Két megközelítést alkalmazhatsz a nagyobb tricepszek építése érdekében. Először is, van a “többet kell csinálnom és keményebben edzenem” gondolkodási iskola, amelyben a több intenzitás és mennyiség mindig úgy tűnik, hogy a megoldás a lemaradó testrészeid számára. Ez a taktika bizonyos mértékig működik, de ha többet teszel, akkor van egy pont, ahol csökkenő – majd negatív – hozamot érhetsz el.
A másik gondolkodási iskola egy kicsit agyasabb. Ez megköveteli, hogy szétszedd a problémát (a kis tricepszet), és különböző nézőpontokból támadd meg – mindhárom fejet külön-külön, valamint együttesen építve – a maximális méret és a folyamatos növekedés érdekében.
Mivel már valószínűleg jól ismered az előbbi megközelítést, nézzük meg az utóbbit. Kezdjük a tricepsz izom három fejére boncolásával: laterális, mediális és hosszú. Bár kevésbé fontos tudni, hogy az egyes fejek hol helyezkednek el a karunkon, az viszont döntő fontosságú, hogy hogyan lehet a legjobban megcélozni és hangsúlyozni az egyes fejeket.
Elsősorban a tricepsz hosszú fejére fogunk koncentrálni, amely a vállízület felett rögzül, ellentétben a másik két tricepszfejjel. Ez azért fontos, mert a hosszú fej csak akkor feszül, amikor a karodat a fejed fölé emeljük. Ahhoz, hogy egy izom erős összehúzódáson menjen keresztül, először teljesen meg kell nyújtani. Tehát amikor a karod a fejed fölött van, akkor célozod meg igazán a hosszú fejet.
Nézd meg ezt a 7 stratégiát a tricepsz hosszú fejének felépítéséhez és az általános növekedés támogatásához!
Heti kétszer edzd a tricepszedet
Ez egy jó kiindulási pont, különösen egy olyan kisebb izomcsoportnál, mint a tricepsz. Amíg nem növeled a tricepsz edzés gyakoriságát 6-8 hétnél tovább, addig a tricepsz heti kétszeri edzése kellemes ösztönzést adhat a nagyobb növekedéshez. Ez az izomcsoport viszonylag gyorsan regenerálódik, így 2-3 nap elég az edzések között.
Ezzel együtt a mellkas hétfői, a vállak keddi és a tricepsz szerdai edzése nem minősül 2-3 napos pihenőnek, mivel a többízületi nyomások (mind a mellkas, mind a vállak esetében) mind könyöknyújtással járnak, ami azt jelenti, hogy a tricepszedet egymás utáni napokon dolgoztatod. Tartsd ezt szem előtt, amikor összeállítod a felosztást.
A heti kétszeri trisz edzés azt is jelenti, hogy a karok edzése előtti vagy utáni napon ne csinálj vállat vagy mellkast. Nem kell rakétatudósnak lenni ahhoz, hogy összeállítsd a felosztásodat, de tisztában kell lenned bizonyos korlátokkal.
Még egy mutató: Ha hetente kétszer edzel tricepszet, akkor teljesen különböző edzéseket csinálj, így az izomrostokat különböző módon stimulálod. Az egyiket akár egy alapvető, általános tricepsz tömegnövelő rutinná is teheted, a másikat pedig csak a fej feletti mozgásokra összpontosíthatod.
Ne mindig a delta vagy mell után rakd rá a tricepszet
Kétségtelenül tudod, hogy a tricepszed milyen fáradt egy jó váll vagy mell edzés után, ezért az egyik megoldás a húsosabb tricepsz építésére, hogy egyszerűen közvetlenül az egyik nagyobb fekvenyomásos edzés után edzed a kisebb izomcsoportot. Mondhatni, fejezd be őket.
Ezt a remek ötletet sok testépítő követi, de te is megfontolhatnál egy csak karokat tartalmazó napot második edzésként. A tricepszek nem lesznek előfáradva, így több energiával és nagyobb súllyal tudod őket ütni – ez egy remek kombináció a maximális stimulációhoz.
Tricepszrúgások
Válassz egy szilárd tömegnövelő hosszúfejű mozgást
Két dologban hiszek szilárdan, amikor edzésről van szó: Először is, az edzés elején végezz többízületi mozgásokat az egyízületi mozgások előtt, még egy olyan kisebb izomcsoport esetében is, mint a tricepsz. Másodszor, ha már egy ideje edzel, és a fejlődésed stagnál, végezz finom változtatásokat a gyakorlatokon, hogy azok csak egy kicsit különbözzenek attól, amit általában csinálsz az izomnövekedés elősegítése érdekében.
Míg nincsenek olyan többízületi tricepsz gyakorlatok, amelyek közvetlenül a hosszú fejet célozzák, legalább egy jó gyakorlat van, amelyben a karjaid merőlegesek a törzsedre: a szoros fogású fekvenyomás, egy kis módosítással. Végezd a nyomást enyhén ferde padon a Smith-gépen. Itt a hosszú fej nem teljesen feszül meg, de egy kicsit jobban megnyúlik, mintha sík padot használnál, és maga a szög is újszerű, kissé máshogyan éri az izmot.
Ne szégyellj nehéz súlyokat választani a többízületi tricepszgyakorlatokhoz. Olyan súlyt célozzon meg, amelynél körülbelül 8 ismétlésnél kudarcot vall, a nagyobb ismétlésszámú sorozatokat pedig tartsa meg az edzés végére, amikor a végső pumpálásra törekszik. Ha 8 ismétlésre képes vagy, adj hozzá nagyobb súlyt.
Prioritizálja a hosszú fejet
A priorizálás egyszerűen azt jelenti, hogy a fej feletti tricepsz gyakorlatokat olyan mozgások előtt végzi, amelyek az oldalsó és mediális fejre nulláznak, mint a tricepsz lenyomások vagy a kickbackek.
Mivel az energiaszinted csökkenni kezd, ahogy az izmok glikogénraktárai kimerülnek, és a fáradtság beáll az edzés során, a felülről felfelé irányuló mozgásokat az edzés elején kell végezned. Az edzésed átrendezése, hogy a hosszú fejre koncentrálj, nem nehéz, és könnyen át lehet szervezni, amikor inkább a többi fejet szeretnéd megcélozni.
Válassz egy második hosszú fejű mozgást
Az, hogy elvégeztél egy fej feletti mozgást, nem jelenti azt, hogy a hosszú fejű rostok az edzés hátralévő részében szabadságra mehetnek. Üsd őket újra, sőt, de mindenképpen válassz egy olyan mozgást, amely egy kicsit más szöget és más relatív intenzitást használ.
Ha első hosszúfejű mozgásként 8-10 sorozatban ülő EZ-bar felülről történő nyújtást végeztél, végezz egykaros felülről történő nyújtást vagy hajlított kötél felülről történő nyújtást (a csiga a tetején helyezkedik el) olyan súllyal, amelyen 10-12 ismétlésnél elbuksz.
A második mozgás hozzáadása egy kicsit más szögből és egy kicsit más relatív intenzitással a legjobb módja a hosszú fej – vagy bármelyik izom – megdolgoztatásának a jobb általános nyereség érdekében.
Hosszú fejű mozgások
Minden olyan tricepszgyakorlat, amelynél a karokat fej fölött tartod, tisztességes játék itt, de meg kell jegyezni, hogy többet kapsz a tricepszedért, ha a karjaidat feszesen tartod a mozgások végrehajtása közben. Vegyük például a fej feletti súlyzónyújtást (egy súlyzó mindkét karral). Különösen a nagyobbaknak nehéz ezt a mozdulatot úgy végrehajtani, hogy a könyökük ne lengjen ki-ki. Ha egy kicsit szélesebb fogást használsz egy EZ-bar segítségével, akkor talán egy kicsit könnyebb lesz a könyöködet feszesen tartani.
EZ-Bar Overhead Extensions
A felülről felfelé irányuló mozdulatokat végezheted súlyzóval (én a kétkezes súlyzós változatot részesítem előnyben, mivel az egykezes változatnál nem tudsz nagy súlyt használni – valójában jóval kevesebb, mint a felét), EZ-barral, vagy akár egy alsó kábelhez rögzített kötéllel. Akár a kábelt is áthelyezheted a felső pozícióba, és a kábeltől elfordulva lehajolhatsz, hogy kötélnyújtásokat végezz. Vannak olyan gépek is, amelyeken felülről történő nyújtásokat is végezhetsz.
És ne feledkezz meg a szoros fogású fekvenyomásról sem, amikor a pad enyhén ferde. Mint ennél a konkrét variációnál, keress más módokat is arra, hogy enyhe módosításokat vezess be, hogy változatosabbá tedd a fej fölött végzett tricepszgyakorlat-arzenálodat.
Ne állj meg a kudarcnál
Ha a méreted növelésére törekszel, kulcsfontosságú elem, hogy a munkasorozataidat izomhibáig vidd – addig a pontig, ahol már nem tudsz több ismétlést végezni jó formában. (Ha olyan súlyt választasz, amelynél 8-12 ismétlés között el tudod érni a kudarcot, akkor tudod a dolgod, de ez egy másik cikk). Ha minden gyakorlatból 1-2 sorozatot végigcsinálsz a kudarc után, az biztosítja, hogy az izomnak még keményebben kell dolgoznia – ezt a célt sok emelő a másnapi izomfájdalom alapján méri.
Melyek a legjobb intenzitásfokozók a tricepszhez? Íme néhány:
- Kényszerített ismétlések: A szoros fogású padok nehéz sorozatainál vagy a fej feletti nyújtásoknál kérj meg egy edzőpartnert, hogy segítsen néhány extra ismétlést elvégezni egy kis lökéssel a megakadási ponton túl. Ha egykezes felemás mozdulatokat végzel, ne szégyelld a szabad kezedet is használni az önpontozáshoz.
- Dropsets: Ahelyett, hogy a sorozatot izomkudarcnál fejeznéd be, gyorsan csökkentsd a súlyt körülbelül 25 százalékkal, és azonnal folytasd a sorozatot, egy második izomkudarcpont felé haladva. A cseppsorozatok különösen jók a kábeles mozgásoknál, mivel a súlyváltoztatás olyan egyszerű, mint a csap eltávolítása és visszahelyezése.
- Csúcs-összehúzódási edzés: Ahelyett, hogy azonnal ledobná a súlyt, amikor eléri a teljes kinyúlást, tudatosan tartsa és szorítsa össze a tricepszét egy teljes számolásig, mielőtt leengedné a súlyt. Ahogy fáradtabbá válik, lerövidítheti a tartás hosszát, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az egyes szettek hatékonyságát.