Nézzünk szembe a tényekkel – nincs egyetlen, varázslatos módja a fogyásnak. Mindenkinek más a teste, ami azt jelenti, hogy mindenkinek más az optimális étrendje is. De alapvetően a fogyás három fő tényezőn múlik: testmozgás, táplálkozás és gondolkodásmód. Ez utóbbi lehet a legnagyobb kihívás. Az agyunk a legtöbbször a fogyási céljaink útjába áll, és elhiteti velünk, hogy éhesek vagyunk, holott valójában csak unatkozunk, fáradtak, dehidratáltak vagy valami más. De az agyadnak nem kell diéta szabotőrnek lennie, sőt, rengeteg módja van annak, hogy manipuláld magad, hogy elérd fogyókúrás céljaidat. Olvass tovább, és nézd meg, milyen bevált módszerekkel tudsz kevesebbet enni, fájdalommentesen.
- Tartson kéznél egy egészséges rágcsálnivalót
- Vezess naplót
- Csak rágj tovább
- Tegyen tükröt az étkezőjébe
- Bölcsen válassza ki a táskáját
- Kávéval csillapítsa az éhséget
- Számold a falatokat
- Három a varázslat
- Szolgáld ki magad közvetlenül az edényből
- Egadályokat teremts
- Rejtse el az egészségtelen rágcsálnivalókat
- Töltse fel a gyümölcstálat
- Kisebb adaggal kezdje
- Változtasd meg az edényeidet
- Végezz egy kis átszervezést
- Create an optical illusion
- Szuperméretű villa
- A bajnokok reggelije
- Egyél desszertet reggeli után
- Hagyd a főzőműsorokat
- Egyél vásárlás előtt
Tartson kéznél egy egészséges rágcsálnivalót
A gyorséttermi ételek vagy valami az automatából hívogathatják, ha útközben megcsapja az éhség. De ha a táskájában vagy a kesztyűtartóban tart egy egészséges rágcsálnivalót, például egy almát vagy egy müzliszeletet, nem kell feláldoznia az étrendjét, hogy elhallgattassa a korgó gyomrát. Még ha el is megy egy fagylaltozó mellett, amikor éhségérzete támad, akkor is biztonságban lehet: az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amikor az emberek valami egészségtelenre vágynak, akkor is azt az ételt fogják nassolni, ami a legkönnyebben elérhető.
RELATED: 20 nassolnivaló, ami zsírt éget
Vezess naplót
Még akkor is megennéd azt a csokis muffint, ha naplót kellene vezetned az étkezési naplóban? A kutatások szerint talán nem. Egy Kaiser Permanente tanulmány szerint azok, akik naponta étkezési naplót vezettek, hat hónap alatt kétszer annyit fogytak, mint azok, akik nem jegyezték fel az étkezéseiket. Egy másik, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik étkezési naplót vezettek, átlagosan hat kilóval többet fogytak, mint azok, akik egyszerűen csak diétás és mozgásos csoportokban vettek részt. A kutatók úgy vélik, hogy az étkezések feljegyzése tudatosabbá teszi az ételválasztást, és így ösztönzi az egyébként becsempészett kalóriák csökkentését.
Csak rágj tovább
A Doublemint szokásod segíthet megőrizni a kilókat. Egy tanulmány felfedezte, hogy azok a nők, akik ebéd után 45 percig rágógumit rágcsáltak, a nap későbbi részében végül távol tartották a nassolás utáni sóvárgást. Bónusz: A cukormentes rágógumi a nyáltermelés serkentésével segít a fogak tisztításában.
RELATED: A legjobb és legrosszabb ételek a fogaknak
Tegyen tükröt az étkezőjébe
A Cornell Egyetem Food and Brand Lab kutatói megállapították, hogy az egészségtelen ételek tükör előtti fogyasztása kevésbé ízletes ízűvé teheti azokat. Az, hogy nézed magad, amint egészségtelen ételt eszel, kellemetlen érzéseket vált ki, mivel hirtelen nagyon is tudatában vagy az egészségtelen választásnak. Ha tehát egy egyszerű módszert keres a fogyókúrás céljai fellendítésére, fontolja meg egy új dísztükör beszerzését az étkezőjébe vagy a konyhájába. Ez segíthet abban, hogy (szó szerint) odafigyeljen arra, hogy mit eszik.
Bölcsen válassza ki a táskáját
Hordjon magával egy kuplungot, amikor olyan partin vesz részt, ahol van étel (más szóval minden partin). Mivel csak egy szabad kezed lesz, nehezebb lesz ész nélkül elkapni az egészségtelen falatokat, magyarázta Jessica Dogert, RD, a chicagói Fitness Formula Clubs Lincoln Park dietetikusa a Healthnek adott korábbi interjújában. Hogy valóban visszatartsd magad attól, hogy ne nyúlj egy finomság után, tarts a másik kezedben egy italt (olyat, ami nem tartalmaz cukrot, például szódavizet). Ez persze nem azt jelenti, hogy egy mulatságon teljesen meg kell fosztania magát, de ha tele van a keze, az arra kényszeríti, hogy tudatosabb, körültekintőbb ételválasztásokat hozzon.
Kávéval csillapítsa az éhséget
Talán azt hiszi, hogy csak a napi csésze kávét issza a reggeli felfrissüléshez, de a valóságban ez többet tesz, mint hogy koffeinlöketet ad. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent eredmények szerint a kávéfogyasztás 12%-kal növelheti a kalóriaégetést. Ráadásul természetes étvágycsökkentő. De óvakodj a cukor és a tejszín hozzáadásától, mivel a túl sok extra megöli a kávé előnyeit.
RELATED:
Számold a falatokat
A kalóriaszámlálás segíthet a fogyásban, de időigényes (és egyesek számára frusztráló) is lehet minden falatot feljegyezni. Próbáld meg inkább a falatok számolását, ami egy nemrég készült tanulmány szerint valóban működik. A vizsgálat résztvevői egy hónap alatt átlagosan 3,4 kilót fogytak, ha 20-30%-kal csökkentették a napi falatokat. Már az is segít, ha nyomon követi, hányszor viszi a kezét a szájához, hogy harapjon egy falatot, hogy jobban odafigyeljen arra, hogy mennyit eszik, ami segíthet a kilók leadásában.
Három a varázslat
Legyen az egy nyúlós brownie egy tányér sajtos nachos, csak rajta, és kényeztesse magát – de korlátozza magát három falatra, tanácsolta Lauren Harris-Pincus, RDN, New Jersey–ben élő regisztrált dietetikus a Healthnek adott korábbi interjújában. “Lassan ízlelgesse ezt a három falatot, és elégedettnek kell lennie”. Bár őrültségnek tűnhet, ha elég önuralmat mutatsz ahhoz, hogy csak három falatot vegyél be, az ő őrültségének van módszere. Harris-Pincus elmagyarázta, hogy az első falat valószínűleg megfelel majd az elvárásainknak, de a második már nem lesz olyan jó, mint az első. Mire a harmadik falathoz érsz, emlékeztesd magad, hogy már nem lesz finomabb, úgyhogy akár ki is szállhatsz, amíg előnyben vagy.
RELATED: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying
Szolgáld ki magad közvetlenül az edényből
Ahelyett, hogy a tálalóedényeket az asztalnál hagynád, ahol könnyen belemerülhetsz a második (vagy akár a harmadik) adagba, hagyd őket a konyhában – különben a túlevés egyszerűen túl kényelmes ahhoz, hogy ellenállj. Ha fizikailag fel kell állnod, és ki kell sétálnod a konyhába egy újabb adagért, kisebb valószínűséggel fogod megtenni. Sőt, egy tanulmány szerint ezzel a finom trükkel végül körülbelül 20%-kal kevesebbet ehet.
Egadályokat teremts
Nemcsak arról kell gondoskodnod, hogy a túlevés ne legyen kényelmes, hanem tényleges akadályokat is kell teremtened magad és az étel között. Egy svájci tanulmány szerint már a legapróbb akadályok is segíthetnek abban, hogy kevesebbet egyél. A résztvevőknek azt mondták, hogy annyi csokoládét ehetnek, amennyit csak akarnak. Amikor a csokoládét kicsomagolták, átlagosan 5,3 darabot ettek meg. Amikor azonban minden egyes darab csokoládét egyenként csomagoltak be, a résztvevők átlagosan csak 3,6 darabot ettek. A csokoládé kicsomagolásának egyszerű aktusa elég lehet ahhoz, hogy megakadályozza, hogy többet együnk, mint amennyit valóban szeretnénk – ez azon kevés esetek egyike, amikor a lustaság valóban a fogyás előnyére válik. Tehát álljon más kihívások elé – nassoljon olyan ételeket, amelyek fogyasztása nagyobb erőfeszítést igényel (például héjas diófélék, edamame vagy héjas gyümölcsök).
Rejtse el az egészségtelen rágcsálnivalókat
A Cornell Food and Brand Lab tanulmánya szerint azok a nők, akik üdítőitalokat tároltak a pulton, 24-26 kilóval többet nyomtak, mint azok, akiknek a pultján nem álltak cukros italok. Hasonlóképpen, azok a nők, akik gabonapelyhes dobozokat helyeztek el a pulton, átlagosan 20 kilóval voltak nehezebbek, mint azok, akik nem tették ezt. Tehát ahelyett, hogy a rágcsálnivalókat a szabadban hagyná, inkább tegye nagyobb kihívássá az evést azzal, hogy folyamatosan elrejti őket a kamra legmagasabb polcán.
RELATED: A fogyás új szuperélelmiszerei
Töltse fel a gyümölcstálat
Az egészségtelen ételekkel ellentétben az egészséges rágcsálnivalókat büszkén mutogassa. Ugyanez a Cornell University Food and Brand Lab tanulmánya szerint azok az emberek, akik gyümölcsöstálat tartottak szem előtt, átlagosan 13 kilóval kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem. A tanulság: helyezzen egy tálat a konyhapultra, és töltse meg tápláló narancsokkal, banánokkal és almákkal.
Kisebb adaggal kezdje
Ha az étel a tányérján van, valószínűleg az utolsó falatig meg fogja enni, állítja a Cornell Food and Brand Lab tanulmánya. Ezek az eredmények azonban nem jelentik azt, hogy diétás céljaid reménytelenek – sőt, ez a tudás segíthet abban, hogy túljárj saját étvágyad eszén. A megoldás egyszerű: tálalj magadnak kevesebb ételt. Aztán menj vissza többért, ha még mindig éhes vagy.
RELATED:
Változtasd meg az edényeidet
A Cornell kutatása szerint a kisebb tányérokról vagy a vastag szegéllyel ellátott tányérokról való étkezés becsaphat, és több mint 20%-kal csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget. A kisebb felület arra késztet, hogy kevesebb ételt szolgálj fel magadnak, és megfékezd a túlevést.
Végezz egy kis átszervezést
Hogy valóban elérd a kisebb tányérokat, tedd őket szuperül elérhetővé azzal, hogy a szekrényed alsó polcára helyezed őket. Így nagyobb valószínűséggel fogja használni őket, és következésképpen nagyobb valószínűséggel fogja leadni azokat a nem kívánt kilókat.
RELATED: 10 Signs Your House Is Making You Fat
Create an optical illusion
Egy másik módja annak, hogy összezavarja az agyadat: válassz olyan tányérokat, amelyek színben közel állnak az asztalterítődhöz vagy a tányéralátétedhez, így összeolvadnak. A Journal of Consumer Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik így tettek, végül kevesebbet tálaltak. A kutatók úgy vélik, hogy az egyszínű paletta zavarba ejtő vizuális jelző, ami miatt óvatosabb leszel, ha a tányérodra halmozod az ételt.
Szuperméretű villa
A tányérok nem az egyetlen étkészlet, amit előnyödre fordíthatsz; a villa mérete is befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik nagyobb villát használtak, körülbelül 10%-kal kevesebb ételt ettek, mint azok, akik kisebbet. A kutatók úgy vélik, hogy mivel az étel gyorsabban fogy el, az agyadat becsapva azt hiszi, hogy a hasad gyorsabban megtelik.
RELATED:
A bajnokok reggelije
Azzal, hogy egy kiadós reggelivel jóllaksz, kevésbé leszel hajlamos a nassolásra és a túlzásba vitelre a nap későbbi szakaszában. Egy tanulmány szerint a nagy reggelit (körülbelül 700 kalóriát) fogyasztó nőknél nagyobb mértékben csökkent a ghrelin (az éhséghormon) szintje, mint a kisebb reggelit fogyasztó nőknél. Ráadásul egy finom reggeli elfogyasztása megakadályozza, hogy a nap hátralévő részében hiányérzetet érezzünk.
RELÁTÁS: 10 legjobb étel reggelire
Egyél desszertet reggeli után
Nem arról beszélünk, hogy minden nap egy hatalmas szelet csokoládétortát kell falni, de ha egy fehérjedús reggeli után egy kis édességgel kényezteted magad, az segíthet megfékezni a sóvárgást (és megakadályozni a cukorzabálást) a nap hátralévő részében. Izraeli kutatók felfedezték, hogy azok a nők, akik reggeli után egy kis édességet ettek, nyolc hónap alatt 38 kilóval többet fogytak, mint azok, akik hagyományosabb reggeli étkezést fogyasztottak.
Hagyd a főzőműsorokat
Míg te minden lépést megteszel a fogyás sikeréért, a kedvenc főzőműsorod szabotálhatja a legjobb erőfeszítéseidet. Egy tanulmány szerint a zsíros ételekről készült képek nézése stimulálhatja az agyad étvágyközpontját, és éhségérzetet okozhat. Ha tehát kevesebbet próbál enni, maradjon a sitcomoknál.
Egyél vásárlás előtt
Ezt a tanácsot már mindannyian sokszor hallottuk, de érdemes megismételni: soha ne vásároljon éhgyomorra. A Cornell Egyetem kutatása szerint ugyanis az étkezés kihagyása a szupermarketbe rohanás előtt egészségtelen vásárlásokhoz vezet. Azok a résztvevők, akik előtte koplaltak, 18,6%-kal több élelmiszert vásároltak, mint azok, akik az utazás előtt ettek. Ráadásul ugyanez a csoport 44,8%-kal több egészségtelen terméket, például chipset és fagylaltot vásárolt. A tanulság: együnk egy kis harapnivalót, mielőtt a piacra megyünk.
RELATED: A legjobb energiaszeletek
A Health.com
oldalon további 27 módot találsz arra, hogy becsapd magad, és jóllakottnak érezd magad .