He perdido 10 libras en 3 meses comiendo lo que quiero

Estoy orgullosa de haber perdido 5 kilos desde enero de 2016. Me he tenido que dejar literalmente la piel para conseguirlo, pero no me ha costado mucho fuera de la recomendación del médico: hacer ejercicio a menudo y comer con moderación. Lo más difícil fue ponerlo en práctica.

En enero de 2016, decidí que pondría mi mente para asumir que haría ejercicio todos los días, a menos que físicamente no pudiera. Este sutil cambio en mi patrón de pensamiento lo cambió todo. En lugar de obligarme a ir al gimnasio 3 veces por semana, asumí que era una tarea diaria que debía completar, como mi ritual de higiene diaria. Los días de descanso se convirtieron en una excepción y no en la norma.

A diferencia de mis anteriores intentos de dieta, que fueron numerosos y fugaces, esta vez decidí no eliminar ningún alimento en particular. Como todo lo que me apetece siempre que no supere mi ingesta calórica del día. En concreto, sigo la macrodieta, o la dieta flexible. Si se ajusta a mis macros, puedo comerlo. Esta es una «dieta» muy liberadora para mí, ya que siento que puedo seguirla durante el resto de mi vida.

Plan de alimentación

Registro mi comida en una aplicación llamada LifeSum. A muchos de mis amigos también les gusta My Fitness Pal. También tengo un FitBit para llevar un registro de mi actividad y entrenamientos. Aquí está un registro diario típico de mi aplicación LifeSum de las 1600 calorías que consumo, con mi desglose macro siendo 140 g de carbohidratos, 120 g de proteínas y 62 g de grasa. Bebo al menos 8 vasos de agua al día.

• Desayuno: Salchicha de pollo, panecillo de desayuno
• Merienda de media mañana: Más proteínas, como 2 huevos
• Almuerzo: Sándwich de pavo, verduras
• Merienda de la tarde: Manzanas y mantequilla de cacahuete
• Cena: Pollo, verduras, alguna forma de carbohidratos
• Post-entrenamiento: Batido de proteínas
• Postre: Si se ajusta a mis macros, lo meto donde quiero. La mayoría de las veces como helado alrededor de la cena, pero a veces lo como en el almuerzo.

Hay muchos alimentos en la lista, ¿verdad? El truco es asegurarse de que mi proporción de proteínas, carbohidratos y grasas sea saludable y se ajuste a mis macros. LifeSum me facilita el seguimiento.

Conócete a ti mismo

He tenido amigos y colegas que han tenido éxito al eliminar el gluten o los lácteos o el azúcar para perder peso, y les aplaudo. La mayor diferencia es la constancia: Yo no estoy dispuesto a cortar el gluten o los lácteos (o lo que sea) para siempre, así que cortarlo ahora significa que es más probable que lo coma en exceso después, porque me negué por un corto plazo. Para mí, es mejor moderar todas las cosas en un formato reproducible que eliminar los alimentos que me encantan de forma periódica.

El cambio en mi comportamiento y su éxito rastreable es totalmente simple en su lógica pero ridículamente difícil de aplicar sin disciplina: ser activo diariamente y comer con moderación.

La mayoría de nuestro país rico está plagado de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Para una abrumadora mayoría de nosotros, todos estos son problemas evitables. Personalmente, tuve que superar la miríada de bloqueos psicológicos que me impedían ir al gimnasio. Liberé mi agenda por completo de distracciones y di verdadera prioridad a mi salud. Esto no es fácil. Lo logré sólo porque me mudé al otro lado del estado y me obligué a no asumir ninguna responsabilidad adicional fuera de mi trabajo a tiempo completo y mi salud. No todo el mundo tiene la capacidad de empezar de nuevo en una nueva ciudad, pero casi todo el mundo tiene la capacidad de volver a priorizar y empezar a poner su salud en primer lugar.

Lo más importante: No tomo ningún suplemento para perder peso. No me involucro en ningún comportamiento alimenticio insalubre, como atracones, purgas o hambre. No me avergüenzo de mi mismo ni de los demás. Creo que soy fuerte, capaz y digna, aunque técnicamente siga teniendo sobrepeso. También creo que es importante fracasar.

En todo esto, mi objetivo se ha centrado en estas tres cosas que durante tanto tiempo han estado fuera de mi alcance física, mental y emocionalmente: estar sano, ser fuerte, ser disciplinado. No creía que estas cosas fueran posibles para mí. Ahora sé que no es así.

Mi horario de entrenamiento

La realidad es que soy un poco extraña: Soy una mujer que levanta pesos pesados. Mi enfoque principal es el entrenamiento de fuerza. Trabajo con pocas repeticiones y grandes pesos. Mi nuevo amor en la vida es la escalada en roca, así que estoy tratando de ganar fielmente la fuerza general del cuerpo que este deporte requiere para realmente sobresalir en el arrastre de mi peso corporal.

El entrenamiento con pesas me está dando enormes ganancias de fuerza rápidamente; el yoga me está ayudando a fortalecer esos músculos estabilizadores que no golpeo con tanta frecuencia; el cardio me está ayudando a perder peso más rápido y a tener un corazón sano; la escalada me está haciendo sentir como una superestrella.

Mis objetivos:

• Levantar pesas 4 veces por semana: (parte superior del cuerpo , parte inferior del cuerpo, núcleo).
• Calentar con al menos 10 minutos de cardio antes de levantar pesas o escalar
• Escalar 2-3 días por semana
• Hacer 20-30 minutos de cardio 3 veces a la semana
• Planificar hacer yoga una vez a la semana
• Construir un espacio para un día de descanso total (el yoga restaurativo en este día de descanso está bien)
• Caminar o ir en bicicleta la milla a mi gimnasio tan a menudo como sea posible

Mis objetivos y reglas han evolucionado en el último mes. Siento que soy más inteligente y eficiente.

Programa de entrenamiento:

Día uno: Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo + Cardio o Yoga restaurativo
Día dos: Escalada
Día tres: Entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo + Cardio
Día cuatro: Yoga
Día cinco: Entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo + Cardio
Día seis: Escalada + Cardio opcional
Día siete: Entrenamiento con pesas para el cuerpo + Cardio

Intento darme cierta flexibilidad en un horario disciplinado. Necesito variedad para mantener el interés en algo. Y honestamente, algunos días necesito cambiar las cosas basándome en cómo se siente mi cuerpo y lo que planeo hacer al día siguiente. Por ejemplo, no voy a querer centrarme en los hombros y los brazos y hacer escalada intensiva al día siguiente o el mismo día.

Los días de descanso son días flotantes, reservados para cualquier día que sienta que mi cuerpo necesita recuperarse. Lo más importante es que no empuje mi cuerpo más allá de lo que es seguro sólo por el hecho de lograr algo en mi lista de logros.

Ánimo para los novatos del gimnasio

Hay una fina línea entre empujarse más allá de lo que es cómodo y lo que es seguro. Cuando empiezas a hacer ejercicio después de llevar un estilo de vida sedentario, es más importante tener un objetivo que puedas cumplir, como hacer ejercicio de forma consistente 2-3 veces a la semana.

Hace meses, cuando era un completo novato en el gimnasio, venía de un estilo de vida sedentario. Empecé a hacer ejercicio tal vez tres veces a la semana, y era sobre todo el entrenamiento con pesas y la escalada porque inicialmente odiaba mucho el cardio. La escalada fue mi puerta de entrada al gimnasio. Me gustaba tanto que estaba dispuesta a empezar a entrenar constantemente la fuerza para poder mejorar mis habilidades de escalada. Si eres como yo, necesitas encontrar un deporte o actividad física que te entusiasme lo suficiente como para trabajar en tu estado físico general.

¿Funciona?

Sí, absolutamente. Puedo decir honestamente que en los tres meses que he estado siguiendo este programa, he logrado estas cosas:

• Perder 10 libras
• Récord de sentadillas de 100 libras
• Récord de press de banca de 85 libras
• Presiones de piernas de 210 libras
• Jalones de lat. de 90 libras y remos de espalda
• 3 series de 8 repeticiones en elevaciones de piernas colgantes
• Subir consistentemente 5.8’s
• 10-15 minutos de sprints en la máquina de remo casi a diario
• Correr 1 milla en la máquina elíptica, trabajando hasta una milla en la cinta de correr
• Mi postura es 10 veces mejor

Nota: no todo lo que hago en el gimnasio está listado aquí. Sólo he enumerado mis grandes récords personales. Aquí hay algunas fotos de progreso.

Avanzando

Mi objetivo es maximizar la relación fuerza/peso corporal para poder convertirme en un mejor escalador y ser un humano más saludable. Esto requeriría perder mucho peso, lo que llevará (y debería llevar) un tiempo para conseguirlo de forma segura.

Me siento sano y confiado después de unos meses de un estilo de vida activo. Espero que te anime en alguna pequeña escala saber que una chica normal como yo puede empezar a perseguir la salud y encontrar el progreso sin necesidad de campanas y silbatos. Sé que tú también puedes hacerlo.

Si tienes alguna pregunta sobre mis planes de entrenamiento o dieta, ¡házmelo saber! Haré todo lo posible por responder, pero ten en cuenta que no soy un nutricionista profesional ni un entrenador personal. Tampoco me pagan por publicitar ningún producto en particular 🙂

¡Hazme saber qué estás haciendo en tu régimen de entrenamiento para ayudar a tu estilo de vida saludable!