Ha van egy testrész, amit nem kellene nehezen edzened otthon – az a hasizom. Mégis a hasizom az egyik legelhanyagoltabb testrész minden edzésprogramban.
Hagyományosan a hasizom edzést kevés vagy semmilyen felszereléssel végzik, és a hangsúlyt inkább az izom kiégetésére helyezik, mint az egyes ismétlések és gyakorlatok minőségére. Ezt az a meggyőződés vezérelte, hogy úgy lehet zsírt veszíteni, ha a test egy adott területét célozzuk meg, és azt a területet folyamatosan megdolgoztatjuk. Ezért a pontszerű csökkentés szerint a feszes és esztétikus derék kulcsa a bőséges felülések és felülések bőséges adagja volt, míg a nehéz súlyzós core-gyakorlatok tömzsi és szögletes leszel.
A modern sporttudománynak köszönhetően ma már tudjuk, hogy ez nem így van. Nem lehet szúrópróbaszerűen csökkenteni a zsírt. De ez nem jelenti azt, hogy nem tanulhatunk semmit a fitnesz hibáinkból. Ezek a testsúlyos hasizomgyakorlatok remekül fejlesztik a törzsizmokat, és otthon is elvégezhetők mindenféle felszerelés nélkül.
Crunch
A crunch továbbra is a legismertebb hasizomgyakorlat, és nem véletlenül. Megdolgoztatja az egész hasi területet, és minden egyes ismétléssel nagyszerű összehúzódást ér el.
- Feküdj hanyatt, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Keresztezheted a karjaidat a mellkasodon, vagy tarthatod a kezeidet a homlokodnál.
- A hasizmokat összehúzva hozd közelebb a bordáidat a csípődhöz. A szélső derekad maradjon a talajon.
- Feszítsd össze magad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a hátad laposan a talajon legyen.
- Kezdésnek végezz 3 sorozatot 10-20 ismétlésből, a haladás során növeld az ismétléseket.
Ne feledd, ez nem felülés. Csak a hasizmaidat kell összehúznod, nem pedig az egész törzsedet a térdeidbe vinned.
Sarkak koppintása
- Feküdj hanyatt, a lábad laposan a földön.
- A lábfejek és a térdek legyenek együtt és magasra húzva, közel a farizmokhoz.
- A kezeidet oldalra téve, a bal oldali ferde izmaidat húzd össze, hogy a bal kezeddel megérintsd a bal sarkadat, majd azonnal húzd össze a jobb oldali ferde izmaidat, hogy a jobb kezeddel megérintsd a jobb sarkadat. Ez egy ismétlésnek számít.
- Megismételje ezt a mozdulatot a kívánt sorozatokon és ismétléseken keresztül.
- Kezdésnek 3 sorozatot végezzen 30-at (mindkét sarkon), és haladjon előre, ahogy egyre jobban megy
Ez akkor működik a legjobban, ha a hasizmokat és a ferde hasizmokat is enyhén összehúzza, hogy a felsőteste körülbelül egy centire legyen a talajtól, és ne okozzon indokolatlan súrlódást.
Plank
Az előző példáktól kissé eltérően a plank az összes törzsizmot úgy használja, ahogyan a leginkább használjuk őket, stabilizátorként a test többi részének. Ez egy igazi mentális csata lehet, mivel itt az idő ellen kell küzdened.
- Vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót, azzal a különbséggel, hogy az alkarunkat ökölbe szorított kézzel helyezzük a földre, körülbelül a vállunkkal azonos pozícióban.
- Feszítsd be a tested, és tartsd meg ezt a pozíciót.
- Kezdetben tartsd 3 sorozatban 30 másodpercig, növeld az időket, ahogy egyre jobb leszel. Ugyanannyi időt pihenj, mint amennyit dolgoztál.
Egy kissé előretolt könyökkel vagy a hátadra helyezett súllyal nehezítheted ezeket. Egy hátizsák a legkönnyebben elérhető erre a célra.
4. Hegymászók
A hegymászók az összehúzódást és a stabilizációt egyaránt kihasználják. Használhatók kondicionálásként a munkaképesség növelésére, és remek dinamikus gyakorlatként funkcionálnak.
- Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót.
- A törzsünket stabilan tartva, a jobb térdünket hozzuk fel a mellkasunkhoz. Érintse a jobb lábfejével a talajt, vagy tartsa a lábát felfüggesztve.
- Ismételje meg a mozdulatot a bal lábával, miközben egyidejűleg a jobb lábát a kiinduló helyzetbe hozza.
- Kezdésnek végezz 20-at mindkét lábaddal, egyenként 4 sorozatban.
Végezd ezeket gyorsan, de kontrolláltan, és ez egy remek munkaképességű befejezője lesz bármelyik hasizomgyakorlatnak.
5. Lábemelések
- Egy kiváló gyakorlat a nehezen mozgó alsó hasizmok számára.
- Feküdj laposan a hátadra, a lábaidat kinyújtva, a lábujjaidat hegyezve. A kezét a farizma alá helyezheti a plusz támasztás érdekében.
- Lassan emelje fel a lábát egy lábnyira a földtől, majd lassan engedje vissza.
- Ne érintse újra a lábát a földhöz, amíg be nem fejezi a gyakorlatot.
- Az óra ellenében vagy ismétlésekkel végezhető. Kezdd 15 ellenőrzött ismétléssel 2-4 sorozatban.
Ezek nagyon megterhelőek lehetnek az alsó hasizmoknak, de a jutalom utána megéri a fájdalmat.
6. Bicycle crunch
A crunch dinamikus változata, ez a gyakorlat érdekesen tartja a dolgokat, és a hasizmok mellett a ferde és az elülső serratus elülsőt is megcélozza
- Kezdj crunch pozícióban, a kezeidet a homlokodnál tartva úgy, hogy a könyököd behajlítva legyen. Hajlítsd be enyhén mindkét térded, és tartsd a lábfejed magasan.
- Feszítsd össze a hasizmaidat, miközben a bal könyöködet és a jobb térdedet behozod, hogy majdnem összeérjenek.
- Ismételd meg a másik oldalra, miközben egyidejűleg a jobb térdedet visszahelyezed a kiinduló helyzetbe
- 30 ismétlés mindkét oldalra jó – 3 sorozat
A legjobb gyorsan végezni, de mint mindig, tartsd meg a teljes kontrollt a mozdulatok felett.
7. A mozdulatsorok végrehajtása a legjobb. Pike Crunch
- Hanyatt fekve, egyenes lábakkal, csípő felett, lassan engedd le a lábaidat, és állj meg, mielőtt úgy éreznéd, hogy elveszíted a nyomást az alsó hátad és a padló között
- Nyújtott karokkal húzd le a gerincedet a padlóról, a válladdal és a felső hátaddal kezdve, az ujjaidat a lábujjaid felé nyújtva
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben megtartod az irányítást
- 4 sorozat 10 ismétléssel
Ez a gyakorlat nagyszerű lesz a hasizom alsó részének és remek befejezése lehet bármely hasizom edzésnek.
Reverse Crunch
- Feküdj a hátadra, karjaidat tedd a hátad mellé, lábaidat nyújtsd ki a csípőd fölé
- Engedd le a lábaidat, miközben megtartod a hátad alsó részét
- Vissza a lábaidat és lendület nélkül emeld fel a csípődet a csak annyira, hogy érezd a hasizmok összehúzódását
- 3 sorozat 15 ismétléssel
Lassan csináld ezt a mozdulatot, és ha jól csinálod, ne várd el, hogy egyből magas ismétlésszámokat teljesíts
Hollow Holds
Ezek brutálisak lehetnek, ha jól csinálod. Az üreges tartások az egész törzset igénybe veszik az óra ellen, és ezt már az első másodperctől kezdve érezni lehet.
- Feküdj laposan a hátadra, a lábaiddal, hegyesen. A karjaid legyenek kinyújtva függőlegesen a fejed fölött
- Feszítsd össze a törzsedet, hogy mind a lábadat, mind a karjaidat kb. 8 centire emeld a földtől. Tartsa ezt a pozíciót.
- Kezdésnek tartsa 20 másodpercig – végezzen el 3 sorozatot.
Növelje az időt, ahogy egyre jobban megy a munka, hogy a munka-pihenés aránya 1:1 legyen.
Üzenet haza
Nincs kifogás a hasizom edzésére, most már fel vagy fegyverkezve a legjobb hasizomgyakorlatokkal, amelyeket otthon végezhetsz. A hasizmok nem csak esztétikai tartozékai a testnek, és gyakran figyelmen kívül hagyják őket, mert nem gyakran szerepelnek a színen – de mindig emlékezz arra, hogy a fa törzse mindig erősebb, mint az ágai. Nem számít, mik a fitneszcéljai, a törzs a király, ha azok eléréséről van szó.