout en améliorant la santé cardiaque.