És mint azt bizonyára tudja, a kialvatlanság nem csak másnapra teszi ködössé az embert: A krónikus, hosszú távú elégtelen alvás növeli a cukorbetegség, a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a súlygyarapodás esélyét is. Mit tegyünk tehát? Próbálja ki ezeket a váratlan változtatásokat, és ébredjen hihetetlenül kipihenten.
1. lépés: Állítsa le a délutáni szokását
Az, hogy a kávé vagy tea fogyasztása közvetlenül a lefekvés előtt nem tesz jót az alvásnak. De a délutáni italokra is oda kell figyelned, mondja Joan Salge Blake, RD, a Bostoni Egyetem klinikai docense.
Szereted a délután 4 órai barackos teát? Koffeint tartalmaz, ahogyan egyes ízesített vizek és még a narancsos üdítők is, figyelmeztet Blake. Ellenőrizze kedvenc déli italainak címkéjét — bármelyik, amelyik energiadúsító előnyökkel büszkélkedik, valószínűleg bűnös. Ezután, ha lehetséges, délután 2-ig hagyja abba a kortyolgatásukat, hogy legyen idő a hatásuk elmúlására. Természetesen a kávéitalok igazán erősek, ezért ebéd után tartózkodjon tőlük.
Health.com: 8 dolog, ami miatt nem tudsz aludni éjszaka
2. lépés: Válassz alvásszuperélelmiszereket
Noha fontos, hogy közvetlenül lefekvés előtt kerüld a nagy, nehéz étkezést (a teli gyomor megzavarja az alvást), Blake szerint néhány étel valóban segíthet elszundítani.
Ha néhány éjszakán át nyugtalanul aludtál, készíts vacsorára egy könnyű teljes kiőrlésű tésztaételt friss zöldségekkel, egy kis kockára vágott csirkemellel, paradicsomszósszal és egy kis parmezánnal megszórva. Ez az étel a fehérje és a triptofán szundikálóbarát kombinációját tartalmazza, amely aminosav a szervezetben alvást elősegítő szerotoninná alakul át.
Ha késő este korog a gyomra, próbáljon ki egy kis tál túrót banánszeletekkel, amely szintén triptofánt tartalmaz. Az egészséges szénhidrátok és a fehérje más kombinációi, például a tej és a graham keksz vagy a gabonapehellyel megszórt joghurt szintén megteszi a hatását.
Health.com: Aludj könnyebben, és kerüld el a déli fáradtságot
Lépés 3: Igyál hamarabb bort
Még ha az esti ital segít is ellazulni és gyorsabban elaludni, az alvási ciklus második felét nyugtalanná és kielégítetlenné teszi. Az alkohol csökkenti a mély alvást és növeli az alvásból való ébredést, mondja Dr. John E. Brown, a Marylandi Egyetem adjunktusa.
Ha szeretsz este egy pohár bort inni, akkor vacsora közben igyál – este 6 körül, nem pedig 11 körül -, és mértékkel igyál, hogy mire lefekszel, elillanjon.
4. lépés: Igyál korán egy fürdőt
Szeretsz lazítani a kádban, mielőtt elalszol? Meglepő módon a forró fürdő megnehezítheti az elalvást: Ha bármit teszel, ami túl közel emeli a testhőmérsékletedet a lefekvéshez, az valójában akadályozhat az elalvásban, mert a testednek le kell hűlnie egy bizonyos hőmérsékletre ahhoz, hogy elérd a mély álmot, mondja J. Todd Arnedt, Ph.D., a Michigani Egyetem viselkedéses alvásgyógyászati programjának igazgatója.
Ez nem jelenti azt, hogy nem áztathatod magad egy nehéz nap után – amikor hazaérsz a munkából, de nem közvetlenül a lefekvés előtt.
Health.com:
Lépés 5: Nyújtózkodj az alváshoz
Valószínűleg már tudod, hogy az éjszakai testmozgás megzavarhatja az alvást. (Brown azt ajánlja, hogy minden intenzív edzést legalább hat órával azelőtt végezz, hogy bebújnál az ágynemű közé.) De egy kis szelíd, pihentető jóga a lefekvés előtt segíthet megnyugtatni az elmédet, egyenletesebbé tenni a légzést, és csökkenteni az izomfeszültséget anélkül, hogy felpörgetné a szívedet.
Kipróbáld ezt a pihentető Reclined Butterfly pózt Tanya Boultontól, a New York-i Pure Yoga East vezető tanárától: Feküdj a hátadra, a talpaddal együtt, a térdeid behajlítva, a padló felé ereszkedve. A karjaidat tenyérrel felfelé tedd az oldalad mellé, a vállaidat tartsd hátra, a mellkasodat pedig tartsd nyitva. Csukja be a szemét, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben lassan négyig számol, majd lélegezzen ki, miközben visszaszámol egyig. Folytassa 10 percig, vagy addig, amíg teljesen ellazultnak érzi magát.
Health.com: Hogyan birkózzunk meg a kevesebb alvással a munkahelyünkön
6. lépés: Hangolódjunk az alváshoz
A szobánk sötétben tartása alvás közben jó kezdet, de a lámpák lekapcsolása lefekvés előtt is fontos. “Az erős fény túl közel a lefekvéshez megnehezítheti az elalvást” – mondja Arnedt. Ez azért van, mert a félhomály azt jelzi a biológiai órának, hogy ideje lenyugodni, míg az erős fény azt mondja: “nappal van!”. Cserélje ki az übervilágos hálószobai izzókat alacsony wattosokra, vagy szereljen fel egy fényerőszabályzó kapcsolót, és tartsa alacsonyan. Szeret olvasni az ágyban? Tegye ezt a legalacsonyabb fénynél, ami még mindig kényelmes.
Health.com:
7. lépés: Tiltsa be a BlackBerryjét
Kell még egy utolsó e-mailt elküldenie, mielőtt “hivatalosan” is lefekszik? Ne olyan gyorsan! Az ágyban gépelés felpörgethet, így amikor kihúzod a konnektorból, nehezebben fogsz elaludni, mondja Knutson. “Lehetséges, hogy még a BlackBerry rezgése is megzavarhatja az alvást, ha az embert arra készteti, hogy hallja vagy válaszoljon rá” – mondja.
A technológia nélküli alváshoz kapcsolja ki egy órával lefekvés előtt, kapcsolja ki az okostelefonját, és tegyen minden eszközt egy elérhetetlen komódra vagy egy másik szobába, hogy ne tudja megragadni, ha késő esti késztetést érez. Emellett fektessen be egy igazi ébresztőórába (a mobilja használata csak egy újabb ürügyet ad arra, hogy a közelében tartsa) – és készüljön fel arra, hogy olyan felfrissülten ébred majd, hogy még a szundi gombot sem kell megnyomnia.