W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Si vous avez déjà assisté à un championnat national de bodybuilding, vous savez que les personnages du public sont souvent plus intéressants à regarder que les gars sur scène. Je me souviens d’une histoire en particulier concernant un membre du public plutôt impressionnant.

J’ai d’abord entendu parler de cet incident bizarre par plusieurs bodybuilders de longue date. Ben Sorenson, un haltérophile qui gérait le célèbre gymnase de Vic Tanny près de Muscle Beach, m’a raconté la version la plus complète.

« C’était lors du concours Mr. USA de 1948 au Shrine Auditorium de Los Angeles », se souvient Sorenson. « Avant le début du spectacle, certains d’entre nous, les habitués de Tanny’s Gym, traînaient dans le hall quand un type est entré avec les épaules les plus larges que j’ai jamais vues. Je veux dire qu’elles étaient effroyablement larges – au moins 25 pouces de diamètre. Steve Reeves avait des épaules formidables sur son gabarit, mais elles n’étaient pas aussi larges. »

« Qu’est-ce qu’il portait ? ». J’ai demandé.

« Il portait un chandail de couleur havane avec une bande bleue de deux pouces de large qui encerclait le haut de sa poitrine et chaque bras juste en dessous de ses deltoïdes », a répondu Sorenson. « Bien sûr, cette bande soulignait encore plus la largeur de ses épaules. Comme le gars s’est approché de l’endroit où nous nous tenions, j’ai jugé qu’il avait environ 20 ans, mesurait 1,80 m et pesait probablement 210 livres. »

« Avez-vous eu l’occasion de lui parler ? »

« Non, au dernier moment, quand il nous a vus nous contempler avec admiration, » a dit Sorenson, « il a viré sur sa droite et s’est rapidement dirigé vers les escaliers. De toute évidence, il avait un siège au balcon et il ne voulait pas être confronté. Mais nous l’avons regardé monter les escaliers et il était évident pour certains d’entre nous ce que le gamin avait fait. L’un des gars de notre groupe a dit qu’il avait mieux vu le gars plus tard au balcon et il s’est également porté garant de ce que je vais expliquer. »

Sept pulls

« Il semble que le bodybuilder se soit rendu dans une boutique à Tijuana, au Mexique, spécialisée dans la fourniture de vêtements de théâtre pour les films hollywoodiens. Là, il a été mesuré pour sept pulls taillés sur mesure qu’il pouvait soigneusement superposer sur le haut de son corps pour donner l’illusion d’avoir des épaules extra-larges.

« Visualisez cela : Le premier pull avait un trou de cou extra-large et un bas qui s’arrêtait à mi-torse, et des manches qui se terminaient juste après les coudes. Chacun des cinq pulls du milieu avait un trou d’encolure légèrement plus petit, un bas légèrement plus long et des manches plus longues. Le septième pull-over devait être très large au niveau des épaules, de la poitrine et des bras, mais être soigneusement taillé pour s’adapter normalement au cou, à la taille et aux poignets. »

« Je crois que je comprends ce dont tu parles », ai-je noté en secouant la tête d’étonnement. « Cela a dû être un peu comme voir certaines de ces combinaisons de muscles gonflables utilisées dans certaines émissions de télévision pour simuler une force exagérée ? »

« Vous avez raison », a dit Sorenson. « Au premier regard, vous êtes choqué parce qu’il y a une chance que la taille soit réelle. Mais ensuite, vous réalisez que c’est une blague, ou pire, que le gars est en fait sérieux quant à son désir de projeter des épaules larges. »

« Ben, pourquoi un jeune homme voudrait-il projeter des épaules extra-larges ? ». Je voulais savoir.

Scott Wilson obtient mon vote pour les épaules les plus larges des culturistes avec lesquels j’ai travaillé. En 1983, j’ai mesuré ses épaules non pompées et détendues, avec un grand pied à coulisse extérieur, à exactement 24 pouces.

Les épaules larges font l’homme

« Parce que ‘les épaules font l’homme’ et ‘plus elles sont larges, mieux c’est’ étaient des croyances courantes qui prévalaient pendant et après la Seconde Guerre mondiale », a répondu Sorenson. « Les recruteurs des forces armées faisaient souvent référence au fait qu’il fallait de vrais hommes pour se battre, par opposition aux hommes chochottes. Partout, les garçons voulaient ressembler aux vrais héros masculins, qu’ils voyaient dans les films et les actualités, ou dont ils entendaient parler sur les champs de bataille. »

« Vous voulez dire des hommes comme Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster et John Wayne ? ». J’ai dit. « Leurs larges épaules semblaient toujours être mises en valeur dans leurs films. Aujourd’hui, on peut même voir la largeur exagérée et héroïque des épaules dans les jouets d’action et les dessins animés des enfants. »

« Exactement », a dit Sorenson. « Mais il y a aussi un autre angle à ce concept… parce que le plus grand héros de tous – un homme parmi les hommes – du moins, pour tous les gars qui ont fait la guerre, était Audie Murphy. »

Audie Murphy – un homme parmi les hommes

« Vous avez tellement raison », me suis-je rappelé. « J’ai grandi près de Houston et Murphy était originaire du nord du Texas – il a donc eu beaucoup de publicité dans tout l’État. Non seulement parce qu’il était le soldat américain le plus décoré de la Seconde Guerre mondiale, mais aussi en raison de ses rôles héroïques au cinéma. Tous les enfants de mon quartier admiraient le cow-boy sérieux qu’il jouait dans ses films de western. Il était rapide à la détente et son accent texan semblait parler à nos cœurs. Son film, To Hell and Back, qui était aussi son autobiographie, devait avoir la même popularité que The Alamo de John Wayne.

« Dans mon quartier, la plupart des enfants s’identifiaient à Murphy parce qu’il était petit (5 pieds, 7 pouces), légèrement bâti (145 livres), et quelque peu un outsider – pendant environ la moitié de la plupart de ses films. Puis, lorsqu’il en avait assez, sa colère contrôlée prenait le dessus et il devenait ce que tout adolescent souhaitait devenir : Un vrai homme, un type qui, lorsqu’on le provoquait, pouvait devenir une machine de combat imbattable.

« C’était presque comme si Murphy n’avait pas besoin de soulever des poids, vous savez ? C’était un vrai ‘naturel’ qui avait des capacités athlétiques dans tous les domaines. Ses capacités brutes, décontractées, lui permettaient de détruire tous ces Allemands dans la vie réelle et de faire de même avec les brutes ou les méchants dans les films. »

Audie Murphy était un héros dans la vie réelle pour les enfants qui grandissaient dans les années 1940 et 1950.

« Cela a du sens », a dit Sorenson, « mais je vais vous dire Ellington, avec nous les mortels, l’haltérophilie était un énorme avantage, à la fois pendant et après la guerre. Il est vrai que les épaules font l’homme. Des épaules fortes et larges m’ont certainement aidé, elles ont aidé George Eiferman, elles ont aidé Joe Gold, elles ont aidé Steve Reeves, elles ont aidé tous les autres soldats que j’ai connus qui ont soulevé des poids pendant et après la Guerre. »

« A part Reeves, » ai-je demandé, « qui avait les épaules les plus larges dans le Tanny’s Gym ? »

Chuck Ahrens et sa force d’épaule

« Le jeune frère de Vic Tanny, Armand, était presque l’égal de Reeves au niveau des épaules », a répondu Sorenson. « Les épaules de Reeves, de deltoïde à deltoïde, mesurées avec un étrier, étaient de 23-1/2 pouces. Celles de Tanny faisaient 23-3/8 pouces. Et Bill Trumbo se situait entre ces deux-là. Mais le gars qui m’a le plus impressionné, c’est le jeune Chuck Ahrens, qui pesait 275 livres. Ahrens, qui mesurait 1,80 m, avait en fait des épaules comme ce type qui porte ces pulls à sept manches aurait aimé en avoir.

« Si vous avez suivi le Iron Game au cours des 50 dernières années, vous vous souviendrez de certains des étonnants tours de force qui ont été attribués à Ahrens par les magazines de musculation à la fin des années 1950 et dans les années 1960. Il y avait beaucoup de fiction, sans aucun doute, présentée comme un fait. Mais j’ai vu Ahrens, alors qu’il n’était qu’un adolescent, faire des élévations latérales debout avec une paire d’haltères de 90 livres dans les mains. Et il les faisait en assez bonne forme. Même à l’époque, le garçon gardait son corps couvert, et je n’ai jamais entendu dire que quelqu’un l’ait vu sans sa chemise. Mais ses très larges épaules et ses énormes bras étaient indéniables. »

Chuck Ahrens a effectué cette démonstration de la force des épaules en 1957 à Muscle Beach. Ahrens pesait 280 livres et la fille 75 livres.

« Je me souviens avoir lu qu’Ahrens faisait aussi des presses assises avec des haltères de 160 livres chacune », ai-je noté. « Et j’ai lu plusieurs fois que la largeur de ses épaules, mesurée avec précision avec des étriers, était de 26-5/8 pouces. Ce sont les épaules les plus larges que j’aie jamais entendues. En 1983, j’ai personnellement mesuré les épaules de Scott Wilson à 24 pouces. Ses deltoïdes et la largeur globale de ses épaules étaient impressionnants. Je doute très sérieusement qu’Ahrens ait jamais eu une musculature proche de celle de Wilson. »

« Vous avez raison, » dit Sorenson, « Ahrens n’a jamais été en condition dure et déchirée. Et je ne peux pas garantir que les épaules d’Ahrens aient jamais atteint 26-5/8 pouces. Mon opinion personnelle serait… qu’elles mesuraient 25,5 cm – au maximum. J’ai entendu de sources fiables, cependant, qu’il manipulait des haltères de 160 livres, voire plus, sur des presses assises. »

« Donc Ben, les élévations latérales avec haltères et les presses au-dessus de la tête seraient une partie recommandée de votre programme de développement des épaules, n’est-ce pas ? »

« Définitivement les élévations latérales avec haltères, mais pas les presses avec haltères. J’ai toujours préféré les presses militaires avec un haltère à tout type de presse avec haltères. À mon avis, vous pouvez vous concentrer davantage avec une barre, qu’avec des haltères, surtout sur les mouvements de pressage.

« À une époque, une presse militaire signifiait que vous deviez effectuer le soulèvement en utilisant une posture militaire stricte : talons joints, dos droit, menton vers le bas, et avec seulement la force de vos épaules et de vos bras. En l’espace de quelques décennies, au milieu du siècle dernier, le concept s’est détérioré pour devenir plus un jerk qu’une presse, jusqu’à ce que le soulèvement de compétition soit finalement abandonné en 1972. C’est une honte, on voit rarement les culturistes d’aujourd’hui faire des exercices au-dessus de la tête. En conséquence, la masse des épaules du culturiste typique a souffert. »

Mesurer la largeur des épaules

Comment savez-vous si vos épaules sont vraiment larges ou juste normales ? Vous ne le savez pas à moins de savoir comment déterminer la largeur des épaules – avec précision.

Mesurer la largeur de vos épaules est différent de mesurer vos bras et vos mollets. Nous ne sommes pas intéressés par la circonférence, nous recherchons la largeur : la distance entre l’extérieur du deltoïde gauche, tout droit à travers le haut du torse, et l’extérieur du deltoïde droit. Le meilleur outil à utiliser pour déterminer cette distance est un grand pied à coulisse extérieur.

Cette photo montre la largeur des épaules de Gregg Downing mesurée avec un pied à coulisse extérieur. À partir de cette position, le pied à coulisse est fermé jusqu’à ce que chaque point entre en contact avec l’extérieur de son deltoïde, qui a été marqué d’un « x ». Avant son premier entraînement, les épaules de Gregg mesuraient 20 pouces. Après un cycle de 4 exercices, ses épaules ont gonflé à 20-1/2 pouces, ce qui était une indication qu’elles pouvaient croître jusqu’à cette largeur.

La plupart des gymnases dans les années 1940 et 1950, selon Sorenson, avaient un étrier extérieur à portée de main pour cette mesure significative. Malheureusement, un tel outil est rarement vu aujourd’hui.

Une autre façon de déterminer la largeur des épaules est la suivante :

• Enlevez votre chemise et tenez-vous debout, le dos contre un mur lisse.
• Portez vos mains de manière détendue et touchez les côtés de vos cuisses. N’évasez pas vos coudes et n’élargissez pas vos lats. (En évasant vos coudes, vous pouvez obtenir un pouce ou deux de plus sur la mesure, mais vous ne faites que vous tromper vous-même.)
• Demandez à un copain de se tenir devant, et avec un mètre dans sa main, placez une extrémité à côté de votre deltoïde droit et étendez-la vers l’avant. Demandez-lui de faire une légère marque de crayon sur le mur au niveau du bord intérieur du mètre, ce qui signifie la saillie de votre épaule droite.
• Appliquez la même procédure, avec le mètre et le crayon, sur votre deltoïde gauche.
• Éloignez-vous du mur et mesurez, avec le mètre ou le ruban à mesurer, la distance horizontale entre les deux marques de crayon.

Cette mesure horizontale (qui inclut les deux deltoïdes), en pouces et fractions de pouces, est votre largeur d’épaule.

L’homme moyen aux États-Unis mesure 5 pieds 10 pouces tal, et pèse 172 livres. Sa largeur d’épaule est de 18-1/4 pouces.

En utilisant ce chiffre comme point de départ, si votre largeur d’épaule est approximativement de 18-1/4 pouces… alors, votre largeur d’épaule est MOYENNE ou NORMALE.

Un peu de largeur d’épaule fait un long chemin…. Les épaules de 20 pouces de large semblent nettement plus larges que les épaules moyennes ; les épaules de 21 pouces attireront beaucoup d’attention ; les épaules de 22 pouces attireront les regards de presque tout le monde ; les épaules de 23 pouces sont super héroïques et vous obtiendront un ticket au premier rang des concours de Mr. Olympia ; et des épaules de 24 pouces sont aussi rares qu’une presse aérienne de 500 livres.

Le but de ce plan de deux semaines est d’ajouter au moins 1/2 pouce de muscle sur la largeur de vos épaules.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson a raison. Les bodybuilders d’aujourd’hui ne devraient absolument PAS ignorer le pressage aérien. L’autre clé de cette routine est le triple cycle de pré-épuisement des haltères que vous faites avant le overhead press. De plus, le overhead press se sépare en trois étapes, ce qui ajoute une sensation différente au mouvement standard. Nous remercions Andrew Shortt d’Ottawa, Canada, pour son aide dans la conception et le test de cette routine.

Voici mes exercices de deltoïdes pour des épaules plus larges, dignes d’un vrai homme :

• Soulever le buste avec haltères, assis, immédiatement suivi de :
• Relevé latéral avec haltères, assis, immédiatement suivi de :
• Relevé frontal avec haltères, assis, suivi de :
• Presse au-dessus de la tête avec haltères, debout, effectuée par tiers . . le milieu, le haut et le bas.

(Au cours de la semaine 2, ajoutez une dernière série de la presse suspendue régulière.)

Vous trouverez ci-dessous les instructions pour les deux entraînements qui composent la semaine 1 et les deux entraînements qui composent la semaine 2.

Semaine 1 : Cycle des épaules plus larges

Pour le cycle des épaules plus larges, vous aurez besoin d’haltères, d’une barre d’haltères et d’un banc.

Soulever le ventre avec des haltères

Vous n’aurez pas besoin de beaucoup de résistance sur chaque haltère pour faire le travail ici : 10-20 livres par haltère fonctionneront pour la plupart des stagiaires sur l’élévation penchée, et cela ne changera pas lorsque vous passerez à l’élévation latérale et à l’élévation avant.

L’idée est de préexploiter les deltoïdes (postérieurs, latéraux et antérieurs) et d’obtenir une PUMP d’épaule brûlante, avant de passer à la presse. Ensuite, vous pouvez utiliser vos triceps pour forcer vos deltoïdes pré-expuisés à faire une incursion plus profonde dans votre niveau de départ de force de pressage. Ou, en bref, cela stimule vos deltoïdes à grandir.

Saisissez un ensemble léger d’haltères et asseyez-vous sur le bord avant d’un banc plat. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds ensemble. Penchez-vous en avant et rapprochez votre poitrine de vos cuisses. Laissez les haltères pendre près du sol, les bras presque droits. Gardez une légère courbure dans vos coudes tout au long du mouvement.

Ramenez les deux haltères sur les côtés dans un mouvement de cambrure jusqu’à ce que les haltères soient en ligne avec vos oreilles. Faites une pause au sommet pendant 2 secondes et descendez doucement à la position de départ. Répétez l’exercice pour un maximum de répétitions, soit entre 8 et 12. Après la dernière répétition, ne posez pas les haltères sur le sol. Redressez votre torse en position verticale et passez immédiatement à l’élévation latérale.

Élévation latérale avec haltères

S’asseoir droit, stabiliser votre ceinture scapulaire et maintenir une légère flexion des coudes. Soulevez les haltères latéralement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Faites une pause de 2 secondes. Descendez lentement en détendant votre cou et votre visage. Répétez l’exercice pour 8 à 12 répétitions strictes. Passez immédiatement à l’élévation avant. Ne posez pas les haltères sur le sol. Continuez à les tenir.

Soulèvement avant avec haltères

Glissez-vous vers l’avant jusqu’au bord du banc. Pliez vos genoux et placez vos pieds ensemble. Asseyez-vous bien droit et maintenez une légère flexion des coudes. Levez les deux haltères vers l’avant tout en gardant les pouces vers le haut. Faites une pause de 2 secondes lorsque vos bras sont parallèles au sol et descendez lentement jusqu’en bas. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions. Après la dernière répétition, posez les haltères sur le sol et passez immédiatement à la presse au-dessus de la tête avec un haltère.

(À présent, vous devriez avoir une PUMP brûlante dans tout votre deltoïde. Une grande partie de la pompe est le résultat de la pause de 2 secondes dans la position supérieure des élévations avec haltères. Il peut être utile de compter pour vous-même…. 1-0-0-1, 1-0-0-2… pendant chaque répétition.)

Presse au-dessus de la tête avec haltères, debout, effectuée par étapes ou par tiers…. Milieu, haut et bas

Après le triple pré-épuisement avec les élévations d’haltères, vous ne serez pas en mesure de supporter presque autant que vous le faites normalement dans la presse en tête. Je suggère que la plupart des stagiaires essaient d’abord de 60 à 80 livres.

Puis, divisez visuellement l’amplitude du mouvement de la presse au-dessus de la tête en trois étapes comme suit : en bas,du haut de la poitrine au menton ; au milieu, du menton aux sourcils ; et en haut, des sourcils au verrouillage.

Saisissez la barre d’haltères avec une prise à la largeur des épaules et amenez-la aux épaules avant. En position debout, faites 8 répétitions dans le tiers central. Puis faites 8 reps dans le tiers supérieur et un dernier 8 reps dans le tiers inférieur.

Squeeze dans chaque mini-rep et faites les mouvements en douceur. Chaque étape de 8 mini-reps devrait prendre environ 20 secondes. À mi-chemin, vous devriez sentir une brûlure profonde dans les deltoïdes. Restez concentré et continuez à pousser. Si vous ne vous sentez pas épuisé à la fin de la troisième étape, la barre est trop légère et vous devez l’augmenter pour la prochaine séance. Terminez la série en effectuant plusieurs répétitions complètes à la presse. Votre objectif pour la quatrième séance est de 12 mini-reps dans chaque étape.

Semaine 2 : Cycle plus large des épaules

Pour la semaine 2, effectuez les mêmes exercices dans le même ordre, à une exception près : A la fin de l’overhead press, qui se fait par étapes, prenez 2 MINUTES de repos. Ensuite, effectuez le développé couché avec autant de poids que vous le pouvez, pour 8 à 12 répétitions. Gardez la forme stricte, mais vous pouvez tricher un peu sur les dernières répétitions.

Révision pour la semaine 2, faites ces cinq exercices :

• Soulèvement ventral, immédiatement suivi de :
• Soulèvement latéral, immédiatement suivi de :
• Soulèvement frontal, immédiatement suivi de :
• Presse suspendue avec haltère, par étapes : milieu, haut et bas.
• Repos pendant 2 minutes.
• Presse en tête avec haltère plus lourd

Le cycle complet des épaules, y compris la période de repos, ne devrait prendre que 7 à 8 minutes. Encore une fois, si vous faites les exercices correctement avec la bonne résistance, vous devriez avoir une énorme pompe d’épaule après 3 minutes . . et elle devrait devenir encore plus prononcée pendant et après les presses aériennes.

Signe-up for Wider Shoulders …. Maintenant

Il est à votre avantage de progresser dans la routine de deux semaines pour les épaules plus larges en tant que membre d’un groupe. Vous pourrez ainsi bénéficier du feedback collectif du groupe. Voici ce qu’il faut faire pour participer :

1. Posez un message à la fin de cet article et notez votre intention. De plus, faites-moi connaître votre âge, votre taille et votre poids.
2. Accord pour entraîner vos épaules, selon les instructions décrites, quatre fois sur deux semaines.
3. Prenez une mesure AVANT de vos épaules, selon les cinq directives à puces dans « une autre façon de déterminer la largeur des épaules ». Effectuez la mesure avant votre première séance d’entraînement et enregistrez-la au seizième de pouce près.
4. Note : Il n’est pas nécessaire de prendre des photos AVANT et APRÈS de vos épaules. Cependant, si vous décidez de le faire, voici la méthode à appliquer. Demandez à un ami muni d’un appareil photo numérique de prendre une photo de vous à partir de la taille. Placez vos mains près de vos cuisses et détendez vos bras, vos épaules et votre poitrine. N’essayez pas de prendre la pose et ne gonflez aucun de vos muscles. Essayez de standardiser les photos : même arrière-plan, même angle et même distance par rapport à l’appareil photo, même heure de la journée. À la fin du programme, pensez à m’envoyer par e-mail vos photos de comparaison. Si vous ne voulez pas être reconnu, portez des lunettes noires ou recadrez votre tête.
5. Commencez votre entraînement initial le 24 juillet 2006. Vous pouvez également commencer le jour suivant. Entraînez-vous quatre jours non consécutifs sur deux semaines. Laissez s’écouler deux ou trois jours entre les entraînements.
6. IMPORTANT : ajoutez six exercices non liés aux épaules pour compléter votre routine à chaque jour d’entraînement. Je suggère un squat avec une haltère ou la machine à presse à jambes ; une extension de jambe, une machine à curl de jambe ou une élévation de mollet ; et quatre exercices du haut du corps, tels que le rameur plié, le curl inversé, le curl du tronc et le deadlift à jambes raides.
7. Limitez votre activité intense de vos jours de repos. De plus, prenez plus de repos et de sommeil, si possible.
8. Mangez de façon nutritive et ne lésinez pas sur les calories.
9. Utilisez de la créatine monohydrate (j’aime la version micronisée de Biotest combinée à Surge) selon les instructions sur l’étiquette pendant deux semaines.
10. Faites votre quatrième et dernière séance d’entraînement des épaules le 4 août 2006. Reposez-vous pendant les deux jours suivants. Le matin du 7 août, mesurez à nouveau votre largeur d’épaule, en utilisant les cinq directives à puces, et enregistrez-la au seizième de pouce le plus proche.
11. Posez vos mesures AVANT et APRÈS à la fin du fil de discussion Real-Man Shoulder sur T-Nation.

Les épaules de 24 pouces de Scott Wilson font un bon travail de stabilisation de ses bras supérieurs de 18 pouces et de ses avant-bras de 15 pouces….

W-I-D-E-R Shoulders

Appliquez cette routine spécialisée quatre fois au cours des deux prochaines semaines et vous serez loin d’avoir des deltoïdes bien arrondis et des épaules plus larges.

En fait, vous n’aurez même pas à envisager un voyage à Tijuana. Les épaules des vrais hommes ne sont pas faites de fil, mais de muscle.

Le muscle se développe en soulevant du fer, pas en soutenant des pulls.

Note de la rédaction : Hé, quelqu’un ici a des épaules légitimes de 24 pouces ? Que diriez-vous de celles qui sont au moins à une distance de combat de 24 pouces, ou qui ont l’air imposantes malgré tout ?