Thèmes de santé

Déterminer une portion adéquate

Dans un monde où les portions sont faussées, voici quelques conseils pour déterminer une portion adéquate

La plupart d’entre nous aimeraient penser qu’ils maîtrisent bien le contrôle des portions. Mais dans notre pays – où le « super-size it » semble être notre devise culturelle, où l’obésité sévit et où les taux de diabète continuent d’augmenter – la plupart d’entre nous pourraient apprendre quelques trucs sur le contrôle des portions.

Bien qu’il puisse sembler décourageant au début d’apprendre qu’une portion de steak porterhouse ne correspond pas à 16 onces, vous apprendrez bientôt que pour profiter des avantages nutritionnels et de santé d’une variété d’aliments, vous devez contrôler vos portions!

Les portions suivantes sont conformes aux suggestions de taille de portion de la pyramide du guide alimentaire et des listes d’échange du diabète pour la planification des repas. Pour les personnes diabétiques ou qui préfèrent compter les lipides ou les grammes de calories (g), nous avons indiqué les calories totales moyennes, les grammes de glucides, de protéines et de lipides par portion pour chaque groupe alimentaire.

• Groupe pain, céréales, riz et pâtes
• Groupe légumes
• Groupe fruits
• Groupe produits laitiers
• Groupe viande et substituts de viande
• Matières grasses

Pain, Groupe des céréales, du riz et des pâtes (communément appelé le groupe des céréales ou des féculents)

Chaque portion contient environ 80 calories, 15 g de glucides, 3 g de protéines, 1-3 g de matières grasses

Pains :

• 1 tranche de pain de blé entier, de seigle, de blanc, pumpernickel
• 2 tranches de pain à teneur réduite en calories
• ½ pain à hot-dog ou à hamburger
• ½ muffin anglais
• ½ bagel (1 once)
• 1 petit pain (1 once)
• ½ pain pita ou pain lavash de 6 po de diamètre
• 1 tortilla de maïs ou de farine de 6 po de diamètre

Céréales et grains :

• 1 oz la plupart des céréales froides (1/4 – 1 tasse)
• 1 ½ tasse de céréales soufflées (par ex.p. ex. riz soufflé)
• ½ tasse de céréales cuites (p. ex. gruau, son d’avoine, crème de blé)
• ½ tasse de riz brun ou blanc cuit
• ½ tasse de pâtes enrichies ou de blé entier cuites ou de nouilles Soba
• 3 c. à soupe de germe de blé

Aliments de collation :

• 8 craquelins d’animaux (non congelés)
• 2 craquelins graham
• ¾ craquelin de matzoh
• 4 tranches de pain grillé melba
• 3 tasses de maïs soufflé léger
• 2-6 craquelins de blé entier cuits au four 6 craquelins salés
• 2, galettes de riz ou de maïs de 4 po de diamètre
• ¾ oz de bretzels

Légumes féculents :

• ½ tasse de maïs cuit ou 1 épi de maïs moyen
• ½ tasse de pois cuits
• ½ tasse de légumes mélangés cuits
• 1 petite, pomme de terre cuite de 3 oz
• ½ tasse de purée de pommes de terre cuite
• 1 tasse de courge d’hiver, de courge à gland ou de courge musquée
• ½ tasse d’igname ou de patate douce

Fèves, lentilles, pois cassés :

(ajouter 4 grammes de protéines et 35 calories)

• ½ tasse de haricots cuits ou en conserve tels que lima, kidney, noir, soja
• ½ tasse de pois cassés cuits
• ½ tasse de lentilles cuites

Groupe des légumes

Chaque portion contient environ 25 calories, 5 g de glucides, 2 g de protéines, 0 g de lipides

Groupe des fruits

Chaque portion contient environ 60 calories, 15 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de lipides

• 1 petite pomme (4 oz)
• ½ tasse de compote de pommes, non sucrée
• 1 banane moyenne (4″)
• ¾ tasse de myrtilles
• 1 ¼ tasse de fraises entières
• 1 tasse de framboises ou de mûres de Boysen
• 1 tasse de cubes de canteloup ou miellat
• ¼ tasse de melon d’eau en cubes
• 1 pêche moyenne
• ½ pamplemousse moyen
• 1 kiwi (3 ½ oz)
• ½ tasse de cocktail de fruits, sirop extra léger ou son propre jus
• 12-15 raisins
• 12 cerises
• 2 petites prunes
• 3 pruneaux secs (aussi appelés « prunes séchées »)
• 2 c. à soupe de raisins secs ou d’autres fruits secs
• 1 orange moyenne
• 4-…6 oz la plupart des jus de fruits 100%

Groupe laitier

Chaque portion contient environ 80-110 calories, 12 g de glucides, 8 g de protéines, 0-3 g de matières grasses

• 8 onces (1 tasse) de lait écrémé ou à 1% de matières grasses, lait au chocolat à faible teneur en matières grasses ou à 1 % de matières grasses
• 8 onces (1 tasse) de babeurre sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses
• 8 onces (1 tasse) de lait de soja léger ou à teneur réduite en matières grasses enrichi de calcium-.lait de soja léger ou à teneur réduite en matières grasses enrichi
• 8 onces (1 tasse) de yogourt nature ou fruité sans gras ou à 1 % fait avec un substitut de sucre
• ½ tasse de yogourt glacé sans gras

Groupe de la viande et des substituts de viande

Une portion de viande correspond à 3 onces pour la pyramide du guide alimentaire, une once correspond à une portion pour les listes d’échange contre le diabète

Viandes très maigres

Une portion d’une once fournit environ 35 calories, 0 g de glucides, 7 g de protéines, 0-1 g de matières grasses
Trois onces fournissent environ 105 calories, 0 g de glucides, 21 g de protéines, 0-3 g de matières grasses

• 1 oz de viande blanche de poulet, de dinde ou de poule de Cornouailles sans peau
• 1 oz de flet, de morue, d’aiglefin, de flétan, de truite oz de thon en conserve dans l’eau
• 1 oz de la plupart des crustacés, y compris les palourdes, les crabes, le homard, les pétoncles, les crevettes, imitation de crabe
• 1 oz de fromage sans gras
• 1 oz de fromage cottage sans gras
• 1 oz de viandes froides ou d’autres viandes froides transformées contenant 1 g ou moins de gras par portion
• 2 œufs blancs d’œufs ou ¼ de tasse de substitut d’œuf
• ¼ de tasse de protéines végétales texturées (substitut de viande hachée sans viande)
• 1 oz de galette de hamburger végétale contenant 1 gramme ou moins de gras par once – ajouter 10-.12 g de glucides et environ 20 calories par once

Viandes maigres

Une portion d’une once fournit environ 55 calories, 0 g de glucides, 7 g de protéines, 3 g de matières grasses
Trois onces fournissent environ 165 calories, 0 g de glucides, 21 g de protéines, 9 g de matières grasses

• 1 oz de poulet ou de dinde à la viande brune, sans peau oz de filet de porc, jambon frais, bacon canadien
• 1 oz de rôti d’agneau, côtelette ou gigot
• 1 oz de côtelette de veau maigre ou de rôti oz de boeuf maigre de catégorie USDA Select ou Choice, incluant ronde, surlonge, flanc, filet, ronde hachée
• 1 oz de steak USDA Select ou Choice, incluant porterhouse, cubes, T-bone
• 1 oz de hareng, saumon, poisson-chat, sardines
• 1 oz de thon en conserve dans l’huile
• 1 oz de lapin
• 1 oz 4.Fromage cottage à 5 % de matières grasses
• 1 oz de parmesan râpé
• 1 oz de fromages contenant 3 grammes ou moins de matières grasses par once
• 1 oz de charcuterie transformée contenant 3 grammes ou moins de matières grasses par once
• 4 onces ou ¼ de tasse de tofu léger contenant 3 grammes ou moins de matières grasses par once

Viandes à teneur moyenne en matières grasses.Viandes grasses

Une portion d’une once fournit environ 75 calories, 0 g de glucides, 7 g de protéines, 5 g de lipides
Trois onces fournissent environ 225 calories, 0 g de glucides, 21 g de protéines, 15 g de lipides

• 1 oz de poulet (viande brune, avec peau)
• 1 oz de dinde ou de poulet haché
• 1 oz de poulet frit
• 1 oz d’escalope de veau
• 1 oz d’agneau haché ou de rôti d’agneau 1 oz de longe supérieure de porc, côtelette, escalope
• 1 oz de bœuf haché, pain de viande, côtes courtes, côte de bœuf, corned-beef
• 1 oz de poisson frit
• 1 oz de fromage avec 5 grammes ou moins de graisse par once
• 1 oz de feta
• 1 oz de mozzarella
• 1 oz de ricotta ou ¼ de tasse de tofu
• ¼ de tasse de tempeh
• 1 oz de saucisses contenant 5 grammes ou moins de matières grasses par once

Viandes riches en matières grasses

Une portion d’une once fournit environ 100 calories.once fournit environ 100 calories, 0 g de glucides, 7 g de protéines, 8 g de matières grasses
Trois onces fournissent environ 300 calories, 0 g de glucides, 21 g de protéines, 24 g de matières grasses

• 1 oz de côtes levées, de porc haché, de saucisses de porc
• 1 oz de la plupart des fromages, y compris le cheddar, le muenster, le Monterey Jack, le suisse
• 1 oz de la plupart des viandes de sandwich transformées comme le salami, la mortadelle, le pain de piment, capicola
• 1 oz la plupart des saucisses, y compris Bratwurst, italienne
• 1 oz hot dog (porc, bœuf, dinde, poulet)
• 3 tranches de bacon

Les graisses

Les graisses sont réparties en quatre catégories, chacune jouant un rôle différent dans votre santé cardiaque. Gardez les graisses saturées et trans au plus bas et concentrez-vous sur l’augmentation des graisses mono- et polyinsaturées.

Chaque portion contient environ 45 calories, 0 g de glucides, 0 g de protéines, 5 g de graisses.

Graisses monoinsaturées élevées (à choisir le plus souvent)

• 1/8 d’avocat
• 1 c. à thé d’huile d’olive, de canola, d’arachide
• 8 grosses olives noires ou vertes, farcies
• ½ oz de noix
• 2 c. à thé de pâte de tahini
• 4 moitiés de noix de pécan
• 1 c. à soupe de graines de sésame

Graisses à haute teneur en polyinsaturés (à choisir plus souvent)

• 1 c. à thé de margarine en bâtonnet ou en pot
• 1 c. à soupe de margarine à teneur réduite en gras, margarine légère ou sans graisse
• 1 cuillère à café de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise à teneur réduite en graisse
• 4 moitiés de noix anglaises
• 1 cuillère à café d’huile de maïs, de soja, de carthame, de tournesol
• 1 c. à soupe de vinaigrette
• 2 c. à soupe de vinaigrette à teneur réduite en matières grasses
• 1 c. à soupe de graines de citrouille ou de tournesol

Graisses saturées élevées (choisissez le moins souvent, si c’est le cas)

• 1 cuillère à café de beurre en bâtonnet
• 2 cuillères à café de beurre fouetté
• 1 cuillère à soupe de beurre à teneur réduite en matières grasses
• 1 tranche de bacon
• 1 cuillère à café de graisse de bacon
• 2 cuillères à soupe d’aiguillettes bouillies
• 2 cuillères à soupe de noix de coco, sucrée ou râpée
• 2 c. à soupe de moitié-moitié
• 2 c. à soupe de crème
• 1 c. à soupe de fromage frais
• 2 c. à soupe de fromage frais allégé
• 1 c. à soupe de crème fraîche
• 2 c. à soupe de crème fraîche allégée
• 1 c. à café de palme, palmiste, huile de coco

Haute teneur en gras trans (choisir rarement, voire jamais)

Aucune taille de portion spécifique n’est fournie – limiter la quantité totale des aliments suivants :

• Aliments frits
• Produits de boulangerie commerciale contenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées (ex.p. ex. shortening, huile de soja partiellement hydrogénée)
• Tous les aliments contenant les mots hydrogénés ou partiellement hydrogénés

Des mesures ménagères rapides et faciles à utiliser comme guides de contrôle des portions

• 3 onces de viande correspondent à peu près à la taille et à l’épaisseur d’un jeu de cartes à jouer.
• Un morceau de fruit de taille moyenne a la taille d’une balle de tennis.
• 1 once de fromage a la taille de quatre dés empilés. 4. ½ tasse de crème glacée est de la taille d’une balle de tennis.
• 1 tasse de purée de pommes de terre est de la taille de votre poing (selon votre taille ; communément la taille d’un poing féminin).
• 1 once de noix devrait tenir dans le petit de votre main.
• 1 cuillère à café de margarine ou de beurre est environ de la taille du bout de votre pouce.

Pour plus d’informations sur un plan de régime alimentaire sain pour le cœur, veuillez contacter le programme de cardiologie préventive et de réadaptation au 216.444.9353 (ou sans frais au 800.223.2273, poste 49353) et nous pouvons planifier une consultation nutritionnelle.

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