TCC vs TCD : quelle est la différence et laquelle vous convient le mieux ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie comportementale dialectique (TCD) sont deux traitements de psychothérapie populaires qui peuvent aider à résoudre une variété de problèmes de santé mentale. Elles partagent de nombreuses similitudes, mais il est crucial de comprendre les différences. Pour comprendre les différences entre la TCC et la TCD, commençons par expliquer la première.

Qu’est-ce que la TCC?

Le Dr Aaron Beck a développé la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) après avoir constaté que beaucoup de ses patients déprimés avaient des pensées négatives spontanées sur eux-mêmes. Aujourd’hui, c’est l’une des théories les plus étudiées en psychothérapie.

La TCC est un traitement fondé sur des preuves qui se concentre sur la relation entre vos pensées, vos sentiments et vos comportements. Essentiellement, cette pratique croit que la vie n’est pas une somme de ce qui nous arrive. Au contraire, il s’agit de ce que nous pensons qui nous arrive.

Par conséquent, la TCC se concentre sur le changement des pensées et des comportements négatifs. Idéalement, en changeant ces pensées et ces comportements, vous pouvez commencer à vous sentir mieux.

Typiquement, la TCC est un traitement à court terme – qui dure entre 6 et 10 séances – et elle a tendance à être directe et collaborative. La plupart des thérapeutes structurent leurs séances chaque semaine, et ils assignent souvent des devoirs pour renforcer les compétences entre les rendez-vous thérapeutiques.

Que traite la TCC ?

Le plus souvent, les thérapeutes utilisent la TCC pour traiter l’anxiété et la dépression. Cependant, la TCC traite également d’autres conditions, notamment :

• Anxiété sociale
• Trouble panique
• Pensées négatives ou en spirale
• Sentiments de désespoir
• Troubles relationnels
• Traumatismes
• Mauvaise estime de soi
• .estime de soi
• Toxicomanie
• Troubles alimentaires

En outre, de nombreux thérapeutes utilisent la TCC en conjonction avec d’autres modalités thérapeutiques, comme la désensibilisation et le retraitement par mouvements oculaires (EMDR), la thérapie centrée sur la personne ou la thérapie familiale.

Interventions TCC populaires

La TCC implique souvent de nombreuses questions. Ces questions peuvent inclure :

• Quelles sont vos pensées sur ce qui s’est passé ?
• Quels sentiments avez-vous éprouvés à la suite de ces pensées ?
• Comment ce qui s’est passé a-t-il affecté vos croyances sur vous-même ?
• Comment ce qui s’est passé a affecté vos croyances sur le monde ?
• Quelles sont les conséquences de s’engager dans cette action particulière ?
• Quelle est une façon plus saine de répondre à cette situation ?

Vos réponses peuvent vous aider, vous et votre thérapeute, à comprendre les schémas et les déclencheurs dans votre vie. Par exemple, peut-être vous sentez-vous toujours anxieux et frustré après un appel téléphonique avec votre mère. Pour y faire face, vous mangez quelques bols de crème glacée presque immédiatement après avoir raccroché. En renforçant votre perspicacité sur ce cycle, vous avez plus de pouvoir pour le changer.

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Comprendre les distorsions cognitives

Les distorsions cognitives font référence à des schémas de pensée malsains qui ont un impact sur votre humeur et vos comportements. Il existe de nombreuses distorsions cognitives, et la plupart d’entre nous y sont régulièrement confrontés. Voici quelques exemples de distorsions cognitives :

• Pensée dichotomique : Supposer les extrêmes. Les choses sont bonnes ou mauvaises. Vous êtes parfait, ou vous êtes un échec.
• Catastrophisation : Supposer que le pire scénario va se produire.
• Personnalisation : Supposer que les comportements de quelqu’un d’autre sont un reflet ou une réponse directe à vous.
• Voyance : Supposer que vous pouvez prédire ce qui va se passer dans le futur.
• Rabaisser le positif : Écarter les nouvelles ou les émotions positives et se concentrer uniquement sur les éléments négatifs.
• Généralisation excessive : Supposer que tout est d’une seule façon sur la base d’une seule once de preuve ou d’un exemple passé de cette façon.

Enregistrements de pensées TCC

Les enregistrements de pensées TCC aident les gens à suivre leur comportement, leurs sentiments et leurs pensées. L’objectif est de vous aider à identifier les déclencheurs et à reconnaître des moyens plus sains d’y faire face.

Ces registres de pensées sont généralement organisés et rédigés dans le format suivant :

1. Faits de ce qui s’est passé (qui, quoi, où, quand et pourquoi)
2. Votre réponse émotionnelle et physique à cet événement

• Avez-vous eu des signes physiques de stress, comme une fréquence cardiaque élevée ou de la transpiration ?
• Vous êtes-vous senti en colère, triste, déçu ou anxieux ?
• Vous êtes-vous blâmé inutilement après cet incident ?

1. Quelles sont les pensées et les comportements malsains qui ont constitué votre réaction initiale ?

• Pensiez-vous à vous faire du mal ou à faire du mal à d’autres personnes ?
• S’êtes-vous infligé du mal à vous-même ou à d’autres personnes ?
• Vous êtes-vous déchaîné verbalement ou physiquement ?
• Avez-vous fait des suppositions erronées sur les autres personnes dans la situation ?
• Avez-vous fait quelque chose d’impulsif comme consommer des drogues ?

1. Essayez une réaction alternative et saine.

• Essayez une technique de respiration pour vous calmer.
• Journalisez vos sentiments pour les traiter.
• Pratiquez la méditation en pleine conscience.
• Soyez créatif : dessinez, peignez, écrivez ou jouez d’un instrument de musique.
• Écoutez de la musique.
• essayez le mouvement physique, comme faire une promenade.
• Parlez à un ami ou à un proche en qui vous avez confiance.
• Prenez une douche.
• Collez un animal de compagnie.
• Faites quelque chose de productif pour garder vos mains occupées.

1. Ecrivez sur vos pensées alternatives &comportements alternatifs.
2. Indiquez vos sentiments actuels.

Les enregistrements de pensées de la TCC renforcent la conscience des pensées automatiques. En faisant une  » pause  » avant votre réaction, vous pouvez modifier votre réponse. Au lieu d’agir d’une manière malsaine, vous pouvez choisir une compétence d’adaptation différente.

Faire cela au fil du temps peut renforcer votre système de réponse. Éventuellement, vous pouvez apprendre à remplacer les habitudes inadaptées par des habitudes plus saines.

Le suivi des pensées

Le suivi des pensées permet de distinguer les pensées malsaines des pensées malsaines. Éventuellement, vous apprenez à vous demander :  » Quelles sont les pensées automatiques qui me passent par la tête lorsque quelque chose m’arrive ?  »

Un exemple de pensée automatique est de penser :  » Je mérite d’être puni  » lorsque vous percevez que quelque chose de mauvais se produit. Un thérapeute TCC pourrait vous encourager à remettre en question cette pensée négative pour voir si vous pouvez la recadrer dans une vision plus réaliste.

Le suivi des pensées permet de repérer les pensées qui peuvent alimenter une spirale descendante. Par exemple, au lieu de supposer que vous méritez d’être puni, vous pourriez changer cette pensée en :

• Je suis digne et je mérite mieux que cela.
• Les actions de cette personne n’ont rien à voir avec moi.
• Il n’y a rien que j’aurais pu faire pour empêcher cette personne de faire cela.
• Cette situation est hors de mon contrôle, et c’est correct.
• J’ai géré cela de la meilleure façon que je connaisse, et je vais continuer à m’améliorer.

L’arrêt des pensées

Si vous luttez avec votre santé mentale, vous pouvez avoir du mal à ralentir les pensées négatives qui vous arrivent quotidiennement. L’arrêt des pensées peut vous aider avec ce mouvement constant.

L’arrêt des pensées est une technique de visualisation. Dans certains cas, vous pouvez dire verbalement, stop, lorsque vous éprouvez une pensée négative. Dans d’autres cas, vous pouvez imaginer un panneau d’arrêt ou même faire claquer un élastique sur votre poignet pour vous rappeler de vous « casser la tête ».

Le questionnement par la flèche descendante

Cette technique thérapeutique aide les gens à révéler leurs hypothèses sous-jacentes. Elle implique que votre thérapeute pose une série de questions différentes.

• Pourquoi avez-vous l’impression que  » je mérite d’être puni ? « 
• Que signifie cette pensée pour vous ? Voici quelques exemples de croyances fondamentales :
  • Si vous avez du mal à faire confiance aux gens, croyez-vous que tout le monde va inévitablement vous faire du mal ?
  • Si vous avez du mal à mentir, croyez-vous que vous devez faire une façade pour impressionner les autres ?
• Vous lisez dans les pensées, ou l’ont-ils dit explicitement ?
• Y a-t-il des preuves de ce que vous ressentez, ou cela vous semble-t-il seulement vrai ?

Nous ne sommes pas toujours conscients de ces pensées sous-jacentes. La TCC aide à les décoder. Reconnaître nos croyances et nos motivations fondamentales nous aide à travailler sur les pensées négatives et à réduire les réponses malsaines.

Rôleplaying des situations et des pensées.

Il est souvent utile pour les gens de s’entraîner à affronter des situations inconfortables avec un thérapeute de confiance. Cet exercice les aide à s’imaginer dans le scénario et à anticiper efficacement la façon de réagir.

Dans le jeu de rôle, vous pouvez travailler sur leurs émotions en temps réel. L’objectif est de se sentir mieux préparé lorsqu’il s’agit de naviguer dans des situations interpersonnelles.

Voici quelques exemples de situations qui pourraient bénéficier d’un jeu de rôle :

• Confrontation au sujet d’une relation malsaine.
• Naviguer dans une rupture.
• Quitter un emploi.
• S’affirmer face à un être cher.
• S’expliquer à soi-même dans une situation où l’on veut agir impulsivement.

La TCC vous convient-elle ?

La TCC peut être extrêmement utile pour comprendre la relation entre vos pensées, vos sentiments et vos comportements. Si vous luttez contre la dépression ou l’anxiété, cette méthode est l’une des modalités de traitement les plus connues en santé mentale.

Le Dr Marsha Linehan a initialement développé la thérapie comportementale dialectique (TCD) pour traiter les comportements suicidaires et de crise. Linehan avait une histoire personnelle vivant avec un trouble de la personnalité borderline. Ses propres expériences ont contribué à façonner son approche pour aider les autres.

La TCD intègre les principes bouddhistes de la pleine conscience à certains aspects de la TCC. Ce traitement aide les personnes à développer une perception de soi et une vision du monde plus saines.

Que traite la TCD ?

La TCD peut être efficace pour les personnes aux prises avec des pensées suicidaires et des tendances à l’automutilation. La TCD est couramment utilisée pour traiter le trouble de la personnalité borderline. La TCD peut également aider à :

• Troubles de l’alimentation.
• Toxicomanie.
• Traumatisme précoce.
• Problèmes relationnels.
• Problèmes d’attachement.

Interventions DBT populaires

La DBT comprend souvent des composantes individuelles et de groupe. Les deux composantes se concentrent sur le renforcement de la conscience de soi tout en enseignant des compétences pratiques de vie. La TCD est divisée en quatre parties : la pleine conscience, la régulation des émotions, la tolérance à la détresse et l’efficacité interpersonnelle.

La pleine conscience

• Respiration profonde.
• Détente musculaire progressive (resserrement et relâchement de divers groupes musculaires).
• Tâches ou corvées isolées.

Régulation des émotions

Parfois, échapper à vos émotions peut sembler impossible. Il est donc important d’apprendre à gérer ces émotions lorsqu’elles se manifestent et avant qu’elles ne conduisent à des comportements autodestructeurs. Les compétences de régulation des émotions comprennent :

• Reconnaître et nommer les émotions lorsque vous les ressentez.
• S’exposer à vos émotions.
• Parler de vos émotions de manière plus objective- plutôt que de supposer qu’elles sont  » bonnes  » ou  » mauvaises « . »
• S’asseoir avec les émotions, plutôt que d’agir sur elles.
• Pratiquer des compétences de résolution de problèmes pour réduire la douleur émotionnelle.

Tolérance à la détresse

Cette partie de la TCD se concentre sur la distraction pour éviter les comportements destructeurs. Pour trouver différentes façons de pratiquer la tolérance à la détresse, utilisez l’acronyme A. C. C. E. P. T. S.

• Activités. Faites quelque chose pour garder vos mains occupées, comme peindre ou écrire.
• Contribuez. Trouvez des moyens d’aider les autres, comme nettoyer la maison ou cuisiner pour quelqu’un.
• Comparaisons. Visez à arrêter de vous comparer aux autres. Essayez la méditation ou les affirmations de soi.
• Émotions. Régulez vos émotions en pratiquant la pleine conscience. Apprenez à identifier vos émotions et à reconnaître comment elles influencent votre prise de décision.
• Repousser. Repoussez les pensées intrusives. Pratiquez les compétences liées à l’arrêt des pensées et au recadrage.
• Pensées. Soyez attentif à vos pensées lorsqu’elles surgissent. Essayez d’éviter d’être moins jugeant à leur égard. Tenez un journal pour suivre ces pensées afin de remarquer les tendances.
• Sensations. Que ressentez-vous physiquement dans votre corps ? Ces sensations vous disent-elles quelque chose sur vous-même ? Notez vos réponses dans votre journal.

Efficacité interpersonnelle

La TAD se concentre également sur le renforcement des relations que vous partagez avec d’autres personnes. La détresse interpersonnelle peut accroître la douleur émotionnelle. C’est pourquoi ces compétences peuvent être si critiques. Dans le cadre de la TCD, vous pouvez travailler sur des techniques liées à :

• Apprendre à demander de l’aide.
• Construire un plus grand respect de soi par des affirmations positives et un discours personnel positif.
• Affirmer vos besoins.
• Distinguer les dynamiques interpersonnelles malsaines dans votre vie.

La TCD vous convient-elle ?

La TCD convient si vous luttez contre l’automutilation ou les pensées et tendances suicidaires. Elle s’est également avérée efficace pour les personnes souffrant de troubles de la personnalité.

La TCD est un engagement basé sur l’action. Vous devez être prêt à y mettre du vôtre pour en retirer les bénéfices. Assurez-vous de parler avec votre professionnel de la santé pour décider du plan de traitement qui vous convient le mieux.

Comment trouver un thérapeute TCC ou TCD près de chez vous

Si vous êtes prêt à commencer une thérapie, il peut être utile de parler avec un professionnel médical de confiance pour obtenir une référence. Demandez à votre médecin s’il a des prestataires qu’il recommande. Il est également important de comprendre les différents types de prestataires de santé mentale et de savoir lesquels pourraient vous aider, vous ou votre proche.

Vous pouvez également rechercher des thérapeutes en ligne ou demander à des amis ou à la famille de vous recommander. N’oubliez pas que vous pouvez interroger différents thérapeutes pour trouver celui qui vous convient. Vous voulez trouver quelqu’un en qui vous pouvez avoir confiance. Cette confiance peut prendre quelques semaines à se développer. Donnez-lui une chance de vous connaître et permettez-vous d’essayer de nouvelles compétences avant de les rejeter.

Quelles que soient vos circonstances, la TCC vs la TCD peut vous aider à améliorer votre façon de faire face. Les deux pratiques peuvent également aider à exploiter votre estime de soi et à augmenter votre satisfaction de vie globale.